著者・監修者プロフィール
佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA（外部サイト）


■商品協力
株式会社TEDDY WORKS（外部サイト）

一度に多くの部位の筋肉を鍛えられる懸垂だが、正しいフォームで行うことによって、特に背中をたくましく鍛えることができる。
また、筋力アップだけでなく、基礎代謝の向上や姿勢改善などのメリットも得られるので懸垂マシンは非常に有効な器具といえる。懸垂というと鉄棒を使って行うイメージだと思うが、懸垂マシンを使用すると、何種類ものトレーニングを自宅で実践できるのだ。

本記事では、懸垂マシンを使った筋トレメニューと懸垂の効果を紹介する。懸垂マシンで理想的な背中、上半身を手に入れていただきたい。

※今回協力いただいた懸垂マシン：「KENSUI -kaku-」株式会社TEDDY WORKS（外部サイト）

【contents】
・懸垂マシンで鍛えられる部位
・懸垂の効果
・懸垂マシンを使った基本トレーニングメニュー5種
　┗ディップス
　┗プルアップ
　┗チンアップ
　┗ワイドグリップ
　┗ハンギングレッグレイズ
・懸垂マシンでの筋トレの効果を上げてくれるお役立ちグッズ
　【効果UPグッズ】
　　ディッピングベルト
　　プルアップボール
　【補助グッズ】
　　パワーグリップ
　　懸垂バンド・チューブ
　　チンニンググリップ
・まとめ

懸垂マシンで鍛えられる部位

懸垂は主に身体背面の筋肉を鍛えるトレーニングだ。1つの筋肉だけでなく複数の筋肉を同時に鍛えられるので、短期間で効率よく筋力アップを見込める。

【懸垂マシンで鍛えられる部位】
・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・菱形筋
・上腕二頭筋

懸垂は小さい筋肉から大きい筋肉まで、まとめて鍛えられるのが特徴だ。なかでも広背筋は肩関節の動作に関わる重要な筋肉であり、腕を伸ばした状態から引き寄せるなどの動きで活躍する。物を取ったり姿勢を維持したりなど、日常生活でも重要な役割を担っているのだ。

懸垂の効果

懸垂で最も鍛えられるのが広背筋だ。広背筋は背中から腰・腕へと繋がっている。主な動きは腕を上から下に引く動きであり、同様の動作に負荷をかけたのが懸垂である。

懸垂は広背筋だけでなくからだの背面に位置する筋肉を同時に鍛えられるため、基礎代謝向上による脂肪燃焼効果が期待できるのだ。

からだの背面の筋肉を鍛える方法は、主に懸垂（自重）・ダンベル・チューブの3通りであるが、それぞれ得られる効果・かかるコスト・かかる時間において違いがあるので、あらかじめチェックしておこう。

【懸垂（自重）と他の器具との得られる効果の違い】
懸垂は複数の筋肉に対して同時に刺激を与えられるため、短期間で効率よく成果を出せるのがメリットである。一方、ダンベルやチューブを用いたトレーニングは負荷が小さく、狙った筋肉にピンポイントで刺激を与えられるのが特徴だ。両者に優劣はなく、用途に応じてトレーニング方法を使い分けるべきである。

懸垂はプルアップ・チンアップなど初心者向きのメニューも存在する。負荷や回数を調節しながらおこなえば、ダンベルやチューブ同様に無理なく鍛えられる。


【懸垂（自重）と他の器具とのコスト（お金）の違い】
自宅に設置できる懸垂マシンは、数千円程度で購入できるため、手軽にトレーニングしたい方におすすめだ。ワイドグリッププルアップ・パラレル懸垂・片手懸垂など、1台あれば、さまざまなバリエーションの筋トレを実践できる。

ダンベル・チューブは、商品ごとに負荷が決まっているので、レベルアップするためには追加で商品を購入する必要がある。継続的にトレーニングするなら、懸垂マシンを購入する方が経済的である。


【懸垂（自重）と他の器具とのかかる時間の違い】
忙しい時間のなかで懸垂を実践したいなら、懸垂マシンがおすすめだ。とにかく懸垂マシンは工事不要で自宅で手軽に取り外しできる筋トレグッズである。

