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筋肉痛の時の筋トレの効果は?筋トレは筋肉痛にならなければ意味がない?【プロが教える筋トレ】

筋肉痛の時の筋トレの効果は?筋肉痛にならなければ筋トレの効果は無い?

著者・監修者プロフィール

和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。
医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。
現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

Official site :
https://wada0129.wixsite.com/takumiwada(外部サイト)

Facebook :
https://www.facebook.com/pt.wada(外部サイト)
筋トレを初めて行ったときや、筋トレで追い込んだ翌日は筋肉痛が起こる人も多いだろう。
筋肉痛の時にさらに筋トレをした場合はもっと筋肉がつくのか?それとも筋肉がつかないのか?非常に興味があるところだ。また、筋トレは筋肉痛になるまで行わないと効果が出ないのか知りたいところだ。
今回は非常に興味深い筋肉と筋肉痛との関係について解説する。

筋トレによって筋肉が肥大するしくみ

なぜ「筋トレで筋肉が成長する」のか、 そもそも筋肉が成長する仕組みを知っているだろうか。

筋トレや運動などの刺激は、いわば”ストレス”だ。ストレスと聞くとマイナスなイメージを持つだろうが、生命を維持するうえで適度なストレスは必要だ。それは筋肉も同じ。
筋肉は外部から受けるストレスから体を守るために、ストレスに耐えられる体を作ろうとするのだ。いわば、筋トレで筋力がついたり筋肥大したりするのは、体を守ろうとする適応反応の一種といえる。

■筋肥大のメカニズム
筋肉が肥大する具体的な仕組みも知っておこう。
筋肉は数多くの筋肉の線維(筋線維)からできており、それが束ねられて筋肉となっている。筋トレを行うことによって、この筋線維が部分的に損傷し切れてしまう。筋肉は再生するので切れても心配はないのだが、この切れた筋線維を修復する際に、筋線維自体が太くなって再生するのだ。
これを繰り返し行うことで筋肉はだんだん太くなっていく、これが筋肥大だ。

なぜ筋肉痛になるのか?

筋肉痛は、この筋線維が切れたときに出る痛みと思った人もいるかもしれない。
しかし、よく考えてほしい。筋肉痛が出るのは、たいてい筋トレしている最中ではなく、筋トレをした次の日などではないだろうか。この遅れてくる筋肉の痛みは、正式には「遅発性筋肉痛:Delayed-onset muscle soreness(DOMS)」と呼ばれる。

遅発性筋肉痛は、筋肉が刺激を受けてからある程度時間が経過してから(一般的には12時間〜48時間)発生する動作痛や圧痛などの筋肉の痛みのことを指す。ちなみに、運動中に痛みが出るのはケガであり、遅発性筋肉痛とは異なる。
この遅発性筋肉痛(以下、筋肉痛)の原因は何なのだろうか。

■筋肉痛の原因
先程、筋肉が肥大する過程において、負荷が筋肉にかかったことで筋線維が傷つくことを説明した。筋肉痛はその筋線維が切れた痛みではなく、その筋線維を修復する際に起こる炎症によって痛みのある物質が放出されるからだと考えられている
筋線維が損傷してから炎症が広がるまでには時間がかかる。そのため痛みが遅れてくるのだ。

しかし、筋肉痛が起こるメカニズムについては、いまだ完全に解明されていない。今後の研究次第では、今の説が否定されるかもしれない。人体はまだまだ謎だらけなのだ。
同じ運動や筋トレをしても筋肉痛が出る人と出ない人がいるが、概ねその理由は下記があげられる。

1.その運動に慣れているかどうか
筋肉痛は慣れていない動きや負荷によって起こりやすい。
そのため、普段あまり運動していない人に筋肉痛が出やすいというのは当然のことなのだ。運動が習慣づくと、いつの間にか筋肉痛が出なくなっていたという人も多い。

また、筋トレを毎日やっている人でも、いつもと違うトレーニングを行ったり、普段やっていないスポーツを行ったりすると筋肉痛は出やすい。筋肉は新しい刺激に敏感なのだ。

2.運動の負荷
力の発揮する方法によって、筋肉痛の出方が変わることもある。 運動の負荷が高ければ筋肉痛は現れやすく、運動の負荷が低ければ筋肉痛は起きにくい。

例えば筋トレでも、筋力強化のための高負荷×低回数のほうが、低負荷×高回数よりも筋肉痛は出やすいし、ダッシュなどの瞬発力を必要とするサッカーやバスケットボールなどは、低負荷を長時間繰り返すランニングや水泳に比べ筋肉痛が出やすいといえる。ただ、低負荷でも長時間行えば、負荷が高まり筋肉痛は起こる。

筋肉痛の時の筋トレは意味があるのか

筋肉痛が残っているのに、次の筋トレのタイミングがきてしまう場合もある。筋肉痛なのに筋トレをして意味があるのか?と疑問に思う人もいるだろう。

筋肉痛の時に筋トレをやってはいけないのかと聞かれれば、別に痛みが気にならないならやってもいいだろう。しかし、筋肉痛の時に筋トレをしてもメリットがないばかりか、効果という点から見ると避けるべきである。
■筋肉痛中に筋トレを避けるべき理由
筋肉痛が起こることで、下記のようなデメリットが現れるからだ。

1.痛み
痛みが出れば、当然動きにも影響がある。全力を出すこともままならないだろう。トレーニングの効果を高めるうえで筋肉を追い込むまで力を発揮できないというのは、効果を低くしてしまう原因になる。

2.可動域の制限
関節可動域の制限も問題だ。筋肉痛が出ているうちは、痛みや突っ張り感によっていつも以上に体を大きく動かせないと感じることも多い。トレーニングは関節を最大限に動かすことで効果を高めるため、関節の可動域が制限されると効果が低くなってしまう。

