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背筋(背中)をダンベル・自重で効率良く鍛える方法【プロが教える背中の筋トレ】

背筋(背中)をダンベル・自重で効率良く鍛える方法【プロが教える背中の筋トレ】

筋トレをする部位の定番ともいえる「背筋」。今回は背中にある筋肉の種類とそれぞれの筋肉の役割、またどのような筋トレをすれば鍛えられるのか?自宅でもできる効果的なダンベルと自重による筋トレ法を、パーソナルジムfis大阪(外部サイト)パーソナルトレーナーの伊藤さんに写真付きで詳しく教えてもらった。

がっしりしたたくましい背中を作りたい方、逆三角形のかっこいい背中を作りたい方はぜひ最後まで読んでいただきたい。

背筋を鍛える際に大切な5つの筋肉とその役割

背中の筋肉は身体の中で最も数多くの筋肉がいろいろな方向に重なってついている。まずは背中の代表的な5つの筋肉の名前と、どのような動作の時に使われるのかを見ていく。
■広背筋(こうはいきん)
広背筋は背中の中で最も面積が広い筋肉で、肩甲骨を寄せたり、下げたりするときに動き、ものを引っ張るような動作(プル動作)で積極的に使われる。
また広背筋を鍛えることで逆三角形の背中を作ることができるので、背中のトレーニングでは積極的に鍛えたい部位だ。

■大円筋(だいえんきん)
大円筋は、あまり聞いたことのない筋肉かもしれないが広背筋を補完する役割があり、広背筋同様、肩甲骨を寄せたり下げたりする作用があり、ものを引っ張る動作で使われる。
ちょうど脇の後ろあたりに位置する筋肉で、大円筋を鍛えることで肩幅が広がったような印象をつけることができるため、逆三角形の背中を作るためのいわば隠れた名脇役的存在の筋肉だ。

背筋を鍛える際の背中の代表的な筋肉である広背筋(左)と大円筋(右)

広背筋(左)と大円筋(右)

■僧帽筋(そうぼうきん)
僧帽筋は、肩から首にかけて付いている筋肉で、前から見たときに首から肩のラインで盛り上がる部分の筋肉。肩こりを感じる部分が僧帽筋になる。

僧帽筋は肩甲骨の上げ下げや、肩をすくめる動きで作用する。背中のトレーニングでは単独で鍛えるというよりも、他の部位のトレーニングでも同時に動くので勝手に鍛えられることが多い筋肉だが、特に首から肩のラインの筋肉を大きくしたい、上背部の筋肉をボコボコと盛り上がる感じを出したい方は単独で鍛えたほうが良い筋肉だ。

■脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
脊柱起立筋は、背中の最も下の腰あたりに位置する筋肉で、上体を前かがみから直立姿勢まで持ち上げたり、姿勢を保つ作用のある筋肉だ。

脊柱起立筋を単独で鍛えることはあまりないが、デッドリフトやその他背中のトレーニングでは必ず関与する重要な筋肉だ。

この筋肉を単独で鍛えることで、他の背中のトレーニングに良い影響がでたり、腰痛改善などにも効果的である。

背筋を鍛える際の背中の代表的な筋肉である僧帽筋(左)と脊柱起立筋(右)

僧帽筋(左)と脊柱起立筋(右)

■三角筋後部(さんかくきんこうぶ)
三角筋(さんかくきん)は、肩の筋肉に分類されることが多いが、肩の筋肉は前部・中部・後部に分けられ、後部(リア)は背中の筋肉を鍛える際に補助的に使われることが多く、上級者では三角筋後部を背中の一部として分類し、背中のトレーニングの際に一緒に鍛えることが多い。

