著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー｜サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒　元日本体育協会公認アスレティックトレーナー＆NSCA-CSCS。大学日本代表選手（ゴルフ、ビーチバレー）のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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体幹を鍛えるトレーニングとして有名なプランク。うつぶせで足と前腕を床につき、腰を浮かせて数十秒間体幹を真っすぐキープする。そんなシンプルなトレーニングだが、実はさまざまなバリエーションがあることをご存じだろうか。

この記事では最初にプランクの基本を解説しつつ、20種類のメニューを紹介する。

まずは基本のプランクからはじめて、徐々にあなたの目的にあったメニューを追加していただきたい。

【contents】
・プランクとは
・プランクの正しいフォーム
・プランクの回数と頻度
・プランクメニュー20種
　┗１．ストレートアームプランク
　┗２．サイドプランク
　┗３．リバースプランク
　┗４．ワイドスタンスプランク
　┗５．片足プランク
　┗６．片手プランク
　┗７．片手・片足プランク
　┗８．片足サイドプランク
　┗９．ヒップ・アップ・プランク
　┗１０．スパイダープランク
　┗１１．ニー・イン・プランク
　┗１２．プランク・ウィズ・ローテーション
　┗１３．サイドプランク・ウィズ・ローテーション
　┗１４．プランクプッシュアップ
　┗１５．プランクジャック
　┗１６．プランク・リーチバック
　┗１７．プランク・クランチ
　┗１８．プランク・レッグレイズ
　┗１９．サイドレイズ・ウィズ・サイドプランク
　┗２０．マウンテンクライマー
・まとめ

プランクとは

プランクとは腰を浮かせた体勢で体幹を真っすぐキープして、腹直筋、腹横筋（腹部のインナーマッスル）、外・内腹斜筋（脇腹）を鍛えるトレーニングのこと。

筋力を鍛えるトレーニングというと筋肥大やパワーの向上を目的に、筋肉の伸張と収縮を繰り返して自分の体重やダンベル・バーベルを上げ下げすることをイメージするが、プランクは体幹の筋肉を収縮させたまま固定して、おなか周りを引き締めたり、体幹の安定性を高めたりすることが主な目的だ。体幹の安定性を高める効果があるので、腰痛予防のために行うこともある。

プランクの正しいフォーム

まずは基本のフォームを身につけよう。基本が身についていない状態でほかのバリエーションにチャレンジしても、効果は得にくい。

■基本のフォーム
1 肘・前腕・手の小指側を床につけてうつぶせになる。
（床にはトレーニングマットのように薄く柔らかいものを敷いて、肘が痛くならないようにしよう）
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 とくにおなか周りをぎゅっと引き締めるイメージで固定する。
4 ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。

■気をつけるポイント
1 腰を反らしたり、上げたり、ひねったりしない。
2 頭は真っすぐ。（真下を向く）
3 肘と肩、足首は90度をキープ。

時間が経過するにつれて腰を反らしたり、頭を下げたり、重心を片腕に預けたりなど、動きたくなる。しかし、そこをぐっと我慢してキープしよう。きついときこそ、トレーニングの効果を得るチャンスだ。

プランクの回数と頻度

初心者は、1回20〜30秒ほどでOKだ。初心者が30秒以上行っても楽と感じる場合は、フォームが間違っている可能性があるので、見直していただきたい。慣れてきたら10秒ずつ、時間を延ばそう。

初心者は1セットだけでも構わない。できるなら2〜3セットなど、複数セットを行うと効果的だ。慣れてきたら基本のプランクを1セット、ほかのプランクを1セットなど、複数のメニューを行うと、幅広く筋肉を鍛えられる。

また、一般的なトレーニングのように筋繊維を強く伸張・収縮させて筋肉にストレスを与える種目ではない。そのため、筋肉痛や筋肉の張りがなければ、毎日行っても構わない。

プランクメニュー20種

ここではプランクのバリエーションを20種類紹介する。だが、まずは先ほど紹介した基本のプランクから取り組んでいただきたい。

基本のプランクを正しいフォームで行えるようになってから、バリエーションを増やそう。

１．ストレートアームプランク

ストレートアームプランクは、腕を伸ばした状態で行うプランクだ。肘を伸ばして行う分、体幹に角度がつくため、基本のプランクより負荷が下がる。基本のプランクだと20秒もキープが難しい人は、ストレートアームプランクからはじめてもいい。

1 手を床につけてうつぶせになり、腕を伸ばす。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 とくにおなか周りをぎゅっと引き締めるイメージで固定する。
4 ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。

２．サイドプランク

サイドプランクは横向きで行うプランクだ。通常のプランクより強く腹斜筋に負荷がかかり、お尻の外側にある中殿筋にも負荷がかかる。基本のプランクに慣れたら、次に取り入れたいプランクだ。

