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ダンベルを使った上半身の筋トレメニュー【プロが教える筋トレ】

ダンベルを使った筋トレメニュー(上半身篇)

ダンベルを使ったトレーニングを行いたいときに、一番悩んでしまうのが「どんなダンベルを使えばいいのか?」ということだろう。ダンベルと一言で言っても、素材も違えば形状も違う、そして何より重要なのが何キロのダンベルが自分に適しているのかということだ。
今回は、ダンベル選びにお困りの方へ、プロスポーツトレーナーの立場からアドバイスしたいと思う。
著者・監修者プロフィール

和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。
医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。
現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

Official site :
https://wada0129.wixsite.com/takumiwada(外部サイト)
Facebook :
https://www.facebook.com/pt.wada(外部サイト)

ダンベルは何キロがいい?ダンベルの重量と選び方

■選ぶなら固定式よりも可変式
ダンベルは何キロのものを用意すればいいの?という疑問の前に決めたいのが、ダンベルの種類だ。ダンベルには、重さが決まっているタイプと、重りを付け替えることができるタイプがある。

重さが決まっているのを”固定式”、重りを付け替えることができるものを“可変式”という。
固定式ダンベルのメリットは、重りを付け替える必要がないので手間がかからないということ。5kgを使いたいと思ったときに、サッと使うことができるのだ。
しかし、負荷を変えたい時に色々な重量のダンベルを別に用意する必要があるということがデメリットとして挙げられる。

可変式ダンベルのメリットは、負荷を容易に変えることができることだ。1つあれば、軽い負荷から重い負荷まで幅広く使える。デメリットといえば、重さを変えるときに手間がかかることくらいであろう。

トレーニング初心者の場合、まだ始めたばかりだから重いダンベルなんて使わない…と比較的安価な軽い固定式のダンベルを購入する人が多いようだが、この考え方はあまりオススメしない。
トレーニングを続けていき、効果を出そうとするならばどんどん重い負荷が必要になってくる。そうなったときに、固定式のものだと追加でダンベルを購入しなければならなくなるのだ。費用も置く場所も二つ分必要になってしまうのである。ダンベルを購入する際には、重さを変えることができる可変式のダンベルを選ぶことをオススメしたい。
  • 可変式ダンベル

    ↑可変式ダンベル

  • 固定式ダンベル

    ↑固定式ダンベル

■はじめから重いダンベルを買うこと
タイプが決まれば、次は重さを選ぼう。ズバリ、買うならはじめから重めのダンベルを選ぶことをオススメしたい。
「どうせ重いダンベルを買っても使えないし」「軽いダンベルで慣れてから重いのにチャレンジすればいいや」と思う人も多いだろうが、ちょっと待ってほしい。

確かに腕などの小さい筋肉を鍛えるためなら、10kgのダンベルで十分間に合うかもしれない。しかし、胸や背中・脚などの大きい筋肉を鍛える場合、10kgでは負荷としては軽すぎて効果が期待できない場合もあるのだ。
また、トレーニングを継続すれば筋力もつく。そうすると初めは重く感じたダンベルも軽く感じるようになり、物足りなくなる。そして負荷が軽いことで、効果も出なくなってしまうのだ。

初めて購入する場合でも、最低でも片方20kgのダンベルは用意したい
20kgなんて持ち上げられない…と思う人もいるかもしれない。しかし、先述の可変式のダンベルなら、シャフトのみである2.5kgから、5kg、7.5kg、10kg、12.5kg、15kg、17.5kg、20kgなどと小刻みに重量を変えることが可能なのだ。

初めのうちは10kgで十分かもしれないが、トレーニングは長期的に継続してこそ効果が表れるもの。長期的な視点でダンベルも購入しよう。
■ダンベルトレーニング(上半身)の種類とやり方

ダンベルフライ(大胸筋の筋トレ)

1. 両肘を伸ばし手のひらが向かい合うような向きで、ダンベルを顔の前で構えよう。この時、足は広めに開きしっかり床につけておく。これがスタートのポジションだ。

ダンベルフライ1

2. 手首をまっすぐに固定したまま、腕を真横に広げていく。

ダンベルフライ2

3. 下ろせるところまで行ったら、スタートポジションへ戻そう。この動作を繰り返し行う。

ダンベルフライ3

【ポイント】
動作中、肘は軽く曲げたまま行うこと。また、背中を少し反らせ、胸を張った姿勢を常に保っておくことも重要だ。

ダンベルフライ2−1

ダンベルプレス・ダンベルベンチプレス(大胸筋の筋トレ)

