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インナーマッスルを鍛える!腸腰筋の筋トレメニュー【プロが教えるインナーマッスルの筋トレ】

股関節のインナーマッスル(腸腰筋)の鍛え方・筋トレメニュー【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA(外部サイト)
インナーマッスルを鍛えると良い理由は、
1.体幹が安定する(転びにくくなる・当たり負けしにくい)
2.姿勢が良くなる
3.競技力の向上
4.腰痛防止
と良いことばかりだ。
一言でインナーマッスルといってもその対象の筋肉は多くある。からだの中の深いところの筋肉だからインナーマッスルといわれているため、なかなか鍛える方法がわからない人も多い。今回は数多いインナーマッスルの中でも重要な「腸腰筋」という部位を鍛える方法について詳しく説明する。ぜひ参考にしていただき、体幹を安定させて軽快に日々の生活を過ごせるからだを手に入れてほしい。

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、身体の深層に位置する筋肉である。大胸筋や腹直筋、大臀筋などの身体の表層にあるアウターマッスルとは異なり、インナーマッスルは触れることが難しい筋肉だ。

インナーマッスルと聞いて体幹部の筋肉をイメージする方は多いと思うが、実は上半身にも下半身にも存在する。代表的なインナーマッスルは、以下のとおりだ。

【インナーマッスルと呼ばれる筋肉】
<上半身>
・腹横筋
・横隔膜
・ 多裂筋
・回旋筋腱板(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)
<下半身>
・骨盤底筋群
・腸腰筋
・深層外旋六筋(梨状筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋)

アウターマッスルは関節を動かして力を発揮する役割があるのに対して、インナーマッスルは正しい姿勢を維持するために働く。
なかでも体幹部のインナーマッスルは、ベルトのように巻きついているのが特徴だ。そのため、正しく鍛えることにより引き締め効果を得られるのである。ぽっこりお腹を解消したい方や、くびれを手に入れたい方にもインナーマッスルのトレーニングをおすすめしたい。
今回はその中でも「腸腰筋」を鍛えるトレーニングについて解説していく。

股関節のインナーマッスル(腸腰筋)

腸腰筋とは、大腰筋と小腰筋、腸骨筋の3つから構成される筋肉である。腰椎から骨盤、大腿骨にかけて付着する筋肉であり、股関節を曲げたり背骨を安定させたりする働きがある。

数多くあるインナーマッスルのなかでも腸腰筋が注目されているのは、鍛えることで以下のようなメリットが得られるためだ。

【腸腰筋を鍛えるメリット】
・体幹が安定する
・姿勢が良くなる
・競技力の向上
・腰痛予防

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉だ。つまり上半身と下半身を連動する動きにおいて、とても重要な役割を担っている。ジャンプやダッシュなど、スポーツのシーンでは欠かせない動きもサポートしているのだ。

腸腰筋※イラストは位置のイメージです。実際は身体の深層にあります。

腸腰筋※イラストは位置のイメージです。実際は身体の深層にあります。

股関節のインナーマッスル(腸腰筋)を鍛えるメニュー

自重またはダンベルを使って腸腰筋を鍛えるメニューは、以下の5種類だ。初心者・中級者向けのレベルなので、ぜひ試してほしい。

【腸腰筋を鍛えるメニュー】
・バイシクルクランチ
・レッグレイズ
・ニートゥエルボー
・ニーレイズ
・レッグランジ

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腸腰筋のほかにも腹斜筋や腹直筋に刺激を与えられるトレーニングだ。ぽっこりお腹の解消や、くびれを手に入れたい方にもおすすめしたい。

初心者は正しいフォームで実践できる回数で行うことが大切だ。トレーニングに慣れてきたら、徐々に回数を増やそう。
1. 床に仰向けになり、 膝を90度に曲げて地面から足を浮かせる
2. 左膝を胸に引き寄せながら上半身をねじって右肘と左膝を近づける
3. 反対も行う

1. 床に仰向けになり、 膝を90度に曲げて地面から足を浮かせる

1. 床に仰向けになり、 膝を90度に曲げて地面から足を浮かせる

2. 左膝を胸に引き寄せながら上半身をねじって右肘と左膝を近づける

2. 左膝を胸に引き寄せながら上半身をねじって右肘と左膝を近づける

3. 反対も行う

3. 反対も行う

【ポイント】
・足は地面につけない
・反動や勢いをつけずに行う
【トレーニングの回数】
15秒×3セット目安

レッグレイズ

レッグレイズは、足の重さに耐えながら腸腰筋を鍛えるトレーニングである。身体を左右に動かすと適切な負荷を与えられないため、お腹に力を入れて正しいフォームをキープしておこう。
1. 床に仰向けになる
2. 地面から足を浮かせる
3. 両手を床につけてバランスをとる
4. ゆっくり足を上げ3秒間キープする
5. ゆっくり元に戻す

1. 床に仰向けになる 2. 地面から足を浮かせる

1. 床に仰向けになる 2. 地面から足を浮かせる

3. 両手を床につけてバランスをとる 4. ゆっくり足を上げ3秒間キープする 5. ゆっくり元に戻す

3. 両手を床につけてバランスをとる 4. ゆっくり足を上げ3秒間キープする 5. ゆっくり元に戻す

【ポイント】
・足は地面につけない
・反動や勢いをつけずに行う
・自然な呼吸を心がける
・腰や股関節に痛みが生じる場合は中止
・腹筋の下あたりに力が入っているのを意識する
【トレーニングの回数】
30秒×3セット目安

