自宅や公園など、場所を選ばずにできる「自重トレーニング」。器具が不要のため、思い立ったらどこでもトレーニングができる。

ピンポイントで筋肉を鍛えて肥大させたい場合は、器具を使った方が効果的だろう。しかし、自重トレーニングは不安定な体勢で行う種目も多く、バランス感覚やスタビリティ（安定性）が向上するなど、身体操作が上手くなるメリットがある。

また、器具が不要なので安価にトレーニングできるメリットもある。ジムに通うか迷っている人やトレーニング器具の購入に迷っている人、自宅でできるトレーニングがないか迷っている人はぜひこの記事を読んでみてほしい。

著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー｜サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒　元日本体育協会公認アスレティックトレーナー＆NSCA-CSCS。大学日本代表選手（ゴルフ、ビーチバレー）のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

ブログ
https://www.bodymake-writer-nao.site/（外部サイト）

・Twitter
https://twitter.com/bodymake_writer（外部サイト）

【contents】
・自重トレーニングとは
・自重トレーニングのメリット
・おすすめの自重トレーニング9選。自重で全身を鍛えよう
　┗自重トレーニング1：プッシュアップ（腕立て伏せ）
　┗自重トレーニング2：チンニング（懸垂）
　┗自重トレーニング3：ハンドスタンド・プッシュアップ
　┗自重トレーニング4：クランチ
　┗自重トレーニング5：ツイストレッグレイズ
　┗自重トレーニング6：ワイドスクワット
　┗自重トレーニング7：片足スクワット
　┗自重トレーニング8：ブリッジ
　┗自重トレーニング9：カーフレイズ
・まとめ

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、自分の体重を使ったトレーニングのこと。ダンベルやバーベル、チューブといった道具を使わずに、自分の体重を使ってトレーニングを行う。

筋肉を大きくしたい場合には、ダンベルやバーベルを使った方が効果的だ。ピンポイントかつ適切な重量で筋肉を刺激できるため、効率よく筋肉を鍛えられる。筋トレをするために、ジムに通ったり、筋トレ器具を揃えたりする人は多いだろう。

一方で近年は、公園や自宅の環境と自重を活かしたトレーニング動画がYouTubeにも上がっている。

効率が悪いように見える自重トレーニングをあえて行うのは、自重トレーニングならではのメリットがあるからだ。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットは、トレーニングの場所を選ばないこと、やり方によってはコストがかからないのでトレーニングにかける費用が安いこと、身体操作がうまくなることにある。一つひとつ解説していこう。

１．トレーニングの場所を選ばない
自重トレーニングは、トレーニングの場所を選ばずにできる。自室や近所の公園、家の庭でも、思い立ったらすぐにその場でトレーニングができるのだ。

ジムに通うとなると、着替えや移動の時間が発生する。ジムでも使いたい器具が空くのを待たなければならない場合もあるだろう。ピンポイントで筋肉を鍛える場合には有効だが、時間対効果を考えると、自重トレーニングの方が高いかもしれない。

2．トレーニング費用が安い
ジムに通うとなると、最低でも月に1万円前後の費用が必要になる。道具を買うとしても、チューブなら1,000〜2,000円、懸垂マシンやダンベルセットになると1万円は必要だ。

自重トレーニングなら器具が不要なため、必要な費用はウェア代くらいだろう。ウェアも、自室で行うのであれば、特別に購入する必要はない。極端だがパジャマでトレーニングすることもできる。

3．身体操作がうまくなる
自重トレーニングはバランス感覚やスタビリティ（安定性）などが向上し、身体操作が上手くなる。
器具を使ったトレーニングの多くは、筋肉に効かせることが目的となるため、バランスが不安定な体勢でトレーニングは行わない。そのため、筋肥大や筋力向上効果は高いものの、身体操作が高まる効果は得にくい。

自重トレーニングは、バランスが不安定な体勢で行う種目が多い。例えば、プッシュアップ（腕立て伏せ）。腰が浮いた状態で行うため、姿勢を維持するために、お腹のインナーマッスルが使われて、スタビリティが向上する。体幹トレーニングに近い働きもするのだ。

