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大腿四頭筋の筋トレで太い太ももを作る方法【プロが教える筋トレ】

大腿四頭筋の筋トレで太い太ももを作る【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA(外部サイト)

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは「大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」「外側広筋」の4つの筋肉を総称した筋肉である。

太もも前にある非常に大きい筋肉で、筋トレ効果が出やすい部位だ。たくましい下半身を目指している方は大腿四頭筋の筋力トレーニングが必須である。

大腿四頭筋は膝を伸ばしたり膝の関節を支えたりと、歩行時に欠かせない筋肉である。筋力不足や疲労、ケガ、ストレッチ不足などの原因で大腿四頭筋のはたらきが弱くなると、膝に痛みが発生しやすくなるので要注意。鍛えるのはもちろんのこと、ストレッチで柔軟性を高めることも大切だ。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋と一緒に鍛えたほうがいい筋肉

効率のいい筋力トレーニングをするなら、主動筋と拮抗筋の関係性を理解しておこう。

主動筋とは、筋力トレーニングにおいてメインに鍛えられる筋肉。たとえばスクワットの主動筋は大腿四頭筋だ。

一方で拮抗筋とは、主動筋とは反対の動きをする筋肉だ。引き伸ばされながら動きをサポートする筋肉である。

主動筋に力が入るときに拮抗筋が伸ばされ、主動筋が伸びるときに拮抗筋に力が入っている状態になる。つまり主動筋と拮抗筋が連動することで、自由自在に身体を動かせる。

大腿四頭筋の拮抗筋は「もも裏」と呼ばれるハムストリングスである。たくましい太ももを手に入れたいなら、大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングスの筋力トレーニングも行なおう。

ハムストリング

ハムストリング

大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリット

【大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリット】
● 基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果に期待できる
● たくましい下半身になる
● スポーツのパフォーマンスが向上する
● 関節を保護できる
● 疲れにくくなる


■基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果に期待できる
基礎代謝とは体温維持や呼吸など、人が生きていくために行なう活動で消費されるエネルギーだ。

基礎代謝は10代や20代でピークを迎え、加齢とともに低下する傾向があるため、運動習慣がないと太りやすく痩せにくい体質になる。

基礎代謝を向上するための方法として最適なのが筋トレである。大腿四頭筋のように面積の大きい大筋群を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りづらい身体を目指せる。


■たくましい下半身になる
大腿四頭筋は太ももの前側を構成する筋肉であり、筋肉量が上がるとたくましい見た目になるのが特徴。身体を大きくしたい方なら絶対に鍛えておきたい筋肉だ。

大腿四頭筋のような大筋群を鍛えると見た目の変化もわかりやすいため、もっと鍛えたいと筋力トレーニングのモチベーションも高くなる。


■スポーツのパフォーマンスが向上する
大腿四頭筋を鍛えると踏ん張る力や蹴り出す力が高くなるため、スポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できる。たとえばサッカーや野球、陸上の短距離、スピードスケートなどは下半身の安定化が重要なので、大腿四頭筋のトレーニングがおすすめだ。


■関節を保護できる
筋肉は外部の衝撃から身体を守るのも役割のひとつである。加齢や運動不足などが原因で大腿四頭筋のはたらきが低下すると、膝や股関節に負担がかかりやすくなるため、大腿四頭筋を鍛えておくことが大切だ。


■疲れにくくなる
筋力トレーニングによって破壊された筋繊維は、24〜48時間の休息によってトレーニング前よりも筋肉が強くなる。


このように適切な休息をとることで大腿四頭筋の筋肉量が上がる。これにより長時間歩いたり重たい荷物を持ち上げたりするときも下半身が安定して疲れにくくなる。

大腿四頭筋の効果的なトレーニング(自重)

自分の体重を使って行なう大腿四頭筋の効果的なトレーニングは、以下の5種類である。

【大腿四頭筋の効果的なトレーニング(自重)】
● ノーマルスクワット
● シシースクワット
● ピストルスクワット
● ブルガリアンスクワット
● スプリットスクワット