突っ張り棒タイプやドアフレームひっかけタイプなら、ドアの枠部分に設置して懸垂できるため、自宅で気軽に懸垂を行える。ジムに通う必要がないため、移動時間も器具が空くまでの待つ時間も削減できると思ってよい。

懸垂マシンを使ったトレーニングメニュー5種

懸垂マシンを使ったトレーニングメニューは以下の5種類だ。自宅で気軽にできるので、ぜひ実践してほしい。

【懸垂マシンを使ったトレーニングメニュー】
・胸を鍛えるメニュー：ディップス
・背中を鍛えるメニュー：プルアップ
・腕を鍛えるメニュー：チンアップ
・肩を鍛えるメニュー：ワイドグリップ
・腹を鍛えるメニュー：ハンギングレッグレイズ

ディップス　［大胸筋、上腕三頭筋］

胸を鍛えるメニューでは、大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えられる。1セット10回が難しい場合は低回数から始めよう。

懸垂マシンを使ったディップスは体重を上半身だけを支えるため、肩に負担がかかりやすい。痛みが生じた場合はすぐに中止しよう。

1. ディップスができる懸垂マシンを使用する
2. 両手でバーを持ち身体を軽く浮かせる
3. 膝を90°曲げて上体を前傾させる
4. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
5. 前腕と肘を固定しながら身体を下げる
6. 上腕三頭筋に力を入れながらすばやく身体をあげる
7. 同様の手順を繰り返す

■セット数・回数
10回×3セット

【ポイント】
・大胸筋や上腕三頭筋を意識する
・呼吸は止めない
・身体を下げすぎると肩に過度な負荷がかかる

プルアップ　［広背筋上部］

プルアップは広背筋上部を中心に鍛えるトレーニングである。息を吐きながら身体を持ち上げて、身体を下げるときに息を吸おう。

グリップの幅は肩幅より少し広い通常のグリップで行う。

1. 順手でグリップを握る
2. 肩幅よりもやや広めのスタンスを保つ
3. 両手でバーを持ちながら身体を浮かせる
4. バーとアゴの高さが同じになるまで持ち上げる
5. 数秒間キープする
6. 上腕二頭筋を意識しながら身体を下げる
7. 同様の手順を繰り返す

■セット数・回数
10回×3セット

【ポイント】
・広背筋を意識しながらおこなう
・バーを胸に引きつけるイメージを持つ
・呼吸を止めない
・手首に力を入れすぎない

チンアップ　［広背筋下部、上腕二頭筋］

懸垂マシンを使ったチンアップは、初心者向けのトレーニングだ。
一般的な懸垂と同様に逆手でおこなうのが特徴。広背筋の下部や上腕二頭筋を鍛えられる。手首に力を入れすぎないように、肩甲骨を寄せながら背中で持ち上げるイメージを持とう。

グリップの幅は肩幅程度のナローグリップで行う。

1. 手幅を肩幅程度に広げて逆手でバーを握る
2. 両足を床から浮かせる
3. バーの位置にアゴが届くまで身体を持ち上げる
4. 数秒間キープする
5. 肘が伸びきらない場所まで身体を下げる
6. 同様の手順を繰り返す

■セット数・回数
10回×3セット

【ポイント】
・肩甲骨を寄せながら身体を持ち上げる
・バーを胸に引きつけるイメージを持つ
・呼吸を止めない

ワイドグリップ　［広背筋、三角筋］

ワイドグリップは、広背筋や三角筋を鍛えるトレーニングだ。手幅が広いので、より高い負荷をかけられる。
腕に力を入れすぎると肩や背中に十分な刺激を与えられない。グリップは握るのではなく、引っ掛けるイメージを持とう。

グリップは肩幅より広いワイドグリップで行う。

1. 順手または逆手でバーを握る
2. 肩幅よりも広いスタンスを保つ
3. 両手でバーを持ち身体を軽く浮かせる
4. グリップ部分に胸がつくまで引き上げる
5. 数秒間キープする
6. 上腕二頭筋を意識しながら身体を下げる
7. 同様の動作を繰り返す

