ベンチプレスやスクワットと並び、脂肪燃焼効果が高いトレーニングとして注目されているデッドリフト。一度に全身を鍛えられることから、ダイエットやボディメイクを目的とする人からも支持されている。

著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

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【contents】
・デッドリフトの効果・デッドリフトで鍛えられる部位
・デッドリフトの種類、回数、セット数、効果のある部位
・デッドリフト（基本形）
・チューブデッドリフト
・ケトルベルデッドリフト
・スモウデッドリフト
・デッドリフトの平均重量と回数（性別、体重、経験値別）
・デッドリフトの最適な回数とセット数
・デッドリフトで腰を痛めない方法
・まとめ

デッドリフトの効果・デッドリフトで鍛えられる部位

【デッドリフトで鍛えられる部位】
・背中の筋肉：僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋
・腕の筋肉：上腕筋
・下半身の筋肉：大腿四頭筋肉・ハムストリングス・大臀筋

デッドリフトは、背中から太ももにある大きな筋肉を鍛えられるトレーニングだ。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体を手に入れることができる。

筋力トレーニングによって余計な脂肪が落ち、ヒップアップやバストアップなど、女性にとって嬉しい効果が得られるのも魅力的なポイントだ。

デッドリフトの種類、回数、セット数、効果のある部位

【デッドリフトの種類と効果のある部位】
・デッドリフト
　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス

・ルーマニアンデッドリフト
　ハムストリングス・大臀筋

・ハーフデッドリフト
　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

・チューブデッドリフト
　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大臀筋

・ケトルベルデッドリフト
　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋肉・ハムストリング

・スモウデッドリフト
　内転筋（内もも）・大臀筋

・トップサイドデッドリフト
　広背筋・僧帽筋・三角筋・前腕筋・上腕二頭筋・大臀筋

デッドリフトにはいくつも種類があり、鍛えられる部位や難易度が異なる。筋力トレーニングにおいて重要なのは、正しいフォームと負荷設定、継続性だ。

目標を高くするのは良いことだが、自分のレベルに見合っていない負荷を設定すると怪我のリスクも高くなる。筋力トレーニング初心者であれば、基本形のデッドリフトから行い、徐々に強度をあげていくことが大切だ。

デッドリフト（基本形）

デッドリフト（基本形）は、身体の背面と下半身の筋肉をバランス良く鍛えられる種目。基本形のフォームを習得することで、後述する各種デッドリフトもこなせるようになる。正しいフォームを習得するためにも、まずは重りをつけずにバーベルだけでデッドリフトを行おう

１．両手にダンベルを持ち、腰幅程度に足を開いて立つ。つま先は正面に向けておく。

2．ダンベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせながら股関節と膝を曲げていきカラダを下ろす。
3．ダンベルを足首のあたりまで下げたら、カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。膝が伸びきったポイントで肩甲骨を内側に寄せる。

【ポイント】
・お腹に力を入れて背筋を伸ばす
・バーベルを持ち上げるときに腰を反りすぎない
・5回で限界がくる負荷設定をする
・筋トレ効果を高めるためにセット間に約3分のインターバルを設ける

回数とセット数
5回×5セット

チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは、伸縮性のあるトレーニングチューブを用いた種目。他の種目とは異なり負荷が低いため、女性やトレーニング経験の浅い方にも適している。
上体を起こすときに肩甲骨を寄せると、背中の筋肉に刺激を与えられる。動作に慣れて強度を上げたいときはチューブを短く持とう。

1. 足を腰幅に開き、チューブの中心を踏む。

2. 背筋を伸ばした姿勢でチューブ引き上げながらゆっくりと上体を起こす。肩甲骨を寄せながら背中に力を入れる。

【ポイント】
・つま先と膝の向きは変えない
・背中を丸めない
・腰を反りすぎない
・肘の角度を固定して股関節の運動でチューブを引き上げる

回数とセット数
10回×5セット

ケトルベルデッドリフト

ケトルベルデッドリフトは、その名の通りケトルベルを用いたデッドリフトだ。バーベルを用いたデッドリフトよりも重心とグリップ位置が中心に寄るため、体幹を固定していないとフォームが崩れてしまう。
フォームの習得や怪我予防のためにも、まずはなるべく軽いケトルベルを選ぼう。

1. 両足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた状態でケトルベルを握る。
※今回はダンベルを使ってフォームを解説しています。

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2. お尻を突き出しながらケトルベルを下げる。

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2. やや上を見ながらケトルベルを引き上げる。肩甲骨を寄せて背中に力を入れる。

