著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA（外部サイト）

低糖質かつ高脂質の食事法をおこなう「ケトジェニックダイエット」。脂質をエネルギー源とするため、体脂肪が落ちやすいのが特徴だ。高脂質な食事を摂るため腹持ちがよく、血糖値が急激に低下することによる空腹を抑えられるのも魅力である。

本記事ではケトジェニックダイエットのやり方と注意点、気軽に実践できるレシピを紹介する。健康的に痩せられるので、ぜひチャレンジしてほしい。

【contents】
・ケトジェニックダイエットとは
・ケトジェニックダイエットで大切なこと
・ケトジェニックダイエットのメニュー・レシピ
・ケトジェニックダイエットの効果が出るまでの期間
・ケトジェニックダイエットの注意点
・まとめ

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、ケトン体（※）をエネルギーとした糖質制限ダイエットの一種である。
※ケトン体とは、脂肪が分解される過程で生まれる代謝物。

人間の身体は糖質の摂取量が制限されると、体内の脂肪をエネルギー源として消費するはたらきがある。この性質を利用した食事法が、ケトジェニックダイエットだ。

ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を制限する代わりに、たんぱく質や脂質を摂取してエネルギーを補う。エネルギー摂取量のうち、糖質は約10%、たんぱく質は約30%、脂質は約60%が目安だ。

ケトジェニックダイエットは脂質をエネルギー源とするため、高脂肪食でも痩せやすく太りづらい身体を目指せる。

ケトジェニックダイエットで大切なこと

ケトジェニックダイエットで成果を出すためには、1日の総摂取カロリーや栄養素の質が重要だ。以下の3項目は、必ずおさえておきたいポイントである。

【ケトジェニックダイエットで大切なこと】
・ケトーシスを起こす
・1日に必要なカロリーを摂取する
・食べていいもの悪いものを明確にする

ケトーシスを起こす
ケトーシスとは、糖質が枯渇したときに脂質をエネルギー源として消費する状態である。ケトジェニックダイエットは、低糖質・高脂質の食事法を実践して、ケトーシスを起こすことが大切なのだ。

ケトーシスを起こすためには、糖質の摂取を極端に控えることがポイントである。糖質の摂取量は1日30〜50gに抑えるのがおすすめだ。白米に含まれる糖質は、茶碗一杯あたり約150g。ケトジェニックダイエットを実践するときは、白米を摂取するのは避けたい。

白米だけでなく、ケチャップやマヨネーズなどの調味料にも糖質が含まれているので、厳しく管理する必要がある。

食品に含まれる糖質を確認したいときは、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表（外部サイト）」などを参考にするのもおすすめだ。

1日に必要なカロリーを摂取する
現代人の主食は、主に白米・パン・麺類だ。炭水化物は高糖質かつカロリーを確保できるが、ケトジェニックでは、これらの炭水化物は摂取できない。糖質の代わりに、たんぱく質や脂質でカロリーを補う必要があるのだ。

1日に必要なカロリー摂取量は、年代と身体活動生活レベルで異なる。厚生労働省が公表している「推定必要エネルギー量」によると、30〜49歳で身体活動レベルが普通の男性は、1日あたり約2650kcalが目安だ。

カロリーを控えすぎると、空腹時のストレスを招いたりダイエット後にリバウンドしたりする可能性がある。また、身体が飢餓状態になり頭痛・倦怠感・筋力低下など体調不良などを引き起こすこともあるので、ダイエット中でもカロリーを摂取する必要があるのだ。

食べていいもの食べてはいけないものを明確にする
ケトジェニックダイエットは、たんぱく質や脂質からカロリーを摂取する食事法だが、ファストフードや揚げ物など、脂っこいものを食べていいわけではない。

【食べていいもの】
・加工されていない肉・魚・卵
・アボカド
・ナッツ類
・チーズ
・キノコや海藻類
・MCTオイル
・緑や白色の野菜

ケトジェニックダイエットでは、良質な油を摂取することが大切である。MCTオイルは中鎖脂肪酸油であり、ココナッツやパームに含まれる天然成分のみで作られたオイルだ。オリーブオイルや大豆油の長鎖脂肪酸とは異なり、消化がはやく脂肪として蓄積されづらいのが特徴だ。

【食べてはいけないもの】
・果物全般
・根菜
・糖質が含まれる飲料(炭酸飲料・カフェオレ)
・スナック菓子類
・ファストフード

果物には糖質がたくさん含まれているので、ケトジェニックダイエット中は控えたい。また、ダイエット中に飲み物で空腹を抑える人も多いが、炭酸飲料やカフェオレなどは砂糖が大量に含まれているので注意しよう。炭酸飲料を飲みたいなら、炭酸水がおすすめだ。

また、ソーセージ・ハム・ウインナーなどの加工肉は、加工されていない肉よりも糖質が含まれている。糖質を抑えたいなら、ケチャップやマヨネーズなどの調味料の量も少なくしよう。