3.筋力の低下
痛みや関節可動域の制限により、発揮できる筋力が低下する。
そうなれば、高重量を扱えずトレーニング強度が低くなってしまう。

4.オーバーワーク
トレーニング効果が低くなってしまうくらいならまだ良いが(良くはないが)、最悪なのが使い過ぎにより起こるオーバーワークだ。疲労が回復しないうちに再度負荷がかかることで、どんどん疲労が蓄積し、トレーニングをしても逆効果になったりケガをしたりしてしまうことがある。

もし、できるだけ毎日トレーニングしたいと思っているのであれば、筋肉痛の部位は行わないように、トレーニング部位を分割してプログラムを立てるようにしよう。
筋肉痛の時のトレーニングについて理解できただろうか。

では、一方で筋トレは筋肉痛になるまでやらなければ意味がないのか知りたいところである。
次は筋トレにおける筋肉痛の意味について解説する。

筋トレは筋肉痛になるまでやらないと意味がないのか

筋肉痛になるとしっかりトレーニングを行ったんだなという気持ちになる。しかし、筋肉痛が出る・出ないは、筋トレの効果には関係ない
筋肉痛が出たから効果が高いトレーニング、筋肉痛が出ないから効果がないトレーニング、というわけではないのだ。
■筋肉痛になりやすい動作とは
筋肉が力を発揮する場面は2つある。
筋肉が縮みながら力を発揮する「短縮性筋収縮(コンセントリック・コントラクション)」と、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされる「伸張性筋収縮(エキセントリック・コントラクション)」だ。


少々難しいかもしれないが、この力の発揮する原理を覚えておくことでトレーニングに役立つ。

例えば、重い荷物を持ち上げる・下ろすことを想定してみよう。
短縮性筋収縮(コンセントリック・コントラクション)は、肘を曲げて重い物を持ち上げるという動作だ。腕の前側の筋肉である上腕二頭筋(肘を曲げる筋肉)が縮みながら力を発揮している。

伸張性筋収縮(エキセントリック・コントラクション)は、肘を伸ばしながら重い物を下ろしていくという動作だ。この時、上腕二頭筋は物の重さを保持できるよりも小さな力しか発揮していない。急に腕を伸ばして物を落とさないように、ゆっくりと引き伸ばされながら力を発揮している。ブレーキをかけているとイメージするといいかもしれない。

短縮性筋収縮=(重い物 < 力)=物が上がる・持ち上げる
伸張性筋収縮=(重い物 > 力) =物を下げる・下ろす
というわけだ。

実はこの伸張性筋収縮が筋肉痛を引き起こしやすい動きなのだ。
旅行やスポーツで階段を下りる、坂道を下る、走っているときの急な方向転換などをした翌日に筋肉痛が出ることがあるが、これらの動きはすべて伸張性筋収縮である。
■筋トレの成果は筋肉痛では測れない
以上のことから、慣れていない伸張性筋収縮の動作、伸張性筋収縮の動作に高負荷がかかれば筋肉痛になりやすいことになるので、トレーニングの成果として筋肉痛になるかならないかは重要ではないし、そんな短期間でトレーニング効果は現れない
ある程度長期的な視点で考え、定期的に目的とする数値(例えば筋力や筋持久力、筋周囲など)や見た目で判断するようにしたほうが良いだろう。

筋肉痛を回避する方法はある?

残念ながら100%筋肉痛を防ぐことはできない。
ただ、その痛みを軽減させることはできるので、その方法をいくつか解説する。
あくまでも参考としていただき、その時の体調や他の情報なども参考にして判断するのがよいだろう。
■筋トレ前や筋トレ直後の体のメンテナンス
筋トレ前後のウォーミングアップやクーリングダウンを忘れずに行おう。

筋トレ前は、軽い有酸素運動や動きを伴うストレッチであるダイナミック・ストレッチなどで、汗ばむ程度に体を動かしウォーミングアップを行うこと。

筋トレ直後はゆっくりと伸ばして行うスタティック・ストレッチを行ったり、ハードにトレーニングをした場合は筋肉に対してアイシングをして、炎症を抑えるのも効果的。アイシングは運動直後が最適なタイミング。筋肉の張りを強く感じたら、筋肉痛が出ていなくてもすぐにアイシングを行おう。
■筋肉痛を早く治す方法は?
筋肉痛はじっとしていれば早くよくなるものではない。むしろ、安静にするよりも動かしたほうが早く解消することができる。

ウォーキングや軽い体操などゆっくりと体を動かしたり、お風呂に入って体を温めたりすることで血行を良くし、筋肉痛の期間を短くしよう。
■筋肉痛の時の食事
栄養が筋肉痛に影響を与えることはない。サプリメントを摂取したからと言って筋肉痛がなくなることはないのだ。

しかし、筋肉痛には効果がなくても、体づくりの観点からすれば筋肉痛の時の栄養摂取には効果があるだろう。
特に、筋肉の元となるたんぱく質やアミノ酸は、筋肥大効果を高めてくれる。また、筋肉の再生を促すBCAAや、疲労回復効果のあるクエン酸なども筋肉の再生を促すのに効果的だ。
筋トレをするのであれば、しっかり栄養補給も心がけよう。

まとめ

筋肉痛は痛みを伴うが、決して悪いものではない。なぜならケガとは異なるからだ。
体の成長の一つとして、この痛みを受け入れてほしい。

始めのうちは、痛みが嫌で筋トレを継続するのに支障をきたしたり、筋トレをやめる原因になるかもしれないが、それを乗り越え筋トレが習慣づけば、筋肉痛の痛みも楽しさや達成感として感じるもの。筋肉痛が出ることが嬉しくなれば、もう立派なトレーニーといえるだろう。
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