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ヒップアップのために効果的に大臀筋を鍛える方法【プロが教える筋トレ】

ヒップアップのために効果的に大臀筋を鍛える方法【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA(外部サイト)
「ヒップアップをして足を長く見せたい!」そう思うならこの記事を見てまず行動を起こすとよいだろう。
この記事ではお尻を上げるための大臀筋に特化した筋トレのメニューを解説する。今回は器具などがいらないその場で出来る自重の筋トレメニューをいくつも紹介する。簡単に始められるので今日から初めて、理想のヒップアップしたからだをつくっていこう。

大臀筋とは

大臀筋とは、お尻の筋肉である。お尻の筋肉は以下の3つの筋肉で構成されており、そのなかで最も表層に位置するのが大臀筋だ。

【お尻を構成する筋肉】
● 大臀筋
● 中臀筋
● 小臀筋

大臀筋は地面を蹴り上げたり急激なストップ動作をしたりと、主に下半身の動きをサポートするためにはたらく筋肉である。日常動作はもちろんのこと、アスリートのパフォーマンス向上には欠かせない筋肉だ。

大臀筋・中臀筋・小臀筋

大臀筋・中臀筋・小臀筋

大臀筋の他に鍛えたほうがいい筋肉

ヒップアップを求めているなら、大臀筋だけではなく太もも裏にあるハムストリングスを鍛えよう。ハムストリングスと大臀筋はともに身体の背面に位置するため、バランス良く鍛えることでメリハリのあるヒップラインが手に入る。

メリハリのある美脚やスキニーが似合う下半身を手に入れたい方は、大臀筋とともにハムストリングスも鍛えよう。

ハムストリング

ハムストリング

大臀筋を鍛えることで得られるメリット

【大臀筋を鍛えることで得られるメリット】
● 基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果に期待できる
● 立ち上がりや歩行がスムーズになる
● 体幹が安定するので競技力向上に期待できる
● メリハリのある下半身が手に入る


■基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果に期待できる
大臀筋の筋肉を鍛えると基礎代謝が向上しやすく、脂肪燃焼効果に期待できる。

つまり大臀筋のように面積の大きい筋肉を鍛えることで、効率良く脂肪を落とせるのだ。基礎代謝が上がると短期的なダイエットだけではなく、太りづらく痩せやすい身体になるのも魅力である。


■立ち上がりや歩行がスムーズになる
大臀筋のはたらきは「股関節の伸展」「股関節の外旋」「股関節の内旋の補助」である。

【大臀筋の機能とはたらき】
・股関節の伸展 ⇒ 例:地面を蹴り上げる動作
・股関節の外旋 ⇒ 例:股関節を開く動作
・股関節の内旋の補助 ⇒ 例:脚をクロスさせる動作

日常動作で例えるなら、立ち上がりや歩行をするときに大臀筋がはたらく。椅子から立ち上がるときは股関節を曲げた状態から伸ばすため、大臀筋のはたらきが必要不可欠。そして歩行時は大臀筋やハムストリングスが連動して推進力を生んでいるのだ。

このように大臀筋は日常動作で重要な役割を担っているため、機能低下が起こらないように鍛えておくべきである。


■体幹が安定するので競技力向上に期待できる
大臀筋を鍛えることはアスリートにとってもメリットがある。「大臀筋の機能」で解説したとおり、大臀筋は股関節の動きを司る重要な部位なのだ。

たとえばサッカーのキック動作は最終的に片脚立ちになるため、大臀筋に力が入っていないとバランスが崩れてしまう。またラグビーやアメフトのように身体をぶつけ合うコンタクトスポーツでは、踏ん張りながら前に進む力が必要になるため、大臀筋が力を発揮するのだ。


■メリハリのある下半身が手に入る
大臀筋を鍛えることでお尻に力が入りやすくなり、ヒップアップ効果に期待できる。ボディラインがくっきり出るスキニーパンツを履きたい方や、ボディメイクを目指している方は大臀筋を鍛えることがおすすめだ。

さらに大臀筋の筋トレをするとお尻についた余計な脂肪がなくなるので、お尻の引き締め効果にも期待できる。お尻のサイズダウンを求めている方にも大臀筋の筋トレは重要なのだ。

大臀筋の効果的なトレーニング(自重)

