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プロテインを飲むのは筋トレ前?後?最適なタイミングはいつ?【プロが教える筋トレ】

プロテインを飲むのは筋トレ前?後?最適なタイミングはいつ?【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

Official site:https://wada0129.wixsite.com/takumiwada(外部サイト)

Facebook:https://www.facebook.com/pt.wada(外部サイト)

プロテインを飲む必要性

「筋トレをしたらプロテインを飲むべき?」「プロテインってどんな効果があるの?」筋トレ初心者にとっては、プロテインについての疑問も多いと思う。ここではプロテインを飲む必要性などについて解説する。

■「プロテイン」=「たんぱく質」
プロテインとは、三大栄養素のひとつであるたんぱく質のこと。たんぱく質の代表的な食品は、肉や魚、乳製品や卵、大豆などだ。

たんぱく質の働きは、筋肉、皮膚、髪の毛、爪、内臓などの組織をつくり、血液中で酸素を運搬する働きも持つヘモグロビンや代謝を調整する酵素、ホルモンの原料になる。
また、免疫の働きを助けるなど、生命活動を維持するためにたんぱく質は必要不可欠なものなのだ。

■なぜ、たんぱく質をサプリメントで摂取するのか
食事で摂取できるたんぱく質を、わざわざサプリメントで摂取する理由は何なのだろうか。
その理由は、サプリメントの状態にすれば、たんぱく質だけを効率よく摂取することができるからだ。

筋トレを頑張っている人の中には、普段の食事だけで筋肉づくりに効果的な量のたんぱく質を摂ろうと意識して食品を選んでいる人も多いだろう。
しかし、食事だけでたんぱく質を必要量摂取しようとすると、食事のボリュームがとても多くなってしまうのだ。食べる量が多いのも大変だが、知らずのうちにたんぱく質だけでなく糖質や脂質なども多く摂取してしまうこともある。

そのため、効率よくたんぱく質だけを摂取するために、プロテインは活用されているのだ。
また、プロテインは溶かして飲むだけなので、たんぱく質を補給したいタイミングで摂取することができるうえ、食欲がないときでも手軽にたんぱく質を補給することができる。

■プロテインを飲む必要がある人とは
プロテインが必要な人とは、どのような人なのだろうか。

スポーツやトレーニングなどでカラダを動かしている人、特にカラダづくりに励んでいる人には積極的にプロテインを摂取してほしい。筋肉を増やすためには、たんぱく質が欠かせないからだ。

また、筋トレに限らずジョギングやランニング、スポーツ競技、ジムでエアロビなどをしている人はもちろん、運動をしていない人でも活用することができる。プロテインとはたんぱく質なので、誰が摂取しても全く問題はない。

プロテインがからだに吸収されるまでの流れ

プロテインを摂取したからといって、すぐにたんぱく質が体内に吸収されるわけではない。
たんぱく質の吸収の仕組みを知っておくと、サプリメントを選ぶ際に参考になるので頭に入れておこう。

そもそも、たんぱく質は、アミノ酸がつながってできている栄養素だ。たんぱく質の状態で摂取したプロテインや食品は、酵素の働きによりペプチド→アミノ酸に分解された後、速やかに小腸から吸収され、吸収されたアミノ酸は肝臓へ運ばれる。
肝臓でアミノ酸は、再度たんぱく質に合成されたり、血液によって各組織へ運ばれ、筋肉や内臓、骨となっていく。

プロテインの摂取量と回数

プロテインはどのように摂取するのが理想なのか、タイプ別に解説していく。

■運動をしない人
ダイエット目的で運動をしない人がプロテインを摂取する場合は、普段の食事で摂取する糖質や脂質を減らし、その分プロテインを活用するといった置き換えダイエットの要領で活用するとよいだろう。
意識して運動していない方でも一日に50〜70g(※18歳以上の場合)は必要と言われているため、3食にプロテインのパッケージに記載されている1回あたりの推奨量をプラスすれば、問題なく摂取できる量だろう。

参考:プロテインマイスターおすすめのプロテイン15選・飲み方・効果

3食の糖質や脂質を減らし、その分たんぱく質を摂取することで体脂肪を減らしダイエットに役立つはずだ。
ただし、全く運動していない人が普段の食事にプロテインをプラスしたからといって筋肉はつかない。食事に加えさらに栄養を摂取することになるので、体重増加につながってしまう恐れもある。せっかくプロテインを摂取するのなら運動と組み合わせることをおすすめする。


■筋トレ初心者
筋トレをしているのであれば、初心者でも上級者でもプロテインを摂取したい。とはいえ、まだトレーニング量も少なく、栄養摂取に関する知識も少ない初心者の場合は、プロテインを習慣づけるのが第一だ。
摂取するタイミングはレーニング後や就寝前などの効果的なタイミングは逃したくないが、3食の食事の際にしっかり摂取するかたちでも良いだろう。まずはたんぱく質の総摂取量を増やすことを目的としよう。

