著者・監修者プロフィール

和田　拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

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ダイエット、減量をする上でPFCバランスを意識することはとても大事だ。
今回はPFCバランスを意識した生活をする場合の摂取カロリーや理想の食事メニューについてわかりやすく解説するので、ぜひ理想のからだを手に入れるために参考にしてほしい。

【contents】
・PFCバランスとは何？
・PFCバランスを意識することは必要なのか
・PFCバランスの計算方法（考え方）
・摂取カロリーのベースを算出してみよう
・たんぱく質の摂取量を決める
・脂質の摂取量を決める
・炭水化物の摂取量を決める
・PFCバランスを考慮した理想の食事メニュー
・まとめ

PFCバランスとは何？

PFCバランスとは、三大栄養素である

『たんぱく質＝P　　Protein（プロテイン）』
『脂肪＝F　　Fat（ファット）』
『炭水化物＝C　　Carbohydrate（カーボハイドレイト）』

の摂取バランスのこと。摂取カロリーのうち、どのくらいの割合でP・F・Cを摂取しているかを示した比率のことなのだ。

ちなみに、厚生労働省も「エネルギー産生栄養素バランス」として、三大栄養素の目標量を提示している。
厚生労働省が設定する目標値は

たんぱく質　　13〜20％
脂質　　　　　20〜30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物　　　50〜65％

となっている。

ただ、この数値は生活習慣病の予防・改善のための指標である。もし、目的がダイエットの場合は、この数値を変更し、ダイエット用のバランスにする必要があるだろう。

PFCバランスを意識することは必要なのか

ダイエットは多くの場合、摂取カロリーを目安に1日の食事を管理することが多いだろう。しかし、摂取カロリーだけの計算では、どの栄養素によるカロリーなのかが分かりにくく、PFCのバランスは全く関係がない。
そのため、栄養バランスが崩れてしまうことが多く、結果、効果があらわれにくくなってしまう。

PFCバランスを意識しながら食事をすることで、結果的に摂取カロリーを抑えることができるだけでなく、筋肉を減らさず健康的なダイエットを行うことができるのだ。

PFCバランスの計算方法（考え方）

ここで、男性（体重60kg）をモデルケースとしてPFCバランスの計算方法を紹介する。

まずは、PFCバランスを出す前に摂取カロリーを算出する必要がある。
摂取カロリーを極力減らすだけのダイエット方法は、ただ痩せる・体重を落とすだけなら効果はあるだろう。しかし摂取カロリーだけを重視していると、体脂肪以上に筋肉が大きく減少してしまいリバウンドを起こす可能性が高まる。そのため、摂取カロリーを適度にとり、PFCバランスを取りながら筋肉を極力減らさず体脂肪を減らしていく。

摂取カロリーのベースを算出してみよう

基本の摂取カロリーのベースは、

「除脂肪体重×40kcal」

で計算しよう。

除脂肪体重とは、文字通り体重から体脂肪分を除いた数値だ。体脂肪計を使い体脂肪率を測定したら、そこから計算してみよう。

【体重60kg、体脂肪率15%】の場合除脂肪体重

60kg　×　0.15（15％）　=　9kg（←脂肪分の量）
60kg　−　9kg　＝　51kg

と計算でき、除脂肪体重は51kgとなる。

除脂肪体重が51kgとわかれば、それに × 40kcal すればいいだけなので簡単だ。

51kg × 40kcal = 2,040kcal

体重60kg、体脂肪15％の人の摂取カロリーのベースは2,040kcalとなるわけだ。

ただ、これはあくまでも目安の摂取カロリーだ。日頃の生活習慣やカラダを動かす習慣、環境によっても異なることを頭に入れておこう。

それでは実際にPFCバランスを計算してみよう。
先ほどのモデルケース（体重60kg、体脂肪率15%、除脂肪体重51kg、摂取カロリー目安2,040kcal）を使ってPFCの量を計算してみる。