自重トレーニングのメリットは、マシンと比べて負荷が低くケガのリスクが少ない点だ。筋力トレーニング初心者が実践できるメニューもあるので、ぜひ試してほしい。

ノーマルスクワット

大腿四頭筋を鍛えるスクワットのなかでも王道なのがノーマルスクワット。基本的なフォームを習得することで、後述する各種スクワットもこなせるようになる。
1. 肩幅程度に足を広げる
2. つま先をやや外側に向ける
3. 姿勢を伸ばす
4. 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで下げる
5. 息を吐きながらスタートポジションに戻る
6. 上下運動を15〜20回繰り返す

1. 肩幅程度に足を広げる 2. つま先をやや外側に向ける 3. 姿勢を伸ばす

1. 肩幅程度に足を広げる 2. つま先をやや外側に向ける 3. 姿勢を伸ばす

1. 肩幅程度に足を広げる 2. つま先をやや外側に向ける 3. 姿勢を伸ばす

1. 肩幅程度に足を広げる 2. つま先をやや外側に向ける 3. 姿勢を伸ばす

4. 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで下げる 5. 息を吐きながらスタートポジションに戻る

4. 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで下げる 5. 息を吐きながらスタートポジションに戻る

4. 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで下げる 5. 息を吐きながらスタートポジションに戻る

4. 息を吸いながら太ももが床と平行になるまで下げる 5. 息を吐きながらスタートポジションに戻る

【ポイント】
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・姿勢を正すためにお腹に力を入れる
・膝や足首に痛みが出たら中止する
・呼吸を意識する
・大腿四頭筋とお尻に力が入っていることを意識する
【トレーニングの回数】
15〜20回×3セット目安

シシースクワット

シシースクワットは太もも裏にあるハムストリングスを鍛えるスクワットである。大腿四頭筋の拮抗筋となるため、バランスのいい太ももを目指しているなら積極的に行ないたいトレーニングだ。

自重の負荷に慣れてきたら、ウエイトベルトなどで強度を上げる方法もおすすめである。
1. 肩幅程度に足を広げる
2. テーブルの角や壁、取っ手など支えに掴まる
3. 軽く膝を曲げた状態から身体を後ろに反らす
4. 背中の伸びを感じながら、さらに膝を曲げて上体を下げる
5. ゆっくりと上体を戻す

1. 肩幅程度に足を広げる 2. テーブルの角や壁、取っ手など支えに掴まる

1. 肩幅程度に足を広げる 2. テーブルの角や壁、取っ手など支えに掴まる

3. 軽く膝を曲げた状態から身体を後ろに反らす 4. 背中の伸びを感じながら、さらに膝を曲げて上体を下げる

3. 軽く膝を曲げた状態から身体を後ろに反らす 4. 背中の伸びを感じながら、さらに膝を曲げて上体を下げる

【ポイント】
・背筋を伸ばす
・背筋と大腿四頭筋で身体を支えるイメージを持つ
・膝や足首、腰に違和感や痛みが発生したら中止する
【トレーニングの回数】
15回×3セット目安

ピストルスクワット

さまざまなスクワットのなかでもトップクラスの難易度を誇るのが、ピストル(片足)スクワットだ。全体重を片足だけで支えながらスクワットを行なうため、ノーマルスクワットよりも負荷が高い。筋力トレーニングの上級者でも実施するのが難しい種目である。

無理して実施するとケガをする可能性が高くなるので、壁や椅子に掴まりながら行なうのもおすすめだ。
1. 肩幅よりもやや狭く足を開く
2. 片足を地面と平行になるまで上げる
3. 両手も前に突き出す
4. 太ももが床と平行になるまで下げる
5. 2〜3秒キープする
6. ゆっくりと身体を上げていく

1. 肩幅よりもやや狭く足を開く 2. 片足を地面と平行になるまで上げる

1. 肩幅よりもやや狭く足を開く 2. 片足を地面と平行になるまで上げる

3. 両手も前に突き出す 4. 太ももが床と平行になるまで下げる 5. 2〜3秒キープする

3. 両手も前に突き出す 4. 太ももが床と平行になるまで下げる 5. 2〜3秒キープする

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
【ポイント】
・目線は常に前方を見る
・支持足の膝や足首に違和感や痛みが発生したら中止する
・反動はつけずにゆっくりと行なう

