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アミノ酸とは?効果、BCAAの飲み方、おすすめのアミノ酸を紹介【プロが教えるプロテイン Vol.5】

アミノ酸とは?おすすめのアミノ酸、効果、BCAAの飲み方【プロが教えるプロテイン Vol.5】

プロテイン同様に体づくりのために効果的なサプリメントと言えば「アミノ酸」。今回はアミノ酸についてプロテインマイスター(※)のジャスティス岩倉さんに解説してもらった。
アミノ酸とは何か。アミノ酸の効果、飲み方、おすすめのアミノ酸商品など、アミノ酸を飲むべきか飲まないべきか迷われている方は、ぜひ参考にしていただきたい。

※プロテインマイスター:プロテインの正しい知識を持ったタンパク質に関するスペシャリスト。一般社団法人日本プロテイン協会が認定する民間資格。
【文・監修者プロフィール】
  • プロテインマイスター 筋肉タレント ジャスティス岩倉

プロテインマイスター
ジャスティス岩倉
筋肉タレント
ジャスティスプロジェクト代表
元陸上自衛隊狙撃手。
1分間フライパン曲げ 元世界記録保持者。
ベンチプレスは、200キロを挙げる。
高倉健を尊敬しており、俳優としても活躍し、数々のドラマ出演経験を持つ。
皆様こんにちは!筋肉コミュニケーション研究家のジャスティス岩倉です。今回はアミノ酸のお話です。

アミノ酸とは

アミノ酸という言葉は良く耳にしますが、そもそもアミノ酸とは何なのかという事ですが、アミノ酸(アミノサン、英: amino acid)とは、広義には(特に化学の分野では)、アミノ基とカルボキシ基の両方の官能基を持つ有機化合物の総称である。一方、狭義には(特に生化学の分野やその他より一般的な場合には)、生体のタンパク質の構成ユニットとなる「α-アミノ酸」を指す。分子生物学など、生体分子をあつかう生命科学分野においては、遺伝暗号表に含まれるプロリン(イミノ酸に分類される)を、便宜上アミノ酸に含めることが多い。
天然には約500種類ほどのアミノ酸が見つかっているが、宇宙由来のものとしても1969年に見つかったマーチソン隕石からグリシン、アラニン、グルタミン酸、β-アラニンが確認されている。
全アミノ酸のうち22種がタンパク質の構成要素であり、真核生物では21種から、ヒトでは20種から構成される。動物が体内で合成できないアミノ酸を、その種にとっての必須アミノ酸と呼び、動物種によって異なるが、ヒトでは9種類のアミノ酸は食事により摂取しなければならない。

と説明されています。内容がアカデミックのため非常に理解が難しいですね。
つまり簡単にご説明しますと、アミノ酸は自然界には500種類くらいあり、そのアミノ酸のうち22種類がたんぱく質構成要素となり、人間では20種類のアミノ酸から構成されているということです。アミノ酸とは人類にとってとても重要な成分という事です。
そのアミノ酸には体内で作ることができない必須アミノ酸と、体内で作ることができる非必須アミノ酸とに分類されます。
必須アミノ酸は体内で作ることはできないということで、食事やサプリなどから摂取をする形になります。
ちなみに、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の名前を挙げますと下記となります。

■必須アミノ酸
バリン
イソロイシン
ロイシン
メチオニン
リジン(リシン)
フェニルアラニン
トリプトファン
スレオニン(トレオニン)
ヒスチジン

■非必須アミノ酸
アルギニン※
グリシン
アラニン
セリン
チロシン
システイン
アスパラギン
グルタミン
プロリン
アスパラギン酸
グルタミン酸
※アルギニンは小児では必須アミノ酸に含まれる

アミノ酸の効果

・バリン:筋肉強化、疲労回復、肝機能向上などをサポートします。BCAAと呼ばれる必須アミノ酸の1つです。
・ロイシン:ほぼすべてのたんぱく質に含まれる。たんぱく質の生成分解を調節し筋肉の維持に関与します。BCAAと呼ばれる必須アミノ酸の1つです。
・イソロイシン:筋肉強化、疲労回復、運動時のエネルギー補給のはたらきがあります。BCAAと呼ばれる必須アミノ酸の1つです。
・メチオニン:硫黄を含んだ含流アミノ酸で、肝機能をサポートし、ヒスタミンを制御してくれます。
・フェニルアラニン:肝臓でチロシンに変換され、ノルアドレナリンやドーパミンなどの興奮性の神経伝達物質を作ります。血圧をあげる作用があります。
・トリプトファン:セラトニン、メラトニンの生成をサポートしてくれます。
・ヒスチジン:副交感神経を鎮静させてくれます。貧血改善をサポートしてくれます。
・スレオニン:胃炎の改善や肝機能をサポートします。肝臓脂肪の制御のはたらきがあります。
・リジン:カルシウムの吸収を促進するはたらきがあります。

おすすめのアミノ酸

アミノ酸は数多くの商品が販売されていますが、その中でも私がおすすめするアミノ酸の商品をいくつか紹介します。

・シトリックアミノゴールドメダルアニマルシリーズ ゴリラ
こちらは主に動物のゴリラからその配合のアイディアを得て開発されたアミノ酸サプリです。ロイシンの代謝物であるHMBを3,000mg、クレアチン5,010mg、アルギニン3,600mgの3種類が配合されています。
毎日必要な必須成分38種類(必須アミノ酸9種類・必須ビタミン13種類・必須ミネラル16種類)を配合しています。手軽に持ち運べるスティックタイプです。

・エキストラ・アミノ・アシッド 200粒
アミノ酸(アルギニン、オルニチン、リジン)・ビタミンB6・亜鉛・マグネシウム・セレンやハーブ(カンカ)・グリコーゲンなどを配合しました。パフォーマンスを発揮するためにはトレーニングと共に、栄養と休息をとることが重要です。ハードなトレーニングをされる方や仕事が多忙な方など、頑張った後の休息におすすめです。
おすすめ摂取タイミング:就寝前、運動後。

アミノ酸の効果的な飲み方

ここでは、効率よく筋肉を付けたい方にとって重要な、必須アミノ酸であるBCAAの効果的な飲み方について説明します。

BCAAはプロテインとは違いたんぱく質を分解するといったプロセスがないため、摂取してから時間をかけずに小腸で吸収され血液中に蓄えられるといった即効性があります。そのため、運動前や運動中に摂取する事で、筋肉が傷つくのを防いだり、疲労感の軽減が期待できます。
筋肉をつけたいのであれば、基本的にプロテインを飲みながら、運動前、運動中などにBCAA、HMBなどを併用して摂取すれば、筋肉の成長だけでなく身体全体の組織を良好に保つのに維持できるといえます。
【アミノ酸を飲む際のPOINT】
筋肉を付けたい場合
 ⇒運動前、運動中などにプロテインと併せて摂取する

アミノ酸の効果的な飲み方

まとめ

アミノ酸は筋肉を合成し、さらに強くするための材料です。すばやく体に吸収されるため、疲労を軽減する効果も期待できます。ですので、トレーニングの前、トレーニング中、トレーニング後と飲み分けたり、プロテインと併せて摂取するのも良いでしょう。
しかし、その分吸収が速いため、大量に摂取などの際は肝臓や腎臓などに負担がかかってくることもりますので、ご自身の体調や体質に合わせた摂取を推奨いたします。
(文/プロテインマイスター ジャスティス岩倉)
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