著者・監修者プロフィール

和田　拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。
医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。
現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

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【contents】
・筋トレで筋肉が成長するしくみ
・効果的な筋トレの頻度
・筋トレは毎日行っても良いか
・筋トレを行う時間はいつが良いか
・筋トレを行う時に重要なこと
・筋トレを行う時の注意点
・まとめ

筋トレで筋肉が成長するしくみ

体を変えるには、筋肉を増やすことが重要。まずは筋肥大の仕組みを知ろう。

【筋肉が成長するしくみ】
・筋肉を刺激
・損傷した筋肉が再生
・筋肉が太くなる

1．筋肉を刺激
筋肉は、細い筋肉の線維（筋線維）が束ねられてできている。この細い筋線維が筋トレなどによる外部からの刺激やストレスによって部分的に損傷する。要は線維が部分的に切れるのだ。

2．損傷した筋肉が再生
筋肉には自己再生する能力がある。もちろん、その際には筋肉に必要な栄養素がしっかり体内に補給されていることが条件だ。

3．筋肉が太くなる
損傷した筋線維は修復するときに、外部からの刺激やストレスに耐えられるよう、少し太くなって再生される。これらの「損傷→再生」を繰り返すことで、少しずつ筋線維が太くなり、筋肉が増えていくのだ。

効果的な筋トレの頻度

では、効果的な筋トレの頻度をタイプ別に解説していこう。

■運動不足を解消したいと思っている人
運動が習慣づいてない人は、結果を求めるよりも運動習慣をつけることを目的としたい。そのためには週1〜2回は筋トレを行おう。
1回あたりの時間やトレーニング量はそれほど重視せず、簡単でもいいので週1〜2回運動をする時間を作ってみよう。エクササイズメニューを組んでおき、疲れていなくてもそれを一とおりこなしたら終わりにしてもいいだろう。そうすればトレーニングに何をすればいいか迷うこともなくなる。もう少しできるかなと思うくらいで終わるのが、トレーニングを習慣づけるためには効果的だ。

■痩せたいと思っている人
痩せるために筋トレを行うのであれば最低でも週2〜3回は筋トレを行いたいところ。週1程度では痩せるためには効率が悪すぎるのだ。
1回に2時間も3時間もやる必要はない。1時間程度でも集中して行えば筋肉はついてくる。時間は短くても、その分トレーニング頻度を多くして集中して取り組もう。

■体を大きくしたいと思っている人
体を大きくしたい人は、週4〜5日はトレーニングに励みたい。
筋肉量を増やす場合、筋肉にある程度の負荷がかからなければ効果は出てこない。そのため、トレーニングのボリュームはどうしても多くする必要がある。
1回のトレーニングで全身を鍛えてしまうと、時間がかかりトレーニング全体の時間が長くなるので、トレーニングメニューの工夫が必要だ。

筋トレは毎日行っても良いか

「トレーニングは休息が必要なので週2回が適している」という情報を鵜呑みにしていないだろうか。運動習慣をつけるためならそれでもいいだろう。しかし、体を変えたいと考える人の場合、それは適切ではない。

毎日なんて無理と思う人もいるかもしれない。確かに毎回全身を鍛えるのであれば、かなり時間もかかるし、体に負担もかかり、疲労が抜けなくなってしまうだろう。
そのため、1回のトレーニングで「胸」「肩」「背中」「下半身」「腕」など、ターゲットとなる部位を決め、しっかり追い込むことを意識して取り組むといいだろう。

1日目：胸 ＆ 上腕三頭筋
2日目：背中 ＆ 上腕二頭筋
3日目：肩 ＆ 上腕三頭筋
4日目：下半身 ＆ 上腕二頭筋
5日目：オフ
6日目：胸 ＆ 上腕三頭筋
7日目：背中 ＆ 上腕二頭筋

