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自宅トレーニングを行うためにまず揃えとくべき器具11選【プロが教える筋トレ】

自宅トレーニングを行うためにまず揃えとくべき器具11選【プロが教える筋トレ】

自宅でトレーニングを行う人が増えている。自宅にトレーニング器具が揃っていれば、じゅうぶんなトレーニングができる。
また、自宅トレーニングならジムへの移動時間を削減できたり、人目につかないため、高いウェアを買っておしゃれに気を使う必要もない。
さらに、ジムに通うとなると月々1万円前後の会費が発生するが、自宅トレーニングなら最初に器具を揃えるだけ。その後の費用はほぼかからない。

このように自宅トレーニングには、時間的にも経済的にも大きなメリットがあるのだ。

一方で、どの器具を揃えるべきかが難しい。自分が鍛えたい筋肉と行いたい種目、部屋のスペース、予算を考えて選択しなければならない。

この記事では、自宅トレーニングを行う場合に選択肢に上がる器具を網羅的に紹介し、器具の選び方を解説する。
最適な器具を揃えて、自宅トレーニングを充実させよう。
著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー|サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

ブログ
https://www.bodymake-writer-nao.site/(外部サイト)

・Twitter
https://twitter.com/bodymake_writer(外部サイト)

自宅トレーニングで揃えたほうがいい器具

最初に自宅トレーニング器具の購入を検討する際に、選択肢に上がる器具を紹介する。

それぞれ鍛えられる筋肉・種目、重さや強度、予算感についても紹介するので、自分に合ったものを見つけてみよう。

優先順位が高いものから先に紹介する。

ダンベル

自宅トレーニングでもっともおすすめしたい器具が「ダンベル」だ。
ダンベルがあれば、下半身体幹肩や腕など、全身の筋肉を鍛えられる。そして負荷を変えられる「可変式」のダンベルなら、筋力の成長につれて、負荷を上げられるのだ。

20kg×2個=計40kgで重りが可変式かつ、接続すればバーベルにもなるダンベルが1万円ほどで売っている

計40kgもあれば、初心者〜中級者はじゅうぶんに全身を鍛えられるだろう。以下にダンベルによって鍛えられる一般的な種目と鍛えられる筋肉を記載する。

【筋トレ種目&鍛えられる部位】
上半身
・ベントオーバーローイング:広背筋・僧帽筋下部・三角筋後部
・アップライトロウ:三角筋中部・僧帽筋上部
・アームカール:上腕二頭筋
・トライセプスエクステンション:上腕三頭筋
・リストカール:前腕屈筋群
・リストエクステンション:前腕伸筋群

下半身
・カーフレイズ:下腿三頭筋
・スクワット:大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
・デッドリフト:大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋

だが、筋力が上がるにつれて、スクワットやデッドリフトなど、下半身のトレーニングでは物足りなくなる可能性が高い。その場合でも片足でのトレーニングに切り替えれば40kgでもじゅうぶんに効かせられるはずだ。

それでも物足りなくなった場合は、ジムへの入会をおすすめする。
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懸垂マシン(チンニングマシン)

2番目におすすめしたいのが、懸垂マシンだ。
プッシュアップバーやディップスバーもついたマシンが、1万〜1万5,000円ほどで手に入る

【筋トレ種目&鍛えられる部位】
・懸垂:広背筋・僧帽筋下部・三角筋後部・上腕二頭筋
・腕立て伏せ:大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
・ディップス:上腕三頭筋・大胸筋
・レッグレイズ:腹直筋

最初に紹介したダンベルと懸垂マシンがあれば、全身の筋肉を鍛えられる。初期費用として2万円ほどかかるが、全身を本格的に鍛えられるので、ぜひ購入を検討していただきたい。
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ベンチ

3番目におすすめなのが、ベンチだ。ベンチがあればベンチプレスを行える。
ベンチプレスはトレーニングの中でも特に人気の種目。プッシュアップバーがあれば、腕立て伏せで大胸筋を鍛えられるものの、ベンチプレスでないと物足りない人も多いだろう。

そんな人はベンチを導入するといい。ダンベルとベンチがあれば、大胸筋に効果的なダンベルフライも行えるため、大胸筋をハードに鍛えたい人におすすめだ。一方でダンベルがない場合は、できる種目が少ないためおすすめしない。

ダンベルがあった上で、ベンチで行える種目と筋肉を紹介する。

【筋トレ種目&鍛えられる部位】
・ベンチプレス:大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
・ダンベルフライ:大胸筋
・ワンハンドベントオーバーローイング:広背筋・僧帽筋下部・三角筋後部・上腕二頭筋

なお、主に上腕三頭筋を鍛えられるディップスは、ダンベルがなくてもベンチがあれば行える。
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チューブ(ゴム)

ダンベルを買う予算がない場合や、軽くエクササイズをしたい場合は、チューブがおすすめだ。
5段階ほどの負荷がセットになったチューブが2,000〜3,000円ほどで売られている

チューブがあれば、下半身・体幹・肩や腕など全身の筋肉を鍛えられる。行える種目はダンベルとほぼ同じだ。だが、チューブは負荷が一定でないことが難点。動作の始めは負荷が弱く、チューブが伸びるにつれて負荷が強くなる。