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【ポイント】
・つま先と膝の向きは変えない
・背中を丸めない
・腰を反りすぎない
・体幹を固定するためお腹に力を入れる

回数とセット数
10回×5セット

スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは力士の四股のようなフォームで行う種目。足幅が広いほど体幹が安定しやすいので、腰を痛めにくいことがメリットとして挙げられる。
また太ももの内側にある内転筋を鍛えられるため、太もものシェイプアップを求めている方にもおすすめだ。

1. 足を大きく開いて、つま先をやや外に向ける。ダンベルを握る位置は肩幅程度にする。肩甲骨を寄せて胸を張って構える。

2. 背中とお尻に力を入れながらダンベルを持ち上げる。

3. 太ももの内側を意識しながらダンベルをゆっくり下ろす。

【ポイント】
・つま先と膝の向きを揃える
・背中を丸めない
・腰を反りすぎない
・顎が上がりすぎないようにする

回数とセット数
6〜8回×2セット

デッドリフトの平均重量と回数（性別、体重、経験値別）

デッドリフトの重量や回数は、性別や個人の経験値、トレーニングの目的によって異なる。

【男性の場合】
■デッドリフト平均値：男性
体重：初心者 　中級者　 上級者
・60kg：57kg 　114kg 　149kg

・65kg：66kg 　124kg 　160kg

・70kg：73kg 　133kg 　171kg

・75kg：79kg 　142kg 　181kg

・80kg：86kg 　151kg 　191kg

・85kg：92kg 　159kg 　200kg

・90kg：98kg　 167kg 　209kg

・95kg：104kg 　175kg 　218kg

・100kg：110kg 　183kg　 226kg


たとえば体重60kgの初心者であれば、57kgがデッドリフトの平均重量となる。基本的には自分の体重が基準となるので、まずは自分の体重を目標にトレーニングを始めよう。

デッドリフトの重量や回数は、性別や個人の経験値、トレーニングの目的によって異なる。

【女性の場合】
■デッドリフト平均値：女性
体重：初心者 　中級者　 上級者
・40kg：23kg　62kg　88kg

・45kg：27kg　67kg　95kg

・50kg：30kg　72kg　101kg

・55kg：33kg　77kg　106kg

・60kg：36kg　81kg　112kg

・65kg：39kg　86kg　117kg

・70kg：42kg　90kg　121kg

・75kg：44kg　94kg　126kg

・80kg：47kg　97kg　130kg


女性の場合は、体重40kgの人が23kgの重量を持ち上げられたら初心者の平均値をクリアしたことになる。

デッドリフトの最適な回数とセット数

デッドリフトの回数やセット数はトレーニングの目的によって異なる。

【デッドリフトの目的と回数】
筋力維持や筋力アップが目的　：　1〜6回
筋肥大が目的　：　6〜12回
筋持久力アップが目的　：　15回以上

筋力トレーニングを始めたばかりの初心者は週1回×3セット、筋トレに慣れてきた中級者や上級者は週2回×6セットを目安にしたい。

ダイエットやボディメイクのように「身体を引き締めたいけど筋肉は大きくしたくない」という場合は、1セット15〜20回程度が行える負荷に設定しよう。

デッドリフトで腰を痛めない方法

【デッドリフトで注意するポイント】
・正しいフォームを習得する
・視線は下げずに前を向く
・適切な負荷設定をする
・筋力トレーニングの前半に行う

デッドリフトを行う際は、背中を丸めたり反りすぎたりしないことが大切だ。バーベルが身体から離れると腰に負担がかかる恐れがあるため、必ず身体を沿うようにバーベルの動作を繰り返そう。

お腹に力が入っていないと体幹がブレやすく腰に負担がかかるため、トレーニングベルトの着用もおすすめだ。トレーニングベルトを使うことで腹圧が高くなり、力が入りやすくなる。

デッドリフトのように全身の筋肉を鍛える種目は、トレーニングの前半に行うのが一般的だ。トレーニングの後半は身体が疲れているので、フォームが崩れて怪我をしたり、目標の回数や負荷をかけられなかったりする可能性がある。

まとめ

今回はデッドリフトの種類や方法、効果を解説した。デッドリフトは全身の筋肉を満遍なく鍛えられるので、ダイエットやボディメイクを目的としている方にもおすすめだ。

脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなどの大筋群に刺激を与えるため、比較的短期間で効果が実感できるのも嬉しいポイントと言える。

ぜひ本記事の内容を参考に、デッドリフトにチャレンジしてほしい。

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