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腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果的なやり方【プロが教える筋トレ】
この記事では元トレーナーで週2〜3日腕立て伏せを行っている筆者が、腕立て伏せの効果や鍛えられる筋肉の部位、腕立て伏せの種類について解説。そのほかメニューの作り方や初心者が効かせるためのポイントを紹介している。
自宅で立派な胸板を作りたい方や二の腕を引き締めたい方は、最後まで読んで腕立て伏せを日々のトレーニングに取り入れていただきたい。
著者・監修者プロフィール
林本直
元アスレティックトレーナー|サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。
ブログ
https://www.bodymake-writer-nao.site/(外部サイト)
・Twitter
https://twitter.com/bodymake_writer(外部サイト)
林本直
元アスレティックトレーナー|サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。
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【contents】
・腕立て伏せの効果・腕立て伏せで鍛えられる部位
・腕立て伏せの種類とやり方
┗プッシュアップ
┗リバースプッシュアップ
┗ナロープッシュアップ
┗ワイドプッシュアップ
┗バックプッシュアップ
┗ダンベルプッシュアップ
┗パイクプッシュアップ
┗デクラインプッシュアップ
・腕立て伏せは毎日してもいい?(回数、セット数、頻度)
・初心者にオススメの腕立て伏せのやり方
・腕立て伏せができない人におすすめのメニュー
┗膝つきプッシュアップ
┗壁立て伏せ
・プッシュアップバー、バランスボールなどの器具を使った腕立て伏せ
┗プッシュアップバー
┗バランスボール
・[[URL>https://www.oricon.co.jp/special/56679/#link28 ">まとめ
・腕立て伏せの効果・腕立て伏せで鍛えられる部位
・腕立て伏せの種類とやり方
┗プッシュアップ
┗リバースプッシュアップ
┗ナロープッシュアップ
┗ワイドプッシュアップ
┗バックプッシュアップ
┗ダンベルプッシュアップ
┗パイクプッシュアップ
┗デクラインプッシュアップ
・腕立て伏せは毎日してもいい?(回数、セット数、頻度)
・初心者にオススメの腕立て伏せのやり方
・腕立て伏せができない人におすすめのメニュー
┗膝つきプッシュアップ
┗壁立て伏せ
・プッシュアップバー、バランスボールなどの器具を使った腕立て伏せ
┗プッシュアップバー
┗バランスボール
・[[URL>https://www.oricon.co.jp/special/56679/#link28 ">まとめ
腕立て伏せの効果・腕立て伏せで鍛えられる部位
まず腕立て伏せで鍛えられる筋肉を知ろう。
大胸筋(だいきょうきん)
イメージがつかみにくい人は片手で胸の筋肉を触りながら、もう片方の手で壁を押してみて欲しい。収縮する筋肉が大胸筋だ。
大胸筋は上部・中部・下部に分かれるが、腕立て伏せでは中部を中心に大胸筋全体を鍛えられる。フォームを変えることで、優先的に鍛える部位の変更も可能だ。
大胸筋は、腕立て伏せのような肘を引いた状態から前に押す動きで鍛えられ、胸板の厚さが増す。
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
上腕三頭筋は肘を伸ばす時に収縮する。イメージ出来ない人は先ほど大胸筋を確かめたのと同じように、片手で上腕三頭筋を触りながら、もう片方の手で壁を押してみてほしい。上腕三頭筋の収縮が分かるはずだ。
上腕三頭筋を鍛えることで、太くたくましい二の腕に近づける。
三角筋前部(さんかくきんぜんぶ)
イメージしにくい人は片方の手で肩の前を触りながら、もう片方の腕を前にあげてみてほしい。収縮する筋肉が三角筋前部である。
大きな肩を作ったり、肩を引き締めたりするためには、三角筋前部だけでなく三角筋中部や後部も鍛えなければならない。腕立て伏せで三角筋前部を鍛えつつ、他の種目で三角筋中部や後部も鍛えることをおすすめする。
体幹(たいかん)
腕立て伏せもプランクと同じように、トレーニング中は体幹を固定しなければならない。腰を反らしたり曲げたりすると、負荷が逃げて体感を鍛える効果が減る。
体幹を固定することで腹部のインナーマッスルである腹横筋や、6パックを形成する腹直筋、脇腹の腹斜筋を刺激できる。これらの筋肉が肥大するほどの刺激ではないが、腹部の引き締めや体幹の安定性向上が期待できる。
腕立て伏せの種類とやり方
続いて腕立て伏せの種類について紹介しよう。腕立て伏せにはさまざまな種類があり、種類によって鍛えられる筋肉が変わってくる。自分の目的にあった種目を選択していただきたい。
プッシュアップ
1.手(肩幅)と足を地面につき、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす。
リバースプッシュアップ
1.椅子を用意して、座面の前端に手をついて肘・背中を伸ばし、足を伸ばしたまま前に出す(座らない)
ナロープッシュアップ
1.両人差し指と親指をくっつける形で手と足を地面につき、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす。
ワイドプッシュアップ