1 横向きになり、下側になった方の肘・前腕・手の小指側を床につける。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 とくにおなかとお尻をぎゅっと引き締めるイメージで固定する。
4 ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。逆も行う。

３．リバースプランク

リバースプランクは、通常のプランクとは反対に仰向けで行うプランクだ。おなか周りよりも、大殿筋（お尻）や脊柱起立筋（背中）、ハムストリングス（太もも裏）などの筋肉を鍛えられる。

1 仰向けになり、肘・前腕・手のひらを床につける。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 とくにお尻をぎゅっと引き締めるイメージで固定する。
4 ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。

４．ワイドスタンスプランク

ワイドスタンスプランクとは、手幅・足幅を広げて行うプランクだ。手幅と足幅を広げることで、体幹にかかる負荷が増す。基本のプランクでは物足りなくなったら、取り入れるといい。

1 基本のプランクより、手幅・足幅を広げてうつぶせになる。（幅はちょうどいい負荷になるように調整する）
2 腰を浮かせて、頭から腰まで真っすぐに伸ばす。
3 とくにおなか周りをぎゅっと引き締めるイメージで固定する。
4 ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。

５．片足プランク

片足プランクは片足を上げながら行うプランクだ。上げた側の大殿筋を鍛えられる。また、より体幹が不安定になるため体幹への負荷も高まる。

1 基本プランクの体勢になる。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 片足を浮かせる。このとき、体幹を反ったりひねったりしないようにする。
4 ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。逆も行う。

６．片手プランク

片手プランクは片手を上げながら行うプランクだ。片手でバランスを取るので、床についている側の肩や胸への負荷が強くなる。また、より体幹が不安定になるため、体幹への負荷も高まる。

1 基本プランクの体勢になる。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 片手を浮かせて真っすぐ前に伸ばす。
4 ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。逆も行う。

７．片手・片足プランク

片手・片足プランクは、手と足を上げながら行うプランクだ。左手と右足、右手と左足の組み合わせで上げる。片手・片足でバランスをとるので、バランスをとるのが難しいうえに、若干体幹がひねられた体勢でキープすることになる。

そのため体幹だけでなく、大殿筋や背筋、肩や胸にも強い負荷がかかる。プランクの中でも難易度が高い種目だ。

1 基本プランクの体勢になる。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 片手と逆足を浮かせて真っすぐ伸ばす。
4 ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。逆も行う。

８．片足サイドプランク

片足サイドプランクは、サイドプランクの体勢で上側の足を開いて行うプランクだ。足を開くことで両足の中殿筋に負荷がかかるうえに、体幹が不安定になるため腹斜筋への負荷も増す。

1 横向きになり、下側になった方の肘・前腕・手の小指側を床につける。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 上側の足を開いて真っすぐ伸ばす。
4 ゆっくり呼吸をしながら、数十秒間キープする。逆も行う。

９．ヒップ・アップ・プランク

ヒップ・アップ・プランクは、基本プランクの体勢からお尻を上下させるプランクだ。お尻を上下させることで、腹直筋や腸腰筋（背骨から大腿骨につくインナーマッスル）が鍛えられる。

1 基本プランクの体勢になる。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 背中や脚を真っすぐにしたまま、股関節を曲げてお尻をできるだけ上げる。
4 ゆっくりお尻を戻す。20回ほど繰り返す。

１０．スパイダープランク

スパイダープランクは脚を外側に上げるプランクだ。脚を外側に上げることで、腹斜筋を鍛えられる。脇腹を引き締めたい人におすすめの種目だ。

1 手を床につけてうつぶせになり、腕を伸ばす。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 片方の脚を、膝を曲げて外側から前に上げる。
4 ゆっくり戻す。左右交互に20回ほど繰り返す。

１１．ニー・イン・プランク

ニー・イン・プランクは、スパイダープランクと反対に、脚を内側に上げるプランクだ。脚を内側に上げることで、腹直筋を鍛えられる。股関節の柔軟性が必要なため、難易度が高い種目だ。

1 手を床につけてうつぶせになり、腕を伸ばす。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 片方の脚を、膝を曲げて内側から、反対側の肘に向かって引き上げる。このときできるだけ体幹をひねらないように。
4 ゆっくり戻す。左右交互に20回ほど繰り返す。

１２．プランク・ウィズ・ローテーション

プランク・ウィズ・ローテーションは、脚を内側に入れて体幹をひねるプランクだ。ニー・イン・プランクとの違いは、膝を肘に向かって引き上げるのではなく、真横に入れて体幹をひねること。体幹をひねることで、より腹斜筋を鍛えられる。

