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前腕筋群を鍛えて太くたくましい腕を作る方法【プロが教える筋トレ】

前腕を鍛えて太くたくましい腕を作る方法【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA(外部サイト)
腕を太くしたいと日々トレーニングしているなら重要な部位は「前腕」だ。
正確には前腕筋群を徹底的に鍛えることで肘から手首までの腕(=前腕)を太くすることができる。ここを鍛えることでTシャツを着ても、時計をしても恰好がよく見えるようになる。今回は前腕を鍛える効果的な筋トレメニューを紹介する。夏、たくましい腕を見せつけるために今から前腕筋を鍛えよう。

前腕とは

前腕とは、腕のなかでも肘から手首までの部分である。前腕には20種類近い筋肉が存在しており、手首の曲げ伸ばしや回転など、複雑な動きをサポートしている。

前腕筋群は手首を曲げるために働く「前腕屈筋群」(ぜんわんくっきんぐん)と、手首を伸ばすために働く「前腕伸筋群」(ぜんわんしんきんぐん)に分けられる。

【前腕屈筋群】
・円回内筋
・橈側手根屈筋
・長掌筋
・尺側手根屈筋
・浅指屈筋
・深指屈筋
・長母指屈筋
・方形回内筋

【前腕伸筋群】
・腕橈骨筋
・長橈側手根伸筋
・短橈側手根伸筋
・回外筋
・尺側手根伸筋
・総指伸筋
・小指伸筋
など

前腕屈筋群と前腕伸筋群

前腕屈筋群と前腕伸筋群

【前腕を鍛えるメリット】
・競技力向上(腕相撲、ゴルフ、テニス、バドミントン、砲丸投げ、剣道など)
・日常生活の質が上がる(腕が疲れにくくなる、たくましい腕になる、重い荷物を持てるなど)

前腕筋群は手首を動かす重要な役割を担っている。そのため、前腕の機能が上がるとさまざまな動作がスムーズに行えるようになる。

前腕を鍛えるときは、負荷・回数設定、種目選びが重要だ。前腕筋群は日常生活において頻繁に使用するため、高負荷低回数では利きにくい。そのため、高負荷かつ反復回数で実践するのが理想的である。

しかし、筋トレ初心者がいきなり高負荷を設定すると怪我の原因になる。まずは低負荷から始めて徐々に強度を上げていこう。

また、前腕を太くしたいのか、握力を鍛えたいのかによって種目が異なるので、前腕を鍛えるときは目的を明確にしておくことが大切である。

前腕を太くするトレーニング(ダンベル)

ダンベルを使って前腕を太くするトレーニングは、以下の4種類である。

・プロネーション
・スピネーション
・ハンマーカール
・ラジアルフレクション

ダンベルを使った筋力トレーニングのメリットは、器具なしと比べて1回あたりの負荷を高くできることだ。短時間でも効率のいいトレーニングができるので、ぜひ試してほしい。

プロネーション

プロネーションは、前腕を太くするのはもちろんのこと、剣道や野球、テニスなど手首を頻繁に使うスポーツの競技力向上にも期待されているトレーニングである。

1. ベンチ台や椅子などに座って膝の上など安定した場所に肘を乗せる
2. 地面と垂直になるようにダンベルを持つ
3. 身体の外側にダンベルをゆっくり倒す
4. ダンベルが水平になったらゆっくり戻す
5. 3〜4を繰り返す

1. ベンチ台や椅子などに座って膝の上など安定した場所に肘を乗せる 2. 地面と垂直になるようにダンベルを持つ

1. ベンチ台や椅子などに座って膝の上など安定した場所に肘を乗せる 2. 地面と垂直になるようにダンベルを持つ

3. 身体の外側にダンベルをゆっくり倒す

3. 身体の外側にダンベルをゆっくり倒す

4. ダンベルが水平になったらゆっくり戻す

4. ダンベルが水平になったらゆっくり戻す

【ポイント】
・肘や手首に痛みが生じたら中止する
・ダンベルを倒すときに手首や肘にストレスがかかりやすいのでゆっくり行う
・回数やセット数は状況に応じて調節する
【トレーニングの回数】
20回×左右3セット

