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パンプアップとは?効果、やり方、持続時間について【プロが教える筋トレ】

パンプアップとは?効果、やり方、持続時間について【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー|サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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トレーニングをしていると「パンプアップ」という言葉をよく耳にする。トレーニング後に筋肉が大きくなる現象を指す言葉だが、どういう原理で大きくなるのかはあまり知られていない。

中には、パンプアップ=筋肥大と誤解してしまう人もいる。パンプアップはあくまで一時的に筋肉が大きくなる現象で、筋肥大とは別物だ。

この記事では元トレーナーの筆者が、パンプアップの原理やその影響、持続時間を解説する。そしてパンプアップのやり方を解説しよう。

パンプアップとは?

最初にパンプアップとはなにか、について解説する。
パンプアップはトレーニング後の筋肉の疲労から回復する過程で筋肉に起きる現象であり、筋肥大とは別物だ。
■パンプアップとはどういうことをいうのか
パンプアップとは筋肉の水分が増えて、筋肉の容量が大きくなることを指す言葉だ。トレーニングに限らず負荷の高い運動をしたあと、筋肉が大きくなったように感じた経験をした人は多いだろう。

パンプアップは、トレーニーやアスリートだけではなく、すべての人に起こり得る現象だ。

では、なぜパンプアップは起こるのだろうか。


■パンプアップはどうして起こるのか(パンプアップの原理)
パンプアップは、疲労物質の除去と栄養の供給のために血流が増えて、筋肉内の水分が増えて起こる。

トレーニングなど、高負荷の運動を行った筋肉内には、乳酸やアデノシンなどの物質が溜まる。これらの物質を細胞外に運び出すために、血流が増えて筋肉の水分量が増えるのだ。

そして、高負荷の運動で栄養が消費され、回復するためにも栄養が必要だ。筋肉内に貯められている糖質の「筋グリコーゲン」がトレーニングで消費されるため、血流が増えてグリコーゲンを補給しようとする。

トレーニング時にマルトデキストリンなどの糖質を補給すると、よりパンプアップするといわれるが、それは筋グリコーゲンが補給されるためだ。

ボディビルダーは大会直前まで糖質をカットして極限まで脂肪を落とし、大会直前になって糖質を補給する。この方法で、一気に筋グリコーゲンを補給して、筋肉に張りをもたせる。

また、筋肉を回復・成長させるため、血流が増えてアミノ酸も供給される。

これらの現象により水分が増えて、筋肉の容量が増えるのがパンプアップだ。筋肥大とは別物である。


■パンプアップと筋肥大との違い
先ほど解説したように、パンプアップはあくまで「筋肉内の水分が増えることで容量が増える」ことで、あくまで一過性の現象だ。

筋肥大は、トレーニング等により筋肉がストレスを受けて、そのストレスに適応するために筋肉そのものが肥大することを指す。パンプアップのように一過性の現象ではない。(筋肉に与える負荷が減少すれば筋肉は小さくなってしまうため、そういう意味では一過性といえる)

また、筋肥大のことをバルクアップという。パンプアップと響きが似ているので、勘違いされやすいが別物だ。

特にダイエットのためにトレーニングした人が、パンプアップと筋肥大と混同してしまい、「自分はすぐに筋肉が太くなる。筋肉をそこまで太くしたくない」と勘違いしてしまうケースはよくある。

パンプアップは筋肥大と別物であり、パンプアップにより太くなる現象はすぐに収まる。決して筋肉が太くなったわけではないことを理解しよう。


■パンプアップが必要なケースはどういう時か
パンプアップが必要になるケースは、ほとんどない。なぜなら、筋肉の成長を目的にトレーニングをした結果としてパンプアップが起こるのであり、パンプアップのためにトレーニングをするわけではないからだ。

ただ、ボディビルダーやフィジーカーは大会時に、より筋肉が太く・張りがあるように見せる必要がある。そのため、大会直前のバックステージにてパンプアップを行う。

パンプアップすることによる効果・影響

パンプアップの効果は、乳酸やアデノシンなどを排出し、糖質やアミノ酸などの栄養を供給することだ。ただ先ほど解説したように、パンプアップによって筋肉が肥大するのではない。