ニートゥエルボー

ニーレイズは、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら腸腰筋を鍛えるトレーニングである。お腹を覗き込むような意識をしながらトレーニングすると、腹直筋や腸腰筋に力が入りやすい。
1. 腕立て伏せの開始の態勢になる
2. 左足をお腹に近づけながら、左膝を右肘に近づける
3. 元に戻して反対も行う

1. 腕立て伏せの開始の態勢になる

1. 腕立て伏せの開始の態勢になる

2. 左足をお腹に近づけながら、左膝を右肘に近づける

2. 左足をお腹に近づけながら、左膝を右肘に近づける

3. 元に戻して反対も行う

3. 元に戻して反対も行う

【ポイント】
・反り腰や猫背にならないようにお腹に力を入れる
・身体が捻れないように体幹を固定する
・自然な呼吸を心がける
・足から頭までを一直線にする
【トレーニングの回数】
15回×左右3セット

ニーレイズ

ニーレイズは、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら腸腰筋を鍛えるトレーニングである。お腹を覗き込むような意識をしながらトレーニングすると、腹直筋や腸腰筋に力が入りやすい。
1. 床に仰向けになる
2. 膝を90度に曲げてつま先をそろえる
3. お腹に力を入れながら床から足を浮かせる
4. お尻が浮く寸前で姿勢をキープする
5. ゆっくりと下ろす
6. 動作を繰り返す

1. 床に仰向けになる 2. 膝を90度に曲げてつま先をそろえる

1. 床に仰向けになる 2. 膝を90度に曲げてつま先をそろえる

3. お腹に力を入れながら床から足を浮かせる 4. お尻が浮く寸前で姿勢をキープする 5. ゆっくりと下ろす 6. 動作を繰り返す

3. お腹に力を入れながら床から足を浮かせる 4. お尻が浮く寸前で姿勢をキープする 5. ゆっくりと下ろす 6. 動作を繰り返す

【ポイント】
・反動をつけずにゆっくりと行う
・自然な呼吸を心がける
・腰や股関節に痛みが生じたら中止
・お腹を覗き込むようにする
・膝の角度は保つ
【トレーニングの回数】
10回×左右3セット目安

レッグランジ

レッグランジは、スクワットを応用したトレーニングである。自重のほかにもダンベルを持って行う方法もある。ダンベルを使うときは3〜5kgなど軽量から始めてみよう。
1. 肩幅よりも少し狭い広さで足を開く
2. 一歩前に踏み出して太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
3. 2〜3秒キープしたら元に戻す
4. 反対足も行う

1. 肩幅よりも少し狭い広さで足を開く

1. 肩幅よりも少し狭い広さで足を開く

2. 一歩前に踏み出して太ももと地面が平行になるまで腰を落とす 3. 2〜3秒キープしたら元に戻す

2. 一歩前に踏み出して太ももと地面が平行になるまで腰を落とす 3. 2〜3秒キープしたら元に戻す

4. 反対足も行う

4. 反対足も行う

【ポイント】
・反動をつけずにゆっくりと行う
・自然な呼吸を心がける
・腰や膝、足首に痛みが生じたら中止する
・お腹に力を入れる
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・姿勢を正す
【トレーニングの回数】
15回×3セット目安

股関節のインナーマッスル(腸腰筋)のストレッチ

腸腰筋は日常的に頻繁に使う筋肉なので、疲れが溜まりやすいのが特徴だ。腸腰筋が硬くなると腰痛や姿勢悪化につながるため、柔軟性を高めておく必要がある。
■腸腰筋のストレッチ
1. マットを敷いて膝立ちになる
2. 右足を大きく前に出す
3. 頭からお尻まで一直線になるように姿勢を正す
4. 腰をゆっくり落としながら重心をやや前に移動させる
5. 左足の腸腰筋が伸びているのを意識する
6. 反対も行う

回数とセット数
・30秒×左右3セット

コツと注意点
・反り腰や猫背にならないようにする
・ストレッチする足の膝を軽く曲げる
・自然な呼吸を心がける
  • 1. マットを敷いて膝立ちになる 2. 右足を大きく前に出す 3. 頭からお尻まで一直線になるように姿勢を正す

    1. マットを敷いて膝立ちになる 2. 右足を大きく前に出す 3. 頭からお尻まで一直線になるように姿勢を正す

  • 4. 腰をゆっくり落としながら重心をやや前に移動させる 5. 左足の腸腰筋が伸びているのを意識する 6. 反対も行う

    4. 腰をゆっくり落としながら重心をやや前に移動させる 5. 左足の腸腰筋が伸びているのを意識する 6. 反対も行う

腸腰筋のストレッチは、姿勢を正すことが重要だ。胸を張って骨盤を立てるイメージで行うと、ピンポイントで伸ばせる。

まとめ

今回は腸腰筋のトレーニングとストレッチ方法を紹介した。腸腰筋は身体の深層にあるインナーマッスルであり、鍛えることで体幹の安定や競技力の向上、腰痛の予防が期待できる。

また、日常的に使われる部位なので疲労が溜まりやすいのも特徴だ。ストレッチを行い、腸腰筋の柔軟性を高めておこう。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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