1.手(肩幅より外に開く)と足を地面につき、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす。
バックプッシュアップ
ただ、バックプッシュアップは数ある腕立て伏せの中でもかなり難しいため、初心者には難しいかもしれない。腕立て伏せに慣れてきたらチャレンジしてみよう。
1. 手(みぞおちより低く)と足を地面につき、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす。
ダンベルプッシュアップ
また、円形のダンベルであればダンベルが転がらないように、バランスをとりながらプッシュアップしなければならないため、肩周りのインナーマッスルや三角筋中部・後部も刺激される。一方で怪我のリスクが高まるため、初心者は行わないようにしよう。
1. ダンベルを握って、ダンベルと足を地面につき、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす。
パイクプッシュアップ
1. 手(肩幅)と足を地面につき、膝・背中・肘をまっすぐ伸ばして腰を上に上げる。身体をくの字に。
デクラインプッシュアップ
また、通常の腕立て伏せより体幹が前に傾くため、より大胸筋上部に負荷がかかる。
1. 手(肩幅)は地面、足は台か椅子にあげる。膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす。
腕立て伏せは毎日してもいい?(回数、セット数、頻度)
回数
基本的には6〜12回で限界がくる負荷が、筋肥大に効果的と考えて間違いはないだろう。重要なのは「6〜12回で限界がくる」ように設定すること。楽に12回をやっても効果は薄い。腕立て伏せは種類によって負荷が違うので、色々試してみながら6~12回で限界がくる形を探してほしい。
セット数
そのため6〜12回で限界がくる種目を、1セットだけ限界まで行おう。こうすることで最も効率よく効果を得られる。もし「1セットでは追い込みきれない」となったときには2セットに設定しよう。
【参考文献】
*1Strength training. Single versus multiple sets ー Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84. doi: 10.2165/00007256-199826020-00002.(外部サイト)
頻度
そのためトレーニングは毎日行ってはいけない。「1日100回を毎日」などの経験を語る人がいるが、毎日行って成長するのであれば、そもそも1日あたりの負荷が足りないと考えられる。また正しいフォームでのトレーニングをゆっくりとしたスピードで行えば、100回行うのはよほどのアスリートでないと難しい。
このことから、すべての筋トレは数日空けて行うのが最適だ。大きい筋肉ほど回復に多くの時間が必要で、小さい筋肉ほど回復に必要な時間が少ない傾向にある。
腕立て伏せは2〜3日空けて行おう。初心者のうちは筋肉痛が長引きがちなので3日間、慣れてくると筋肉痛にもなりにくくなるので、2日間がおすすめだ。筋肉痛が3日間以上たってもとれない場合は、筋肉痛が治るまで休んでから行う。
・月曜:腕立て伏せ
・火曜:休み
・水曜:休み
・木曜:腕立て伏せ
・金曜:休み
・土曜:休み
・日曜:休みor腕立て伏せ(日曜に行ったら次回は水曜以降)
初心者にオススメの腕立て伏せのやり方
腕立て伏せができない理由
腕立て伏せは体重の60〜70%の負荷がかかると言われており、体重が70kgの人なら42〜49kgを胸・腕・肩の筋肉で支えることになる。そのため初心者が腕立て伏せができなくても仕方のないことだ。
できない場合は、負荷を減らした以下の腕立て伏せをやってみていただきたい。
腕立て伏せができない人におすすめのメニュー
膝つきプッシュアップ
壁立て伏せ
効果のない腕立て伏せ
例えばスピードをあげるために、肘を固定してあごを上下させるようなやり方だ。テレビ番組などで腕立て伏せのスピードを競う競技の際よく見られる。全く効果がないとは言わないが、筋肉を成長させる目的では効率が悪いのでやめよう。
他にも腰を反らせたり曲げたりしているなど、正しいフォームで行わないと負荷が逃げて効果は下がってしまう。スピードや回数ではなく、正しいフォームでゆっくり行うことが必要だ。
腕立て伏せの効果を高めるには
また、ゆっくり行うことで筋肉を長い時間収縮させられる。急いでやると負荷が逃げてしまいトレーニング効率が落ちることがあるので、とにかくゆっくり行うことが重要だ。怪我の防止にもつながる。1秒かけて上げて、2秒かけて下げるくらいのペースで行おう。
プッシュアップバー、バランスボールなどの器具を使った腕立て伏せ
プッシュアップバー
バランスボール
足を乗せて行うパターンでは、足から体幹にかけて不安定になるため、より体幹に刺激が入る。手をついて行うパターンでは上体や肩周りが不安定になるため、三角筋や肩のインナーマッスルなど、肩周りの筋肉が刺激される。
どちらも初心者には向かないので、腕立て伏せに慣れて新しい刺激が欲しいときに行っていただきたい。特に手をバランスボールに行う方法は怪我のリスクが高いため、慎重に行うようにしよう。
まとめ
腕立て伏せを正しく行えば胸板も厚くなり、二の腕も太くたくましくなる。腕立て伏せのバリエーションはさまざまで、逆三角形に必要な広背筋も、広い肩幅に必要な肩も鍛えられる。
男らしい厚い胸板やたくましい二の腕、広い肩幅や逆三角形体形にも、腕立て伏せが有効だ。ぜひ今日からのトレーニングメニューに腕立て伏せを組み込んでもらいたい。
理想の身体に、着実に近づくはずだ。