そうすれば、1回のトレーニング時間も短くなり、集中力を保ちながらしっかり鍛えることができる。さらに、筋肉に疲労をため込まず毎日トレーニングができるのだ。

筋トレを行う時間はいつが良いか

筋トレはどの時間帯に行っても、効果は変わらない。重要なのは各自生活の中で、行いやすい時間帯に取り入れるということだ。
例えば、朝早起きが得意な人もいれば、夜の方が活動的になるという人もいる。早朝から運動をする人もいるし、仕事帰りにジムに寄るという人も多い。その人の生活リズムに合わせて行うのが一番だ。
個人的には朝のトレーニングにはメリットがあると感じている。その理由をいくつか紹介しよう。

【朝のトレーニングのメリット】
・スケジュールが立てやすい
・一日の消費エネルギーが増えやすい
・スポーツジムが空いている

■スケジュールが立てやすい
定時に帰れるなど、スケジュールがしっかりしている場合はいいが、夜は残業や食事の誘いなど急なスケジュールが入りやすい。
ジムに行く予定を立てていたとしても行けなくなってしまうということも度々起こる。このような事が続くと、ジムへ足が遠のいてしまう。そして挫折につながるのだ。
その点、朝に急なスケジュールが入ることもない。朝にスケジュールがあるとしても、筋トレする分だけ早起きをすればいいのである。時間を作りやすい朝は、絶好の筋トレタイムといえるだろう。

■一日の消費エネルギーが増えやすい
筋トレは運動中だけでなく運動後もエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果を高めてくれる。そのため、朝から筋トレを行うことにより脂肪が燃焼しやすいままで午前中から活動できるのだ。
大きなエネルギー消費はないかもしれないが、継続して行うことで徐々に効果が現れてくるはずだ。

■スポーツジムが空いている（※ジムに通う人の場合）
最近では24時間空いていたり、早朝からオープンしているジムが増えていたりする。そんなジムが近くにあればぜひ活用したいところだ。
ジムはたいてい、午後、特に18時以降に仕事帰りの方が多く利用するため混んでくる。
使いたいマシンやダンベル、有酸素運動のマシンなどが混んでいると、空くまで順番を待っていなければならず、効率が悪い。
早朝であれば、それほど利用者が多くないため、順番待ちをすることもなく自由にトレーニングができるというのもおすすめ理由のひとつだ。

筋トレを行う時に重要なこと

筋トレにはいろいろなやり方がある。ここでは、タイプ別に合わせたやり方を紹介する。必ずしもこの方法がいいというわけではないが、参考にしてもらいたい。

・運動不足を解消したいと思っている人
運動不足解消のために筋トレをしようと思っているなら、まずは筋トレに対する抵抗感を少なくするために、筋持久力を高める方法を取り入れてみてはいかがだろうか。
筋持久力とは、同じ動作を繰り返し長時間行えるようになったり、疲れにくくなったりする、筋肉の持久力のことだ。
筋持久力を高める方法は、少ない負荷で行うため体に痛みや体力に不安がある人でも取り組みやすいだろう。筋持久力を目的とする場合、12〜20回程度で限界を迎える負荷設定で行うとよい。自重トレーニングも有効だ。

注意したいのが、この方法では筋力や筋肥大効果はあまり得られないということ。筋力をつけたい、筋肉を大きくしたいと思っている人は次に紹介する方法で行うようにしよう。

・痩せたいと思っている人
痩せるためには、筋肉量を増やしたい。筋肉量を増やし、痩せる体を作るためには筋肥大を目的とした方法を取り入れよう。
筋肥大のためには8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行うとよい。
ただし、筋トレだけで痩せるというのはなかなか難しい。筋トレによって筋肉を増やしつつ、有酸素運動を取り入れることで、相乗効果により痩せやすくなるのだ。
この場合、筋トレ→有酸素運動の順で行うと効果的だ。

