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逆三角形の身体を作る広背筋の鍛え方【プロが教える筋トレ】

逆三角形の身体を作る広背筋の鍛え方

広い肩幅、大きな背中、くびれた腰…男性ならば一度は憧れる逆三角形のシルエット。その美しいボディを手に入れるためには広背筋を中心に複数の筋肉を鍛える必要がある。今回は、逆三角形の身体を作るうえで重要な広背筋や三角筋を重点的に鍛える自宅でできる筋力トレーニングを、「GOLD'S GYM(ゴールドジム)」(運営:株式会社THINKフィットネス)アドバンストレーナーの加藤直之トレーナーに教えてもらった。
【文・監修者プロフィール】
  • ゴールドジム イースト東京 アドバンストレーナー 加藤直之トレーナー 

ゴールドジム イースト東京(外部サイト)
ゴールドジムアドバンストレーナー
加藤直之 
【主な経歴】
2017年アジアボディビル選手権70キロ級3位
2019日本ボディビル選手権大会3位
2019世界ボディビル大会70kg級日本代表

筋が成長するしくみ

筋は大きなストレス(負荷)を繰り返し受けることでそのストレスに適応して太く発達する。

【筋肥大の誘発ストレス】
(1)強い筋力の発揮 
 →物理的に強い負荷をかける。

(2)筋繊維の微細な損傷
 →筋収縮による損傷、これがシグナルとなり肥大が起きる。

(3)無酸素性代謝物の蓄積
 →筋収縮をすると、乳酸などの代謝物が蓄積され、このストレスで成長ホルモン(テストステロンなど)の分泌が促される。
※成長ホルモン:新陳代謝を活発にする脂肪分解や筋発達に必要なホルモン。

(4)筋肉を低酸素状態にする
 →肥大しやすい速筋が優先的に動員される。

「逆三角形」の身体を作るために鍛える筋肉は?

逆三角形のシルエットを作るうえでメインとなる筋肉は広背筋(こうはいきん)。脇下から脊柱、骨盤の上へと繋がる大きな筋肉で、腕を前後・上下に引っ張る動作で使われる。プラスして広背筋のヘルパー役である大円筋(だいえんきん)、肩甲骨を動かす僧帽筋(そうぼうきん)も使われる。

広背筋と大円筋

広背筋と大円筋

僧帽筋と三角筋

僧帽筋と三角筋

また、上半身の筋肉で最も体積が大きく、物を持ち上げるといった肩を動かす筋肉三角筋(さんかくきん)を鍛えるといわゆる”メロン肩”となるほか、胸板を形成する大胸筋(だいきょうきん)も逆三角形を強調する上で重要な筋肉となる。

【関連する筋トレ記事】
 ⇒肩幅を広くする三角筋の鍛え方【プロが教える筋トレ】

 ⇒胸板を厚くするための大胸筋の鍛え方【プロが教える筋トレ】

大胸筋と腹斜筋

大胸筋と腹斜筋

さらに、体をひねる動作に働く脇腹の筋肉、腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えることで、腰がぐっと締まり、美しいシルエットが生まれる。
【関連する筋トレ記事】
 ⇒最短&本気で「腹筋を割る」ために! プロが教える筋トレ&食事法

これらの筋力トレーニングにプラスして、適度な有酸素運動、バランスのとれた食事を取り入れ、シェイプされた身体を手に入れよう。

【トレーニング編】逆三角形の身体になるための主なトレーニング・大切なポイント・筋トレ中の呼吸のしかた

逆三角形の身体になるために有効なトレーニングは全部で7種類。
【No.1】〜【No.2】
 広背筋をメインとした背中を鍛えるトレーニング。
【No.3】〜【No.4】
 三角筋を集中的に鍛えるトレーニング。
【No.5】〜【No.6】
 三角筋と大胸筋を鍛えるトレーニング。
【No.7】
 腹斜筋をメインとしたお腹周りのトレーニング。

