自宅で筋トレを行うとき、あると便利なのが「ダンベル」だ。ダンベルがあれば、自宅にいながらさまざまなトレーニングを行える。

ダンベルは行える種目が多いうえに、片手ずつ行えるため適切な負荷をかけやすい。さらに可動域を広く使えるのでより効果的に鍛えられ、保管スペースも少なく済むのだ。

この記事では元トレーナーが、ダンベルのメリット・デメリット、種類と選び方、トレーニングメニューを解説する。

最後におすすめのダンベル5つを紹介しているので、ぜひ最後まで読んで、ダンベルをトレーニングに取り入れていただきたい。

著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー｜サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒　元日本体育協会公認アスレティックトレーナー＆NSCA-CSCS。大学日本代表選手（ゴルフ、ビーチバレー）のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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【contents】
・ダンベルの効果・メリット・デメリット
・ダンベルの種類・選び方
・ダンベルトレーニングメニュー
　┗アームカール　上腕二頭筋
　┗ワンハンドフレンチプレス　上腕三頭筋
　┗リストカール　前腕屈筋群
　┗リストエクステンション　前腕伸筋群
　┗ショルダープレス　三角筋・上腕三頭筋
　┗シュラッグ　僧帽筋上部
　┗ダンベルベンチプレス　大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
　┗ダンベルフライ　大胸筋・三角筋前部
　┗ダンベルスクワット　大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
　┗ダンベルランジ　大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
・まとめ

ダンベルの効果・メリット・デメリット

まず、バーベルを使ったり自重で行ったりする方法に比べて、ダンベルのメリット・デメリットについて解説する。

■ダンベルのメリット
１．行える種目が多い
ダンベルは行える種目がとても多く、全身の筋肉を鍛えられる。例えば肩のインナーマッスルや首の筋肉をバーベルや自重で鍛えるのは困難だが、ダンベルでは鍛えやすいのだ。

ほかの器具で鍛えられて、ダンベルでは鍛えられない筋肉はあまりないので、最も多くのトレーニング種目を行える器具といえる。


２．片手ずつ行えるため適切な負荷をかけられる
ダンベルは片手ずつ鍛えられることも大きなメリット。アームカールやベンチプレスなどをバーベルで行う場合、左が弱くても右の力で多少はかばえる。しかし、ダンベルであればそれぞれの腕で上げるしかないのだ。

ダンベルなら、それぞれの腕の筋力がわかりやすく、適切な負荷をかけられる。また、自重トレーニングでも片手で腕立て伏せや懸垂を行えるが、初心者には難しい。


３．可動域を広く使えるため、より効果的に鍛えられる
トレーニング効果を高めるには、可動域をできるだけ広く使って筋肉にストレッチを効かせることが有効だ。

例えばベンチプレスはバーベルで行うことが一般的だが、大胸筋が最大限ストレッチする前に、バーが胸に当たってしまう。
ダンベルを使えばバーが胸に当たらないため、大胸筋を最大限ストレッチさせられるのだ。

４．省スペース
ダンベルは1つひとつがコンパクトで、2つあっても部屋の隅に置ける。一方でバーベルを使う場合は、最低でも2m前後のスペースが必要だ。部屋のスペースによっては、バーベルの導入は難しい。
ダンベルならほとんどの家庭で導入可能だろう。

■ダンベルのデメリット
１．バランスを取りにくく、技術が必要
バーベルと比較した場合、ダンベルはバランスが取りにくいため、多少の技術が必要だ。バーベルは1本のバーを両手で持つため、とてもバランスをとりやすい。一方でダンベルは片手で重量を扱わなければならない。
ベンチプレスを行う場合、バーベルならバーを意識するだけでいいが、ダンベルなら両手のバランスを意識しなければならない。弱い方のダンベルだけ上がらないこともある。

ダンベルを使う場合は、正しい重量設定やバランスをとる技術がより必要になるのだ。

２．高重量を扱いにくい
バーベルと比較した場合、ダンベルは高重量を扱いにくい。トレーニング時の筋力はバランス維持にも使われるため、似た種目でも不安定であればあるほど扱える重量は低くなる。

