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ホエイプロテインとは?おすすめ商品と飲み方・効果を解説!【プロが教えるプロテイン Vol.2】

ホエイプロテインとは?おすすめ商品と飲み方・効果を解説!【プロが教えるプロテイン Vol.2】

食事だけではたんぱく質を十分に摂取することが難しい方のためにありがたいサプリメント「プロテイン」。今回はいくつか種類のあるプロテインの中から「ホエイプロテイン」についてプロテインマイスター(※)のジャスティス岩倉さんに解説してもらった。
ホエイプロテインの特徴、飲み方、おすすめの商品など、自分はどんなプロテインを飲んだらよいのか迷われている方に読んでいただき、ぜひ参考にしていただきたい。

※プロテインマイスター:プロテインの正しい知識を持ったタンパク質に関するスペシャリスト。一般社団法人日本プロテイン協会が認定する民間資格。
【文・監修者プロフィール】
  • ジャスティス岩倉 筋肉タレント ジャスティスプロジェクト代表

プロテインマイスター
ジャスティス岩倉
筋肉タレント
ジャスティスプロジェクト代表
元陸上自衛隊狙撃手。
1分間フライパン曲げ 元世界記録保持者。
ベンチプレスは、200キロを挙げる。
高倉健を尊敬しており、俳優としても活躍し、数々のドラマ出演経験を持つ。
ジャスティス!!皆様こんにちは!筋肉コミュケーション研究家のジャスティス岩倉です。

今回は1回目のプロテイン全体の話に続いて、ホエイプロテインに特化して、その効果と飲み方についてジャスティス(≒解説)させて頂きたいと思います。

ホエイプロテインとは?

ホエイプロテインとは何なのかということですが、ズバリ!「乳清たんぱく質」のことです!そしてヨーグルトの上澄みことをホエイといいミネラルや水溶性ビタミンが豊富に含まれているのです!

ホエイプロテインの特徴

なんと言っても他のプロテインと比較して吸収が速いということです。摂取してから約2〜3時間でジャスティス(≒吸収)しますので、筋トレ直後の摂取を推奨します。また、お水で溶かして飲むとさらに吸収スピードがupするのでおすすめです。
今日では、ホエイプロテインパウダーを作る製法も多岐に渡っており、摂取する方の体質に合った飲み方や、たんぱく質の含有率の違いで商品を選択できるようになりました。ここでは各製法で作られたホエイプロテインの特徴を説明します。
【WPC製法】
1つ目は、why protein concentratese製法です。いわゆるWPC製法ですが、濃縮膜処理法といい、メリットとしてはホエイプロテインに含まれるビタミンやミネラルを出来るだけ多く残すことが可能になります。なのでたんぱく質を摂取するだけではなく普段の食事でビタミンやミネラルが不足している方におすすめです。

たんぱく質含有率は80%くらいです。味も比較的優秀で、ジュースのような美味しい味の商品が沢山あります。
価格帯もホエイプロテインの中では比較的安価であることも特徴です。ホエイプロテインの初心者向けではないでしょうか。

ただ乳糖を含んでいますので、牛乳を飲んだ時にお腹を下すなど胃腸に自信がない方は、次項で説明するWPI製法ホエイプロテインを推進します。いくら味や価格が優秀でも日常のパフォーマンスに影響があってはいけないです。大切なのは自分自身の体質に合ったホエイプロテインを選択することだと思います。

■WPC製法の特徴まとめ
・たんぱく質含有率:80%くらい
・価格帯:比較的安価
・味:美味しい、味が豊富
【WPI製法】
2つ目は、why protein lsolate製法です。いわゆるWPI製法で作られたホエイプロテインで分離乳清たんぱく質といいます。
少々細かくて難しい説明にはなりますが、精製の方法にはクロスフローマイクロフィルトレーション(CFM、Crossflow Microfiltration)製法とイオン交換法(イオン膜処理)と大きく2種類存在します。どちらも「プロテインを膜に通して不純物を除く加工をしたもの」ということです。

