著者・監修者プロフィール
佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA（外部サイト）

身体を大きくしたいなら、効果的なトレーニングを実践することが大切だ。

やみくもに筋トレをすると、怪我をしたり効果が表れにくくなる場合があり、モチベーションを維持するのも難しくなってしまう。これから筋トレを始めようと考えている方はトレーニングの原理原則に基づいたメニューをこなしてほしい。

今回は、筋トレ初心者のための効果的なトレーニングメニューや飲むべきサプリメントについて紹介する。

【contents】
・筋肥大のメカニズム
・筋肉をつけるための効果的な筋トレ方法
・1週間のトレーニングメニューの例
・筋トレをしたら飲むべきサプリ
・筋トレで重要なこと
・まとめ

筋肥大のメカニズム

筋肥大とは、筋繊維が肥大して体積が増加することを指している。筋繊維は筋トレなどの強い負荷を与えると傷つき、約24〜48時間程度の休息を設けることで、以前よりも太くて強い筋繊維に修復する。破壊された筋繊維が修復するメカニズムを超回復と呼ぶ。

低強度や同じ強度の筋トレを続けていると、超回復のメカニズムは得られない。筋肥大を目的とするなら、自重トレーニングやマシントレーニングなど、筋肉に負荷をかける運動がおすすめだ。

筋肉をつけるための効果的な筋トレ方法

適当に筋トレを行ってもなかなか成果は得られない。安全かつ効率よく筋肉をつけたいなら、自分のレベルにあった負荷・レップ数・頻度を設定しよう。

■負荷・重量
筋肥大に効果的な負荷・重量設定は、1回に挙げられる最大重量の70〜85%程度である。

軽い重量でも筋肉に刺激は与えられるが、超回復を起こさせるためには多くの回数をこなす必要があるため、効率的とはいえない。

筋トレ初心者のように、高重量のトレーニングが難しい場合はスロートレーニングがおすすめだ。スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりした動作でおこなうトレーニングである。自重を活用するため、安全に実践できるのも魅力だ。

■レップ数（回数）
筋肥大に効果的なレップ数は1セット6〜15回程度だ。1セット間のインターバル（休憩）は30秒〜60秒程度にしよう。

インターバルが短すぎると、集中力の欠如やフォームの乱れにより、怪我のリスクが高くなる。トレーニング効果を得るために、適切なレップ数を設定しよう。

■頻度
筋肥大を目的とするなら、1か所（部位）を鍛える頻度は1週間に1回か2回がおすすめだ。
超回復のメカニズムに基づき、積極的な休息を設ける必要がある。筋肉痛がひどかったり、過度に疲労が溜まると怪我を引き起こしたりするため、毎日同じ部位を鍛えるのは効率的とはいえない。

全身をまんべんなく筋肥大させることを目的とするなら、筋トレを行う日を1週間に3日〜4日程度設けることをおすすめする。そして、鍛える部位は日によって分けたほうが効果の面でも効率の面でもよい。
例えば月曜日に上半身を鍛えたら、火曜日は下半身、水曜日は休息、木曜日は上半身・・・といったように曜日ごとに部位を分けて全身をトレーニングする方法を推奨する。

個人差はあるものの、筋肥大の効果が現れるのは一般的に3〜4ヶ月ほどがかかるといわれている。

1週間のトレーニングメニューの例

筋肥大を目指す筋トレ初心者向けのために、有酸素運動を加えた1週間分のトレーニングメニューを紹介する。

【月曜日｜上半身前面】
ベンチプレス　6〜15回　×　3〜5セット
ショルダープレス　6〜15回　×　3〜5セット
クローズグリップベンチプレス　6〜15回　×　3〜5セット
サイドレイズ　6〜15回　×　3〜5セット

【火曜日｜下半身・腕】
バーベルスクワット　6〜15回　×　3〜5セット
デッドリフト　6〜15回　×　3〜5セット
バーベルカール　6〜15回　×　3〜5セット
リストカール　6〜15回　×　3〜5セット
バーベルカーフレイズ　6〜15回　×　3〜5セット