■セット数・回数
10回×3セット

【ポイント】
・肩甲骨を寄せながら身体を持ち上げる
・バーを胸に引きつけるイメージを持つ
・呼吸を止めない

ハンギングレッグレイズ　［腹筋］

ハンギングレッグレイズは、腹筋を使って両脚の上下運動を繰り返すトレーニングだ。腕に力を入れすぎてしまうと腹筋への刺激が弱くなるので要注意。グリップは軽く握るのを心がけよう。

※今回はパラレル（並行）グリップを使って足を上げているが、肘を置けるタイプのものは前腕部分を着いて足を上げる。

1. 肩幅程度に手を広げてバーを握る
2. お腹に力を入れながら両脚を90°程度持ち上げる
3. 5秒キープする
4. お腹に力を入れながら両脚を下ろす
5. 両脚の上下運動を10〜15回繰り返す

■セット数・回数
10〜15回×3セット

【ポイント】
・脚を伸ばした状態をキープする
・両脚を下げるときはゆっくりおこなう
・実践中は呼吸を止めない
・腕に力を入れすぎない

懸垂マシンでの筋トレの効果を上げてくれるお役立ちグッズ

懸垂の効果UP・補助グッズを併用すると、さらに効率よく効果的なトレーニングができる。

【効果UPグッズ】
・ディッピングベルト
・プルアップボール

【補助グッズ】
・パワーグリップ
・懸垂バンド・チューブ
・チンニンググリップ

グッズごとに特徴が異なるため、自分のレベルに適したものを選択しよう。

ディッピングベルト

ディッピングベルトは、プレートを取り付けるためのベルトだ。付属のチェーンにプレートを通して負荷を上げられるため、自重トレーニングよりも効率よく成果を得られる。

製品ごとに耐荷重が異なるので、使用するプレートの重さに合わせてディッピングベルトを選ぼう。ディッピングだけでなく、懸垂など、さまざまなトレーニングに活用できるのも魅力だ。

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プルアップボール

プルアップボールとは、懸垂トレーニングに新たな刺激を与えるためのグッズだ。懸垂マシンのバーに引っ掛けるだけで、身体背面の筋肉に加えて握力を鍛えられる。グリップを握るよりも不安定になるため、懸垂の難易度が上がる。懸垂トレーニングのレベルアップを求めている方にもおすすめだ。

安全に懸垂をするために、滑り止め加工を施している製品を選ぼう。また、製品ごとにボールの大きさが違うので、購入前にチェックしておくことが大切だ。

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パワーグリップ

パワーグリップとは、握力をサポートするためのグッズだ。手首に巻くことで握力を維持できるため、スムーズに懸垂ができる。力強くグリップを握ると手の皮がめくれてしまうこともあるが、パワーグリップがあれば、手のひらを保護できる。

パワーグリップは締まり具合が重要だ。サイズが大きすぎると手首が締まらないため、自分の手首の太さに合う製品を選ぼう。

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懸垂バンド・チューブ

懸垂バンド・チューブは、伸縮性に優れたゴム製を採用している。バンド・チューブはプレートよりも低負荷なので、安全性に配慮しながらトレーニングができるのだ。また、運動方向をアシストするため、正しい姿勢で懸垂をおこなえる。

懸垂バンド・チューブは色ごとに負荷が異なる。トレーニング経験が浅い方は、正しいフォームを学ぶために負荷が小さい製品を選ぶのがおすすめだ。

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チンニンググリップ

チンニンググリップとは、懸垂を補助するためのグリップだ。持ちやすい形状を採用したグリップにより、握力維持をサポートできる。

紐の長さや持ち方を変えると、懸垂以外のトレーニングにも使用可能。コンパクトかつ軽量設計の製品が多いので、持ち運びも便利だ。

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まとめ

今回は懸垂マシンを使った筋トレメニューと懸垂の効果を紹介した。懸垂は広背筋だけでなく、からだの背面に位置するさまざまな筋肉を鍛えられる。懸垂マシンを使用すると正しいフォームで鍛えられるため、短期間で効果を実感できるのだ。

安全かつ効率的にトレーニングをおこなうなら、効果UP・補助グッズを併用するのもおすすめ。本記事で紹介しているメニューを実践すれば、理想的な身体が手に入るはずだ。

※今回協力いただいた懸垂マシン：「KENSUI -kaku-」株式会社TEDDY WORKS（外部サイト）

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