よってパンプアップによって筋肉が成長するのではなく、トレーニング後に筋肉が成長する過程で一時的にパンプアップが起こると考えるのが正しい。

一方で、トレーニングのモチベーションアップには効果がある。トレーニング後にパンプアップした筋肉を触ることで、しっかり追い込めたことを実感し、気持ちよくなるトレーニーは多いだろう。

実際にジムに行くと、パンプアップした筋肉を鏡で見たり触ったりしているトレーニーは多い。

また、先ほど紹介したようにボディビルダーやフィジーカーは、筋肉をより大きく見せるために大会直前にパンプアップを行う。最高のパフォーマンスを出すためにもパンプアップの技術は重要だ。

では、パンプアップはどのくらい持続するのだろうか。

パンプアップした状態はどのくらい持続するのか

パンプアップのピークは、トレーニング後の10分〜20分程度といわれる。そのため、ボディビルダーやフィジーカーは、大会直前のバックステージで、時間を計算した上でパンプアップを行う。

また、トレーニング後48時間〜72時間ほどは筋肉の合成が続くため、筋肉へのアミノ酸供給が増える。トレーニング後2日〜3日は少しパンプアップした状態が続くだろう。筋肉痛が長引く場合も栄養の供給が続くため、多少パンプアップした状態になる。

パンプアップのやり方

最後に、部位別にパンプアップさせる方法を紹介する。パンプアップさせるのに特別な技術はいらない。普段トレーニングを行っているように、筋肉に高負荷を与えればパンプアップする。

ただ、ボディビルダーやフィジーカーのように大会直前のバックステージでパンプアップさせる場合は、場所や時間や器具が限られた中でパンプアップしなければならない。

その場合は、トレーニングチューブやプッシュアップバーを持参しよう。持ち運びが大変だが、高重量のダンベルを持ち込めれば最高だ。ステージに立つ20分前に行おう。

この記事では、主要な5部位のパンプアップのやり方を解説する。全種目限界まで1セット行おう。さらにパンプアップさせたい場合は、もう1セットやっても構わない。

胸をパンプアップさせる場合

■腕立て伏せ
大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋前部もパンプアップできる。

手順
1.手を肩幅より少し広めにおく。
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、体幹をまっすぐ伸ばす。
3.体幹を真っすぐにキープしたまま、ゆっくり上げ下げする。腕を伸ばし切らず、常に大胸筋を収縮させる。
  • 1.手を肩幅より少し広めにおく。2.肩甲骨を寄せて胸を張り、体幹をまっすぐ伸ばす。

    1.手を肩幅より少し広めにおく。2.肩甲骨を寄せて胸を張り、体幹をまっすぐ伸ばす。

  • 3.体幹を真っすぐにキープしたまま、ゆっくり上げ下げする。

    3.体幹を真っすぐにキープしたまま、ゆっくり上げ下げする。

■チェストフライ
トレーニングチューブを使って、大胸筋をパンプアップさせる。トレーニングチューブを壁に引っ掛けられる場所が必要だ。

手順
1.壁にトレーニングチューブを引っ掛ける。できれば2箇所。
2.トレーニングチューブを持って壁を背に立つ。
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を45度に曲げ、外に開く。
4.肘の角度をキープしたまま、前にグリップを持っていく。この時、大胸筋を収縮させきるイメージで。背中は丸めない。
5.限界まで前に持って行ったら、ゆっくり戻す。常に大胸筋を収縮させる。

腕をパンプアップさせる場合

■上腕二頭筋 スタンディングカール
トレーニングチューブかダンベルを使って、上腕二頭筋をパンプアップさせる。今回はトレーニングチューブを使った方法を紹介する。

手順
1.両手でトレーニングチューブを握って、手のひらを前に向ける。
2.トレーニングチューブを踏み、まっすぐ立つ。
3.脇を締めたまま、肘を曲げ伸ばしする。上腕二頭筋の収縮を逃さないため、伸ばしきらない。
4.親指を前に向けるパターンも行う。(前腕の角度を変えることで、上腕二頭筋の長頭と短頭の両方をパンプアップさせられる)
  • 1.両手でトレーニングチューブを握って、手のひらを前に向ける。2.トレーニングチューブを踏み、まっすぐ立つ。

