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肩幅を広くする三角筋の鍛え方【プロが教える肩の筋トレ】

広くがっしりした肩幅を作る三角筋の鍛え方【プロが教える筋トレ】

肩幅が広くがっしりしていると、スーツ、Yシャツ、Tシャツなど、どの服を着てもかっこよいシルエットになる。そのがっしりとした肩や広い肩幅を作るためには、肩にある大きな筋肉「三角筋(さんかくきん)」を鍛える必要がある。
今回は、三角筋を鍛えてがっしりした肩幅を手に入れるための自宅でできる筋力トレーニングを「GOLD'S GYM(ゴールドジム)」(運営:株式会社THINKフィットネス)アドバンストレーナーの加藤直之トレーナーに教えてもらった。
【文・監修者プロフィール】
  • ゴールドジム イースト東京 アドバンストレーナー 加藤直之トレーナー 

ゴールドジム イースト東京(外部サイト)
ゴールドジムアドバンストレーナー
加藤直之 
【主な経歴】
2017年アジアボディビル選手権70キロ級3位
2019日本ボディビル選手権大会3位
2019世界ボディビル大会70kg級日本代表

筋が成長するしくみ

筋は大きなストレス(負荷)を繰り返し受けることでそのストレスに適応して太く発達する。

【筋肥大の誘発ストレス】
(1)強い筋力の発揮 
 →物理的に強い負荷をかける。

(2)筋繊維の微細な損傷
 →筋収縮による損傷、これがシグナルとなり肥大が起きる。

(3)無酸素性代謝物の蓄積
 →筋収縮をすると、乳酸などの代謝物が蓄積され、このストレスで成長ホルモン(テストステロンなど)の分泌が促される。
※成長ホルモン:新陳代謝を活発にする脂肪分解や筋発達に必要なホルモン。

(4)筋肉を低酸素状態にする
 →肥大しやすい速筋が優先的に動員される。

がっしりした肩幅を作るために鍛える筋肉は?

がっしりした肩幅を作るために鍛えなければならない筋肉は「三角筋(さんかくきん)」。三角筋は前部・中部・後部に分けられ、それぞれ作用が異なる。そのため、鍛えたい部分によって筋トレのメニューが違ってくる。前部・中部・後部をバランスよく鍛えることで美しい丸みを兼ね備えた、がっしりとした肩幅が作れる。
また、より肩の筋肉や肩幅を際立たせたい場合は、背中の大きな筋肉「広背筋(こうはいきん」や「大胸筋(だいきょうきん)」を鍛えると良い。

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三角筋

三角筋

【トレーニング編】がっしりした肩幅を作るための三角筋を鍛えるトレーニング

前・後・横の動きで、三角筋の前部・中部・後部をそれぞれ刺激するトレーニングを8種類紹介する。

自宅ではチューブやダンベルを用いて負荷をかけながら行う。限られたツールで軽負荷となるため、コントロールし動きを通して負荷を抜かないように行うことで筋肉にストレスをかけていく。
【負荷の特徴】
◆ダンベル
・重力に対して負荷が一定
・バランスが養われる
◆チューブ
・重力に左右されずに負荷をかけられる
・収縮で負荷が強くなる
・インナーマッスルやスタビライザーを鍛えるのに適している

また、各トレーニングの前には器具を用いずに一連の動きを行い筋肉の動きをイメージすると神経伝達が良くなる(アイソテンション法)。トレーニングの際、筋肉の動きを意識しやすくなるので実践してみよう。

<効率よく筋トレを行うための大切なポイント>(全筋トレ共通)
各トレーニングの前には器具を用いずに一連の動きを行い筋肉の動きをイメージすると神経伝達が良くなる(アイソテンション法)。トレーニングの際、筋肉の動きを意識しやすくなるので実践してみよう。

<筋トレ中の呼吸のしかた>(全筋トレ共通)
重さをあげるときに息を吐く。そうすると体幹の筋肉が収縮し安定する。
息を止めてしまうと血圧が上がるため、呼吸は止めないで行おう。

【No.1】ショルダープレス(ダンベル)[三角筋前部・三角筋中部の筋トレ]

ダンベルを押し上げる動きで三角筋の前部・中部を刺激するトレーニング。大きな動作域で行う。
1.脚を肩幅に開いて真っ直ぐに立つ。床と平行になるように両手にダンベルを持ち、口ぐらいの高さにダンベルをセットする。

