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脚やせのための筋トレ方法【プロが教える脚の筋トレ】

プロが教える僧帽筋の筋トレメニューでたくましい方を作る【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

Official site:https://wada0129.wixsite.com/takumiwada(外部サイト)

Facebook:https://www.facebook.com/pt.wada(外部サイト)

脚やせするためにはどこを鍛えたらよい?

筋肉のつき方は、性別や年齢はもちろん、骨格や姿勢、歩行の仕方、生活習慣のクセなどにより、人それぞれ違う。そのため、太りやすい場所も人それぞれ異なるのだ。
その中でも、下半身は多くの人が気になっている部位でもあり、熱心に脚やせに励んでいる人も多いことだろう。脚やせを効果的に進めるために、いくつか確認したいポイントがある。

■脚が太くなってしまう(太く見えてしまう)原因
脚が太くなるにはいくつかの理由がある。まずは脚が太くなる原因を探ってみよう。

1 筋肉の衰え・たるみ
運動不足などによって脚の筋肉が衰えている場合、脂肪が重力によって下がってしまい、膝の上のたるみなどの原因になる。

2 むくみ
長時間じっとしていたり、立ち仕事などの場合、脚のむくみによって太くなっていることが考えられる。朝と夜で膝の太さが違う場合、むくみが原因なことが多く、ひどくなると皮膚を押すと指の後がついて、なかなか元に戻らなくなる場合もある。むくみも筋肉の動きが少ないことや筋力が低いことが原因である。

3 筋肉のバランスが悪い
脚といっても一つの筋肉ではなく、複数の筋肉で構成されている。それらのバランスが悪いことにより、脚が太く見えてしまうことがある。バランスの崩れがひどくなると、X脚やO脚になる原因にも。

4 膝の前側の筋肉が発達しすぎて太く見える
一般の人ではあまりないだろうが、競技スポーツなどで積極的に脚を鍛えている場合は、筋肉の肥大が原因で太くなっている場合もある。特に太ももの前は発達しやすいので、太く見えてしまうのだ。

脚やせのために鍛えたほうが良い部分

次に脚やせのために鍛えたほうが良い筋肉を紹介する。その筋肉がどこについているのかを理解することで、効果も高まる。しっかり頭に入れておこう。
■大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
太ももの前の筋肉である「大腿四頭筋」。日常的に使われている筋肉であるが、もはや日常生活の動きで引き締まることはない。筋肉を鍛えるには、いつも以上の刺激を与える必要があるのだ。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

■内転筋群
内転筋や薄筋、縫工筋など、様々な筋肉で構成されている「内転筋群」は、どの筋肉も細く力が弱いのが特徴だ。大臀筋同様、日常生活では使われる機会が少ないため、筋肉も強くなりにくく脂肪がつきやすい。
内転筋群が弱くなると、筋力の強い大腿四頭筋に引っ張られることで太ももが外側に少し捻じれ、捻じれることで太ももが太く見えてしまう。これを解消するためにも内転筋群を強化したい。

内転筋群

内転筋群

■大臀筋(だいでんきん)
お尻の筋肉である「大臀筋」は、下半身全体のフォルムに大きくかかわる部位でもある。最近は、高い位置にあり大きく引き締まったお尻を作るためのトレーニングが女性に人気だが、これは大きな引き締まったお尻がよりいっそう脚を細く見せる効果がある体。
大臀筋は日常生活ではあまり刺激されず、意識して鍛える必要がある。だからこそしっかりトレーニングしたい。

大臀筋

大臀筋

■ハムストリングス
太ももの裏の筋肉である「ハムストリングス」。ハムストリングスは太ももの前に比べ弱く、脂肪がつきやすい。また、自分では見ることがなく意識することも少ないため、どうしても見えやすい大腿四頭筋ばかり鍛えてしまいがちになる。そうすると、筋肉のバランスが崩れて脚が太く見えてしまう。太ももの前よりも重視して鍛えたい筋肉だ。

ハムストリングス

ハムストリングス

■下腿三頭筋
ふくらはぎは脚の中で最もむくみが目立つ部位である。そのため、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」をしっかり鍛え、むくみを解消しよう。

下腿三頭筋

下腿三頭筋

脚やせするためのトレーニングメニュー

脚やせを目指すための筋トレを紹介していく。今回は器具も必要ない自重ででき、脚全体を刺激するための基本的な筋トレばかりだ。ぜひチャレンジしてみよう。

スクワット:下半身全体の筋トレ

1.両手を胸の前で組み、足を肩幅よりも拳1個分外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へ広げておく。
2.胸を張り、軽く腰を反らせた姿勢を作り、その姿勢を変えないように股関節と膝を曲げていき、体を下ろす。この時、膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げる意識で行う。
3.太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻る
4.この動作を繰り返し行う。