自宅ではチューブやダンベルを用いて負荷をかけながら行う。限られたツールで軽負荷となるため、コントロールし動きを通して負荷を抜かないように行うことで筋肉にストレスをかけていく。
【負荷の特徴】
◆ダンベル
・重力に対して負荷が一定
・バランスが養われる
◆チューブ
・重力に左右されずに負荷をかけられる
・収縮で負荷が強くなる
・インナーマッスルやスタビライザーを鍛えるのに適している

<効率よく筋トレを行うための大切なポイント>(全筋トレ共通)
各トレーニングの前には器具を用いずに一連の動きを行い筋肉の動きをイメージすると神経伝達が良くなる(アイソテンション法)。トレーニングの際、筋肉の動きを意識しやすくなるので実践してみよう。

<筋トレ中の呼吸のしかた>(全筋トレ共通)
重さをあげるときに息を吐く。そうすると体幹の筋肉が収縮し安定する。
息を止めてしまうと血圧が上がるため、呼吸は止めないで行おう。

【No.1】ラットプルダウン(チューブ)−広背筋の筋トレ

引っ張る動きで広背筋をメインとした背中を刺激するトレーニング。
自宅で行う場合は、チューブを手すりなどにかけ行う。肘を骨盤へ近づけるイメージで引っ張る。
1.チューブを両手で持ち、両腕を肩幅よりも少し大きく開く。

ラットプルダウン(チューブ) [1]チューブを両手で持ち、両腕を肩幅よりも少し大きく開く。

2.胸を張り、脇を締めるようにチューブを引く。肘を骨盤方向へ引くイメージで動かすと良い。1〜2の動きを繰り返す。

ラットプルダウン(チューブ) [2]胸を張り、脇を締めるようにチューブを引く。肘を骨盤方向へ引くイメージで動かすと良い。 [1]〜[2]の動きを繰り返す。

ラットプルダウン(チューブ) ポイント:胸を張り、脇を締めるようにチューブを引く。

【ポイント】
視線は斜め上に向け、立ち姿勢をまっすぐに保って猫背にならないようにする。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.2】ベントオーバーロウ(チューブorダンベル)・ワンハンドオーバーロウ(ダンベル)−広背筋の筋トレ

◆チューブを使ったベントオーバーロウ
1.足でチューブを踏みながら足を肩幅に開いて立ち、つま先は少しだけ外に開く。お尻の筋肉に張りを感じた状態で45度〜60度に前傾する。両手にチューブを短く持ち、手が肩の真下にくるように腕をまっすぐに伸ばす。

チューブを使ったベントオーバーロウ [1]足でチューブを踏みながら足を肩幅に開いて立ち、つま先は少しだけ外に開く。お尻の筋肉に張りを感じた状態で45〜60°に前傾する。両手にチューブを短く持ち、手が肩の真下にくるように腕をまっすぐに伸ばす。

2.脇を締めるように、両手を腰の高さまで引き上げ、下背部の方向へ背中をギュッと寄せる。1〜2の動きを繰り返す。

チューブを使ったベントオーバーロウ [2]脇を締めるように、両手を腰の高さまで引き上げ、下背部の方向へ背中をギュッと寄せる。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆ダンベルを使ったベントオーバーロウ
1.脚を肩幅に、つま先は軽く外に開いて立つ。お尻の筋肉に張りを感じた状態で45度〜60度に前傾する。両手にダンベルを持ち、手が肩の真下にくるように腕をまっすぐに伸ばす。

ダンベルを使ったベントオーバーロウ [1]脚を肩幅に、つま先は軽く外に開いて立つ。お尻の筋肉に張りを感じた状態で45〜60度に前傾する。両手にダンベルを持ち、手が肩の真下にくるように腕をまっすぐに伸ばす。