【水曜日｜上半身背面】
ワイドグリップチンニング　6〜15回　×　3〜5セット
ラットプルダウン　6〜15回　×　3〜5セット
ベントオーバーロウ　6〜15回　×　3〜5セット

【木曜日】
有酸素運動(ウォーキング・ジョギング・バイクなど)：20〜60分

【金曜日】
休養

【土曜日｜腕・下腿・太もも】
レッグカール　6〜15回　×　3〜5セット
リバースカール　6〜15回　×　3〜5セット
ダンベルカール　6〜15回　×　3〜5セット
ドンキーカーフレイズ　6〜15回　×　3〜5セット

【日曜日】
休養


筋トレ初心者は、回数の多さよりも正しいフォームを習得することを心がけよう。段階的に回数やセット数を増やすのがおすすめだ。

筋トレをしたら飲むべきサプリ

筋肉を大きくするためには、筋肉の成長に必要な栄養素を確保する必要がある。日々の食事に加えて、プロテイン・EAA・BCAAを含んだサプリメントなどもおすすめだ。

■プロテイン
プロテインは、筋肉の栄養となるタンパク質を補う栄養補助食品だ。運動後30分はタンパク質の吸収率が高まるゴールデンタイムと呼ばれている。ゴールデンタイムに筋肉の栄養となるタンパク質を補給することで、筋繊維をより速く回復できるのだ。

プロテインと同時に炭水化物を摂取するのもおすすめ。糖質を摂取することで、上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが分泌される。インスリンはタンパク質を体内に留めておく働きがあるため、筋肉を作るために重要なのだ。

■EAA・BCAA
EAAとは筋肉の栄養となる必須アミノ酸だ。必須アミノ酸は体内で生産できないため、サプリメントとして摂取する必要がある。プロテインと似ているが、EAAは吸収速度がはやく、プレワークアウトドリンクとして活用できる。

EAAの摂取目安は商品によっても異なるが、大体1回10〜15gだ。ただ、一度に大量摂取すると下痢を起こしてしまうため、トレーニング前後の2回に分けて摂取するのがおすすめだ。

BCAAには、バリン・ロイシン・イソロイシンが含まれており、トレーニング中の集中力持続効果が期待できる。BCAAの摂取目安は1回10〜15g程度。トレーニングの30分前やトレーニング中に摂取しよう。

筋トレで重要なこと

筋肥大をさせるためには筋トレだけでなく、食事・睡眠・休息が重要である。ここではそれぞれのポイントについて解説する。

■食事
継続的なトレーニングをおこなっていても、偏った食事をしていたら筋肥大は望めない。筋肉を大きくするためには、主食・主菜・副菜・副菜・牛乳・果物をバランスよく摂取しよう。

ビタミンやミネラルは身体の中で作られないため不足しがちだ。食事では摂取できない栄養素はサプリメントで補うのもおすすめである。

筋トレをする日は、トレーニングの2〜3時間前までに食事を済ませておこう。

■睡眠
睡眠時に分泌される成長ホルモンは筋肥大に重要だ。睡眠時間が短いと成長ホルモンによる恩恵を受けられないだけでなく、集中力を維持できなくなってしまう。

成人の場合、睡眠時間は1日7〜9時間を確保したい。まとまった時間が無いなら、昼寝を取り入れるのもおすすめだ。
半身浴やストレッチは、リラックス効果のある副交感神経を優位にするはたらきがあるので快眠をしたい場合は取り入れても良い。

■休息
筋トレにおいて重要なのは、継続性である。はじめからハードなトレーニングを行うなど高い目標を設定しすぎると、怪我や挫折を引き起こす可能性が高くなる。なかでもオーバーワークは危険だ。

積極的休息を設けることで、身体の疲労回復につながり、モチベーションも維持できる。

まとめ

今回は筋トレ初心者のための効果的なトレーニングメニューや飲むべきサプリメントについて紹介した。
筋肉を大きくするためには、超回復のメカニズムに基づいてトレーニングすることが大切だ。

筋トレのほかにも、栄養バランスの整った食事・十分な睡眠・積極的な休息も重要。プロテインやサプリメントで栄養を補うのもおすすめだ。成果を手に入れるためには、何よりも継続が大切。まずは低負荷からはじめて、段階的にレベルをあげよう。

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