スピネーション

スピネーションは、前腕を回転させてダンベルの負荷に耐えるトレーニングである。高重量からスタートすると手首や肘を痛める可能性があるので、必ず低重量からチャレンジしよう。目安としては3〜5kgがおすすめだ。
1. 肘を90度程度に曲げてダンベルを縦向きに持つ
2. 前腕をベンチ台や太ももに乗せて安定させる
3. 手首を内側に回してダンベルを回転させる
4. ダンベルが地面と平行になったらゆっくり戻す
5. 3〜4を繰り返す

1. 肘を90度程度に曲げてダンベルを縦向きに持つ 2. 前腕をベンチ台や太ももに乗せて安定させる

1. 肘を90度程度に曲げてダンベルを縦向きに持つ 2. 前腕をベンチ台や太ももに乗せて安定させる

3. 手首を内側に回してダンベルを回転させる 4. ダンベルが地面と平行になったらゆっくり戻す

3. 手首を内側に回してダンベルを回転させる 4. ダンベルが地面と平行になったらゆっくり戻す

【ポイント】
・肘や手首に痛みが生じたら中止する
・ダンベルを倒すときに手首や肘にストレスがかかりやすいのでゆっくり行う
・回数やセット数は状況に応じて調節する
【トレーニングの回数】
20回×左右3セット

ハンマーカール

ハンマーカールは前腕筋群と上腕二頭筋を同時に鍛えるトレーニングだ。

ダンベルを握るときに親指に力を入れない理由は、ダンベルを強く握りすぎてしまうと筋肉が緊張しすぎるからだ。親指は添える程度で、残りの4本の指でダンベルを持とう。
1. 両手でダンベルを握る
2. 親指が身体に向くようにダンベルを持ち上げる
3. 肘の角度が45度程度になったら数秒キープする
4. ダンベルをゆっくり下す

1. 両手でダンベルを握る

1. 両手でダンベルを握る

2. 親指が身体に向くようにダンベルを持ち上げる 3. 肘の角度が45度程度になったら数秒キープする

2. 親指が身体に向くようにダンベルを持ち上げる 3. 肘の角度が45度程度になったら数秒キープする

【ポイント】
・肘や手首に痛みが生じたら中止する
・猫背や反り腰にならないようにお腹に力を入れる
・反動をつけてダンベルを持ち上げない
・肘の位置は固定する
・親指に力を入れずにダンベルを持つ
【トレーニングの回数】
20回×左右3セット

ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、肘を曲げずに手首の力だけでダンベルを上下運動させるトレーニングだ。

ダンベルが重すぎると、上下運動の際に左右に振られてしまったり上腕部にまで力が入ってしまったりするので、初心者は3〜5kg程度のダンベルから始めよう。
1. 片手でダンベルの端を持つ
2. 肘を伸ばしたまま、手首の力だけでダンベルを上下運動させる
3. 反対の手も行う

1. 片手でダンベルの端を持つ

1. 片手でダンベルの端を持つ

2. 肘を伸ばしたまま、手首の力だけでダンベルを上下運動させる

2. 肘を伸ばしたまま、手首の力だけでダンベルを上下運動させる

【ポイント】
・肘や手首に痛みが生じたら中止する
・重力に抵抗しながらゆっくりダンベルを下ろす
・反動をつけてダンベルを持ち上げない
・肘の位置と角度を固定する
【トレーニングの回数】
20回×左右3セット

前腕を太くするトレーニング(器具なし)