ショルダープレス(ダンベル) 1.脚を肩幅に開いて真っ直ぐに立つ。床と平行になるように両手にダンベルを持ち、口ぐらいの高さにダンベルをセットする。

2.肩の真上に腕を伸ばす。1〜2の動きを繰り返す。

ショルダープレス(ダンベル) [2]肩の真上に腕を伸ばす。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.2】パイクプレス[三角筋前部・三角筋中部の筋トレ]

お尻を上に突き上げた状態で腕立てを行う三角筋の前部と中部のトレーニング。上級者は倒立して行っても良い。
1.四つん這いになり、お尻を上に突き上げて「山」を作る。足は腰幅に、手は肩幅の1.5倍程度に開き、肩を内側に入れて背中を真っ直ぐに保つ。
  • パイクプレス横 1.四つん這いになり、お尻を上に突き上げて「山」を作る。足は腰幅に、手は肩幅の1.5倍程度に開き、肩を内側に入れて背中を真っ直ぐに保つ。

  • パイクプレス正面 1.四つん這いになり、お尻を上に突き上げて「山」を作る。足は腰幅に、手は肩幅の1.5倍程度に開き、肩を内側に入れて背中を真っ直ぐに保つ。

2.頭が床につくギリギリの位置まで肘を曲げる。1〜2を繰り返す。
  • パイクプレス横 2.頭が床につくギリギリの位置まで肘を曲げる。1〜2を繰り返す。

    ※頭はギリギリつけない

  • パイクプレス正面 2.頭が床につくギリギリの位置まで肘を曲げる。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.3】サイドレイズ(チューブorダンベル)[三角筋中部の筋トレ]

三角筋を刺激するトレーニング。特に三角筋の美しい丸みを形成する三角筋の中部を効果的に鍛えられる。
◆チューブを使ったサイドレイズ
1.脚を肩幅に、つま先を軽く開いて真っ直ぐに立つ。足でチューブを押さえたまま、端を両手で持つ。

チューブを使ったサイドレイズ [1]脚を肩幅に、つま先を軽く開いて真っ直ぐに立つ。足でチューブを押さえたまま、端を両手で持つ。

【ポイント】
・最初に軽く脇を開き、チューブの負荷を三角筋にのせてからスタートする。
・ゆっくりとした動きで行い、腕に力を入れすぎない。
・手の小指側から上げるように意識する。
2.肘を軽く曲げ、肩の高さまで上げる。1〜2の動きを繰り返す。

チューブを使ったサイドレイズ [2]肘を軽く曲げ、肩の高さまで上げる。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆ダンベルを使ったサイドレイズ
1.脚を肩幅に、つま先を軽く開いて真っ直ぐに立ち、ダンベルを両手で持つ。

ダンベルを使ったサイドレイズ [1] 脚を肩幅に、つま先を軽く開いて真っ直ぐに立ち、ダンベルを両手で持つ。

【ポイント】
・最初に軽く脇を開き、ダンベルの重さを三角筋にのせてからスタートする。
・チューブを使ったサイドレイズと同様にゆっくりとした動きで行い、腕に力を入れすぎない。
・手の小指側から上げるように意識する。
2.肘を軽く曲げ、肩の高さまで上げる。1〜2の動きを繰り返す。

ダンベルを使ったサイドレイズ [2] 肘を軽く曲げ、肩の高さまで上げる。 [1]〜[2]の動きを繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.4】ワンハンドサイドレイズ(ダンベル)[三角筋中部の筋トレ]

床に横向きで寝ころび、サイドレイズ(※前出No.3)と負荷がかかるポイントを変える。
1.床に横向きになり、膝を少し曲げて足を揃える。床に下側の腕の肘をつき、肘に体重をかける。上側の手でダンベルを持つ。

1.床に横向きになり、膝を少し曲げて足を揃える。床に下側の腕の肘をつき、肘に体重をかける。上側の手でダンベルを持つ。

2.ダンベルを持っている腕の肘を真っ直ぐ伸ばして天井に向けて上げる。1〜2を繰り返す。向きを変えて左右行う。

2.ダンベルを持っている腕の肘を真っ直ぐ伸ばして天井に向けて上げる。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
左右それぞれ10回×3セット目安

【No.5】リアレイズ(ダンベルorチューブ)[三角筋後部・広背筋の筋トレ]

羽ばたくような動きで三角筋後部と広背筋を刺激するトレーニング。ダンベルまたはチューブで負荷をかけて行う。
◆ダンベルを使ったリアレイズ
1.足は腰幅に、膝を軽く曲げて前傾姿勢になる。手のひらが向かい合うように両手にそれぞれダンベルを持つ。