肘を後ろに引くような動作で作用する筋肉で、三角筋後部が発達していると、逆三角形の上辺の2つの頂点がたくましくなり、より上半身のアウトラインがカッコ良くなる。

また身体を横から見た時に三角筋後部が発達していると、上半身にかなり厚みがでて見えるという視覚的効果もある。

背筋を鍛える際の背中の代表的な筋肉である三角筋後部

三角筋後部

背筋を鍛えることで得られるメリット

背筋は脚に次いで大きな筋肉なので、しっかりと鍛えることで下記のようなメリットがある。

・背中のシルエットを逆三角形にすることができる
・大きな筋肉なので基礎代謝が上がりやすい
・猫背が解消され姿勢が良くなる
・肩こり・腰痛の予防・改善

筋力トレーニングを始めたばかりの方は前から見える胸や腕ばかり鍛えがちだが、そればかりしていると肩がどんどん前に出てきて姿勢が悪くなり、バランスの悪い身体が出来上がってしまうのでバランスよく背筋群も鍛えるようにしよう。

背中もしっかりと鍛えることで、姿勢良く後ろから見たときもかっこいい身体づくりを目指そう。

背筋部位別の効果的なトレーニング法

背中のトレーニングは自重(自分の体重を使う)・ダンベル・バーベル・マシンとたくさん種類があるが、今回は自宅で誰でも取り組みやすいように、自重で鍛える場合の背筋トレーニングとダンベルを使って鍛える場合の背筋トレーニングをご紹介する。

自重で行う場合の背筋のトレーニング種目一覧

【No.1】広背筋(大円筋)を鍛えるチンニングとテーブルプル

■チンニング
1.肩幅より広めの手幅でバーにぶら下がる。

背筋を鍛える際のチンニングの動作1.肩幅より広めの手幅でバーにぶら下がる。

2.胸を天井に近づけるイメージで腕ではなく背中の筋肉で体を持ち上げていく。

背筋を鍛える際のチンニングの動作2.胸を天井に近づけるイメージで腕ではなく背中の筋肉で体を持ち上げていく。

3.トップの位置では肩甲骨を寄せて胸を大きく張る。1→2→3を繰り返す。

背筋を鍛える際のチンニングの動作 3.トップの位置では肩甲骨を寄せて胸を大きく張る。1→2→3を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
■テーブルプル
1.ダイニングテーブル等の丈夫な机の端を手で持つ。

背筋を鍛える際のテーブルプルの動作3.トップの位置では肩甲骨を寄せて胸を大きく張る。

2.胸を張りながら胸を机の裏側に近づけていく。

3.トップの位置では、肩甲骨を寄せて胸が机に付くぐらいひきつける。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.2】僧帽筋を鍛えるリバースエルボープッシュアップ

1.膝を立てて仰向けに寝転び、肘を地面につける。

背筋を鍛える際の僧帽筋を鍛えるリバースエルボープッシュアップの動作 1.膝を立てて仰向けに寝転び、肘を地面につける。

2.肘で地面を押し、上体を起こす。1→2を繰り返す。

背筋を鍛える際の僧帽筋を鍛えるリバースエルボープッシュアップの動作 2.肘で地面を押し、上体を起こす。1→2を繰り返す。

背筋を鍛える際の僧帽筋を鍛えるリバースエルボープッシュアップの動作 3.上体を起こすときは腹筋の力を使わず背筋のみで体を起こす。

【ポイント】
上体を起こすときは腹筋の力を使わず背筋のみで体を起こす。
・トップの位置で肩甲骨を寄せるようにすると効きやすい。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.3】脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション

1.うつぶせの状態から頭の後ろで両手を組む。

背筋を鍛える際の脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションの動作 1.うつぶせの状態から頭の後ろで両手を組む。

2.上体を反り体を起こす。1→2を繰り返す。

背筋を鍛える際の脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションの動作 2.上体を反り体を起こす。1→2を繰り返す。

【ポイント】
・この時大きく胸を張るように意識する。

背筋を鍛える際の脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションの動作(上からのアングル) トップの位置では肘を横に張るようにすると効果的。

【ポイント】
・トップの位置では肘を横に張るようにすると効果的。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.4】三角筋後部を鍛えるサイドライズ