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たんぱく質の摂取量を決める

PFCバランスをとる場合、一番優先するのが「たんぱく質」の摂取量だ。
たんぱく質は1日あたり、除脂肪体重×2g〜3gを目安に摂取するようにしよう。

51kg　×　2g〜3g　＝　102g〜153g

ということだ。まずは、この摂取量をしっかり確保したい。
これをエネルギーとしてkcal計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので

102g〜153g　×　4kcal　=　408kcal〜612kcal

となる。
摂取カロリーで見た場合、2,040kcalのうち、408kcal〜612kcal（20％〜30％）はたんぱく質になるようにメニューを決めることが始めの一歩になる。

ーーーーーーー
P　=　408kcal〜612kcal（102g〜153g）
ーーーーーーー

脂質の摂取量を決める

たんぱく質摂取量が決まったら、次は脂質だ。脂質の摂取目安は、摂取カロリー全体の15〜20%に設定するとよい。

ダイエットの方法で、脂質を極力摂らないようにするやり方を実践する人もいるだろうが、どの栄養素でも過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まる。特定の栄養素を摂らないということは、健康的ではないのだ。

脂質は1日の摂取カロリーである2040kcalのうち

2,040kcal　×　0.15〜0.2（15%〜20％）　=　306kcal〜408kcal

となる計算だ。脂肪は1g=9kcalで計算できるので、

306kcal〜408kcal　÷　9kcal　＝　34g〜45g

となり、１日あたり34g〜45gが脂肪の摂取量目安となる。

ーーーーーーー
F　＝　306kcal〜408kcal（34g〜45g）
ーーーーーーー

炭水化物の摂取量を決める

たんぱく質と脂質の摂取量が決まったら、残りは炭水化物の摂取量を計算するだけだ。
摂取カロリーから、たんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の目安の摂取カロリーとなる。

2,040kcal　−（408kcal〜612kcal　＋　306kcal〜408kcal）=　1,020kcal〜1,326kcal

となる。
炭水化物は1g＝4kcalで計算できるので、1日あたり255g〜332gが摂取目安だ。

ーーーーーーー
C　＝　1,020kcal〜1,326kcal（255g〜331g）
ーーーーーーー

炭水化物はあくまでもたんぱく質と脂質のバランスをみて、最終的に調整するつもりで摂取量を決めるとよい。
まとめると

【体重60kg、体脂肪率15%の場合】
・除脂肪体重：51kg
・摂取カロリーの目安：2,040kcal

・P（たんぱく質の摂取量目安）：102g〜153g（408kcal〜612kcal）
・F（脂質の摂取量目安）：34g〜45g（306kcal〜408kcal）
・C（炭水化物の摂取量目安）：255g〜332g（1,020kcal〜1,326kcal）


となるわけだ。
あなたもさっそくこの計算方法で、自身の体重でPFCバランスを算出してみよう。

PFCバランスを考慮した理想の食事メニュー

このPFCバランスをとった食事とは、どのようなメニューになるのか、食事メニューの例を挙げてみたい。

PFCバランスを考慮した食事メニュー
【朝食】
ごはん100g、豆腐のお味噌汁、ゆで卵、バナナ

【昼食】
コンビニおにぎり2個、サラダチキン、サラダ、スープ

【夕食】
ごはん100g、白身のフライ、豚汁、納豆

食事メニューを考えるうえで参考にしたいポイント7つ

１．朝食からしっかりたんぱく質を摂取しよう
朝食は忙しいし、簡単に調理でき食事量も少なめという人も多いだろう。しかし、カラダづくりのためには朝からしっかりたんぱく質を摂取したい。
研究では朝にしっかりたんぱく質を摂取したほうが、筋肉がつきやすいという報告がある。
誰もが忙しい時間帯だからこそ、他人と差をつけるには朝の食事が重要だ。
豆腐をお味噌汁の具材にしたり、手軽に食べられるゆで卵などは便利な食材だ。有効活用しよう。