2.脇を締めるように、ダンベルを腰の高さまで引き上げ、下背部の方向へ背中をギュッと寄せる。1〜2の動きを繰り返す。

ダンベルを使ったベントオーバーロウ [2]脇を締めるように、ダンベルを腰の高さまで引き上げ、下背部の方向へ背中をギュッと寄せる。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【ポイント】
目線は斜め前方に固定し、肩甲骨を寄せるように肘を引く。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆ワンハンドで行うベントオーバーロウ
1.椅子やベンチなどに片手を置き、脚を肩幅に、つま先は軽く外に開いて立つ。お尻の筋肉に張りを感じた状態で45度〜60度に前傾する。ダンベルを持ち、手が肩の真下にくるように腕をまっすぐに伸ばす。

ワンハンドで行うベントオーバーロウ [1]椅子やベンチなどに片手を置き、脚を肩幅に、つま先は軽く外に開いて立つ。お尻の筋肉に張りを感じた状態で45〜60°に前傾する。ダンベルを持ち、手が肩の真下にくるように腕をまっすぐに伸ばす。

【ポイント】
スタートポジションで脇の下が伸ばされているのを感じ、背中をまっすぐに保つ。
2.脇を締めるように、ダンベルを腰の高さまで引き上げる。1〜2の動きを繰り返す。

ワンハンドで行うベントオーバーロウ [2] 脇を締めるように、ダンベルを腰の高さまで引き上げる。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.3】ショルダープレス(ダンベル)−三角筋の筋トレ

ダンベルを押し上げる動きで三角筋を刺激するトレーニング。スタンディングで行うことで筋動員数を高める。
1.脚を肩幅に開いて真っ直ぐに立つ。床と平行になるよう両手にダンベルを持ち、腕を90度に曲げる。

ショルダープレス(ダンベル) [1]脚を肩幅に開いて真っ直ぐに立つ。床と平行になるよう両手にダンベルを持ち、腕を90°に曲げる。

2.肩の真上に腕を伸ばす。1〜2の動きを繰り返す。

ショルダープレス(ダンベル) [2]肩の真上に腕を伸ばす。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.4】サイドレイズ(チューブorダンベル)−三角筋の筋トレ

三角筋を刺激するトレーニング。特に三角筋の美しい丸みを形成する三角筋の中部を効果的に鍛えられる。
◆チューブを使ったサイドレイズ
1.脚を肩幅に、つま先を軽く開いて真っ直ぐに立つ。足でチューブを押さえたまま、端を両手で持つ。

チューブを使ったサイドレイズ [1]脚を肩幅に、つま先を軽く開いて真っ直ぐに立つ。足でチューブを押さえたまま、端を両手で持つ。

【ポイント】
最初に軽く脇を開き、チューブの負荷を三角筋にのせてからスタートする。
ゆっくりとした動きで行い、腕に力を入れすぎない。腕を上げたときに腕が肩の真横にくるように意識する。
2.肘を軽く曲げ、肩の高さまで上げる。1〜2の動きを繰り返す。

チューブを使ったサイドレイズ [2]肘を軽く曲げ、肩の高さまで上げる。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆ダンベルを使ったサイドレイズ
1.脚を肩幅に、つま先を軽く開いて真っ直ぐに立ち、ダンベルを両手で持つ。

ダンベルを使ったサイドレイズ [1] 脚を肩幅に、つま先を軽く開いて真っ直ぐに立ち、ダンベルを両手で持つ。

【ポイント】
最初に軽く脇を開き、ダンベルの重さを三角筋にのせてからスタートする。
チューブを使ったサイドレイズと同様にゆっくりとした動きで行い、腕に力を入れすぎない。腕を上げたときに腕が肩の真横にくるように意識する。
2.肘を軽く曲げ、肩の高さまで上げる。1〜2の動きを繰り返す。

ダンベルを使ったサイドレイズ [2] 肘を軽く曲げ、肩の高さまで上げる。 [1]〜[2]の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.5】プッシュアップ(腕立て伏せ)・ダンベルプレス−三角筋・大胸筋の筋トレ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。自重で行ういわゆる腕立て伏せのプッシュアップと、ダンベルとベンチを用いて負荷をかけるダンベルプレスの2種類を紹介する。
◆プッシュアップ(腕立て伏せ)
1.手を肩幅の1.5倍の位置に置き腕は真っ直ぐに伸ばす。