1.横向きに寝転び肘を地面につける。

背筋を鍛える際の三角筋後部を鍛えるサイドライズの動作 1.横向きに寝転び肘を地面につける。

2.肘を地面に押し付ける力を使い上体を持ち上げる。1→2を繰り返す。

背筋を鍛える際の三角筋後部を鍛えるサイドライズの動作 2.肘を地面に押し付ける力を使い上体を持ち上げる。1→2を繰り返す。

この位置で三角筋後部の筋肉がストレッチされる。

背筋を鍛える際の三角筋後部を鍛えるサイドライズの動作(拡大1) この位置で三角筋後部の筋肉がストレッチされる。

肘で地面を押すことでギュッと収縮される。

背筋を鍛える際の三角筋後部を鍛えるサイドライズの動作(拡大2) 肘で地面を押すことでギュッと収縮される。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

ダンベルを使う場合の背筋のトレーニング種目一覧

【No.1】広背筋と大円筋を鍛えるダンベルワンハンドローイング

1.イス等に片手をあずけ、もう片方の手でダンベルを持つ。

背筋を鍛える際の広背筋と大円筋を鍛えるダンベルワンハンドローイングの動作 1.イス等に片手をあずけ、もう片方の手でダンベルを持つ。この時肩甲骨を広げストレッチ感を感じるよう意識する。

【ポイント】
・この時肩甲骨を広げストレッチ感を感じるよう意識する。
2.上体をあまりひねらず、肘を天井の方にあげていくイメージでダンベルを持ち上げる。1→2を繰り返す。

背筋を鍛える際の広背筋と大円筋を鍛えるダンベルワンハンドローイングの動作 2.上体をあまりひねらず、肘を天井の方にあげていくイメージでダンベルを持ち上げる。1→2を繰り返す。

ダンベルを下におろしている状態。肩甲骨が広がりストレッチしているのを感じるように行う。

背筋を鍛える際の広背筋と大円筋を鍛えるダンベルワンハンドローイングの動作(拡大1) ダンベルを下におろしている状態。肩甲骨が広がりストレッチしているのを感じるように行う。

ダンベルを上に持ち上げ、肩甲骨を寄せる。広背筋が収縮していることを感じるように行う。

背筋を鍛える際の広背筋と大円筋を鍛えるダンベルワンハンドローイングの動作(拡大2) ダンベルを上に持ち上げ、肩甲骨を寄せる。広背筋が収縮していることを感じるように行う。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.2】僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグ

1.両手にダンベルを持ち直立する。
  • 背筋を鍛える際の僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグの動作 1.両手にダンベルを持ち直立する。(正面)

  • 背筋を鍛える際の僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグの動作 1.両手にダンベルを持ち直立する。(背面)

【ポイント】
・ダンベルを持った時に首から肩の僧帽筋がストレッチされていることを感じるか意識する。
2.首をすくめるように肩を上にあげる。1→2を繰り返す。
  • 背筋を鍛える際の僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグの動作 2.首をすくめるように肩を上にあげる。(正面)1→2を繰り返す。

  • 背筋を鍛える際の僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグの動作 2.首をすくめるように肩を上にあげる。(背面)1→2を繰り返す。

【ポイント】
・肩をすくめた時に僧帽筋が収縮しているのを感じながら行う。
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.3】脊柱起立筋を鍛えるダンベルデッドリフト

1.両手にダンベルを持ち、肩幅ぐらいの位置に足を広げて直立する。
  • 背筋を鍛える際の脊柱起立筋を鍛えるダンベルデッドリフトの動作 1.両手にダンベルを持ち、肩幅ぐらいの位置に足を広げて直立する。(正面)

  • 背筋を鍛える際の脊柱起立筋を鍛えるダンベルデッドリフトの動作 1.両手にダンベルを持ち、肩幅ぐらいの位置に足を広げて直立する。(側面)

2.お尻を後ろに引きながらダンベルを真っすぐ下におろしていく。腰が丸まらないようにダンベルを真っすぐにおろしていく。
  • 背筋を鍛える際の脊柱起立筋を鍛えるダンベルデッドリフトの動作 2.お尻を後ろに引きながらダンベルを真っすぐ下におろしていく。腰が丸まらないようにダンベルを真っすぐにおろしていく。(正面)

  • 背筋を鍛える際の脊柱起立筋を鍛えるダンベルデッドリフトの動作 2.お尻を後ろに引きながらダンベルを真っすぐ下におろしていく。腰が丸まらないようにダンベルを真っすぐにおろしていく。(側面)