バーベルなら60〜70kgのベンチプレスができたとしても、ダンベルなら両手で40~50kgほどになるだろう。

高重量を扱いたい場合は、バーベルの方が向いている。

ダンベルの種類・選び方

ダンベルにはさまざまな素材や、重量変更の可・不可などの選択肢がある。

■素材
１．鉄・スチール
ダンベルの素材で主流なのが、鉄やスチール。鉄やスチールの周りをゴムでコーティングして安全性と静音性を高めたものも多い。

２．ウォーター
安価なダンベルでは、容器に水を入れて重くするものもある。1個あたり1kgほどが主流だが、中には10kg以上の商品もある。
普段は水を抜いて軽くできるので、持ち運びやすいのがメリット。また、100円均一ショップで販売されるほどお手ごろな商品もあるため、軽い重量ではじめたい初心者におすすめだ。

■加工
１．コーティング
鉄やスチール製のダンベルは表面や接地面を、ゴムやポリエチレンでコーティングしているものが多い。コーティングをしていないと床を傷つけてしまったり、床に置くときやダンベル同士同志がぶつかったときに音がうるさかったりするからだ。

また、身体に落としてしまったとき、怪我のリスクを防ぐ目的もある。

２．ローレット・滑り止め
ダンベルのグリップに細かい凹凸をつけて滑りにくくする加工をローレットと呼ぶ。ほかにもグリップにスポンジを使うなど、滑りにくくする加工を施したダンベルが多い。

数kgのダンベルであればリスクは低いが、10kg以上を扱う場合はローレットや滑り止め加工されたダンベルを選ぼう。

３．円形・多角形
ダンベルには重りが円形のものと、6角形や12角形などの多角形がある。円形のものは転がりやすいので危険だ。転がりにくい多角形のダンベルがおすすめである。

固定式・可変式
重量が固定されているタイプと、重量を変えられる＝可変式のタイプがある。固定式の方が安価なため初心者におすすめだが、レベルアップを目指したい方には可変式がおすすめだ。

ただ、可変式はしっかり滑り止めカラーを締めないと、重りが外れる危険がある。カラーが緩くなりやすいものもあるので、しっかり締めよう。

また、2つのダンベルとシャフトを連結させて、バーベルにできる商品も販売されている。

選び方
１．重量はできるだけ可変式を選ぶ
筋トレは継続していると、徐々に筋力が向上する。さらに筋力を伸ばすには、負荷を上げるために重量や回数を上げなければならない。そのため、基本的には可変式がおすすめだ。

だが、体力維持や肩のインナーマッスルなど、筋力向上を目的としないトレーニングの場合は、固定式の方が安価で安全なのでおすすめである。

２．コーティングされていて、多角形を選ぶ
コーティングされているダンベルの方が床に置いたときの騒音を軽減できるうえ、足に落としてしまったときなど、怪我の可能性を下げられる。さらに、多角形のほうが転がらないので怪我の防止に有効だ。

ダンベルトレーニングメニュー

ダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介する。ダンベルだけで全身を十分に鍛えられる。

腕のトレーニング

アームカール　上腕二頭筋

1 両手でダンベルを前腕回外位（手のひらが前に向く）で持って、まっすぐ立つ。
2 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げる。
3 曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。
4 限界まで1〜2セット行う。

ワンハンドフレンチプレス　上腕三頭筋

1 片手にダンベルを持って肘を頭の真横に上げる。（ダンベルは背中側）
2 ダンベルを持っていない方の手で肘を固定したまま、肘を伸ばす。
3 伸び切ったところで、ゆっくり戻す。
4 限界まで1〜2セット行う。

リストカール　前腕屈筋群

1 両手でダンベルを持って椅子に座り、前腕回外位で手首を膝に乗せる。
2 手首を曲げる。
3 曲がり切ったところで、ゆっくり戻す。
4 限界まで1〜2セット行う。

リストエクステンション　前腕心筋群

1 両手でダンベルを持って椅子に座り、前腕回内位（手のひらが下を向く）で手首を膝に乗せる。
2 手首を反らす。
3 反り切ったところで、ゆっくり戻す。
4 限界まで1〜2セット行う。