器具を使わずにすぐに大臀筋を鍛える方法をここで紹介する。
自重トレーニングはマシンを使ったトレーニングよりも負荷が軽くケガのリスクを減らせるのが魅力的なポイント。運動経験のない初心者でも続けられるので、ぜひ試してほしい。
体重のみの負荷で行なう大臀筋の効果的なトレーニングは、以下の6種類である。

【大臀筋の効果的なトレーニング】
● ヒップスラスト
● ヒップリフト
● サイドウォーク
● バックキック
● ワイドスクワット
● ブルガリアンスクワット

ヒップスラスト

大臀筋はもちろんのこと、身体の背面にある筋肉に刺激を与えられるのがヒップスラストである。1セット15秒を目安としているが、慣れてきたら20〜30秒と時間を伸ばしてみよう。さらに負荷をかけて鍛えたいときは、動作イメージ写真のようにダンベルなどを持つとよい。
1. ソファなどのエッジ部分にもたれかかる
2. お尻を床から浮かし、膝を90°曲げる
3. お尻をゆっくり上げて背中から膝までを一直線にする
4. 姿勢をキープする

1. ソファなどのエッジ部分にもたれかかる

1. ソファなどのエッジ部分にもたれかかる

2. お尻を床から浮かし、膝を90°曲げる 3. お尻をゆっくり上げて背中から膝までを一直線にする 4. 姿勢をキープする

2. お尻を床から浮かし、膝を90°曲げる 3. お尻をゆっくり上げて背中から膝までを一直線にする 4. 姿勢をキープする

【ポイント】
・反り腰に注意する
・お腹に力を入れて姿勢をキープする
・膝や足首、腰に痛みを感じたら注意する
・自然な呼吸を心がける
・お尻に力が入っていることを意識する
【トレーニングの回数】
15秒×3セット目安

ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋を集中的に鍛えられるトレーニングだ。重力に逆らうため、お尻が下がらないようにすることが注意するポイント。頭とお尻のラインが一直線になっていることを確認しよう。
1. 仰向けになり膝を90度曲げる
2. 両手は軽く開いてリラックスさせる
3. お腹に力を入れながらお尻をあげる
4. 頭とお尻のラインが一直線になったら30秒キープする
5. お尻をゆっくり下げる

1. 仰向けになり膝を90度曲げる

1. 仰向けになり膝を90度曲げる

2. 両手は軽く開いてリラックスさせる 3. お腹に力を入れながらお尻をあげる 4. 頭とお尻のラインが一直線になったら30秒キープする

2. 両手は軽く開いてリラックスさせる 3. お腹に力を入れながらお尻をあげる 4. 頭とお尻のラインが一直線になったら30秒キープする

【ポイント】
・腰が反らないようにお腹に力を入れる
・大臀筋に力が入っていることを確認する
・自然な呼吸を心がける
【トレーニングの回数】
30秒×3セット目安

サイドウォーク

サイドウォークとは、その名のとおりカニ歩きのように横に動くトレーニングだ。
強度を上げたいなら、歩く距離を伸ばしたり歩幅を狭くしたりするのがおすすめ。慣れてきたら足首にチューブを巻くなど、強度のバリエーションを増やしてみよう。
1. 肩幅よりも少し足を開く
2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出す
3. 軽く膝を曲げながら左 → 中 → 右 → 中 → 左といったように左右に横歩きで移動する
※足はクロスせず、反復横跳びのように移動する方向の足に反対の足を付けて横に動く。