プッシュアップ(腕立て伏せ) [1]手を肩幅の1.5倍の位置に置き腕は真っ直ぐに伸ばす。

【ポイント】
脚、背中、頭までが真っ直ぐ一直線になっていることを意識する。
手幅を広くすることで腕の働きを抑え、大胸筋の働きを高める。
2.腕を曲げ、床に胸がつくギリギリの位置まで体を落とす。1〜2の動きを繰り返す。

プッシュアップ(腕立て伏せ) [2]腕を曲げ、床に胸がつくギリギリの位置まで体を落とす。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

難しい場合は、膝をついて行っても良い。
  • プッシュアップ(腕立て伏せ) 難しい場合は、膝をついて行っても良い。(横アングル1)

  • プッシュアップ(腕立て伏せ) 難しい場合は、膝をついて行っても良い。(横アングル2)

プッシュアップは伸長位で負荷が強いため、椅子を用いて動作域を大きくする方法も有効。
※ご注意:椅子を使って行う際は、椅子の強度や椅子が滑らないように注意しながら行ってください。
  • プッシュアップ(腕立て伏せ) プッシュアップは伸長位で負荷が強いため、椅子を用いて動作域を大きくする方法も有効。(横アングル)

  • プッシュアップ(腕立て伏せ) プッシュアップは伸長位で負荷が強いため、椅子を用いて動作域を大きくする方法も有効。(正面アングル)

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆ダンベルプレス
1.ベンチに仰向けになり足は床につける。両腕を真っ直ぐ伸ばし、ダンベルをハの字に持つ。

ダンベルプレス [1]ベンチに仰向けになり足は床につける。両腕を真っ直ぐ伸ばし、ダンベルをハの字に持つ。

2.胸を張ったまま肘を曲げてダンベルを深くおろす。1〜2の動きを繰り返す。

ダンベルプレス [2]胸を張ったまま肘を曲げてダンベルを深くおろす。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.6】ダンベルフライ−大胸筋の筋トレ

羽ばたく動きで大胸筋を刺激するトレーニング。ベンチを用いて効果的に行う。
1.ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。腕を真っ直ぐに伸ばしながら、肩の真上にダンベルを持ち上げる。胸を張り、手のひらが向かい合うパラレルグリップで構える。

ダンベルフライ [1]ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。腕を真っ直ぐに伸ばしながら、肩の真上にダンベルを持ち上げる。胸を張り、手のひらが向かい合うパラレルグリップで構える。

2.胸を張ったままダンベルを降ろしながら、 Wの字になるように腕を適度(90度よりもやや広く)に広げる。1〜2の動きを繰り返す。

ダンベルフライ [2]胸を張ったままダンベルを降ろしながら、 Wの字になるように腕を適度(90°よりもやや広く)に広げる。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【ポイント】
しっかりと胸を張り、2で胸の筋肉が伸ばされるように行う。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.7】ツイストクランチ−腹斜筋の筋トレ

腹斜筋を刺激するトレーニング。仰向けになり、体をひねる動きで腹斜筋を引き締める。
1.膝を立てて仰向けになり、頭と肩を少し浮かせて体を丸めた状態を作る。

ツイストクランチ [1]膝を立てて仰向けになり、頭と肩を少し浮かせて体を丸めた状態を作る。

2.右肘に左膝、左肘に右膝を近づける動きを交互に行う。

ツイストクランチ [2]右肘に左膝、左肘に右膝を近づける動きを交互に行う。

ツイストクランチ [2]右肘に左膝、左肘に右膝を近づける動きを交互に行う。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

逆三角形の体になるための筋トレの頻度は?