ブルガリアンスクワット

1. ベンチや椅子から50〜90cm離れた場所に後ろ向きで立つ
2. ベンチ・椅子に片足のつま先を乗せて背筋を伸ばす
3. 支持脚となる逆足を前方に出す
4. 支持脚の膝を軽く曲げながら腰を落とす
5. 太ももが床と平行になる場所で2〜3秒キープする
6. ゆっくりと身体を上げていく

1. ベンチや椅子から50〜90cm離れた場所に後ろ向きで立つ 2. ベンチ・椅子に片足のつま先を乗せて背筋を伸ばす 3. 支持脚となる逆足を前方に出す

1. ベンチや椅子から50〜90cm離れた場所に後ろ向きで立つ 2. ベンチ・椅子に片足のつま先を乗せて背筋を伸ばす 3. 支持脚となる逆足を前方に出す

4. 支持脚の膝を軽く曲げながら腰を落とす 5. 太ももが床と平行になる場所で2〜3秒キープする

4. 支持脚の膝を軽く曲げながら腰を落とす 5. 太ももが床と平行になる場所で2〜3秒キープする

【トレーニングの回数】
10回×左右3セット目安
【ポイント】
・背筋を伸ばすためにお腹に力を入れる
・頭からお尻が一直線になることを意識する
・大腿四頭筋とお尻に力が入っていることを意識する
・膝や足首、腰に痛みが生じたら中止する
・膝がつま先よりも前に出ないようにする

スプリットスクワット

スプリットスクワットの負荷を上げるなら、ジャンプを取り入れるのがおすすめだ。手順6の後にジャンプをしながら前後の脚を入れ替えると負荷が上がる。

着地のときに足首の捻挫や膝の捻り、転倒の可能性もあるので注意しよう。
1. 腰幅程度に足を広げる
2. 片脚を後ろに引く
3. 後ろ足の「かかと」を少し浮かす
4. 前脚に体重を移動させて姿勢を正したまま身体を下げる
5. 前脚の太ももが床と平行になるまで下げる
6. 2〜3秒キープする
7. 上体を起こす

1.床に横向きになり、膝を少し曲げて足を揃える。床に下側の腕の肘をつき、肘に体重をかける。上側の手でダンベルを持つ。

1.床に横向きになり、膝を少し曲げて足を揃える。床に下側の腕の肘をつき、肘に体重をかける。上側の手でダンベルを持つ。

【トレーニングの回数】
左右それぞれ10回×3セット目安
【ポイント】
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・猫背や反り腰を防ぐためにお腹に力を入れる
・膝や足首に違和感や痛みが生じたら中止する
・大腿四頭筋とお尻に力が入っていることを意識する

大腿四頭筋の効果的なトレーニング(ダンベル・チューブ)

ダンベルやチューブを使って行なう大腿四頭筋の効果的なトレーニングは、以下の5種類である。

【大腿四頭筋の効果的なトレーニング(ダンベル・チューブ)】
● チューブレッグプレス
● チューブスクワット
● ダンベルスクワット
● ダンベルレッグエクステンション
● チューブレッグエクステンション

ダンベル・チューブトレーニングのメリットは、自重と比べて負荷が高く、効率のいいトレーニングができることだ。

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、チューブを足裏に引っ掛けて行なう筋力トレーニングである。ゴムの張力が負荷となるため、動作はゆっくり行なうのがおすすめだ。
1. 椅子に座る
2. 片足の足の裏にチューブを引っ掛けて両手でチューブの端を持つ
3. 膝を曲げた状態からゆっくり膝を伸ばす
4. 膝の曲げ伸ばし動作を繰り返す

1. 椅子に座る 2. 片足の足の裏にチューブを引っ掛けて両手でチューブの端を持つ

1. 椅子に座る 2. 片足の足の裏にチューブを引っ掛けて両手でチューブの端を持つ

3. 膝を曲げた状態からゆっくり膝を伸ばす

3. 膝を曲げた状態からゆっくり膝を伸ばす

【トレーニングの回数】
15回×左右3セット目安
【ポイント】
・膝に痛みが生じたら中止する
・大腿四頭筋に力が入っていることを意識する
・膝が内側や外側に向かないように意識する
・一連の動作はゆっくり行なう

