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上腕二頭筋・上腕三頭筋の筋トレで二の腕を鍛える方法【プロが教える腕の筋トレ】

引き締まった腕にする上腕&前腕の鍛え方【プロが教える筋トレ】

がっしりとした二の腕や盛り上がった力こぶは、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の筋群の複数の筋肉を鍛える必要がある。今回は最短・効率的に二の腕を引き締め、がっしりした腕を作るための上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の筋群を重点的に鍛える自宅でできる筋力トレーニングを、「GOLD'S GYM(ゴールドジム)」(運営:株式会社THINKフィットネス)アドバンストレーナーの加藤直之トレーナーに教えてもらった。
【文・監修者プロフィール】
  • ゴールドジム イースト東京 アドバンストレーナー 加藤直之トレーナー 

ゴールドジム イースト東京(外部サイト)
ゴールドジムアドバンストレーナー
加藤直之 
【主な経歴】
2017年アジアボディビル選手権70キロ級3位
2019日本ボディビル選手権大会3位
2019世界ボディビル大会70kg級日本代表

筋が成長するしくみ

筋は大きなストレス(負荷)を繰り返し受けることでそのストレスに適応して太く発達する。

【筋肥大の誘発ストレス】
(1)強い筋力の発揮 
 →物理的に強い負荷をかける。

(2)筋繊維の微細な損傷
 →筋収縮による損傷、これがシグナルとなり肥大が起きる。

(3)無酸素性代謝物の蓄積
 →筋収縮をすると、乳酸などの代謝物が蓄積され、このストレスで成長ホルモン(テストステロンなど)の分泌が促される。
※成長ホルモン:新陳代謝を活発にする脂肪分解や筋発達に必要なホルモン。

(4)筋肉を低酸素状態にする
 →肥大しやすい速筋が優先的に動員される。

二の腕の引き締まったがっしりした腕になるために鍛える筋肉は?

二の腕を引き締め、たくましい腕を作るために鍛える筋肉は主に3種類。
手首を動かすときに使われる「前腕(ぜんわん)の筋群」、腕を曲げる動作や前腕・肩関節の動きで使われる「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」、肘を伸ばす動作で使われる「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」となる。
力こぶといえば上腕二頭筋だが、腕を太くするためには上腕の筋肉で最も大きい上腕三頭筋をしっかりと鍛えておきたい。

上腕筋・上腕二頭筋と上腕三頭筋

上腕筋・上腕二頭筋と上腕三頭筋

前腕筋群

前腕筋群

【トレーニング編】上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の筋群の主なトレーニング

太い腕を作るために有効な上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群のトレーニングをそれぞれ紹介する。

自宅ではチューブやダンベルを用いて負荷をかけながら行う。限られたツールで軽負荷となるため、コントロールし動きを通して負荷を抜かないように行うことで筋肉にストレスをかけていく。
【負荷の特徴】
◆ダンベル
・重力に対して負荷が一定
・バランスが養われる
◆チューブ
・重力に左右されずに負荷をかけられる
・収縮で負荷が強くなる
・インナーマッスルやスタビライザーを鍛えるのに適している

<効率よく筋トレを行うための大切なポイント>(全筋トレ共通)
各トレーニングの前には器具を用いずに一連の動きを行い筋肉の動きをイメージすると神経伝達が良くなる(アイソテンション法)。トレーニングの際、筋肉の動きを意識しやすくなるので実践してみよう。

<筋トレ中の呼吸のしかた>(全筋トレ共通)
重さをあげるときに息を吐く。そうすると体幹の筋肉が収縮し安定する。
息を止めてしまうと血圧が上がるため、呼吸は止めないで行おう。
■上腕三頭筋の主なトレーニング

【No.1】ダンベルフレンチプレスorチューブフレンチプレス

ダンベルやチューブで負荷をかけ、上腕三頭筋を効果的に刺激する。椅子やベンチに座って行っても良い。
◆ダンベルフレンチプレス
1.足を肩幅に開いて真っ直ぐに立ち、顎を軽く引いて正面を見る。両手の親指と人差し指の間でダンベルを支え、頭の後ろで持つ。