1.両肘を伸ばし手のひらが足のほうを向くように、ダンベルを顔の前で構えよう。これがスタートのポジション。

ダンベルプレス・ダンベルベンチプレス1

2. 軽く背中を反らし、胸を張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろしていく。ダンベルが胸の位置くらいに来るまで下ろそう。

ダンベルプレス・ダンベルベンチプレス2

3. 下ろしたら肘を伸ばしていき、ダンベルを持ち上げてスタートポジションへ戻す。この動作を繰り返し行う。

ダンベルプレス・ダンベルベンチプレス3

【ポイント】
ダンベルは常に肘の真上にあるように動作を行うこと。ベンチに寝た時にしっかりと肩甲骨を中心に寄せ、肩甲骨は動かさないようにするとしっかり胸に刺激が入る。

ダンベルカール(上腕二頭筋の筋トレ)

1. ダンベルは手のひらが正面を向くよう両手に持って立つ。グリップの中心をしっかり持つように。

ダンベルカール1

2. 肘を腰より少し前に出して固定し、両手同時にダンベルを持ち上げる。

ダンベルカール2−1

ダンベルカール2−2

3. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと下ろしていき元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。

ダンベルカール3

【ポイント】
動作中、肘の位置が動かないように。背筋をまっすぐ伸ばして頭の位置を固定し、姿勢をしっかり安定させて行う。

ダンベル ハンマーカール(上腕二頭筋の筋トレ)

1. ダンベルは手のひらを向かい合わせるように両手に持って立つ。

ダンベル ハンマーカール1

2. 肘を腰より少し前に出して固定し、両手同時にダンベルを持ち上げる。

ダンベル ハンマーカール2−1

ダンベル ハンマーカール2−2

3. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと下ろしていき元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。

ダンベル ハンマーカール3

【ポイント】
グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなる。カラダを揺らしたり反動を使って持ち上げたりしないように注意しよう。

ダンベル フレンチプレス(上腕三頭筋の筋トレ)

1. プレートや塊の部分を両手で支えるように、両手で1つのダンベルを持つ。両腕は肘を伸ばしたまま頭上に伸ばす。

ダンベル フレンチプレス1−1

ダンベル フレンチプレス1−2

2. 肘の位置を固定しつつ、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろしていく。

ダンベル フレンチプレス2−1

ダンベル フレンチプレス2−2

3. 下ろせるところまで肘を曲げたら、肘を伸ばしていき元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。

ダンベル フレンチプレス3

【ポイント】
動作中に肘が前後に動かないように注意する。どうしても肘が動いてしまう場合は片腕ずつ行い、反対の手で肘を動かないように固定する。肘の開き過ぎにも注意。

ダンベル キックバック(上腕三頭筋の筋トレ)

1. 右手でダンベルを持つ。ベンチに左手と左膝をのせ、カラダを前傾させておく。

ダンベル キックバック1

2. 右腕をだらんと下ろした姿勢から、肘を90度になるように持ち上げ脇腹に固定する。

ダンベル キックバック2

3. 肘の位置を動かさないようにして、肘を伸ばしていく。

ダンベル キックバック3

4. 伸ばしきったらゆっくりと肘を曲げていき、元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

ダンベル キックバック4

【ポイント】
肘を伸ばしきったところでグッと力をいれ、上腕三頭筋を意識すること。肘を戻すときもしっかり上腕三頭筋を意識して、ゆっくり動作する。

ダンベル アップライトロウ(肩(三角筋)の筋トレ)

1.ダンベルは手のひらがカラダを向くように両手で持つ。

ダンベル アップライトロウ1

2.腕を下ろした姿勢から、肘を曲げながらダンベルをあごの下まで持ち上げていく。

ダンベル アップライトロウ2

3.あごの下までダンベルを持ち上げたら、ゆっくり腕を下ろしながら元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。

ダンベル アップライトロウ3

【ポイント】
ダンベルを持ち上げた時、肘が肩の高さよりも上になるようにする。ダンベルを下ろす時は動作をゆっくりとコントロールすること。

ダンベル サイドレイズ(肩(三角筋)の筋トレ)