CFM製法ではセラミックの膜であるクロスフロー膜を利用、イオン交換法ではイオン膜を利用してろ過します。つまりは、セラミックの膜を通す製法とイオン交換法です。こちらはWPC製法で分離したたんぱく質を更にイオン交換して作られるため、たんぱく質以外の成分は、ほぼ除去され高濃度のホエイタンパクが作られます。

たんぱく質含有率も90%と高く、WPI製法のホエイプロテインは乳糖などの成分が少ないため、乳糖不耐症の方やプロテインによってお腹が張ったりする方におすすめです。

ただ、味についてはたんぱく質のみをほぼ残す形で作られていますので、万人受けする味になっておらず、摂取する方の好みが分かれると思います。
WPI製法では精製度の高いホエイプロテインを作るために比較的多くの製造工程が必要とされるため、この製法で作られたホエイプロテインの価格は若干高めとなります。

■WPI製法の特徴まとめ
・たんぱく質含有率:90%くらい
・価格帯:価格は若干高め
・味:好みが分かれる味
・その他特徴:乳糖不耐症の方やプロテインによってお腹が張ったりする方におすすめ
【WPH製法】
3つ目はwhy protein hydrolysate製法です。いわゆるWPH製法で作られたホエイプロテインで加水分解乳糖たんぱく質といいます。
こちらの製法は加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使って、WPC製法をペプチド状態(アミノ酸十数個から数十個に繋がった状態)に分離したものです。
たんぱく質含有率が95%と更に高くなり、価格も高くなりますので、WPH製法で作られたホエイプロテインは筋トレと併用して筋肉の発達を最優先したい方におすすめです。

■WPH製法の特徴まとめ
・たんぱく質含有率:95%くらい
・価格帯:高い
・味:好みが分かれる味
・その他特徴:筋肉の発達を最優先したい方におすすめ

製法の違いによるホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインの飲み方と飲むタイミング

●ホエイプロテインの飲み方 〜ホエイプロテインを混ぜる飲料について〜
次にホエイプロテインの飲み方と飲むタイミングをジャスティス(≒説明)させて頂きたいと思います。

ホエイプロテインの水割り、牛乳割、ジュース割、コーヒー割、股割!?(笑)など割り方は自由ですが、その時のタイミングや目的によってチョイスして頂ければと思います。ここではホエイプロテインを混ぜる飲料についてフォーカスしてそれぞれのメリットを説明します。
■「水」で飲む

メリット:吸収が速い
飲むタイミング:筋トレや運動直後の摂取が最適

ホエイプロテイン水割りのメリットはやはり、吸収が速いこと。そして水なので比較的どこでも手軽に入手しやすいこと。カロリーゼロ。その為、筋トレや運動直後の摂取を推奨します。ホエイプロテインと水の相乗効果によって筋肉にたんぱく質を届けましょう!
■「牛乳」で飲む

メリット:脂肪、糖質、カルシウムやビタミンB、Dなども一緒に摂取できる
飲むタイミング:夜寝る前の60分前か90分前がおすすめ

ホエイプロテインの牛乳割ですが、牛乳にはタンパク質のほかにも、脂肪、少しの糖質、カルシウムやビタミンB、Dといったさまざまな栄養素が含まれています。なので牛乳で割ることで、その成分も摂取できるというメリットがあります。
吸収は水と比較してゆっくり吸収されます。牛乳の中に含まれる栄養素の中に「トリプトファン」というアミノ酸があります。トリプトファンは入眠の際に必要なセロトニンというホルモンを作る材料になるため、体内のリズムが整いやすくなり、睡眠がスムーズになるといわれてます。睡眠中の血中アミノ酸濃度を長くキープしたい方に推奨です。
■「100%果汁のジュース」で飲む

メリット:ビタミン、糖質を一緒に摂取できる、グリコーゲンを速やかに回復してくれる
飲むタイミング:身体が疲れている時

100%フルーツジュース割であれば、ビタミンが含まれていますし、味もフルーティーで飲みやすくなります。
また、100%フルーツジュースには糖質も含まれていますので、筋肉のエネルギーであるグリコーゲンを速やかに回復してくれます。クエン酸も含まれていますので、身体が疲れている時には推奨できます。
■「コーヒー」で飲む