目的とするたんぱく質量は体重1kgあたり1.0g〜2.0gが目標だ。



■筋トレ中級者・上級者
筋トレ中級者・上級者ともなれば、効果的にプロテインを活用する必要がある。
筋肥大の効果を高めるためには、1日で体重1kgあたり2gのたんぱく質摂取を目指したい。
仮に体重が60kgだった場合は、120gが1日の摂取目安となる。

もちろん、プロテインだけで120g摂取することはない。普段の食事で達成できるのであればプロテインは必要ない。しかし体脂肪を極力減らし、ストイックにカラダづくりをするのであれば食品から摂取される糖質や脂質は制限し、たんぱく質を効率よく摂取したいところだ。

最も効果的な摂取タイミング

プロテインの効果を最大限に引き出すためには、飲むタイミングも重要だ。ここではプロテインを効果的に飲むタイミングを紹介しよう。

■筋トレ直後
プロテインをもっとも活用できるのが、筋トレ直後だ。ジムでプロテインを飲んでいる人を見かけることもあるだろう。わざわざジムに持ってきてまで飲まなくてもと思うかもしれないが、これは効果を最大限に出すための大きなポイントなのである。

筋トレ直後は、成長ホルモンや筋肉の合成を促すインスリンの分泌が活発になるためだ。そのタイミングでたんぱく質が体内に充満していることで、筋肉が合成されるのに効率がよくなる。その効果の高さから、筋トレ直後から30分以内はゴールデンタイムと呼ばれるほどだ。

プロテインを筋トレ後30分以内と筋トレ後2時間後に摂取した場合を比較した研究結果も出ている。その効果の差は大きく、2時間後に摂取した場合は、筋トレによる成長ホルモンやインスリンの効果がほとんど得られず、通常時に摂取した場合と同じくらいの効果になってしまうという結果もあるほどだ。
そのため、体内の吸収が速いプロテインがおすすめだ。ゆっくり吸収されるプロテインでは筋肉の合成に使われるまでに時間がかかってしまう。トレーニング直後は吸収の速いホエイプロテインを摂取しよう。


■就寝前
筋トレ直後と同じくらい成長ホルモンが分泌されるのが就寝前。就寝中もたんぱく質をしっかり体内に補充しておきたいタイミングだ。

なぜなら就寝中は栄養補給ができない。6〜7時間も栄養を補給できない状態が続くので、その間、徐々に筋肉の分解が進んでしまう。筋肉の分解を抑えるために就寝前にたんぱく質をしっかり補給しておくことが重要なのだ。

就寝前は筋トレ直後の吸収スピードの速いホエイプロテインよりも、ゆっくり吸収できるカゼインプロテインやソイプロテインのほうが適している。


■起床後
就寝中は食事ができないためエネルギーが切れた状態になる。そのまま栄養補給をしないと筋肉の分解がどんどん進んでしまう。
そのため起床後に速やかに栄養摂取をしたい。

食事を摂ることももちろん大事だが、朝からしっかりした食事は調理が大変だし、食欲もわかないという人もいるだろう。そんな時は手軽に摂取しやすいプロテインが便利だ。
カラダづくりの効果を高めるには、朝からしっかりとたんぱく質を摂取したほうがいいという研究報告もある。朝に摂取するのは、吸収が早いホエイプロテインがおすすめだ。

より効果的なプロテインの飲み方

ここでは効果的にたんぱく質の効果を高めるポイントを紹介しよう。

■吸収の早い糖質を一緒に摂取する
プロテイン摂取をする際に、プロテインだけでなく糖質を一緒に摂ることで筋肉をより効率よく成長させることがわかっている。これは吸収の速い糖質を摂取することでエネルギー不足を解消し、たんぱく質を効率よく筋肉の合成に使用することができるようになるからだ。


■プロテインは水で飲むのが基本
基本的には水で溶かして飲むことをおすすめしたい。水にはよけいな栄養素が入っておらずゼロカロリーだ。水で溶かしたプロテインは美味しくないというイメージを持っている人もいるかもしれないが、現在は水で溶かしてもおいしいプロテインが多くなっている。また、水で溶いた方が吸収が速くなる。

牛乳で飲めばさらにたんぱく質を摂取できるが、お腹がゆるくなる乳糖不耐性の人もいるのでその場合は牛乳で溶かして飲むのは避けよう。

そのほかにも自分好みのドリンクに混ぜてオリジナルプロテインを作るのもいいだろう。味を変えることで気分転換になり、プロテインの継続につながるはずだ。

まとめ

プロテインの効果的な摂取のしかたをいくつか紹介した。
しかし、最も重要なことは続けることである。運動同様、栄養も適切に摂取し続けなければ効果は出てこない。

まずはプロテインを飲む習慣をつけ、そのあとプロテインの種類や質、飲むタイミングなど、自分に合った飲み方を見つけるのが良いだろう。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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