チューブスクワット

チューブの張力に逆らいながら行なうのがチューブスクワットだ。チューブの負荷によって姿勢が崩れやすいので、自重で行なうノーマルスクワットを習得してからチャレンジしよう。
1. チューブの両端を握り、中央部分を両足で踏みながら固定する
2. チューブを引っ張り背中越しに肩の上にかける
3. 膝の高さまでゆっくりと腰を落とす
4. 1〜2秒キープしたら元の体勢に戻る

1. チューブの両端を握り、中央部分を両足で踏みながら固定する 2. チューブを引っ張り背中越しに肩の上にかける

1. チューブの両端を握り、中央部分を両足で踏みながら固定する 2. チューブを引っ張り背中越しに肩の上にかける

3. 膝の高さまでゆっくりと腰を落とす 4. 1〜2秒キープしたら元の体勢に戻る

3. 膝の高さまでゆっくりと腰を落とす 4. 1〜2秒キープしたら元の体勢に戻る

【ポイント】
・勢いや反動をつけない
・猫背や反り腰にならないようにお腹に力を入れる
・呼吸は止めない
・視線は前方に向ける
・膝がつま先よりも前に出ないように意識する
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

ダンベルスクワット

人によってダンベルの重量は異なるが、男性は5〜10kg、女性は2kg〜5kgを目安にしよう。大切なのは重量ではなく正しいフォームで実践することだ。慣れてきたら徐々にダンベルの重さをあげてみよう。
1. ダンベルを用意する
2. 足を肩幅程度に開く
3. 背筋を伸ばしたまま腰を落とす
4. 太ももが床と平行になるまで下げる
5. 1〜2秒キープ
6. 腰を上げる

1. ダンベルを用意する 2. 足を肩幅程度に開く

1. ダンベルを用意する 2. 足を肩幅程度に開く

3. 背筋を伸ばしたまま腰を落とす 4. 太ももが床と平行になるまで下げる 5. 1〜2秒キープ

3. 背筋を伸ばしたまま腰を落とす 4. 太ももが床と平行になるまで下げる 5. 1〜2秒キープ

【ポイント】
・勢いや反動をつけない
・猫背や反り腰にならないようにお腹に力を入れる
・呼吸は止めない
・視線は前方に向ける
・膝がつま先よりも前に出ないように意識する
【トレーニングの回数】
10回×3セット目安

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、両足でダンベルを持ち上げる筋力トレーニングだ。膝を伸ばしたポジションでつま先を身体側に向けると、大腿四頭筋に力が入りやすくなるので実践してみよう。
1. 椅子に座る
2. 足首でダンベルを挟む
3. 姿勢を正したまま膝を伸ばしてダンベルを上げる
4. ダンベルの重さに耐えながらゆっくりと膝を曲げる
5. 動作を繰り返す

1. 椅子に座る 2. 足首でダンベルを挟む

1. 椅子に座る 2. 足首でダンベルを挟む

3. 姿勢を正したまま膝を伸ばしてダンベルを上げる 4. ダンベルの重さに耐えながらゆっくりと膝を曲げる

3. 姿勢を正したまま膝を伸ばしてダンベルを上げる 4. ダンベルの重さに耐えながらゆっくりと膝を曲げる

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
【ポイント】
・勢いや反動をつけない
・猫背や反り腰にならないようにお腹に力を入れる
・呼吸は止めない
・視線は前方に向ける
・足首や膝に痛みが生じたら中止する

チューブレッグエクステンション

チューブの張力を使って大腿四頭筋に負荷をかけるのがチューブレッグエクステンションだ。膝の軸がズレると股関節に力が入りやすくなるため、曲げ伸ばしするポジションは固定して行なう。
1.チューブを椅子の足に巻きつけて固定する
2.椅子に座って足首にチューブをかける
3.膝を曲げた状態から伸ばしていく
4.膝が伸びきる手前でキープする
5.動作を繰り返す

1.チューブを椅子の足に巻きつけて固定する 2.椅子に座って足首にチューブをかける

1.チューブを椅子の足に巻きつけて固定する 2.椅子に座って足首にチューブをかける

3.膝を曲げた状態から伸ばしていく 4.膝が伸びきる手前でキープする

3.膝を曲げた状態から伸ばしていく 4.膝が伸びきる手前でキープする

キープ時イメージ

キープ時イメージ

【トレーニングの回数】
10回×3セット目安
【ポイント】
・勢いや反動をつけない
・猫背や反り腰にならないようにお腹に力を入れる
・呼吸は止めない
・視線は前方に向ける
・足首や膝に痛みが生じたら中止する
・大腿四頭筋に力が入っていることを意識する