・体を大きくしたいと思っている人
体を大きくしたい人は、筋肥大の方法に加え、筋力を高める方法もうまくトレーニングプログラムに組み込みながら進めたい。
筋肥大のトレーニングだけでは、刺激に慣れてしまい効果が停滞してしまう場合がある。そんな時は、ダンベルなどの重量を上げ回数を少なくする筋力向上のやり方を取り入れ、新しい刺激を筋肉に与えて成長を促そう。
筋力向上を目的とする場合、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行う。
筋力が上がることで挙上できる重量が増え、筋肥大のトレーニングの負荷も高まるのだ。
普段は筋肥大メインの方法で行いつつ、挙上重量や体の状態に停滞が見られたら筋力向上の方法に切り替えてみよう。

＜動作中の呼吸のやり方＞
エクササイズ中の呼吸の仕方については、それほど難しく考える必要はない。
自然できる呼吸で問題ないからだ。
しかし、重い重量を扱う際は注意が必要だ。
力を入れるときにどうしても呼吸が止まりがちになってしまう。トレーニング上級者であれば、呼吸を止めて挙上する方法も効果的だが、そうでない人はできるだけ呼吸は止めないほうがいい。呼吸を止めることで血圧が上がり、怒責がおこり、ふらつきや目がチカチカするような症状が出てしまう場合があるからだ。
力を入れるときに息を吐く、力を抜いていくときには息を吸うということを意識して行えば、怒責を防ぐことができる。重い重量で動作するのであれば、気をつけよう。

筋トレをする際の注意点

頑張って鍛えても、やり方を間違えば逆効果になってしまう場合もある。ここでは、筋トレの注意点を紹介する。

１．フォームが崩れていないか
エクササイズには正しいフォームというのが必ずある。これは、筋肉を適切に刺激するためだったり、重い負荷を使っても関節などに負担がかかったりしないように考え出されているからだ。

それにも関わらず、自己流のフォームで行ったり、フォームが崩れたまま動作を行ったりしてしまうと効果が上がらないだけでなく、ケガにつながってしまう。特に重い重量を扱っていると、意識していてもフォームは崩れてしまいがちだ。
安全で効果的に筋トレを続けるためにも、動作中のフォームは常に意識したい。

2．負荷が適切かどうか
効果の出ない筋トレには、負荷が適切ではない場合が多い。
筋トレには目的に合った負荷設定がある。しかし、それよりも軽い負荷や重い負荷を使って行ってしまっては目的とする効果が出ないばかりかケガにつながってしまう。
例えば、腕立て伏せ。数を多くこなすイメージがある腕立て伏せだが、100回も200回もやったからといって効果が高まるかといえばそうではない。20回以上行っても楽にできるようであれば、それは負荷が軽すぎる証拠なのだ。
このように効果を求めるのであれば、負荷設定はしっかり行いたい。時間の無駄を防ぐことにもつながるはずだ。

3．筋トレをやりすぎていないか
筋トレが習慣づき、効果が目に見えてくると、どんどん筋トレにのめりこんでいく人が多い。この時に注意したいのがオーバーユースだ。
オーバーユースは同じ動作を繰り返し行うことによって起こる、慢性的な痛みだ。負荷がかかりやすい筋肉や関節に炎症が起こり、痛みを引き起こす。
これは同じ部位ばかり高頻度でトレーニングをしていると起こりやすい。また、フォームの悪さによってストレスがかかり起こる場合もある。
オーバーユースを予防するためには、同じ部位にばかり負荷がかからないようにプログラムを見直すことだ。また、トレーニング後のケアも欠かさずに行うようにしよう。

まとめ

今回は筋トレの基本的なやり方を紹介してみた。筋トレはすぐに効果が現れるものではない。長期的な視点で、体に負荷をかけながら鍛えていかなくてはいけないのだ。
そのためにはトレーニングのプログラムや頻度、注意点をしっかり守り、安全で適切に体へ刺激を与えていこう。

焦って無理をしてはいけない。続けていれば必ず体は変わってくるはずだ。

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