器具なしで前腕を太くするトレーニングは、以下の3種類である。

・壁押し
・ぶら下がり
・タオルトレーニング

器具なしのメリットは、ダンベルよりも負荷が少なく初心者でも始めやすいことだ。自分のレベルに合わせて負荷を調節しやすいので、ぜひ試してほしい。

壁押し

壁押しは、体重に逆らうように壁を押して前腕を鍛えるトレーニングだ。壁から離れるほど負荷が上がるので、自分のレベルに合わせて距離を変えてみよう。
1. 壁の前に立つ
2. 手首を裏返した状態(指が下になる)で壁に手のひらをつける
3. 頭を壁に近づけて前重心になる
4. 曲がった手首を伸ばす動作を繰り返す

1. 壁の前に立つ 2. 手首を裏返した状態(指が下になる)で壁に手のひらをつける 3. 頭を壁に近づけて前重心になる

1. 壁の前に立つ 2. 手首を裏返した状態(指が下になる)で壁に手のひらをつける 3. 頭を壁に近づけて前重心になる

4. 曲がった手首を伸ばす動作を繰り返す

4. 曲がった手首を伸ばす動作を繰り返す

【ポイント】
・肘や手首に痛みが生じたら中止する
・壁と手の間にクッションを入れると力が入りやすい
・負荷を上げるときは壁から離れる
【トレーニングの回数】
15回×3セット

ぶら下がりホールド

ぶら下がりホールドは、公園や学校にある鉄棒を使ったトレーニングだ。自分の体重を手だけで支えるので、前腕の力が必要になる。
鉄棒を力強く握りすぎると前腕ではなく握力に頼ってしまうので、なるべく親指以外の指で掴まることを意識しよう。
1. 肩幅よりやや広いスタンスで手を広げる
2. 鉄棒を軽く握ってぶら下がる
3. 一定時間キープする
【ポイント】
・肘や手首に痛みが生じたら中止する
・初心者は手のひらのマメに注意する
・前腕に力が入っているのを意識する
・肘の角度や位置は固定する
【トレーニングの回数】
30秒×3セット

タオルトレーニング

タオルトレーニングは、濡らした雑巾やタオルを絞って前腕に刺激を与えるトレーニングである。お風呂上がりやテレビを見ながら実践できるので、ぜひ試してほしい。
1. 雑巾を濡らす
2. 両手を使って雑巾を力強く絞る
3. 反対も行う

1. 雑巾を濡らす 2. 両手を使って雑巾を力強く絞る

1. 雑巾を濡らす 2. 両手を使って雑巾を力強く絞る

【ポイント】
・水が出なくなるまで絞る
・雑巾を絞るときに胸に近づけない
・手のマメに気をつける
【トレーニングの回数】
5セット

握力を鍛えるトレーニング

握力を鍛えるトレーニングは、以下の3種類である。

・グーパー法
・指立て伏せ
・ハンドグリッパー

握力が強くなると、高重量のダンベルやバーベルを持てるため、今まで以上に効果的な筋力トレーニングができる。

グーパー法

グーパー法は、その名のとおりグーパーの動作を連続して行うトレーニングだ。グーのときに力強く握ることを意識しよう。
1. 両手を胸の前に突き出す
2. 両手を閉じる
3. 勢い良く手のひらを広げる
4. 動作を繰り返す

1. 両手を胸の前に突き出す 2. 両手を閉じる

1. 両手を胸の前に突き出す 2. 両手を閉じる

3. 勢い良く手のひらを広げる

3. 勢い良く手のひらを広げる

【ポイント】
・手を開くときにしっかり指を伸ばす
・肩が上がりやすくなるので注意する
【トレーニングの回数】
50〜100回×3セット

指立て伏せ

指立て伏せは、手のひらではなく指で身体を支えるプッシュアップだ。指に負荷をかけられるので、握力を強化できる。
いきなり全体重の負荷を指にかけるとケガをするため、最初は指への負荷が軽い膝をついた体勢で行う。
負荷が欲しい場合は膝をつかないで行う。
1. 床にマットを敷いてうつ伏せになる
2. 腕を肩幅程度に広げて指の第一関節を床につける
3. ゆっくり肘を曲げて上半身を沈める
4. 胸が床につく手前でストップ
5. ゆっくり上体を戻す

