ハムストリングスを鍛える筋トレ方法【プロが教える脚の筋トレ】
和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。
Official site：https://wada0129.wixsite.com/takumiwada（外部サイト）
Facebook：https://www.facebook.com/pt.wada（外部サイト）
ハムストリングスとは
詳しく解説すると、ハムストリングは「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」・「半膜様筋（はんまくようきん）」・「半腱様筋（はんけんようきん）」という３つの筋肉で構成されている。
■大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
ハムストリングスの中で最も長い筋肉が大腿二頭筋だ。太ももの裏側の外側に位置する大腿二頭筋は長頭と短頭という二つの頭（付着部）がある。
大腿二頭筋の主な働きは、股関節を伸ばしたり膝関節を曲げたりする動作。長頭は股関節と膝関節をまたぐ筋肉で、股関節を伸ばす働きを持っている。
■半膜様筋（はんまくようきん）
太もも裏側の内側に位置している筋肉の一つが、半膜様筋。大腿二頭筋同様に、股関節を伸ばしたり膝関節を曲げたりする働きを持つ。
■半腱様筋（はんけんようきん）
半腱様筋は半膜様筋同様、太もも裏の内側に位置している。半膜様筋と同じ働きを持つ。
それぞれの筋肉が独立しているが、ハムストリングスはこの3つの筋肉が協力して力を発揮している。
ハムストリングスは、普段から大きい力を発揮できる太ももの前の筋肉である大腿四頭筋に比べて筋力が弱くなりがちだ。また、筋力が弱くなりやすいことで疲労しやすく、筋肉の張りが出やすい。
大腿四頭筋との筋力差が大きくなってしまうことで、スポーツ中のケガなどにつながるリスクも高くなるため、しっかり鍛えて筋力を高めるとともに、ストレッチなどでしっかり張りを解消するなどケアも欠かさずに行いたい。
ハムストリングス
ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー
グッドモーニング
２．膝を軽く曲げて姿勢を固定したら、お尻を後ろに下げるように意識しながら重りを下ろしていく。この時、膝の位置を変えないよう動かさず、背中が丸くならないようにして、股関節を曲げる意識で動作を行う。
３．胸を張ったまま体が床と平行になるところまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。
４．この動作を繰り返し行う。
１．足を腰幅程度に開いて立ち、ダンベルを両手に持つ。
２．膝を軽く曲げて姿勢を固定したら、お尻を後ろに下げるように意識しながら重りを下ろしていく。この時、膝の位置を変えないよう動かさず、背中が丸くならないようにして、股関節を曲げる意識で動作を行う。
３．胸を張ったまま体が床と平行になるところまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。 ４．この動作を繰り返し行う
シングルレッグデッドリフト
２．上半身～浮かせた足までがまっすぐになるように、体を前に倒していく。体を倒していく際に、背中が丸くならないように注意しよう。
３．体が床と平行になるところまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。
４．この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。
１．両手でダンベルを持ち、片脚で立つ。軸足は軽く膝を曲げておき、体勢を安定させる。
２．上半身～浮かせた足までがまっすぐになるように、体を前に倒していく。体を倒していく際に、背中が丸くならないように注意しよう。 ３．体が床と平行になるところまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。 ４．この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。
片脚を上げることができるので、ハムストリングスが硬く動作がやりにくく感じる人でも取り組める。お尻を後ろに突き出すといった動作が苦手な人は、こちらのやり方でチャレンジしてみよう。
片脚での動作は非常にバランスが悪く、転倒の危険が高まる。ダンベルを持っているので余計安定感が悪いので、転倒には注意しよう。
スタンディングレッグカール
2．片脚立ちになり、股関節を動かさないようにしながら、浮かせた足のカカトをお尻につけるように膝を曲げる。
3．しっかり曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。
1．壁などに手をついて体を安定させ、まっすぐに立つ。
2．片脚立ちになり、股関節を動かさないようにしながら、浮かせた足のカカトをお尻につけるように膝を曲げる。 3．しっかり曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
何も使わずにハムストリングスを鍛えることができる。
しっかり膝を曲げて太ももの裏に力を入れること。
負荷が足りない場合はチューブなどを使用してもよい。
ライイングチューブレッグカール
2．脚を伸ばした姿勢から、股関節を曲げないようにしながら、カカトをお尻につけるように意識して膝を曲げていく。
3．カカトをお尻にしっかり近づけるまで力を入れたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。
1．うつ伏せに寝る。チューブをもう片方につけ引っ掛ける。