２．魚は高たんぱくなうえ、良質な脂質も摂取できる
魚はたんぱく質も豊富でメインディッシュとして便利な食材だ。例えば、マグロやタラは低脂質・高たんぱく質の魚だ。また、魚に含まれている脂質は、摂ることで健康にも良いだけでなく脂肪燃焼にも役立つ良質な脂質であるものが多い。マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマなど青魚の脂質はオメガ3脂肪酸といって、人間の体内ではほとんど合成できない脂質だ。オメガ3脂肪酸を摂ることで、脳を活性化し、動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や虚血性心疾患の予防効果が期待できる。

３．やはり鶏肉はカラダづくりに万能な食材
たんぱく質をしっかり摂取するためには、「肉」が欠かせない。様々なお肉の中で、やはり一番オススメなのは鶏肉。鶏肉はたんぱく質が豊富なうえ、脂質が少ないためカラダづくりにオススメの食材だ。
最近では、ほとんどのコンビニやスーパーで、手軽に食べられる「サラダチキン」が売っている。これを1つ食事に取り入れるだけで、グッとたんぱく質摂取量が増えるのでうまく活用してほしい。

４．肉は脂身の少ない赤身を中心に
鶏肉だけでは飽きてしまうだろう。もちろん牛肉や豚肉も、食べる部分を選ぶことで、脂質の摂取量を抑えながらたんぱく質摂取量を増やすことができる。例えば、豚モモ肉。たんぱく質や鉄分が豊富でダイエットに向いている。牛肉には脂肪燃焼を助けるLカルニチンが含まれている。赤身の多い肉を選ぶようにしよう。

５．副菜でお手軽にたんぱく質が摂取できる食品
手軽にたんぱく質量を増やす食材は身近にたくさんある。例えば納豆。植物性たんぱく質だけでなく、大豆に含まれるイソフラボンも豊富に含まれており、ダイエットや美容に効果的だ。
同様に、豆腐もおすすめの食材。お味噌汁などに入れると、手軽に食べられるうえ量も多く摂取できるので腹持ちも良くなる。また、味噌は、豆味噌がいいだろう。味噌の中でも糖質が少なく、たんぱく質が豊富なのだ。
その他にも、ゆで卵やブロッコリーなどもたんぱく質豊富な食材だ。意識して食べるようにするとよい。

６．たんぱく質摂取量が不足するなら食事や間食にプロテインを
これだけ意識しても、たんぱく質量が1日の摂取量に足りない場合も多い。また、食事だけでたんぱく質量を確保しようとすると、どうしても食事量が多くなってしまう。そんな時はプロテインを活用しよう。
プロテインは1食（粉末プロテイン：30g〜50g前後）あたり20ｇ程度のたんぱく質を摂取することができる。

プロテインにもいろいろな種類があるため、自分に合ったプロテインを選び、食事に追加してみよう。

７．コンビニをうまく活用してカラダづくりを進めよう
しっかりとした食事は、自炊しなければいけないと思っている人もいるかもしれない。しかし、忙しい現代、自炊できないことも多いだろう。
そんな時はコンビニに頼ってもOK。実はコンビニは優れた商品が沢山販売されている。
先ほど紹介したサラダチキンはもちろん、糖質をカットしたパンや鯖缶などのたんぱく質豊富な缶詰類、ダイエット用に考えられたサラダ類など、ダイエットに適した商品がたくさん売っている。しかもすべての商品に栄養成分表も記載されているのでチェックも容易だ。

コンビニをうまく活用して、カラダづくりを進めよう。

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まとめ

PFCバランスを整えることは、健康的にカラダづくりをするために欠かせない要素だ。体重が減っても筋肉量が大幅に減ってしまえば、健康を害するだけでなくリバウンドを起こしやすくなる。しっかりと筋肉量を維持・向上させながら体重を落としていくことが理想なのだ。

普段からPFCバランスを意識して食事メニューを考えてみよう。そうすれば、自然とカラダづくりの理想のメニューになっていくはずだ。

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