1.足を肩幅に開いて真っ直ぐに立ち、顎を軽く引いて正面を見る。両手の親指と人差し指の間でダンベルを支え、頭の後ろで持つ。

ダンベルの持ち方

ダンベルの持ち方

2.肘を伸ばして頭上にダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

2.肘を伸ばして頭上にダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

肘を開かない(肘でボールを挟んでいるようなイメージ)。

【ポイント】肘を開かない(肘でボールを挟んでいるようなイメージ)

【ポイント】
・肘を開かない(肘でボールを挟んでいるようなイメージ)
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆チューブフレンチプレス
1. 足を肩幅に開いて真っ直ぐに立ち、顎を軽く引いて正面を見る。両足でチューブを押さえて長さを調節し、頭の後ろでチューブの端を持つ。

1. 足を肩幅に開いて真っ直ぐに立ち、顎を軽く引いて正面を見る。両足でチューブを押さえて長さを調節し、頭の後ろでチューブの端を持つ。

2.肘を伸ばして頭上までチューブを引き伸ばす。1〜2を繰り返す。

2.肘を伸ばして頭上までチューブを引き伸ばす。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.2】ダンベルキックバックorチューブキックバック

肘を引いた状態から伸ばすことで上腕三頭筋を鍛える。ダンベルまたはチューブを用いて行う。
◆ダンベルキックバック
1.足を腰幅に開き、上体を深く倒す(床から45度程度の角度)。両手にダンベルを持ち、腿の位置で準備する。

1.足を腰幅に開き、上体を深く倒す(床から45度程度の角度)。両手にダンベルを持ち、腿の位置で準備する。

2.肘を真っ直ぐ伸ばし、ダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

2.肘を真っ直ぐ伸ばし、ダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

【ポイント】
・肘を伸ばした時、伸ばしきるイメージでギュッと止める。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆チューブキックバック
1. 足を腰幅に開き、上体を深く倒す(床から45度程度の角度)。足で押さえてチューブの長さを調節し、X字になるように両手でチューブの端を持つ。
  • 横からのアングル 1. 足を腰幅に開き、上体を深く倒す(床から45度程度の角度)。足で押さえてチューブの長さを調節し、X字になるように両手でチューブの端を持つ。

  • 正面からのアングル 1. 足を腰幅に開き、上体を深く倒す(床から45度程度の角度)。足で押さえてチューブの長さを調節し、X字になるように両手でチューブの端を持つ。

2.肘を真っ直ぐに伸ばしてチューブを後ろに引き伸ばす。1〜2を繰り返す。
  • 横からのアングル 2.肘を真っ直ぐに伸ばしてチューブを後ろに引き伸ばす。1〜2を繰り返す。

  • 正面からのアングル 2.肘を真っ直ぐに伸ばしてチューブを後ろに引き伸ばす。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.3】リバースプッシュアップ

ベンチや椅子を使って、後ろ手で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)。上腕三頭筋のほか、補助的に三角筋・広背筋も鍛えられる。
1.ベンチや椅子の前に立って肩幅に手をつき、膝を伸ばしてお尻が浮いている状態にする。目線を正面に胸を軽く反らす。

1.ベンチや椅子の前に立って肩幅に手をつき、膝を伸ばしてお尻が浮いている状態にする。目線を正面に胸を軽く反らす。

2.肘を90度曲げて体を深く落とす。お尻が床面につかないように腕の力で体をしっかりと支える。1〜2を繰り返す。

2.肘を90度曲げて体を深く落とす。お尻が床面につかないように腕の力で体をしっかりと支える。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.4】脇を開いたナロープッシュアップ

通常のよりも手幅を狭くして行うプッシュアップ(腕立て伏せ)。慣れないうちは膝をついても良い。
1.床に手と膝をついて四つん這いになる。手のひらは肩幅よりも少し狭く、手幅が拳1つ分程度になるように保ち脇を閉める。

1.床に手と膝をついて四つん這いになる。手のひらは肩幅よりも少し狭く、手幅が拳1つ分程度になるように保ち脇を閉める。

2.肘を開いて上体を床ギリギリに近づける。1〜2を繰り返す。

2.肘を開いて上体を床ギリギリに近づける。1〜2を繰り返す。

【ポイント】
膝をつかずに行うとより負荷をかけられる。(上級者向け)
■膝をつかないナロープッシュアップ
  • 横のアングル1 膝をつかずに行うとより負荷をかけられる。(上級者向け)