一番負荷をかけたい、筋肉が伸びたポジションでの負荷が弱まるため、どうしても効果はダンベルに劣る。価格はダンベルの方が高額だが、ダンベルの方が長持ちするため、長期的に見えるとコストは変わらないかもしれない。
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プッシュアップバー

4番目におすすめなのが、プッシュアップバーだ。
胸をより深く落とせる分、腕立て伏せの効果を高められる。ただ、腕立て伏せ以外に用途はあまりない。

プッシュアップバー付きの懸垂マシンがあれば不要だが、ない場合は1,000〜2,000円ほどで買えるため、ぜひ購入を検討してみほしい。
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バランスボール

バランスボールは、スタビリティ(安定性)を高めるトレーニングに使われることが多い。例えばバランスボールの上に座って足を浮かせたり、腰を前後左右に動かしたりなどだ。

または、腕立て伏せでバランスボールに脚を乗せて、体幹に負荷をかけることもある。体幹の安定性を高めたいという方は、購入するといいだろう。1,000〜2,000円ほどで購入できる
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腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋ローラーは「腹筋」という名前がついているが、全身を使う器具であり種目である。
筋肉の可動域を大きく使う種目ではないので、筋肥大や筋力アップの効果は高くない。どちらかというと、全身のスタビリティを高める種目と言えるだろう。

腹直筋・脊柱起立筋・腸腰筋・広背筋など、体幹を中心に負荷がかかる。1,000〜2,000円ほどで買えるので、持っておいて損はないだろう。
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ケトルベル

ケトルベルとは、重りの上にグリップがついたトレーニング器具のこと。
片手で重量を扱う点がダンベルに似ているが、グリップの真下に重りがあるため、振り子のように動かしやすい。そのため、ダンベルよりもパワー・瞬発力系のトレーニングに向くとされる。

ただ、少しコツがいるため、まずはダンベルやバーベルを使ったトレーニングで中級者以上になってからにしよう。初心者〜中級者が一般的な種目を行うには、ダンベルのほうが向いている。
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ハンドグリップ

握力を強化したい場合は、ハンドグリップを使って前腕の深指屈筋・浅指屈筋を鍛えよう。
1,000〜3,000円ほどで購入できる。握力を鍛えるには、ハンドグリップが最適だ。
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メディシンボール

パワー・瞬発力を高めたい場合はメディシンボールがおすすめだ。
ただ、メディシンボールを投げられる環境が必要。メディシンボールは数kgあるため、壁に当たらないようにネットを用意するか、ぶつける場合は壁の頑丈さや防音性が必要になる。

多くの家では、室内は難しいだろう。その場合も、家に広い庭があるか、近所に広い公園があればトレーニングできる。価格は2,000〜3,000円ほどだ。
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アブマット

アブマットとは、クランチやシットアップなどの腹筋運動時に、腰に添えることでより背中を反らせられるようにする器具だ。背中が反ることで腹直筋がより伸長し、腹直筋へのトレーニング効果が上がる。

腹直筋への負荷を高めたい、トレーニング効率を高めたい人は購入するといいだろう。価格は2,000〜3,000円ほどだ。
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その他

他にも、さまざまなトレーニング器具が販売されている。例えば、大胸筋を鍛えるアームバーが4,000〜5,000円ほど、肩・腕を中心に上半身を広く鍛えられるバーンマシンが1万5,000円ほど。

色々と調べてみて、自分に合ったトレーニング器具を探してみてほしい。

自宅トレーニングでまず揃えるならべき器具

ここまでいろいろなトレーニング器具を紹介してきたが、自宅でトレーニングをするなら、以下の2つを優先的に揃えてほしい。この2つがあれば、全身を鍛えられる。中級者までなら、負荷もじゅうぶんにかけられる。自宅にいながら、ジム並みのトレーニングができるのだ。

■ダンベル
20kg×2個=計40kgで重りが可変式かつ、接続すればバーベルになるもの

■懸垂マシン
プッシュアップバーとディップスバー付

合計2万円以上するが、揃えてしまえば長く使えるため、決してコスパは悪くない。安いものを買って、あとからどんどん買い足すと、余計に費用がかかる可能性もある。

他にも、ベンチやチューブがあれば、トレーニングのバリエーションが広がる。また、スタビリティを高めたい人はバランスボール、握力を高めたい人はハンドグリップ、瞬発力を高めたい人はメディシンボールなど、具体的なニーズに合わせて買い足してほしい。

まとめ

自宅トレーニングはジム通いと比較して、時間的にも経済的にも大きなメリットがある。そして、質のいい器具を揃えれば、ジム並みのトレーニングを自宅でできるのだ。

特におすすめは、ダンベルと懸垂マシンの2つだ。重さが可変式でバーベルにもなるダンベルに、プッシュアップバーやディップスバーがついた懸垂マシンがそれぞれ1万円ほどで手に入る。

初心者から中級者は、この2つだけでもじゅうぶんなトレーニングができるので、ぜひ購入を検討していただきたい。2万円ほどの金額で、じゅうぶんなトレーニングを長期間行える。

最適な器具を揃えて、自宅トレーニングを充実させよう。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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