また、逆立ちしてプッシュアップを行う「ハンドスタンド・プッシュアップ」という種目がある。逆立ちしながら行うため、バランスをとりながら腕立て伏せをしなければならない。なのでバランス感覚も鍛えられるのだ。

スポーツのパフォーマンスを上げたいとき、種目やポジションによっては自重トレーニングがパフォーマンス向上も期待できる。

おすすめの自重トレーニング9選。自重で全身を鍛えよう

ここではおすすめの自重トレーニングを9つ紹介する。
この9種目で全身の筋肉を鍛えられるので、ジムに通ったり器具を購入したりする必要がなくなるかもしれない。ぜひ一度試してもらいたい。

自重トレーニング1：プッシュアップ（腕立て伏せ）

鍛えられる筋肉は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部。男らしい胸板作りに効果的な種目だ。また、体幹を真っ直ぐにした状態をキープするため、体幹のスタビリティも向上させられる。

1．手は肩幅より広くし、手と脚だけ地面について、腕・脚・体幹を真っ直ぐにする。
2．胸を張り、体幹を伸ばしたまま、腕を曲げて、胸をゆっくり下げる。
3．胸が地面につくぎりぎりで止めて、上げる。2〜3を限界まで繰り返す。

• 

  1．手は肩幅より広くし、手と脚だけ地面について、腕・脚・体幹を真っ直ぐにする。

• 

  2．胸を張り、体幹を伸ばしたまま、腕を曲げて、胸をゆっくり下げる。3．胸が地面につくぎりぎりで止めて、上げる。

【関連記事】
・腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方【プロが教える筋トレ】

・プロが教えるおすすめのプッシュアップバー10選と効果的な使い方【プロが教える筋トレ】

・胸板を厚くするための大胸筋の鍛え方【プロが教える胸の筋トレ】

・上腕二頭筋・上腕三頭筋の筋トレで二の腕を鍛える方法【プロが教える腕の筋トレ】

・肩幅を広くする三角筋の鍛え方【プロが教える肩の筋トレ】

自重トレーニング2：チンニング（懸垂）

鍛えられる筋肉は、広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、大円筋。男らしい広い背中作りに効果的な種目だ。

1．公園などにあるぶら下がれる棒に、手を肩幅より少し広げてぶら下がる。
2．胸を張り、顔は正面に向ける。
3．肩甲骨を下げて真ん中に寄せるように、身体を上げる。
4．あごがバーを越えたところで、身体をゆっくり下ろす。
5．3〜4を限界まで繰り返す。

【関連記事】
・逆三角形の身体を作る広背筋の鍛え方【プロが教える背中の筋トレ】

自重トレーニング3：ハンドスタンド・プッシュアップ

鍛えられる筋肉は、三角筋中部、僧帽筋、上腕三頭筋。男らしい広い肩幅作りに効果的な種目だ。逆立ちしながら腕立て伏せを行うため、バランス感覚やスタビリティも鍛えられる。

1．壁に脚を当てながら、逆立ちできる場所を探す。（壁に脚を当てなくても逆立ちができるなら、どこでもできる）
2．逆立ちをする。脚を壁に当ててバランスを取る。
3．頭が地面につくぎりぎりまでゆっくり下げる。
4．ゆっくり上げる。
5．3〜4を限界まで繰り返す。

【関連記事】
・僧帽筋の筋トレでたくましい肩を作る方法【プロが教える肩の筋トレ】

自重トレーニング4：クランチ

鍛えられる筋肉は、腹直筋。いわゆるシックスパックを構成する筋肉だ。

1．床に仰向けに寝て、膝を曲げた状態で股関節の上にあげる。
2．へそをのぞき込むように体幹を曲げる。限界まで曲がったら1の体勢へ戻る（※頭が地面につかないようにする）。
3．2〜3を限界まで繰り返す。