肩のトレーニング

ショルダープレス　三角筋・上腕三頭筋

1 両手にダンベルを持って立つか座って、ダンベルを肩にかつぐ。
2 真上に腕を伸ばしてダンベルを上げる。
3 上げきったところで、ゆっくり戻す。
4 限界まで1〜2セット行う。

シュラッグ　僧帽筋上部

1 両手にダンベルを持って立つ。
2 肩を上に上げる
3 上げきったところで、ゆっくり戻す。
4 限界まで1〜2セット行う。

胸のトレーニング

ダンベルベンチプレス　大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

1 ダンベルを持ってベンチに寝る。
2 手のひらを足の方に向けてダンベルを胸の上に上げる。
3 胸を張るように、肘と手を身体の外側にゆっくり落とす。（手が外に流れすぎないように注意）
4 落ちきったところから、真上にダンベルを上げる。
5 限界まで1〜2セット行う。

ダンベルフライ　大胸筋・三角筋前部

1 ダンベルを持ってベンチに寝る。
2 手のひらを内側に向けてダンベルを胸の上に上げる。
3 胸を張るように、肘を軽く曲げながら手を身体の外側にゆっくり落とす。（半円を描くように）
4 限界まで開いたところから、半円を描くようにダンベルを上げる。
5 限界まで1〜2セット行う。

脚のトレーニング

ダンベルスクワット　大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋

1 ダンベルを持って、足を肩幅に開いて立つ。
2 背中を丸めず、膝がつま先より前にでないよう、ゆっくり腰を下ろす。
3 太ももが地面と平行になるくらいまで落としたら、ゆっくり上げる。
4 限界まで1〜2セット行う。

ダンベルランジ　大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋

1 ダンベルを持って、足を前後に開いて立つ。
2 背中をまっすぐにしたまま、ゆっくり腰を下ろす。
3 膝が地面につく直前まで落としたら、ゆっくり上げる。
4 限界まで1〜2セット行う。

おすすめのダンベル

PROIRON

おすすめポイント：安価でおしゃれなデザインの固定式ダンベル。ソフトコーティングされているため、優しい手触りも特徴だ。筋力に自信がない方や、体力維持のためにエクササイズしたい方へおすすめだ。

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FitElite

おすすめポイント：3kg×2個から25kg×2個まで幅広い重量から選べる固定式ダンベル。六角形でラバーコーティングされており、滑り止め加工もされているため、安全性の高いダンベルだ。初心者から本格的にトレーニングしたい方まで幅広くおすすめしたい。

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IROTEC

おすすめポイント：可変式のラバーがついたダンベル。シンプルな可変式ダンベルを探している方におすすめだ。

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ATIVAFIT

おすすめポイント：重量変更が素早くできる可変式ダンベル。通常の可変式ダンベルで重量を変更するには、カラーを外す→重さを外すor足す→カラーで固定する、この流れをダンベル1個につき2ヶ所で行うため手間と時間がかかる。こちらのダンベルならベースにダンベルを置いてダイヤルを回すだけで重量変更できるため、手間と時間を節約できるのだ。ただ、値段は通常のダンベルよりも高額である。

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STEADY

おすすめポイント：重りが多角形かつ滑り止めつき。カラーもワンタッチロックなので、重量の固定が簡単だ。しかもシャフトをつなげるとバーベルにもなる。高級感はないものの、安価で非常に機能性の高いダンベルだ。

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まとめ

ダンベルにはさまざまな種類があるが、可変式でコーティングされており、多角形のものがおすすめだ。また、トレーニングのインターバルを短く設定したい人は、ベースにおいてダイヤルを回すだけで重量を変えられるダンベルがおすすめである。

ほかにも、シャフトをつなげるとバーベルになるタイプもあるため、バーベルを使ったトレーニングも行いたい方におすすめだ。

いいダンベルほど高額になるが長期間使うものなので、本気でトレーニングをしたい方は、最初から質の高い商品を選ぼう。高額なダンベルほど耐久性も優れている傾向がある。

自身に最適なダンベルを選んで、自宅トレーニングの質をぜひ高めていただきたい。

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