1 基本プランクの体勢になる。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 膝を内側に入れて、体幹をひねる。
4 ゆっくり戻す。左右交互に20回ほど繰り返す。

１３．サイドプランク・ウィズ・ローテーション

サイドプランク・ウィズ・ローテーションは、サイドプランクの体勢から腰だけをひねるプランクだ。体幹をひねることで、腹斜筋を鍛えられる。

1 横向きになり、下側になった方の肘・前腕・手の小指側を床につける。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 腰だけを床にむけてひねる。（胸は前を向いたまま）
4 ゆっくり戻す。10回ほど繰り返す。逆も行う。

１４．プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、ストレートアームプランクと基本プランクの体勢を繰り返すプランクだ。プッシュアップのように身体を上下させるため、大胸筋、上腕三頭筋（二の腕）、三角筋前部（肩の前）も鍛えられる。

1 手を床につけてうつぶせになり、腕を伸ばす。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 片肘ずつ床につけて、基本プランクの体勢を作る。
4 片手ずつ2の体勢に戻す。10回ほど繰り返す。

１５．プランクジャック

プランクジャックは、基本プランクの体勢から脚を開閉するプランクだ。軽くジャンプして脚を開閉するため体幹が上下する。その分体幹を固定するのが難しくなり、より負荷がかかる。

1 基本プランクの体勢になる。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 軽くジャンプしながら脚を開く。
4 すぐに軽くジャンプしながら脚を閉じる。（リズミカルに）
5 30回ほど繰り返す。

１６．プランク・リーチバック

プランク・リーチバックは、手で反対側の膝を触るプランクだ。腰を曲げる動きと、腰をひねる動きがあるため、腹直筋や腹斜筋に効果がある。

1 手を床につけてうつぶせになり、腕を伸ばす。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 片手ずつ上げて、逆の膝にタッチして戻す。
4 交互に30回ほど繰り返す。

１７．プランク・クランチ

プランク・クランチは、片足ずつクランチを行うプランクだ。クランチとは、腹直筋を鍛える種目。プランク・クランチは体幹を引き締めながらクランチを行うため、体幹の安定性を鍛えつつ、腹直筋も鍛えられる。

1 手を床につけてうつぶせになり、腕を伸ばす。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 片足を上げて後ろに伸ばし、膝を肘に近づけながら身体を軽く丸める。
4 元に戻す。左右各10回ほど繰り返す。

１８．プランク・レッグレイズ

プランク・レッグレイズは片足を上下させながら行うプランクだ。上げた方の大殿筋やハムストリングスを鍛えられる。

1 基本プランクの体勢になる。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 片足を浮かせる。膝を伸ばしたまま足を上下させる。
4 元に戻す。左右各10回ほど繰り返す。

１９．サイドレイズ・ウィズ・サイドプランク

サイドレイズ・ウィズ・サイドプランクは、サイドプランクの体勢から上の手でダンベルを上下させるプランクだ。三角筋（肩）を鍛えられる。

1 床につかない方の手にダンベルを持つ。なければ水を入れたペットボトルでもいい。
2 横向きになり、下側になった方の肘・前腕・手の小指側を床につける。
3 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
4 ダンベルを持った腕を伸ばして骨盤の前に下ろす。
5 両肩・腕・ダンベルが一直線になるところまで上げる。
6 ゆっくり戻す。10回ほど繰り返す。逆も行う。

２０．マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、プランクの体勢で両足をリズムよく肘に近づける。腹直筋や腸腰を鍛えられるうえに心拍数も高まるため、脂肪燃焼効果も高い種目だ。

1 手を床につけてうつぶせになり、腕を伸ばす。
2 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐに伸ばす。
3 片足を素早く肘に近づけ、すぐに戻す。すぐに反対の足も行う。
4 リズミカルに20秒ほど繰り返す。

まとめ

プランクによって、腹直筋、腹横筋（腹部のインナーマッスル）、外・内腹斜筋（脇腹）を鍛えられる。おなか周りを引き締めて、体幹の安定性を高められるのだ。
お腹を引き締め、頭からかかとまで真っすぐキープするのが基本のフォーム。腰を反らしたり、上げたりしないように気をつけよう。初心者は1回20〜30秒からはじめ、できる人は3セット行ってもOKだ。

20種類のプランクを紹介したが、基本のプランクに慣れたらサイドプランクから追加するのがおすすめ。
さらに慣れてきたら、動きを伴うプランクも追加してみよう。ぜひあなたのトレーニングにプランクを取り入れていただきたい。

【参考文献】
・筋トレの科学　オースティンカレント (著), 石井 直方 (監修)　西東社 (2021/11/8)

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