ケトジェニックダイエットのレシピ

【朝食メニュー】
ひき肉入りオムレツ(卵2個/ひき肉100g)
■食材
・牛ひき肉(100g)
・卵(2個)
ーーーーーーーー
糖質：約1.4g
脂質：約25.5g
タンパク質：約25.2g
ーーーーーーーー

ブロッコリーとアボカドのサラダ
■食材
・アボカド(半分)
・卵(2個)
・ブロッコリー(1株)
・のり・塩
・MCTオイル
ーーーーーーーー
糖質：約8.1g
脂質：約18.4g
タンパク質：約4.1g
ーーーーーーーー

わかめスープ
■食材・乾燥わかめ
・水
・中華スープの素
・塩
・こしょう
・白ごま
ーーーーーーーー
糖質：約2.5g
脂質：約0.6g
タンパク質：約1.6g
ーーーーーーーー

【昼食メニュー】
豚肉とキノコのポン酢炒め
■食材
・豚バラ(100g)
・ごま油
・こしょう
・しめじ(1/2パック)
・エリンギ(1/2パック
・ポン酢(大さじ1
ーーーーーーーー
糖質：約3g
脂質：約33.1g
タンパク質：約14.2g
ーーーーーーーー

メカジキの生姜焼き
■食材
・メカジキ(890g)
・塩(少々)
・料理酒(小さじ1)
・しょうゆ(小さじ1)
・すりおろし生姜(適量)
・すりおろしニンニク(適量)
・MCTオイル
ーーーーーーーー
糖質：約4.8g
脂質：約23.0g
タンパク質：約19.3g
ーーーーーーーー

ブロッコリーとアボカドのサラダ
■食材・アボカド(半分)
・ブロッコリー(1株)
・のり
・塩
・MCTオイル
ーーーーーーーー
糖質：約8.1g
脂質：約18.4g
タンパク質：約4.1g
ーーーーーーーー

かき玉スープ
■食材・卵(1個)
・かつお昆布だし
・片栗粉
・水
・しょうゆ
・日本酒
ーーーーーーーー
糖質：約1.8g
脂質：約2.6g
タンパク質：約3.15g
ーーーーーーーー

【夕食メニュー】
ローストビーフ
■食材
・牛もも肉(100g)
・にんにく
・塩
・こしょう
ーーーーーーーー
糖質：約2.2g
脂質：約9.6g
タンパク質：約21.2g
ーーーーーーーー

鮭のホイル焼き
■食材
・鮭(1切れ)
・しめじ
・チーズ
・舞茸
ーーーーーーーー
糖質：約5.9g
脂質：約11.9g
タンパク質：約19.3g
ーーーーーーーー

ブロッコリーのおかか和え
■食材・ブロッコリー(1株)
・おかか
・しょうゆ(小さじ2)
・塩(少々)
ーーーーーーーー
糖質：約2g
脂質：約0.6g
タンパク質：約5g
ーーーーーーーー

豆腐とわかめの味噌汁
■食材・豆腐
・わかめ
・味噌
ーーーーーーーー
糖質：約5g
脂質：約1.6g
タンパク質：約3.9g
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アボカドは低糖質でありながら脂質が含まれているので、ケトジェニックダイエット中にはおすすめの食材だ。

3食ではお腹が空くという方は、ナッツ類で空腹を満たすのがおすすめだ。ナッツ類は1日20粒を目安にしよう。

ケトジェニックダイエットの効果が出るまでの期間

ケトジェニックダイエットで成果が出るまでの期間は、一般的に1週間〜3ヶ月程度だ。期間に個人差はあるが、3ヶ月続けても成果が出ない場合は食事内容を見直そう。

ケトジェニックダイエットは、脂質をエネルギー源に切り替えるまでに時間がかかるため、数日程度では成果が出にくい。継続的におこなうことで、痩せやすく太りづらい身体になるのだ。

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ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットを継続的におこなうためには、以下の注意点を把握しておこう。

【ケトジェニックダイエットの注意点】
・お金がかかる
・MCTオイルはこまめに摂取する

ケトジェニックダイエットは、食事の質が重要だ。白米・パン・麺類などの炭水化物は安価かつ満腹感を得られやすい。しかし、たんぱく質や脂質を含む食品でカロリーを摂取しようとすると、たくさんの量を購入する必要があるのだ。ダイエットのモチベーションだけでなく、経済面も考慮して実践しよう。

MCTオイルはケトジェニックダイエットにおいて欠かせないアイテムだが、一度に多く摂取するとお腹を壊す可能性がある。コーヒーに入れたりスープに混ぜたりと、1日かけてこまめに摂取しよう。

まとめ

今回はケトジェニックダイエットで大切なポイントと、おすすめのレシピを紹介した。ケトジェニックダイエットで重要なのは、食事の内容だ。低糖質かつ高脂質のメニューを採用しよう。

ケトジェニックダイエットは、成果が出るまでに個人差がある。なかなか体重が減らない場合は、食事の質を見直そう。本記事の内容を参考にケトジェニックダイエットを実践すれば、理想的な身体が手に入るはずだ。

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