3.再び立ち上がる。腰あたりの脊柱起立筋に負荷がかかって鍛えられているのを感じながら行う。1→2→3を繰り返す。
  • 背筋を鍛える際の脊柱起立筋を鍛えるダンベルデッドリフトの動作 3.再び立ち上がる。腰あたりの脊柱起立筋に負荷がかかって鍛えられているのを感じながら行う。1→2→3を繰り返す。(正面)

  • 背筋を鍛える際の脊柱起立筋を鍛えるダンベルデッドリフトの動作 3.再び立ち上がる。腰あたりの脊柱起立筋に負荷がかかって鍛えられているのを感じながら行う。1→2→3を繰り返す。(側面)

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

【No.4】三角筋後部を鍛えるダンベルベントオーバーリアレイズ

1.両手にダンベルを持ち、肩幅ぐらいの位置に足を広げて直立する。

背筋を鍛える際の三角筋後部を鍛えるダンベルベントオーバーリアレイズの動作 1.両手にダンベルを持ち、肩幅ぐらいの位置に足を広げて直立する。

2.開始の時の姿勢は、お尻を少し後ろに引き、背中が丸まらないように前傾の姿勢をつくる。
  • 背筋を鍛える際の三角筋後部を鍛えるダンベルベントオーバーリアレイズの動作 2.開始の時の姿勢は、お尻を少し後ろに引き、背中が丸まらないように前傾の姿勢をつくる。(正面)

  • 背筋を鍛える際の三角筋後部を鍛えるダンベルベントオーバーリアレイズの動作 2.開始の時の姿勢は、お尻を少し後ろに引き、背中が丸まらないように前傾の姿勢をつくる。(側面)

3.小指側が天井を向くようにダンベルを横に持ち上げる。2→3を繰り返す。
  • 背筋を鍛える際の三角筋後部を鍛えるダンベルベントオーバーリアレイズの動作 3.小指側が天井を向くようにダンベルを横に持ち上げる。(正面)2→3を繰り返す。

  • 背筋を鍛える際の三角筋後部を鍛えるダンベルベントオーバーリアレイズの動作 3.小指側が天井を向くようにダンベルを横に持ち上げる。(側面)2→3を繰り返す。

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

ダンベルを使う際の背中の筋肉に効かせるコツ

人間は目で直接見ることができない筋肉を意識しづらいという特徴がある。例えば、一般的に力こぶといわれる腕の筋肉(上腕二頭筋)は容易に意識できるが、お尻の筋肉は意識しづらい。背筋の筋肉も同じように意識しづらい部位にあたる。そのため、背筋の筋トレをしてもいまいち効いている感じがしないという方も多い。
ここではダンベルを使う際に、初心者の方でも背筋の筋肉を意識しやすくなるコツをご紹介したい。
■ネガティブ動作(戻す動作)をゆっくり行う
背中の筋肉は引いている動作(ポジティブ動作)では意識しづらく、戻す動作(ネガティブ動作)で筋肉が引き伸ばされた感覚が掴みやすいという特徴がある。

そのため、背中のトレーニング全般に言えることだが、引っ張る動作よりも戻す動作に意識を向け、ゆっくりと背中の筋肉が引き伸ばされる感覚をつかめると目的の部位に効かせることができるようになっていく。
ダンベルを戻す動作がネガティブ動作。ネガティブ動作では筋肉が引き延ばされる感覚を掴みながらゆっくりと行う。

ダンベルを戻す動作がネガティブ動作。ネガティブ動作では筋肉が引き延ばされる感覚を掴みながらゆっくりと行う。

ダンベルを引くのはポジティブ動作。ポジティブ動作は早く行う。

ダンベルを引くのはポジティブ動作。ポジティブ動作は早く行う。

■親指の力を抜き小指と薬指で引く
背中のトレーニングでは引っ張る動作をすることが多いが、ダンベルやチューブなどのトレーニング器具を持つ際のグリップ(握り方)がとても重要になってくる。