1. 肩幅よりも少し足を開く。 2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出す。

1. 肩幅よりも少し足を開く。 2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出す。

3. 軽く膝を曲げながら横歩きで左に移動する※反復横跳びのように、移動する側の足に反対の足を付けて横に動く。

3. 軽く膝を曲げながら横歩きで左に移動する※反復横跳びのように、移動する側の足に反対の足を付けて横に動く。

3. 左に2、3歩移動したら真ん中に同じように横移動で戻る。

3. 左に2、3歩移動したら真ん中に同じように横移動で戻る。

3. 次は横歩きで2、3歩右に移動してまた真ん中に横歩きで戻る。これを繰り返す。

3. 次は横歩きで2、3歩右に移動してまた真ん中に横歩きで戻る。これを繰り返す。

【ポイント】
・反り腰にならない
・横歩きの幅は一定を保つ
・お尻に力が入っていることを意識する
【トレーニングの回数】
3往復×3セット目安

バックキック

バックキックは四つん這いの姿勢から足を後方に蹴り上げる種目である。蹴り上げるときに足の裏で天井を押し上げるイメージを持つと、効果的に鍛えられる。
1. 手を肩幅、膝を腰幅に広げて四つん這いの姿勢になる
2. 片膝を伸ばしながら後方へ蹴り上げる
3. 膝が床につくところまで降ろす
4. 蹴り上げる動作を繰り返す

1. 手を肩幅、膝を腰幅に広げて四つん這いの姿勢になる

1. 手を肩幅、膝を腰幅に広げて四つん這いの姿勢になる

2. 片膝を伸ばしながら後方へ蹴り上げる

2. 片膝を伸ばしながら後方へ蹴り上げる

3. 膝が床につくところまで降ろす

3. 膝が床につくところまで降ろす

【ポイント】
・蹴り上げる動作のときに腰を反りすぎない
・お尻に力が入っていることを意識する
・動作はゆっくり行なう
・骨盤が前後左右に傾かないようにお腹に力を入れる
・視線は正面
【トレーニングの回数】
10回×左右3セット目安

ワイドスクワット

ノーマルスクワットより高い負荷をかけられるのがワイドスクワットだ。足幅を広げるほど強度が上がるので、実践しながら強度を調整してみよう。
1. 肩幅よりも広めに足を開く
2. つま先をやや外に向ける
3. 合掌しながら姿勢を正す
4. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
5. 平行のポジションで1〜2秒キープする
6. ゆっくり腰をあげる

1. 肩幅よりも広めに足を開く 2. つま先をやや外に向ける 3. 合掌しながら姿勢を正す

1. 肩幅よりも広めに足を開く 2. つま先をやや外に向ける 3. 合掌しながら姿勢を正す

4. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす 5. 平行のポジションで1〜2秒キープする

4. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす 5. 平行のポジションで1〜2秒キープする

【ポイント】
・ゆっくり下げて素早く上げる
・膝が内側に入らないようにする
・自然な呼吸を心がける
・目線は常に前を向ける
・反り腰にならないようにお腹に力を入れる
【トレーニングの回数】
15回×3セット目安

ブルガリアンスクワット

片足を前に出して行なうのがブルガリアンスクワットだ。片足で体重を支えるため強度はとても高い。ケガのリスクを減らすためにも、ノーマルスクワットやワイドスクワットのフォームを習得してから行なうのがおすすめだ。
1. ベンチや椅子から50〜90cm離れた場所に後ろ向きで立つ
2. ベンチ・椅子に片足のつま先を乗せて背筋を伸ばす
3. 支持脚となる逆足を前方に出す
4. 支持脚の膝を軽く曲げながら腰を落とす
5. 太ももが床と平行になる場所で2〜3秒キープする
6. ゆっくりと身体を上げていく

1. ベンチや椅子から50〜90cm離れた場所に後ろ向きで立つ 2. ベンチ・椅子に片足のつま先を乗せて背筋を伸ばす 3. 支持脚となる逆足を前方に出す

1. ベンチや椅子から50〜90cm離れた場所に後ろ向きで立つ 2. ベンチ・椅子に片足のつま先を乗せて背筋を伸ばす 3. 支持脚となる逆足を前方に出す

4. 支持脚の膝を軽く曲げながら腰を落とす 5. 太ももが床と平行になる場所で2〜3秒キープする

4. 支持脚の膝を軽く曲げながら腰を落とす 5. 太ももが床と平行になる場所で2〜3秒キープする

【ポイント】
・背筋を伸ばすためにお腹に力を入れる
・頭からお尻が一直線になることを意識する
・大腿四頭筋とお尻に力が入っていることを意識する
・膝や足首、腰に痛みが生じたら中止する
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
【トレーニングの回数】
10回×左右3セット目安

