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体幹を鍛えるための10種のトレーニングメニュー【プロが教える筋トレ】

体幹を鍛えるための10種のトレーニングメニュー【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA(外部サイト)

体幹とは

体幹とは、その名のとおり体の幹となる部分だ。具体的には胸・背中・腰まわり・腹筋・お尻である。

「体幹=インナーマッスル」のイメージがあると思うが、身体の姿勢を保つために働く筋肉はすべて体幹に含まれる。深層にあるインナーマッスル、表層にあるアウターマッスルどちらも鍛えることが大切だ。

また、体幹は身体を自由自在に動かすために重要な役割を担っている。頭・手・足を動かすときに土台となる体幹が乱れていると、姿勢が定まらず本来のパフォーマンスを発揮できないのだ。
今回はこの体幹を鍛える方法を紹介する。


体幹を鍛えるメリット

アスリートが実践していることで話題になった体幹トレーニング。しかし、体幹はスポーツシーンだけではなく、日常生活でも使われているのだ。
体幹を鍛えると骨格と筋肉のバランスが整うため、身体の安定性が向上する。

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【日常生活において体幹を使うシーン】
・階段の昇り降り
・荷物を持ち上げる瞬間
・歩行時に安定した姿勢を保つ
・つまずいたときに瞬時にバランスをとって転倒を防止する
ーーーーーーーーーーーーー

階段の昇り降りや小走りするときの動作を細かく分けると、片足立ちになる瞬間がある。体幹が整っていれば不安定な姿勢でもバランスをとれるので、転倒などのリスクを軽減できるのだ。
ほかにも継続的に体幹トレーニングすることで、以下のメリットを実感できる。

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【体幹を鍛えるメリット】
・姿勢が良くなる
・痩せやすく太りにくい身体になる
・身体のラインが美しくなる
・腰痛予防につながる
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■姿勢が良くなる
姿勢を語るうえで欠かせないのが、背骨と骨盤である。身体の土台となる骨盤が歪んでしまうと、連結している背骨が曲がったり反ったりして姿勢が乱れてしまうのだ。骨盤が歪む原因は、主に筋力不足・姿勢の癖・柔軟性の低下・出産がある。

たとえば、太もも裏にあるハムストリングスの柔軟性が低下すると骨盤が後傾しやすくなる。骨盤が後傾すると連結している背骨が丸くなるため、姿勢が猫背になるのだ。ハムストリングスの柔軟性を高めながら身体全面の筋肉を鍛えるとバランスが整うので、姿勢が良くなるのである。

■痩せやすく太りにくい身体になる
体幹トレーニングは、エクササイズ目的としてもおすすめだ。ウエイトトレーニングやサーキットトレーニングのように激しい動きをしないため、初心者もはじめやすい。筋肉が増えると基礎代謝が向上するので、痩せやすく太りにくい身体が手に入る。

基礎代謝は男性で18歳、女性で15歳を目安にピークを迎える。年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下するのだ。そのため、継続的に運動をおこない筋肉に刺激を与えることが大切である。

■身体のラインが美しくなる
体幹トレーニングは、身体のラインを美しく魅せる効果が期待できる。

体幹トレーニングの代表的な種目である「プランク」は、腹筋の深層にある腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるメニューだ。コルセットのようにお腹まわりに巻きつく筋肉であり、鍛えることで腹部の引き締め効果を狙える。

ほかにもヒップリフトやバードドックなど、インナーマッスルを鍛えるメニューが豊富にある。継続的にトレーニングをおこなうことで、メリハリのある美しいボディラインが手に入るのだ。

■腰痛予防につながる
人間の身体は、複数の関節がそれぞれの役割を持ちながら働いている。関節は大きく分けて、可動性をもたらすモビリティ関節と、安定性をもたらすスタビリティ関節の2種類。以下のとおり、部位ごとに役割が決まっているのだ。