2．脚を伸ばした姿勢から、股関節を曲げないようにしながら、カカトをお尻につけるように意識して膝を曲げていく。 3．カカトをお尻にしっかり近づけるまで力を入れたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 4．この動作を繰り返し行う。
チューブは始めの姿勢の段階で、張りを持たせた状態を作ること。張りがない状態では負荷がかからない。
チューブの負荷が少ないようであれば、チューブを短くしたり片脚ずつ行うなど工夫をして行おう。先の向きを正面・内側・外側と変えてみよう。刺激が変わり、下腿三頭筋を全体に鍛えることができる。
ヒップリフト
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3．肩から膝までが一直線になったら、しっかりお尻を締めるように力を入れ、姿勢をキープする。
1．仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる。両腕は体を支えるように体の横で床につく。
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。 3．肩から膝までが一直線になったら、しっかりお尻を締めるように力を入れ、姿勢をキープする。
体がまっすぐになるまで、しっかりと腰を持ち上げていくこと。
足の着く位置を遠くしていくと、ハムストリングスにかかる負荷が増えていくので、体力に合わせて調節しよう。
ついた足を足の裏全体ではなく、カカトだけでつくようにすると、より刺激が増える。
ワンレッグヒップリフト
2．片脚を床から少し浮かせ、片脚を浮かせたまま肩から膝までがまっすぐになるように、床から腰を持ち上げる。
3．体を一直線になるまで腰を持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。
1．膝を90度に曲げて立て、仰向けに寝る。両腕はカラダの横で床につき、体を支える。
2．片脚を床から少し浮かせ、片脚を浮かせたまま肩から膝までがまっすぐになるように、床から腰を持ち上げる。
3．体を一直線になるまで腰を持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ヒップリフトを片脚で行うエクササイズ。片脚で行う上、動作も伴うため、より刺激が増す。
片脚で動作を行うので、体がぶれてしまい姿勢が崩れやすい点に注意。
もし動作がうまくできない場合は、ヒップリフトのように姿勢を作ったところでキープするところから始めてみよう。
ハムストリングスの効果的なストレッチ
1．両膝をしっかり伸ばして長座になる。
2．右膝を曲げ、足の裏を左脚にくっつける。
3．膝を曲げないように気をつけながら、体を倒していく。体を前に倒していく際に背中をまっすぐにすることを意識してみよう。背中を丸めてしまうと、ハムストリングスよりも腰の筋肉が伸びてしまう。おへそを脚に近づける意識で行うとわかりやすい。
4．太ももの裏が伸びている感じがする姿勢で20秒間キープする。
5．終わったら、脚を入れ替えて同様に行う。
1．両膝をしっかり伸ばして長座になる。
2．右膝を曲げ、足の裏を左脚にくっつける。
3．膝を曲げないように気をつけながら、体を倒していく。体を前に倒していく際に背中をまっすぐにすることを意識してみよう。背中を丸めてしまうと、ハムストリングスよりも腰の筋肉が伸びてしまう。おへそを脚に近づける意識で行うとわかりやすい。 4．太ももの裏が伸びている感じがする姿勢で20秒間キープする。
1．両足で立ち、片脚を一歩前に出す。
2．前に出した脚の膝は真っすぐにしたまま、後側の脚の膝を曲げていきお尻を後ろに突き出していく。この時、体をくの字になるように曲げていくイメージで股関節を曲げていく。前に出した脚のハムストリングスが伸ばされている感じがすればOK。
3．姿勢を変えないまま、前脚のつま先を床から浮かせカカト立ちになる。カカト立ちになることでハムストリングスがより伸びる。
4．その姿勢で20秒間キープする。反対側も同様に行おう。
1．両足で立ち、片脚を一歩前に出す。 2．前に出した脚の膝は真っすぐにしたまま、後側の脚の膝を曲げていきお尻を後ろに突き出していく。この時、体をくの字になるように曲げていくイメージで股関節を曲げていく。前に出した脚のハムストリングスが伸ばされている感じがすればOK。 3．姿勢を変えないまま、前脚のつま先を床から浮かせカカト立ちになる。カカト立ちになることでハムストリングスがより伸びる。
1．仰向けに寝る。
2．右膝を曲げ両手を右太ももの裏で組み、胸の方へ引きつけていく。
3．右膝を胸の方に引き付けたまま、曲げている右膝をできるところまで伸ばしていく。天井方向に伸ばすようにすると意識しやすい。この時、脚がまっすぐになるところまで伸ばさなくてもハムストリングスが伸びている感じがすればOK。伸びている感じが少ない人は、足首を90度に曲げておくことで、裏側の筋肉が伸びやすくなるので試してみよう。
4．伸びていることを感じる位置で20秒間キープする。
5．終わったら、脚を入れ替え、同様に行う。
1．仰向けに寝る。 2．右膝を曲げ両手を右太ももの裏で組み、胸の方へ引きつけていく。 3．右膝を胸の方に引き付けたまま、曲げている右膝をできるところまで伸ばしていく。天井方向に伸ばすようにすると意識しやすい。この時、脚がまっすぐになるところまで伸ばさなくてもハムストリングスが伸びている感じがすればOK。伸びている感じが少ない人は、足首を90度に曲げておくことで、裏側の筋肉が伸びやすくなるので試してみよう。 4．伸びていることを感じる位置で20秒間キープする。
まとめ
ハムストリングスが弱くなると、脚のだるさや、筋肉の張りによる腰の痛みなどを引き起こしてしまう場合もある。日ごろからエクササイズをしたりケアをするなど、積極的にハムストリングスを強化していくようにしよう。