    1.両手でトレーニングチューブを握って、手のひらを前に向ける。2.トレーニングチューブを踏み、まっすぐ立つ。

  • 3.脇を締めたまま、肘を曲げ伸ばしする。上腕二頭筋の収縮を逃さないため、伸ばしきらない。

    3.脇を締めたまま、肘を曲げ伸ばしする。上腕二頭筋の収縮を逃さないため、伸ばしきらない。

< 親指を前に向けるパターン >
< ダンベルのパターン >
■上腕三頭筋 トライセプスエクステンション
トレーニングチューブかダンベルを使って、上腕三頭筋をパンプアップさせる。今回はトレーニングチューブを使った方法を紹介する。

手順
1.片手でトレーニングチューブを握って、肘を上にあげて、手を頭の後ろに。
2.トレーニングチューブを踏み、まっすぐ立つ。
3.もう片方の手で肘を固定し、肘を伸ばし曲げする。
4.逆の腕も行う。
  • 1.片手でトレーニングチューブを握って、肘を上にあげて、手を頭の後ろに。2.トレーニングチューブを踏み、まっすぐ立つ。

    1.片手でトレーニングチューブを握って、肘を上にあげて、手を頭の後ろに。2.トレーニングチューブを踏み、まっすぐ立つ。

  • 3.もう片方の手で肘を固定し、肘を伸ばし曲げする。

    3.もう片方の手で肘を固定し、肘を伸ばし曲げする。

< ダンベルのパターン >
■前腕 リストカール・エクステンション
トレーニングチューブかダンベルを使って、前腕の筋肉をパンプアップさせる。今回はトレーニングチューブを使った方法を紹介する。

手順
1.ベンチに座る。なければしゃがむ。
2.両手でトレーニングチューブを握って、手のひらを上に向けて、膝に手首を置く。
3.トレーニングチューブを踏む。
4.手首を曲げ伸ばしする。
5.手のひらを下に向けるパターンも行う。
  • 2.両手でトレーニングチューブを握って、手のひらを上に向けて、膝に手首を置く。

    2.両手でトレーニングチューブを握って、手のひらを上に向けて、膝に手首を置く。

  • 4.手首を曲げ伸ばしする。

    4.手首を曲げ伸ばしする。

< ダンベルのパターン >

肩をパンプアップさせる場合

■サイドレイズ
トレーニングチューブかダンベルを使って、三角筋をパンプアップさせる。今回はトレーニングチューブを使った方法を紹介する。

手順
1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。
2.トレーニングチューブを踏む。
3.肘を伸ばしたまま、両手を肩の高さまで外側に上げて戻す。三角筋の収縮を逃さないため、下げきらない。
  • 1.両手でトレーニングチューブ1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。2.トレーニングチューブを踏む。を握って、まっすぐ立つ。

    1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。2.トレーニングチューブを踏む。

  • 3.肘を伸ばしたまま、両手を肩の高さまで外側に上げて戻す。三角筋の収縮を逃さないため、下げきらない。

    3.肘を伸ばしたまま、両手を肩の高さまで外側に上げて戻す。三角筋の収縮を逃さないため、下げきらない。

< ダンベルのパターン >
■ショルダープレス
トレーニングチューブかダンベルを使って、三角筋や上腕三頭筋をパンプアップさせる。今回はトレーニングチューブを使った方法を紹介する。

手順
1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。
2.トレーニングチューブを踏む。
3.手を肩の高さに、肩幅より少し広く構える。
4.腕をまっすぐ上に伸ばし、戻す。
  • 1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。2.トレーニングチューブを踏む。3.手を肩の高さに、肩幅より少し広く構える。

    1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。2.トレーニングチューブを踏む。3.手を肩の高さに、肩幅より少し広く構える。

  • 4.腕をまっすぐ上に伸ばし、戻す。

    4.腕をまっすぐ上に伸ばし、戻す。

< ダンベルのパターン >

脚をパンプアップさせる場合

■太もも・尻 シングルレッグスクワット
トレーニングチューブかダンベルを使って、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋をパンプアップさせる。今回はトレーニングチューブを使った方法を紹介する。