【各部位の役割】
・足関節:モビリティ関節
・膝関節:スタビリティ関節
・股関節:モビリティ関越
・腰部:スタビリティ関節
・胸部:モビリティ関節

本来、腰部は身体を安定させる役割がある。しかし、何らかの影響で股関節の可動域が狭くなっていると、腰部が代わりに可動性をもたらそうと動いてしまうのだ。過剰な働きをすると腰部に負担がかかり、腰痛になる恐れもある。

体幹トレーニングに加えてストレッチなどで柔軟性を高めることにより、スタビリティとモビリティの関係性が保たれて、腰痛予防など各部位への負担が軽減できるのだ。

体幹トレーニングメニュー

運動経験の浅い人でも実践できるおすすめの体幹トレーニングを紹介する。メニューによって鍛えられる部位が異なるので、あらかじめ内容を確認しておこう。

ドローイン

ドローインは、腹部のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングだ。お腹まわりの安定性を向上させる効果に加えて、ぽっこりお腹を解消するメリットもある。締まったウエストを手に入れたい方や、腰痛予防にもおすすめだ。
1. 軽く膝を曲げて仰向けになる
2. 息を吸いながらお腹を膨らませる
3. 息を吐きながらお腹を凹ませる
4. お腹が凹んだ状態で10〜30秒キープする
5. 上記の流れを繰り返す

1. 軽く膝を曲げて仰向けになる

1. 軽く膝を曲げて仰向けになる

2. 息を吸いながらお腹を膨らませる

2. 息を吸いながらお腹を膨らませる

7. 床を押し上げながら状態を戻す 8. 1セット間は1分間のインターバルを設けて同じ動作を繰り返す

3. 息を吐きながらお腹を凹ませる 4. お腹が凹んだ状態で10〜30秒キープする 5. 上記の流れを繰り返す

■セット数・回数
30秒×3セット
【ポイント】
・常に身体を真っ直ぐにする
・手を広げすぎない
・腹筋に力を入れる
・反動をつけない
・過度に腰を反らない

プランク

プランクは、腹直筋や腹横筋を鍛えるトレーニングだ。秒数やセット数を増やすと負荷が大きくなるため、自分のレベルに合わせて強度を調節しよう。
1. うつ伏せになる
2. 上体を起こして肘とつま先で身体を支える
3. 頭からかかとまでのラインを一直線になるように意識する
4. お腹とお尻に力を入れて30秒キープする

1.	うつ伏せになる 2.	上体を起こして肘とつま先で身体を支える 3.	頭からかかとまでのラインを一直線になるように意識する 4.	お腹とお尻に力を入れて30秒キープする

1. うつ伏せになる 2. 上体を起こして肘とつま先で身体を支える 3. 頭からかかとまでのラインを一直線になるように意識する 4. お腹とお尻に力を入れて30秒キープする

■セット数・回数
30秒×3セット
【ポイント】
・お腹と膝が一直線になるように意識する
・お尻に力が入っているのを確認する
・自然な呼吸を心がける
・腰を反らないようにする

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛えられるトレーニングだ。肛門を締めるイメージでおこなうと、引き締め効果に期待できる。

かかとを浮かせたり、足の位置を広くしたりすると強度が上がるので、慣れてきたらフォームを変えてみよう。
1. 仰向けになる
2. 足を広げて膝を90度に曲げる
3. 床からお尻を浮かせる
4. お腹と膝が一直線になるように意識する
5. 15〜30秒キープする
6. ゆっくりお尻を下げる
7. 同じ動作を繰り返す

1. 仰向けになる 2. 足を広げて膝を90度に曲げる

1. 仰向けになる 2. 足を広げて膝を90度に曲げる

3. 床からお尻を浮かせる 4. お腹と膝が一直線になるように意識する 5. 15〜30秒キープする

3. 床からお尻を浮かせる 4. お腹と膝が一直線になるように意識する 5. 15〜30秒キープする

■セット数・回数
15〜30秒×3セット
【ポイント】
・お腹と膝が一直線になるように意識する
・お尻に力が入っているのを確認する
・自然な呼吸を心がける
・腰を反らないようにする