大臀筋を鍛える際のコツ・注意点・頻度

大臀筋を鍛える際のコツや注意点は以下の通りだ。

【大臀筋を鍛えるコツや注意点】
● 正しいフォームで行なう
● 無理のない回数を設定する
● 呼吸を忘れない


■正しいフォームで行なう
大臀筋の筋力トレーニングを行なうときは、正しいフォームで実践することが大切だ。

たとえばスクワットでは、以下のようなフォームの乱れが発生する。
【スクワットで起こりやすいフォームの乱れ】
● 猫背や反り腰になる
● 膝がつま先よりも前に出てしまう
● 呼吸を止めて一気に血圧が上がってしまう

フォームが乱れたままトレーニングを行なうと、腰や股関節、膝関節などに過度な負荷がかかるので要注意。ケガを予防するためにも、まずは回数ではなく正しいフォームで行なうことを重視しよう。


■無理のない回数を設定する
筋力トレーニングで重要なのは継続することだ。いきなりハードルの高い目標を設定すると、理想とのギャップが生まれてしまい挫折することも。

正しいフォームで実践できる回数を知り、徐々に回数を上げていくことを目指そう。たとえば1セット10回からはじめて、慣れてきたら1セット15回にする方法だ。このように段階的にステップアップすることで、筋力トレーニングのモチベーションも上がるだろう。


■呼吸を忘れない
大臀筋のように大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、踏ん張ることが多いので呼吸が止まりやすい。しかし呼吸を止めると血圧が一気に上昇したり酸欠になったりするリスクも高くなるので危険だ。

安全かつ効果的に大臀筋を鍛えるなら、呼吸を意識しよう。力を入れるときに息を吐いて、伸ばすときに息を吸うのが呼吸の基本である。


■大臀筋のトレーニング頻度
筋力トレーニングは筋肉に負担をかけて筋繊維を破壊し、回復するときにより強い状態になる「超回復」が起こる。この生体反応を利用することで効率良く鍛えられるのだ。

筋肉が破壊されてから修復するまでの時間は、部位ごとによって異なる。大臀筋のように大きい筋肉は約24〜72時間かかる。つまり大臀筋を鍛えるときは2〜3日に1回の頻度でトレーニングをするのがおすすめだ。

大臀筋を鍛えた後に必要なストレッチ

大臀筋は股関節の動きをサポートしたり体重を支えたりするため、疲労が溜まりやすい筋肉である。筋肉が凝り固まってしまうと関節や筋肉に負荷がかかるため、柔軟性を高めておくことが大切だ。

【大臀筋の柔軟性を上げるメリット】
● 老廃物が流れやすくなる
● 股関節がスムーズに動きやすくなる
● 立ち上がりや歩行がスムーズになる

大臀筋のストレッチは誰でもできるので、ぜひ試してほしい。
■大臀筋のストレッチ
1. ストレッチマットを敷いて仰向けになる
2. 右足を左足の膝の上にのせる
3. 右足をお腹につけるように引き寄せる
4. 伸びを感じるポイントで10秒キープする
5. 反対足も行なう

10秒×左右3セット

コツと注意点
・自然な呼吸を心がける
・手前にある足の膝の角度を浅くすると太ももの横まで伸びやすい
・反動をつけずにゆっくり行なう
  • 1. ストレッチマットを敷いて仰向けになる 2. 右足を左足の膝の上にのせる

    1. ストレッチマットを敷いて仰向けになる 2. 右足を左足の膝の上にのせる

  • 3. 右足をお腹につけるように引き寄せる 4. 伸びを感じるポイントで10秒キープする

    3. 右足をお腹につけるように引き寄せる 4. 伸びを感じるポイントで10秒キープする

  • 引き寄せた引き寄せた時(10秒キープ)時

    引き寄せた時(10秒キープ)

ストレッチはなるべくリラックスした状態でおこなうのがおすすめ。就寝前におこなうと副交感神経が優位になり、快眠効果も期待できる。

まとめ

今回はヒップアップを目指すために大臀筋の筋トレ・ストレッチ方法を紹介した。大臀筋は筋トレ効果が出やすい部位なので、筋トレ初心者にもおすすめだ。

立ち上がりや階段の昇り降り、歩行時など、大臀筋はさまざまなシーンで活躍する。そのため鍛えるだけではなく、柔軟性を高めておくことも大切だ。

ぜひ本記事の内容を参考に大臀筋の筋トレ・ストレッチ方法を試してほしい。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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