メリット:カフェインが身体を目覚めさせる
飲むタイミング:目を覚ましたい時など

ホエイプロテインコーヒー割は、コーヒーに含まれているカフェインが身体を目覚めさせる効果が期待できますので、目を覚ましたい時などにお薦めです。
このようにホエイプロテインでオリジナルのレシピを楽しみながら作るのもいいですね!ちなみに私はコーヒー割にハマってマッスル!(笑)

ホエイプロテインの色々な飲み方

●1日に飲む回数と量
男性アスリートであれば体重1kgあたり2g〜3g以上、女性アスリートであれば1kgあたり1g〜2g以上、一般の方でも体重1kgあたり1gのたんぱく質の摂取が必要といわれています。
厚生労働省が公開している、1日に必要なたんぱく質の摂取量においても意識して運動していない方でも一日に50〜70g(※18歳以上の場合)は必要と言われています。

そうなりますとホエイプロテインを飲む量と回数の目安としては、

健康維持をしたい人:1回10g、1日2〜3回
軽い運動をしている人:1回20g、1日2〜3回
筋肉・体重を増やしたい人:1回40g、1日3〜4回

くらい摂取できればいいでしょう。(※目安はいずれも18歳以上の方を想定)
【参考】たんぱく質の食事摂取基準(厚生労働省HPより)

厚生労働省 健康局が実施する検討会等 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

たんぱく質の食事摂取基準

出典:
厚生労働省 健康局が実施する検討会等「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書(外部サイト)
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 II 各論 1エネルギー・栄養素 たんぱく質 P21 PDFファイル(外部サイト)

おすすめのホエイプロテイン(商品紹介)

ホエイプロテインの商品はパウダー状の商品から始まり、ホエイプロテインバー、ホエイプロテインタブレット、ホエイプロテインゼリーなど色々な商品があります。
いつでもどこでも気軽にホエイプロテインを摂取できますので、自分のライフスタイルに合わせたホエイプロテイン選びを楽しんでみてはいかがでしょうか。
ここで私がおすすめのホエイプロテイン商品をいくつか紹介します。
グリコパワープロダクションのホエイプロテイン(外部サイト)
《特長》
高たんぱく低糖質であり、たんぱく質含量にこだわり、糖質を抑えた高たんぱく低糖質のホエイプロテインです。トレーニングで筋肉を強くしたい方、効率的にたんぱく質を摂りたい方におすすめです。たんぱく質含有量(無水物換算値)95%です。
たんぱく源として、吸収がよく、精製度の高いホエイプロテイン(WPI)のみを使用しています。香料、甘味料が無添加でプレーン味のため、色々なドリンクと組み合わせることが出来ます。
ゴールドジムホエイプロテイン(外部サイト)
《特長》
ゴールドジム ホエイプロテインの主成分CFMR ホエイプロテインは、独自の膜処理技術により製造された、高たんぱく質・低脂肪の高品質ホエイプロテイン(WPI)です。
CFM製法で製造されたホエイプロテインは、他の製法に比べ、BCAAの組成比率が高いグリコマクロペプチド(GMP)を多く含むので、レベルアップを目指すアスリートにおすすめです。
この他にも、色々なホエイプロテイン商品がありますので、ご自身の体質に合った最高のホエイプロテインを探す旅に出発してみてはいかがでしょうか。

まとめ

ホエイプロテインについておさらいしますと、ホエイプロテインとは乳清たんぱく質であり、ミネラルや水溶性ビタミンが豊富に含まれており、吸収率が高いプロテインです。
ホエイプロテインが作られる製法にはWPC製法、WPI製法(CFM製法・イオン交換法)、WPH製法があり、製法の違いにより味やたんぱく質含有量や価格に違いが出てきますので自分の目的に合わせた選択をすることをおすすめします。
(文/プロテインマイスター ジャスティス岩倉)
⇒【プロが教える筋トレ・ピラティス】TOPページ

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