1. ダンベルを両手に持ち立つ。

ダンベル サイドレイズ1

2. 手のひらを下に向けたまま、腕を真横に上げダンベルを持ち上げる。動作中、小指側を高く上げるような意識で行うとやりやすい。

ダンベル サイドレイズ2

3. 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと腕を下していき元の姿勢に戻す。この動作を繰り返し行う。

ダンベル サイドレイズ3

【ポイント】
ダンベルよりも、肘を持ち上げるような意識で行うと効果的。動作は反動を使わないように注意。

ダンベル リアレイズ(肩(三角筋)の筋トレ)

1. ダンベルを両手に持ち立ち、上体をまっすぐにしたまま前傾させ、軽く膝を曲げて姿勢を保持する。

ダンベル リアレイズ1

2. 腕を下ろした姿勢で上体を固定したまま、ダンベルを頭の方向に斜め横へ持ち上げる。

ダンベル リアレイズ2

3. ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ダンベルをゆっくり下ろしていく。この動作を繰り返し行う。

ダンベル リアレイズ3

【ポイント】
持ち上げる角度は真横ではなく斜め前。姿勢の保持が難しい場合、ベンチに座って膝に胸をくっつけるように上体を倒したまま、動作を行うやり方もある。

ダンベルショルダープレス(肩(三角筋)の筋トレ)

1. ダンベルを両手に持ち立つ。ダンベルを肩の上で保持する。この時、肘の角度は90度に。

ダンベルショルダープレス1

2. 手のひらを正面に向けた状態を保ち、頭上にダンベルを持ち上げるように肘を伸ばす。

ダンベルショルダープレス2

3.上まで持ち上げたら、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろしていき、1の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。

ダンベルショルダープレス3

【ポイント】
ダンベルは常に肘の上にあるように動作すること。ダンベルを持ち上げた際に肘を完全に伸ばさず、少し曲げたままにしておこう。そうすることで肘への負担を減らすことができる。

ダンベルローイング(背中(広背筋)の筋トレ)

1. 肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立つ。上体を前に倒し、胸をしっかり張った姿勢を作り、両手にダンベルを持つ。

ダンベルローイング1

2. 肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹の方へダンベルをひきつけるように肘を曲げていく。この時、姿勢は同じままで動作を行う。

ダンベルローイング2

3. ダンベルを持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。

ダンベルローイング3

【ポイント】
背中が丸くなると腰への負担が大きくなってしまうので注意が必要だ。ダンベルを持ち上げるときは腕に力を入れないように背中で引っ張るように意識すること。

ダンベルローイング2−1

ダンベルプルオーバー(大胸筋、背中(広背筋)の筋トレ)

1. フラットベンチやイスの座る部分に背中を乗せるように仰向けに寝る。両手でダンベルを持ち、顔の前でダンベルを保持するように天井方向に腕を伸ばす。

ダンベルプルオーバー1

2. 肘をまっすぐにしたまま、ゆっくりダンベルを頭上へ下ろしていく。

ダンベルプルオーバー2

3. 下ろせるところまでいったら、ダンベルを持ち上げていきゆっくり元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。

ダンベルプルオーバー3

【ポイント】
動作中、軽く肘を曲げた状態のまま動作すると意識しやすい。ダンベルを下ろしたとき、しっかり背中がストレッチされるくらい下ろすようにするとよい。

ダンベルシュラッグ(背中(僧帽筋)の筋トレ)

1. 肩幅くらいに足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ。

ダンベルシュラッグ1

2. 肘をまっすぐにして腕をだらんと下ろしたまま、肩を耳に近づけるようにすくめていく。

ダンベルシュラッグ2−1

ダンベルシュラッグ2−2

3. いけるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。

ダンベルシュラッグ3

【ポイント】
動作は大きく行うこと。僧帽筋は強い力を発揮できる筋肉なので、軽い負荷では効果的に鍛えることができない。しっかり負荷をかけて行おう。

まとめ

上半身のトレーニングだけでもこれだけのバリエーションがあるということを知ってもらえれば、初めに解説したダンベルの選び方も納得いただけるのではないだろうか。いろいろな部位を鍛えるからこそ、可変式の重いダンベルが便利なのだ。

ダンベルは色々なトレーニングができ、手軽に使える便利なギアだ。ただダンベルを購入するだけでなく、しっかりエクササイズのやり方を知り、体づくりに役立てよう。

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