1.両手を胸の前で組み、足を肩幅よりも拳1個分外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へ広げておく。

1.両手を胸の前で組み、足を肩幅よりも拳1個分外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へ広げておく。

2.胸を張り、軽く腰を反らせた姿勢を作り、その姿勢を変えないように股関節と膝を曲げていき、体を下ろす。この時、膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げる意識で行う。 3.太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻る

2.胸を張り、軽く腰を反らせた姿勢を作り、その姿勢を変えないように股関節と膝を曲げていき、体を下ろす。この時、膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げる意識で行う。 3.太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻る

【ポイント】
浅い角度でしか動作を行わないと、大腿四頭筋にしか刺激が入らない。脚全体をしっかり刺激するために、大きな動作を心掛けること。

シシースクワット:大腿四頭筋の筋トレ

1.壁や柱に片手を置き、体を支えるようにして、肩幅程度に足を開いて立つ。
2.つま先立ちになりながら膝を曲げていき、体を後ろに倒していく。この時、腰が反らないようにお腹に力を入れながら動作を行うこと。
3.体を倒せるところまで倒したら、膝を伸ばしながら元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返し行う。

1.壁や柱に片手を置き、体を支えるようにして、肩幅程度に足を開いて立つ。

1.壁や柱に片手を置き、体を支えるようにして、肩幅程度に足を開いて立つ。

2.つま先立ちになりながら膝を曲げていき、体を後ろに倒していく。この時、腰が反らないようにお腹に力を入れながら動作を行うこと。 3.体を倒せるところまで倒したら、膝を伸ばしながら元の姿勢に戻る。

2.つま先立ちになりながら膝を曲げていき、体を後ろに倒していく。この時、腰が反らないようにお腹に力を入れながら動作を行うこと。 3.体を倒せるところまで倒したら、膝を伸ばしながら元の姿勢に戻る。

【ポイント】
上体を後ろに倒すほど負荷が高くなり、きつくなる。腰は反らせずに、膝を曲げることで上体を倒していくように意識すること。

ピストルスクワット:大臀筋・大腿四頭筋の筋トレ

1.つま先が正面を向くようにして、足を肩幅程度に開き立つ。手は胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばしておく。
2.胸を張り、軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、片足を浮かせ片足立ちになる。浮かせた足は前に伸ばすと、動作しやすくなる。
3.お尻を下げるように、股関節と膝を曲げて体を下ろしていく。
4.下ろせるところまで下ろしたら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻る。
5.この動作を繰り返し行う。反対の脚も同様に。

1.つま先が正面を向くようにして、足を肩幅程度に開き立つ。手は胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばしておく。 2.胸を張り、軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、片足を浮かせ片足立ちになる。浮かせた足は前に伸ばすと、動作しやすくなる。

1.つま先が正面を向くようにして、足を肩幅程度に開き立つ。手は胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばしておく。 2.胸を張り、軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、片足を浮かせ片足立ちになる。浮かせた足は前に伸ばすと、動作しやすくなる。

3.お尻を下げるように、股関節と膝を曲げて体を下ろしていく。 4.下ろせるところまで下ろしたら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻る。

3.お尻を下げるように、股関節と膝を曲げて体を下ろしていく。 4.下ろせるところまで下ろしたら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻る。

【ポイント】
強度の高いエクササイズであり、筋力が低いとできないことも多い。ほかのエクササイズで筋力を高めてから行うか、浅い角度から初めてみよう。

ブルガリアンスクワット:大臀筋・大腿四頭筋の筋トレ

1.足を肩幅より広めにして前後に開き立つ。後ろの足はつま先をベンチに乗せて、片足立ちになる。
2.股関節と膝を曲げながらゆっくり体を下ろしていく。膝がつま先から前へ出ないように股関節を曲げていく。
3.前脚の膝の角度が90°になったら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

1.足を肩幅より広めにして前後に開き立つ。後ろの足はつま先をベンチに乗せて、片足立ちになる。

1.足を肩幅より広めにして前後に開き立つ。後ろの足はつま先をベンチに乗せて、片足立ちになる。

2.股関節と膝を曲げながらゆっくり体を下ろしていく。膝がつま先から前へ出ないように股関節を曲げていく。 3.前脚の膝の角度が90°になったら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻る。