大腿四頭筋を鍛える際の注意点・頻度

大腿四頭筋を鍛える際の注意点は以下のとおりだ。

【大腿四頭筋を鍛える際の注意点】
● 呼吸を忘れない
● 正しいフォームで行なう
● 無理のない回数を設定する


■呼吸を忘れない
スクワットは常に踏ん張る状態が続くため、呼吸が止まりやすい。呼吸を止めると腹圧が上がるので力が入りやすくなるが、血圧が一気に上昇したり酸欠になったりするリスクも高くなるので危険だ。

また筋肉が伸び縮みするときに酸素を循環させることで動きがスムーズになるため、呼吸はとても重要。筋肉を縮めるときに吐いて、伸ばすときに吸うのが呼吸の基本なので、実践しよう。

■正しいフォームで行なう
大腿四頭筋の筋力トレーニングを行なうときは、正しいフォームで実践することが大切だ。

たとえばスクワットの場合、以下のようなフォームの乱れが発生する。

【スクワットで起こりやすいフォームの乱れ】
● 猫背や反り腰になる
● 膝がつま先よりも前に出てしまう

このように間違ったフォームで行なうと、スクワットの効果が半減するだけではなくケガのリスクも高くなる。膝や腰に負担がかかると日常動作にも影響を及ぼすため、まずは回数よりも正しいフォームを習得することが大切だ。


■無理のない回数を設定する
筋力トレーニングの効果を早く実感したいからといって、ハードルの高い回数設定をするのは、フォームの乱れやケガのリスクが高くなるので危険だ。

重要なのは無理のない回数で継続すること。1セット10回からはじめて、慣れてきたら1セット15回にするなど徐々に負荷をあげていくことが大切だ


■大腿四頭筋のトレーニング頻度
筋力トレーニングは筋肉に負担をかけて筋繊維を破壊し、より強い状態になるために回復する「超回復」が起こる。効率良く筋肉を鍛えるなら、超回復をした状態で筋力トレーニングをするべきだ。

超回復するまでの時間は、身体の部位によって異なる。大腿四頭筋は約24〜72時間。つまり2〜3日に1回の頻度でのトレーニングがおすすめだ。

大腿四頭筋を鍛えた後に必要なストレッチ

大腿四頭筋は下半身の動きをサポートする筋肉なので、疲労が溜まって筋肉が硬くなると本来のはたらきができなくなる。そのため筋力トレーニングで鍛えるだけではなく、ストレッチで柔軟性を高めることも大切だ。

【大腿四頭筋の柔軟性を上げるメリット】
● 老廃物が流れやすくなる
● ケガの予防
● 関節可動域が広がり競技パフォーマンスが上がる

大腿四頭筋のストレッチは誰でも簡単にできるので、ぜひ試してほしい。
■うつ伏せで行なう大腿四頭筋のストレッチ
1. 床にストレッチマットを敷いてうつ伏せになる
2. 片足の甲を掴んで「かかと」をお尻に近づける

15秒×左右3セット

コツと注意点
・反動をつけずにゆっくり行なう
・お尻が浮かないようにする
・大腿四頭筋が伸びていることを意識する
・自然な呼吸を心がける
ストレッチのタイミングは血行が良くなるお風呂上がりがおすすめ。いつもより筋肉が伸ばしやすい状態なので、ストレッチの効果を高められる。

またストレッチはリラックス効果のある副交感神経が優位になるので、就寝前に行なうと快眠サポートにもつながる。身体の柔軟性を上げたい方はもちろん、自律神経を整えたい方も実践してみよう。

まとめ

今回はたくましい太ももを目指すために大腿四頭筋の筋トレ・ストレッチ方法を紹介した。大腿四頭筋は筋トレ効果が出やすい部位なので、筋トレ初心者にもおすすめだ。

日常生活では下半身の動きをサポートするため、鍛えるだけではなく柔軟性を上げることも重要である。

ぜひ本記事の内容を参考に大腿四頭筋の筋トレ・ストレッチにチャレンジしてほしい。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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