  • 横のアングル2 膝をつかずに行うとより負荷をかけられる。(上級者向け)

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
■上腕二頭筋の主なトレーニング

【No.1】ダンベルカール

ダンベルを腕の力で持ち上げ、上腕二頭筋をはじめ、上腕筋・腕撓骨筋(わんとうこつきん)を重点的に刺激するトレーニング。
1.足を腰幅に開いて立ち、顎をひく。手のひらを正面にしてダンベルを深く握り込む。

1.足を腰幅に開いて立ち、顎をひく。手のひらを正面にしてダンベルを深く握り込む。

2.肘を曲げてダンベルを持ち上げ、上腕二頭筋をぎゅっと縮める。1〜2を繰り返す。

2.肘を曲げてダンベルを持ち上げ、上腕二頭筋をぎゅっと縮める。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.2】アームカール(チューブ)

1.軽く顎を引き、腰幅に足を開いて真っ直ぐに立つ。両足で押さえてチューブの長さを調節し、腰の位置でチューブの端を持つ。

1.軽く顎を引き、腰幅に足を開いて真っ直ぐに立つ。両足で押さえてチューブの長さを調節し、腰の位置でチューブの端を持つ。

2.肘を曲げて肩の高さまでチューブを引き伸ばす。1〜2を繰り返す。

2.肘を曲げて肩の高さまでチューブを引き伸ばす。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.3】インクラインダンベルカール

上体を傾斜させて行うダンベルカール。自宅では背もたれのある椅子を使ってトレーニングする。
1.椅子に浅く腰掛け、背もたれに寄りかかる。足は腰幅程度に開く。手首を外側にまわして両手にダンベルを持つ。

1.椅子に浅く腰掛け、背もたれに寄りかかる。足は腰幅程度に開く。手首を外側にまわして両手にダンベルを持つ。

2.手のひらが正面になるようにダンベルを持ち上げる(ダンベルが自分に向かってハの字になるように)。1〜2を繰り返す。

2.手のひらが正面になるようにダンベルを持ち上げる(ダンベルが自分に向かってハの字になるように)。1〜2を繰り返す。

【ポイント】
・顎を引いた状態で行う。
・体を開きすぎないようにする。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
■上腕筋の主なトレーニング

【No.1】コンセントレーションカール(ダンベルorチューブ)

上腕筋を集中的に刺激するトレーニング。ダンベルを使った方法、チューブを使った方法の2種類を紹介する。
◆ダンベルを使ったコンセントレーションカール
1. 足を肩幅よりやや大きく開いてベンチや椅子に座る。片手でダンベルを持ち、二の腕を腿に当てて肩と肘を固定する。

1. 足を肩幅よりやや大きく開いてベンチや椅子に座る。片手でダンベルを持ち、二の腕を腿に当てて肩と肘を固定する。

2.肘を曲げ、腕の力のみでダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

2.肘を曲げ、腕の力のみでダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆チューブを使ったコンセントレーションカール
1. 足を肩幅よりやや大きく開いてベンチや椅子に座り、片足でチューブを押さえて固定する。足と反対の手でチューブの端を持ち、二の腕を腿に当てて肩と肘を固定する。

1. 足を肩幅よりやや大きく開いてベンチや椅子に座り、片足でチューブを押さえて固定する。足と反対の手でチューブの端を持ち、二の腕を腿に当てて肩と肘を固定する。

2.肘を曲げ、腕の力のみで1のチューブの方向通りにチューブを引き伸ばす。1〜2を繰り返す。

2.肘を曲げ、腕の力のみで1のチューブの方向通りにチューブを引き伸ばす。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.2】ハンマーカール(ダンベル)

上腕筋を刺激するトレーニング。ハンマーカールと似たトレーニングでダンベルカールがあるが、2つの違いはダンベルの持ち方。ここで解説するハンマーカールは手首を向かい合わせにする形でダンベルを持つ。
◆ダンベルを使ったハンマーカール
1.軽く顎を引き、腰幅に足を開いて真っ直ぐに立つ。体の真横でダンベルを持つ。