1.足は腰幅に、膝を軽く曲げて前傾姿勢になる。手のひらが向かい合うように両手にそれぞれダンベルを持つ。

2.上体は前傾したままで、羽ばたくように腕を上げ、ダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

2.上体は前傾したままで、羽ばたくように腕を上げ、ダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆チューブを使ったリアレイズ
1.足は腰幅に、膝を軽く曲げて前傾姿勢になる。チューブを両足で押さえてX字になるように固定し、ピンと張って負荷を乗せておく。

1.足は腰幅に、膝を軽く曲げて前傾姿勢になる。チューブを両足で押さえてX字になるように固定し、ピンと張って負荷を乗せておく。

2.体は前傾したままで、羽ばたくように腕を上げ、チューブを引き伸ばす。1〜2を繰り返す。

2.体は前傾したままで、羽ばたくように腕を上げ、チューブを引き伸ばす。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.6】外旋(ダンベル)[三角筋後部の筋トレ]

肩関節を外旋(上腕を正面側から背面側にひねる動き)させ、三角筋後部を刺激するトレーニング。
1.手のひらを下にして両手にそれぞれダンベルを持つ。二の腕を肩の高さに上げ、肘を前方に向かって90度に曲げる。

1.手のひらを下にして両手にそれぞれダンベルを持つ。二の腕を肩の高さに上げ、肘を前方に向かって90度に曲げる。

2.肘の位置・角度を変えずに、手のひらが正面になるよう前腕を背面に返しダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

2.肘の位置・角度を変えずに、手のひらが正面になるよう前腕を背面に返しダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

【ポイント】
・肘を中心にして上腕を回す。
・反動で上げないようにする。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.7】ダンベルフライ[大胸筋の筋トレ]

羽ばたく動きで大胸筋を刺激するトレーニング。ベンチを用いて効果的に行う。
1.ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。腕を真っ直ぐに伸ばしながら、肩の真上にダンベルを持ち上げる。胸を張り、手のひらが向かい合うパラレルグリップで構える。

ダンベルフライ [1]ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。腕を真っ直ぐに伸ばしながら、肩の真上にダンベルを持ち上げる。胸を張り、手のひらが向かい合うパラレルグリップで構える。

2.胸を張ったままダンベルを降ろしながら、 Wの字になるように腕を適度(90度よりもやや広く)に広げる。1〜2の動きを繰り返す。

ダンベルフライ [2]胸を張ったままダンベルを降ろしながら、 Wの字になるように腕を適度(90°よりもやや広く)に広げる。[1]〜[2]の動きを繰り返す。

【ポイント】
しっかりと胸を張り、2で胸の筋肉が伸ばされるように行う。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.8】ラットプルダウン(チューブ)[広背筋の筋トレ]

引っ張る動きで広背筋をメインとした背中を刺激するトレーニング。
自宅で行う場合は、チューブを手すりなどにかけ行う。肘を骨盤へ近づけるイメージで引っ張る。
1.チューブを両手で持ち、両腕を肩幅よりも少し大きく開く。

ラットプルダウン(チューブ) [1]チューブを両手で持ち、両腕を肩幅よりも少し大きく開く。

2.胸を張り、脇を締めるようにチューブを引く。肘を骨盤方向へ引くイメージで動かすと良い。1〜2の動きを繰り返す。

ラットプルダウン(チューブ) [2]胸を張り、脇を締めるようにチューブを引く。肘を骨盤方向へ引くイメージで動かすと良い。 [1]〜[2]の動きを繰り返す。

ラットプルダウン(チューブ) ポイント:胸を張り、脇を締めるようにチューブを引く。

【ポイント】
視線は斜め上に向け、立ち姿勢をまっすぐに保って猫背にならないようにする。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

がっしりした肩幅になるための筋トレの頻度は?

本来であれば10回ほどで限界となる負荷で休憩やストレッチなどを挟みながら各3セット行うのが理想。
その負荷がない場合は動きを通して負荷が抜けないようにスローで行うなど、工夫して行うのがよい。

自宅でこれからトレーニングを始める初心者の方は、週2〜3回の頻度で全身満遍なく行うようにする。筋肉はトレーニング後2〜3日で修復されるので、このタイミングで効果的に進めていく。
また、筋肉を育てるためには栄養と休息も大切。筋肉の材料となるタンパク質を意識したバランスのとれた食事、補いきれない分は上手にサプリメントを活用する。そして、質の高い睡眠を確保するために、寝る直前のスマホ操作などは控えることをおすすめする。

【ストレッチ編】筋トレの前後に行うストレッチ

三角筋を鍛える筋トレの前後やセットの合間に行うストレッチを4種類紹介する。
◆肩前部のストレッチ [三角筋]
背中の後で手を組み両腕を後方に伸ばし、肩前部をストレッチする。