特に親指にも強く力を入れ握ってしまっていると、腕に効いてしまって背中に効いてこないということが起こりがちだ。
これは親指には腕の筋肉に繋がっている神経が通っているため、親指に力を入れてしまうと、腕の筋肉を使いやすくなってしまうためだ。
そのため背中のトレーニングをする際のグリップは親指にはあまり力を入れず、小指と薬指に力を入れて引っ張ると、背中の筋肉を使いやすくなる。
【良い例】
小指と薬指に力を入れるように持つのがよい。

小指と薬指に力を入れるように持つのがよい。

【悪い例】
親指と人差し指を強く握ってしまうと腕の筋肉をつかいがちになる。

親指と人差し指を強く握ってしまうと腕の筋肉をつかいがちになる。

■軽い重量で高回数行ってパンプさせる 
パンプというのは高回数を行うことで筋肉に血流が集まりパンパンに張ったような状態になることを言う。

パンプをするとその部分の筋肉が膨れて熱くなるという感覚があるので、背中の筋肉をパンプさせることで、背中の筋肉を意識できるようになる。

重い重量ではなかなかパンプしにくいので、軽めの重量で20回〜30回を数セット行うことで、背中の筋肉をパンプさせることができる。

背筋を鍛える頻度

背中を鍛える頻度だが、上級者であれば背中の上部・下部と分割して鍛える方も多いが、一般の方は背中全体を1回としてカウントするとよい。
その上で、背中を鍛える頻度は週に2回をおすすめする。

週に2回背中を鍛えると筋肉痛が取れないという方は、週に2回のうち1回を強度の高いトレーニング、もう1回を軽めのトレーニングにするなど工夫をするとよい。
日程調整が可能な方は、5日に1回程度に頻度を落として毎回高強度でやるのもおすすめだ。

頻度は決まったものはなく、その人の回復力によっても異なるので、色々と試しながら自分にあった最適な頻度を見つけるとよい。

背筋トレーニング前後のストレッチ

背筋に限らず筋トレ全般に言えることだが、筋トレ前には動きながら筋肉をほぐす「アクティブストレッチ」、筋トレ後にはゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を行おう。

※トレーニング前に静的ストレッチを行ってしまうと、筋肉が緩んで高重量が上がらなくなるなどトレーニングに支障がでることがあるのでおすすめしない。
■背筋を鍛える前に行うストレッチ
背筋を鍛える前は、肩甲骨周りをほぐすために肩を前後に揺すりながら行う「ぶらぶらストレッチ」で肩周りの筋肉をほぐし動きやすくしていく。
直立して手のひらを上にする。

背筋を鍛える前に行うストレッチ 直立して手のひらを上にする。

両手を内側⇔外側に交互に繰り返しぶらぶらさせる。

背筋を鍛える前に行うストレッチ 両手を内側⇔外側に交互に繰り返しぶらぶらさせる。

■背筋を鍛えた後に行うストレッチ
背筋を鍛えた後は筋肉をゆっくりと引き伸ばしていく。20秒2セットほど行うと良い。
両手を胸の前で組み腕を伸ばす。

背筋を鍛えた後に行うストレッチ 両手を胸の前で組み腕を伸ばす。

組んだ手を前に出しながら背中を丸める。肩甲骨が最大限ストレッチされていることを感じながら行う。

組んだ手を前に出しながら背中を丸める。肩甲骨が最大限ストレッチされていることを感じながら行う。

まとめ

今回は背中にある筋肉の種類とそれぞれの筋肉の役割、また鍛えるためのトレーニング方法について解説した。
背中のトレーニングで大切なことは、「正しいフォーム」と「効きを感じること」だ。
特に背中は重すぎる重量だと肩甲骨の動きが悪くなるので、中程度の重さで行うことがうまく筋肉に効かせるコツだ。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ
【取材協力】
パーソナルジムfis大阪(外部サイト) 

【店舗紹介】
fis.梅田中崎町店(外部サイト)
住所:〒530-0015 大阪市北区中崎西1-8-24 アインズビル梅田410号室
営業時間:10:00〜22:00(お客様に合わせて前後することもあります。)

定休日:店舗による
TEL:06-6940-6681
(文・監修/パーソナルジムfis大阪(外部サイト)

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