1.軽く顎を引き、腰幅に足を開いて真っ直ぐに立つ。体の真横でダンベルを持つ。

2.手首が向かい合った状態のまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げる。このとき、手首を回さないようにする。1〜2を繰り返す。

2.手首が向かい合った状態のまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げる。このとき、手首を回さないようにする。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
■前腕筋の主なトレーニング

【No.1】プロネーション&スピネーション

手首を回内(プロネーション)・回外(スピンエーション)させる前腕筋のトレーニング。肘をしっかりと固定し、前腕を集中的に鍛える。
1.足を肩幅に開いて椅子に深く腰掛け、腕を腿にのせて固定し前かがみになる。ダンベルの下端を持ち、手のひらが下になるように構える。

1.足を肩幅に開いて椅子に深く腰掛け、腕を腿にのせて固定し前かがみになる。ダンベルの下端を持ち、手のひらが下になるように構える。

2.手首を外側に返す(スピネーション)。

2.手首を外側に返す(スピネーション)。

3.さらに、手首を内側に返す(プロネーション)。2〜3を繰り返す。

3.さらに、手首を内側に返す(プロネーション)。これを繰り返す。

【トレーニングの回数】
スピネーション→プロネーションで1回を10回×3セット目安

【No.2】リストカール&リバース

手首を内側に曲げる動き(リストカール)・外側に曲げる動き(リバース)で前腕を集中的にトレーニングする。
◆リストカール
1. 足を肩幅に開いて椅子に深く腰掛け、腕を腿にのせて固定し前かがみになる。手のひらを上に向けてダンベルを握る。

手首を内側に曲げる動き(リストカール)・外側に曲げる動き(リバース)で前腕を集中的

2.手首を上に返しダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

2.手首を上に返しダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆リバース
1.足を肩幅に開いて椅子に深く腰掛け、腕を腿にのせて固定し前かがみになる。手のひらを下に向けてダンベルを握る。

1.足を肩幅に開いて椅子に深く腰掛け、腕を腿にのせて固定し前かがみになる。手のひらを下に向けてダンベルを握る。

2.手首を上に返しダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

2.手首を上に返しダンベルを持ち上げる。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.3】アルナーフレクション&レディアルフレクション

手首を曲げる筋肉(尺側手根伸筋)のトレーニング。あれば可変式ダンベルを用いて行う。
◆アルナーフレクション
1.足を軽く開いてまっすぐに立ち、軽く顎を引く。両手それぞれでダンベルの前端を持つ。

1.足を軽く開いてまっすぐに立ち、軽く顎を引く。両手それぞれでダンベルの前端を持つ。

2.手首を小指側に返し、ダンベルの後端を腕に近づけるように持ち上げる。1〜2を繰り返す。

2.手首を小指側に返し、ダンベルの後端を腕に近づけるように持ち上げる。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
◆レディアルフレクション
1.足を軽く開いてまっすぐに立ち、軽く顎を引く。両手それぞれでダンベルの後端を持つ。

1.足を軽く開いてまっすぐに立ち、軽く顎を引く。両手それぞれでダンベルの後端を持つ。

2.手首を親指側に返し、ダンベルの前端を持ち上げる。1〜2を繰り返す。

2.手首を親指側に返し、ダンベルの前端を持ち上げる。1〜2を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.4】ハンドグリップ

ハンドグリップを用いて行う手指屈曲のトレーニング。
ハンドグリップを持ち強く握る、緩める、を繰り返す。
  • ハンドグリップを持ち強く握る、緩める、を繰り返す。

  • ハンドグリップを持ち強く握る、緩める、を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

二の腕の引き締まったがっしりした腕になるための筋トレの頻度は?