1. 床にマットを敷いてうつ伏せになる

1. 床にマットを敷いてうつ伏せになる

2. 腕を肩幅程度に広げて指の第一関節を床につける

2. 腕を肩幅程度に広げて指の第一関節を床につける

3. ゆっくり肘を曲げて上半身を沈める 4. 胸が床につく手前でストップ 5. ゆっくり上体を戻す

3. ゆっくり肘を曲げて上半身を沈める 4. 胸が床につく手前でストップ 5. ゆっくり上体を戻す

【ポイント】
・指関節や手首に痛みが生じたら中止
・初心者はつま先ではなく膝をつけた状態で行う
・猫背や反り腰にならないようにする
【トレーニングの回数】
5〜10回×3セット

ハンドグリッパー

ハンドグリッパーは、握力を鍛えるトレーニング器具である。アームレスリングの選手も行っているトレーニングで、短期間でも効果を得られるのが特徴だ。商品によってバネの強さが異なるので、初心者は最も軽いレベルから試してみよう。
1. 片手でハンドグリッパーを持つ
2. ゆっくりと力を入れながら開閉を行う

1. 片手でハンドグリッパーを持つ

1. 片手でハンドグリッパーを持つ

2. ゆっくりと力を入れながら開閉を行う

2. ゆっくりと力を入れながら開閉を行う

【ポイント】
・同じテンポで開閉を行う
・手のひらと前腕に力を入れる
・上腕に力を入れない
【トレーニングの回数】
30回×左右3セット

前腕を鍛えた後に行うといいストレッチ

前腕を鍛えた後に行うといいストレッチは、以下の2種類である。

・前腕屈筋群のストレッチ
・前腕伸筋群のストレッチ
■前腕屈筋群のストレッチ
前腕屈筋群のストレッチは、円回内筋や尺側手根屈筋、橈側手根屈筋などの筋肉を伸ばせるストレッチである。野球やテニスなど、肘に負担のかかりやすいスポーツをやっている人にもおすすめだ。
1. 右肘を伸ばして手のひらを上に向ける
2. 左手で右手の人差し指や中指を持って曲げる
3. 薬指や小指を持って曲げる
4. 反対も行う

回数とセット数
・20秒×左右3セット

コツと注意点
・ストレッチする側の肘は伸ばす
・反動をつけずにゆっくり行う

1. 右肘を伸ばして手のひらを上に向ける 2. 左手で右手の人差し指や中指を持って曲げる 3. 薬指や小指を持って曲げる

1. 右肘を伸ばして手のひらを上に向ける 2. 左手で右手の人差し指や中指を持って曲げる 3. 薬指や小指を持って曲げる

■前腕伸筋群のストレッチ
前腕伸筋群のストレッチは、総指伸筋や長・短橈側手根伸筋などの筋肉を伸ばせるストレッチだ。前腕部がじんわりと伸ばされている感覚を確かめながらストレッチを行おう。
1. 右肘を伸ばして左手で右手の甲を持つ
2. 手首を手のひら側に曲げる
3. 反対も行う

回数とセット数
・20秒×左右3セット

コツと注意点
・ストレッチする側の肘は伸ばす
・反動をつけずにゆっくり行う

1. 右肘を伸ばして左手で右手の甲を持つ 2. 手首を手のひら側に曲げる

1. 右肘を伸ばして左手で右手の甲を持つ 2. 手首を手のひら側に曲げる

まとめ

今回は前腕を太くするトレーニングと握力を鍛えるトレーニングを紹介した。前腕筋群は手首を動かすために働くので、日常生活においてとても重要な役割を担っている。

今回ご紹介した前腕の筋トレは、野球やテニス、バドミントンなどの競技力向上を目指す方にもおすすめなので、ぜひ試してほしい。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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