2.股関節と膝を曲げながらゆっくり体を下ろしていく。膝がつま先から前へ出ないように股関節を曲げていく。 3.前脚の膝の角度が90°になったら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻る。

【ポイント】
動作中は胸を張って上体をまっすぐにしておき、姿勢を崩さないこと。
前脚のつま先は正面を向け、膝が左右にぶれないように体勢を安定させて行う。

カーフレイズ:下腿三頭筋の筋トレ

1. 壁などに手をついて体を安定させた姿勢で、腰幅程度に足を開き立つ。
2.カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる。
3.カカトをあげられるところまであげたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返し行う。

1. 壁などに手をついて体を安定させた姿勢で、腰幅程度に足を開き立つ。

1. 壁などに手をついて体を安定させた姿勢で、腰幅程度に足を開き立つ。

2.カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる。 3.カカトをあげられるところまであげたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

2.カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる。 3.カカトをあげられるところまであげたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

【ポイント】
段差を活用しカカトが常に浮いた状態を作ると、足の可動域を最大に使えるようになり、よりハードに行える。
慣れてきたら、つま先の向きを正面・内側・外側と変えてみよう。刺激が変わり、下腿三頭筋を全体に鍛えることができる。

ヒップリフト:大臀筋・ハムストリングスの筋トレ

1.仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる。両腕は体を支えるように体の横で床につく。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3.肩から膝までが一直線になったら、しっかりお尻を締めるように力を入れ、姿勢をキープする。

1.仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる。両腕は体を支えるように体の横で床につく。

1.仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる。両腕は体を支えるように体の横で床につく。

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。 3.肩から膝までが一直線になったら、しっかりお尻を締めるように力を入れ、姿勢をキープする。

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。 3.肩から膝までが一直線になったら、しっかりお尻を締めるように力を入れ、姿勢をキープする。

【ポイント】
体が一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識しよう。ただ腰を上げるだけよりも刺激が大きくなる。
バリエーションとして、つま先を上げカカトだけで体を支えたり、カカトをつく位置をお尻寄りにすると、よりお尻を意識しやすくなる。逆に、膝の角度を広くすると、ハムストリングスをより刺激できる。

サイドランジ:内転筋群・大臀筋の筋トレ

1.両足を閉じて立つ。両手は腰にあてておく。
2.片足を浮かせ、真横に大きく一歩踏み出し膝を曲げ重心を移動させる。もう片方の脚は膝を伸ばしたまま。
3.膝が90度くらいになるところまで曲げること。このとき、つま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるように意識すること。
4.膝を曲げたほうの脚で地面を蹴りだすように力を入れ、元の姿勢に戻る。
5.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

1.両足を閉じて立つ。両手は腰にあてておく。

1.両足を閉じて立つ。両手は腰にあてておく。

3.膝が90度くらいになるところまで曲げること。このとき、つま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるように意識すること。 4.膝を曲げたほうの脚で地面を蹴りだすように力を入れ、元の姿勢に戻る。

3.膝が90度くらいになるところまで曲げること。このとき、つま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるように意識すること。 4.膝を曲げたほうの脚で地面を蹴りだすように力を入れ、元の姿勢に戻る。

5.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

5.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。

【ポイント】
バランスを崩しやすい難しい種目。フォームが崩れてしまうと、効果が低くなるばかりではなく、膝などを痛める原因になるので気をつける。
動作が不安定な人は、まず一歩踏み出す足幅を狭めにして行い、慣れてきたら徐々に大きくしていこう。

鍛えた後に必要なストレッチ

しっかり鍛えた後は、ストレッチも取り入れよう。ストレッチは筋肉の柔軟性を高めたり、血行を良くしてくれるため、むくみにも効果的だ。
いったいどんなストレッチをやればいいの?と悩んでしまう人もいるかもしれないが、どんなストレッチでも問題ない。筋トレで張っているなと感じる筋肉があれば、その部分を重点的に行おう。
ストレッチは筋トレをするときだけに行うものではない。日常生活で脚に疲れを感じたり、むくみが出たりするようであれば、筋トレをしなくてもできるだけこまめに行うとよいだろう。

まとめ

今回は脚やせについて解説した。実際に脚やせをしたいという人も多いだろうが、脚だけを痩せるということは実は難しい。
一部分だけから脂肪を燃焼させるということはできないからだ。
だからといって、脚の筋トレに意味がないというわけではない。下半身のボディラインや引き締まった脚を作るには、筋トレが欠かせないからだ。
ただ細いだけでなく、引き締まったメリハリのある脚を作るためにも、しっかり筋トレに励んでいこう。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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