本来であれば10回ほどで限界となる負荷で休憩やストレッチなどを挟みながら各3セット行うのが理想。
その負荷がない場合は動きを通して負荷が抜けないようにスローで行うなど、工夫して行うのがよい。

【ストレッチ編】筋トレの前後に行うストレッチ

トレーニング前後やセットの合間に行うストレッチを6種類紹介する。
◆肩後部のストレッチ [三角筋]
片方の腕をもう片方の腕で挟み、肩(三角筋)後部をストレッチする。

肩(三角筋)後部のストレッチ

◆背中側部のストレッチ [広背筋 大円筋]
片方の腕をもう片方の腕で挟み、広背筋と大円筋をストレッチする。

背中側部(広背筋、大円筋)のストレッチ

◆大胸筋のストレッチ [大胸筋]
壁に手をつき、体をひねる動きで大胸筋をストレッチする。

大胸筋のストレッチ

◆肩側部のストレッチ [三角筋]

肩(三角筋)側部のストレッチ 右肩

肩(三角筋)側部のストレッチ 左肩

◆肩前部のストレッチ [三角筋]

肩(三角筋)前部のストレッチ

◆背面のストレッチ [広背筋 大円筋 僧帽筋]

背面(広背筋・大円筋・僧帽筋)のストレッチ

筋トレをする際に取りたいサプリメント・食事例(各筋トレ共通)

筋肉を鍛えるときの食事として、トレーニングの前後はタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンなどバランスの良い食事を心がけ、特にトレーニング後は魚、肉、卵、大豆などのタンパク質をしっかりと摂るのが効果的。また、トレーニングとセットで摂りたいプロテインは、トレーニング後はホエイプロテインを、就寝前にはカゼインプロテインと使い分けるのがおすすめだ。
さらに効率よく筋肉をつけるために、サプリメント(アミノ酸)を摂取するとなお良い。(下記参照)

【効率よく筋肉をつけるために摂取したいサプリメントの量とその効果】
◆トレーニング前、トレーニング中に摂取
BCAA
量:トレーニング前 5g、トレーニング中 5g
効果:筋分解を防ぎ、筋合成を高める 集中力の維持

◆トレーニング中に摂取
ホエイペプチド
量:10〜20g
効果:筋肉の合成を高める

◆トレーニング後に摂取(※ホエイプロテインと一緒に摂取)
グルタミン
量:5g
効果:コンディショニング、免疫力のアップ

クレアチン
量:5g
効果:筋力アップ、レップ数(回数)の増加

まとめ

美しい逆三角形の身体を作るためには、広背筋をメインとした背筋群、三角筋はもちろん、他の筋肉もバランスよく鍛えることが大切。トレーニングの際は使っている筋肉を意識して行い、1回1回の動きを無駄なく確実に届けていこう。
トレーニング強度は段階を追って強めていかなければ筋肉は成長していかない。自宅トレーニングで強度が足りなくなった場合、フィットネスジムに通うことや、本格的なホームジムを作ることをおすすめする。
⇒【プロが教える筋トレ・ピラティス】TOPページ
【モデルプロフィール】
  • ゴールドジム 原宿東京 オフィシャルトレーナー 鈴木陽佑トレーナー

ゴールドジム 原宿東京(外部サイト)
ゴールドジムオフィシャルトレーナー
鈴木陽佑
【主な経歴】
2020 MUSCLE CONTEST TOKYO メンズフィジーク(クラスD)4位
【取材協力】
株式会社THINKフィットネス(外部サイト)
ゴールドジム(外部サイト)

【店舗紹介】
ゴールドジム イースト東京(外部サイト)
住所:〒 136-0076 東京都江東区南砂3-3-6
営業時間:
●月〜土 7:00〜23:00
●日   9:00〜20:00
●祝日 該当曜日と同じ営業時間

休館日:第3月曜日
TEL:03-3645-9434

ゴールドジム 原宿東京(外部サイト)
住所:〒 150-0001 東京都渋谷区神宮前6-31-17 ベロックスビル4F・3F・B2F
営業時間:
24時間営業(B2フロア 7:00〜24:00まで)
※毎週日曜日20:00〜月曜日7:00クローズ。
※毎月第3月曜日23:00オープン。(但し、第3月曜日が祝日の場合は、7:00オープン)

休館日:第3月曜日
TEL:03-5766-3131
(取材・文/齋藤倫子)

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