• 

  1．床に仰向けに寝て、膝を曲げた状態で股関節の上にあげる。

• 

  2．へそをのぞき込むように体幹を曲げる。限界まで曲がったら1の体勢へ戻る（※頭が地面につかないようにする）。

【関連記事】
・最短で腹筋を割るための効率のよい鍛え方【プロが教える腹筋の筋トレ】

自重トレーニング5：ツイストレッグレイズ

鍛えられる筋肉は、腹斜筋。脇腹を引き締めるために重要な筋肉だ。

1．仰向けに寝て、手を横に広げる。
2．脚を伸ばしたまま、90度上に上げる。
3．脚を伸ばしたまま左右に振る。地面につくすれすれのところで上げて、反対側へ振る。
4．3を限界まで繰り返す。

• 

  1．仰向けに寝て、手を横に広げる。 2．脚を伸ばしたまま、90度上に上げる。

• 

  3．脚を伸ばしたまま左右に振る。地面につくすれすれのところで上げて、反対側へ振る。

• 

  4．3を限界まで繰り返す。

自重トレーニング6：ワイドスクワット

鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大殿筋。通常のスクワットよりも脚を横に広げることで、内転筋に効かせられる。

1．脚を肩幅より1足分外に広げて立ち、つま先を斜め45度に向ける。
2．腰を膝の高さまでゆっくり下げる。そのときに膝をつま先の方向に曲げること。
3．ゆっくり上げてくる。2〜3を限界まで繰り返す。

【関連記事】
・大腿四頭筋の筋トレで太い太ももを作る方法【プロが教える筋トレ】

・ハムストリングスを鍛える筋トレ方法【プロが教える脚の筋トレ】

・ヒップアップのために効果的に大臀筋を鍛える方法【プロが教える筋トレ】

自重トレーニング7：片足スクワット

鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋だ。片足スクワットは、力が半分になるだけでなくバランスも不安定になるため、より負荷がかかり、バランス感覚も鍛えられる。

1．片足で立ち膝を軽く曲げ、上げた方の脚と両手を真っ直ぐ前に伸ばす。
2．腰を膝の高さまでゆっくり下げる。上げた方の脚は伸ばしたまま。
3．ゆっくり上げてくる。
4．2〜3を限界まで繰り返す。

自重トレーニング8：ブリッジ

鍛えられる筋肉は、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス。身体の裏側を広く鍛えられる種目だ。腰に不安がある人は無理をしないように。

1．手も足もすべらない場所を選び、仰向けに寝て膝を曲げる。
2．反るように、手を頭の横に置く。
3．脚から体幹を反らしながら、腰を上げる。
4．限界まで上げたところで、ゆっくり下げる。
5．地面についた瞬間、すぐ3へ戻る。
6．3〜5を限界まで繰り返す。

自重トレーニング9：カーフレイズ

鍛えられる筋肉は、下腿三頭筋。ふくらはぎを鍛える種目だ。

1．脚を肩幅に開いて立つ。
2．膝を伸ばしたまま、かかとから上げる。
3．伸び切ったところで下げる。
4．地面についた瞬間、すぐ2へ戻る。
5．2〜4を限界まで繰り返す。

• 

  1．脚を肩幅に開いて立つ。

• 

  横のイメージ

• 

  2．膝を伸ばしたまま、かかとから上げる。 3．伸び切ったところで下げる。

• 

  横のイメージ

【関連記事】
・太もも・ふくらはぎの筋トレで足腰を鍛える方法【プロが教える脚の筋トレ】

まとめ

自重トレーニングは、場所を問わず思い立ったらすぐにトレーニングできるところや、安価にトレーニングができるメリットがある。時間対効果も費用対効果も高いトレーニングと言える。

ピンポイントに筋肉を刺激して筋肥大させるなら、器具を使ったトレーニングの方が効果的だ。しかし、バランス感覚やスタビリティを養うためには自重トレーニングの方が有効だ。

スポーツのパフォーマンスアップが目的なら、自重トレーニングの方が有効な場合も多い。

この記事内に、全身を鍛えられる9種目の自重トレーニングを紹介したので、ぜひ試してみてほしい。場合によっては、ジムに通ったり器具を購入したりする必要がなくなるかもしれない。

自重トレーニングを、あなたのトレーニングメニューの中に組み込んでいただければ幸いだ。

⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