手順
1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。
2.トレーニングチューブをトレーニングする側の脚で踏む。
3.逆の脚を浮かせて、片足でスクワットする。この時、浮かせた脚を身体の前にすれば大腿四頭筋に、身体の後ろにすればハムストリングスや大殿筋に効きやすい。
  • 1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。2.トレーニングチューブをトレーニングする側の脚で踏む。

    1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。2.トレーニングチューブをトレーニングする側の脚で踏む。

  • 3.逆の脚を浮かせて、片足でスクワットする。この時、浮かせた脚を身体の前にすれば大腿四頭筋に、身体の後ろにすればハムストリングスや大殿筋に効きやすい。

    3.逆の脚を浮かせて、片足でスクワットする。この時、浮かせた脚を身体の前にすれば大腿四頭筋に、身体の後ろにすればハムストリングスや大殿筋に効きやすい。

< ダンベルのパターン >
■ふくらはぎ シングルレッグカーフレイズ
トレーニングチューブかダンベルを使って、下腿三頭筋をパンプアップさせる。今回はトレーニングチューブを使った方法を紹介する。

手順
1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。
2.トレーニングチューブをトレーニングする側のつま先で踏む。
3.逆の脚を浮かせて、片足でかかとを上下させる。かかとを下げる時、地面につけないようにして、下腿三頭筋の収縮を逃さない。
  • 1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。2.トレーニングチューブをトレーニングする側のつま先で踏む。

    1.両手でトレーニングチューブを握って、まっすぐ立つ。2.トレーニングチューブをトレーニングする側のつま先で踏む。

  • 3.逆の脚を浮かせて、片足でかかとを上下させる。かかとを下げる時、地面につけないようにして、下腿三頭筋の収縮を逃さない。

    3.逆の脚を浮かせて、片足でかかとを上下させる。かかとを下げる時、地面につけないようにして、下腿三頭筋の収縮を逃さない。

< ダンベルのパターン >

腹をパンプアップさせる場合

■腹直筋 クランチ
クランチで腹直筋をパンプアップさせる。腹筋は器具を使わなくても、自重でパンプアップしやすい。

手順
1.床やベンチに寝て膝を上げて、股関節と膝を90度に曲げる。
2.へそをのぞくように、背中を丸める。
3.ゆっくり戻す。頭を地面につかないようにして、腹筋の収縮を逃さない。
  • 1.床やベンチに寝て膝を上げて、股関節と膝を90度に曲げる。

    1.床やベンチに寝て膝を上げて、股関節と膝を90度に曲げる。

  • 2.へそをのぞくように、背中を丸める。

    2.へそをのぞくように、背中を丸める。

■腹斜筋 ツイストレッグレイズ
ツイストレッグレイズで腹斜筋をパンプアップさせる。器具は不要だ。

手順
1. 床やベンチに寝て、膝を伸ばしたまま脚を上げる。股関節90度。
2.両手を外に置いて肩を固定しながら、脚を左右にふる。地面につくぎりぎりで止めて、腹斜筋の収縮を逃さない。
  • 1. 床やベンチに寝て、膝を伸ばしたまま脚を上げる。股関節90度。

    1. 床やベンチに寝て、膝を伸ばしたまま脚を上げる。股関節90度。

  • 2.両手を外に置いて肩を固定しながら、脚を左右にふる。地面につくぎりぎりで止めて、腹斜筋の収縮を逃さない。

    2.両手を外に置いて肩を固定しながら、脚を左右にふる。地面につくぎりぎりで止めて、腹斜筋の収縮を逃さない。

まとめ

パンプアップは筋肥大とは別物だ。トレーニングによって蓄積した乳酸菌やアデノシンなどを排出しつつ、グリコーゲンやアミノ酸などの栄養を供給するために血液が増えるため、筋肉の水分が増えて容量が増える現象だ。

ピークは10〜20分で終わるため、大会前にパンプアップしたいボディビルダーやフィジーカーは、ステージに上る20分前からパンプアップするといいだろう。

ボディビルダーやフィジーカーにとって、パンプアップは重要な技術だ。大会当日のスケジュールをしっかり確認しつつ、トレーニングチューブなどの器具を決めるなど、万全の準備で大会にのぞんでいただきたい。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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