肩(三角筋)前部のストレッチ 背中の後で手を組み両腕を後方に伸ばし、肩前部をストレッチする。

◆肩後部のストレッチ [三角筋]
片方の腕をもう片方の腕で挟み、肩(三角筋)後部をストレッチする。

肩(三角筋)後部のストレッチ

◆肩側部のストレッチ [三角筋]

肩(三角筋)側部のストレッチ 右肩

肩(三角筋)側部のストレッチ 左肩

◆背中側部のストレッチ [広背筋 大円筋]
片方の腕をもう片方の腕で挟み、広背筋と大円筋をストレッチする。

背中側部(広背筋、大円筋)のストレッチ

筋トレをする際に取りたい栄養(サプリメント)・食事例

筋肉を鍛えるときの食事として、トレーニングの前後はタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンなどバランスの良い食事を心がけ、特にトレーニング後は魚、肉、卵、大豆などのタンパク質をしっかりと摂るのが効果的。また、トレーニングとセットで摂りたいプロテインは、トレーニング後はホエイプロテインを、就寝前にはカゼインプロテインと使い分けるのがおすすめだ。
さらに効率よく筋肉をつけるために、サプリメント(アミノ酸)を摂取するとなお良い。(下記参照)

【効率よく筋肉をつけるために摂取したいサプリメントの量とその効果】
◆トレーニング前、トレーニング中に摂取
BCAA
量:トレーニング前 5g、トレーニング中 5g
効果:筋分解を防ぎ、筋合成を高める 集中力の維持

◆トレーニング中に摂取
ホエイペプチド
量:10〜20g
効果:筋肉の合成を高める

◆トレーニング後に摂取(※ホエイプロテインと一緒に摂取)
グルタミン
量:5g
効果:コンディショニング、免疫力のアップ

クレアチン
量:5g
効果:筋力アップ、レップ数(回数)の増加

まとめ

がっしりした肩幅を作るために、今回紹介している筋トレメニューをバランスよく行うことが大切。三角筋に対して前後と横の動きにそれぞれ負荷をかけることが、丸みのある美しい筋肉を手に入れる近道だ。
トレーニング強度は段階を追って強めていかなければ筋肉は成長していかない。自宅トレーニングで強度が足りなくなった場合、フィットネスジムに通うことや、本格的なホームジムを作ることをおすすめする。
⇒【プロが教える筋トレ・ピラティス】TOPページ
【モデルプロフィール】
  • ゴールドジム 原宿東京 オフィシャルトレーナー 鈴木陽佑トレーナー

ゴールドジム 原宿東京(外部サイト)
ゴールドジムオフィシャルトレーナー
鈴木陽佑
【主な経歴】
2020 MUSCLE CONTEST TOKYO メンズフィジーク(クラスD)4位
  • ゴールドジム 原宿ANNEX  ゴールドジムトレーナー  佐村直紀

(外部サイト)ゴールドジム 原宿ANNEX
ゴールドジムトレーナー
佐村直紀
【主な経歴】
2019 オールジャパンメンズフィジークJr 172cm以下級 優勝
【取材協力】
株式会社THINKフィットネス(外部サイト)
ゴールドジム(外部サイト)

【店舗紹介】
ゴールドジム イースト東京(外部サイト)
住所:〒 136-0076 東京都江東区南砂3-3-6
営業時間:
●月〜土 7:00〜23:00
●日   9:00〜20:00
●祝日 該当曜日と同じ営業時間

休館日:第3月曜日
TEL:03-3645-9434

ゴールドジム 原宿東京(外部サイト)
住所:〒 150-0001 東京都渋谷区神宮前6-31-17 ベロックスビル4F・3F・B2F
営業時間:
24時間営業(B2フロア 7:00〜24:00まで)
※毎週日曜日20:00〜月曜日7:00クローズ。
※毎月第3月曜日23:00オープン。(但し、第3月曜日が祝日の場合は、7:00オープン)

休館日:第3月曜日
TEL:03-5766-3131

ゴールドジム 原宿ANNEX(外部サイト)
住所:〒 150-0001 東京都渋谷区神宮前1-5-8 神宮前タワービルディングB1F(フロントは1F)
営業時間:
21時間営業
●月〜土曜・祝日:深夜2:00〜5:00 CLOSE
●日曜     :21:00〜翌朝7:00までCLOSE

休館日 第2月曜日・夏季・年末年始
※休館日は原宿店・笹塚店・渋谷店・南青山店の利用が可能
TEL:03-3408-7474
(取材・文/齋藤倫子)

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