本来であれば10回ほどで限界となる負荷で休憩やストレッチなどを挟みながら各3セット行うのが理想。
その負荷がない場合は動きを通して負荷が抜けないようにスローで行うなど、工夫して行うのがよい。

自宅でこれからトレーニングを始める初心者の方は、週2〜3回の頻度で全身満遍なく行うようにする。筋肉はトレーニング後2〜3日で修復されるので、このタイミングで効果的に進めていく。
また、筋肉を育てるためには栄養休息も大切。筋肉の材料となるタンパク質を意識したバランスのとれた食事、補いきれない分は上手にサプリメントを活用する。そして、質の高い睡眠を確保するために、寝る直前のスマホ操作などは控えることをおすすめする。

【ストレッチ編】筋トレの前後に行うストレッチ

トレーニング前後やセットの合間に行うストレッチを3種類紹介する。
◆手のひらのストレッチ[前腕筋群]
手のひらを正面に向けて片腕を前方に伸ばす。
もう一方の手で指を掴んで自分の側に押し、手首・指をストレッチする。

手のひらのストレッチ [前腕の筋群]

◆手の甲のストレッチ[前腕筋群]
手のひらを下にして片腕を前方に伸ばす。
もう一方の手で指を掴んで自分の側に押し、手首・指をストレッチする。

手の甲のストレッチ [前腕の筋群]

◆上腕筋、上腕二頭筋のストレッチ
両腕を床につき、「M」の字を作る。肩(三角筋)と腕(上腕筋、上腕二頭筋)の筋肉を伸ばす。

上腕筋、上腕二頭筋のストレッチ

◆腕裏のストレッチ[上腕三頭筋]

腕裏のストレッチ[上腕三頭筋]

筋トレをする際に取りたい栄養(サプリメント)・食事例

筋肉を鍛えるときの食事として、トレーニングの前後はタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンなどバランスの良い食事を心がけ、特にトレーニング後は魚、肉、卵、大豆などのタンパク質をしっかりと摂るのが効果的。また、トレーニングとセットで摂りたいプロテインは、トレーニング後はホエイプロテインを、就寝前にはカゼインプロテインと使い分けるのがおすすめだ。
さらに効率よく筋肉をつけるために、サプリメント(アミノ酸)を摂取するとなお良い。(下記参照)

【効率よく筋肉をつけるために摂取したいサプリメントの量とその効果】
◆トレーニング前、トレーニング中に摂取
BCAA
量:トレーニング前 5g、トレーニング中 5g
効果:筋分解を防ぎ、筋合成を高める 集中力の維持

◆トレーニング中に摂取
ホエイペプチド
量:10〜20g
効果:筋肉の合成を高める

◆トレーニング後に摂取(※ホエイプロテインと一緒に摂取)
グルタミン
量:5g
効果:コンディショニング、免疫力のアップ

クレアチン
量:5g
効果:筋力アップ、レップ数(回数)の増加

まとめ

上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群は、握る力、各方面に手首を回す力を担う大切な筋肉。それぞれのトレーニングをバランスよく行うのが強く太くたくましい腕を作る近道となる。
トレーニング強度は段階を追って強めていかなければ筋肉は成長していかない。自宅トレーニングで強度が足りなくなった場合、フィットネスジムに通うことや、本格的なホームジムを作ることをおすすめする。
【プロが教える筋トレ・ピラティス】TOPページ
【モデルプロフィール】
  • ゴールドジム 原宿ANNEX ゴールドジムトレーナー 佐村直紀

ゴールドジム 原宿ANNEX(外部サイト)
ゴールドジムトレーナー
佐村直紀
【主な経歴】
2019 オールジャパンメンズフィジークJr 172cm以下級 優勝
【取材協力】
株式会社THINKフィットネス(外部サイト)
ゴールドジム(外部サイト)

【店舗紹介】
ゴールドジム イースト東京(外部サイト)
住所:〒 136-0076 東京都江東区南砂3-3-6
営業時間:
●月〜土 7:00〜23:00
●日   9:00〜20:00
●祝日 該当曜日と同じ営業時間

休館日:第3月曜日
TEL:03-3645-9434

ゴールドジム 原宿ANNEX(外部サイト)
住所:〒 150-0001 東京都渋谷区神宮前1-5-8 神宮前タワービルディングB1F(フロントは1F)
営業時間:21時間営業
●月〜土曜・祝日:深夜2:00〜5:00 CLOSE
●日曜     :21:00〜翌朝7:00までCLOSE

休館日:第2月曜日・夏季・年末年始
※休館日は原宿店・笹塚店・渋谷店・南青山店の利用が可能
TEL:03-3408-7474
(取材・文/齋藤倫子)

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