クランチ

クランチはアウターマッスルである腹直筋をメインに鍛えられるトレーニングだ。「腹筋」や「上体起こし」とも呼ばれている。腹直筋は肋骨と骨盤に付着している筋肉。そのため、体幹を安定させるために重要な役割を担っている。
1. 仰向けになる
2. 膝を曲げる
3. 両手は胸の前または頭の後ろで組む
4. 息を吐きながら上体を起こす
5. 肩甲骨が床につく寸前までゆっくり上体を倒す
6. 15回繰り返す

1. 仰向けになる 2. 膝を曲げる 3. 両手は胸の前または頭の後ろで組む

1. 仰向けになる 2. 膝を曲げる 3. 両手は胸の前または頭の後ろで組む

4. 息を吐きながら上体を起こす 5. 肩甲骨が床につく寸前までゆっくり上体を倒す 6. 15回繰り返す

4. 息を吐きながら上体を起こす 5. 肩甲骨が床につく寸前までゆっくり上体を倒す 6. 15回繰り返す

■セット数・回数
15回×3セット
【ポイント】
・息を止めない
・反動をつけない
・お腹に力が入っているのを意識する
・上体を起こすときにお腹を覗き込むようにする

バードドック

バードドックはお腹や腰まわりを鍛えられるトレーニングだ。腹部に力を入れながら手足を動かすので、安定性と可動性のバランスを整えられる。

正しいフォームで実践することが大切。初心者は秒数やセット数を気にせず、まずは正しいやり方を身につけよう。
1. よつんばいになる
2. 息を吸いながら右手と左足を伸ばす
3. 左手と右膝で身体を支える
4. 息を吐いて背中を丸めながら右手と左足をお腹に寄せる
5. 30秒間繰り返す
6. 左右の手と足を入れ替える

1. よつんばいになる

1. よつんばいになる

2. 息を吸いながら左手と右足を伸ばす

2. 息を吸いながら左手と右足を伸ばす

3. 右手と左膝で身体を支える 4. 息を吐いて背中を丸めながら左手と右足をお腹に寄せる 5. 30秒間繰り返す

3. 右手と左膝で身体を支える 4. 息を吐いて背中を丸めながら左手と右足をお腹に寄せる 5. 30秒間繰り返す

6. 左右の手と足を入れ替える

6. 左右の手と足を入れ替える

6. 左右の手と足を入れ替える

6. 左右の手と足を入れ替える

6. 左右の手と足を入れ替える

6. 左右の手と足を入れ替える

■セット数・回数
30秒左右×3セット
【ポイント】
・手から足まで一直線になるように意識する
・背中が丸まらないようにする
・動作はゆっくりおこなう
・腰に痛みが発生したら中止

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは下半身とお腹まわりを同時に鍛えられるトレーニングだ。プランクの向きとは反対で、背中の筋肉を使って重量に耐える必要がある。手をおくときは逆手(指先が足先に向く)にしよう。
1. 足を伸ばして座り手を後ろにまわして肩の真下におく
2. 腰を上げて頭から足先までを一直線にする
3. 顔をあげる

1. 足を伸ばして座り手を後ろにまわして肩の真下におく

1. 足を伸ばして座り手を後ろにまわして肩の真下におく

2. 腰を上げて頭から足先までを一直線にする 3. 顔をあげる

2. 腰を上げて頭から足先までを一直線にする 3. 顔をあげる

■セット数・回数
30秒×3セット
【ポイント】
・呼吸は止めない
・反り腰にならない
・手を置く位置を遠くにすると肩関節に過度な負担がかかる

プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、お尻と太もも裏の筋肉を鍛えられるトレーニングだ。コツはお腹に力を入れること。お腹まわりや骨盤がブレてしまうと、蹴り上げ動作でバランスを崩してしまう。

正しい動作で実践することが大切なので、ゆっくりの動作を心がけよう。
1. プランクのスタートポジションをとる
2. 右足を床から離して後ろに蹴り上げる
3. 右足と左足を交互におこなう

1. プランクのスタートポジションをとる

1. プランクのスタートポジションをとる

2. 左足を床から離して後ろに蹴り上げる 3. 右足と左足を交互におこなう

2. 左足を床から離して後ろに蹴り上げる 3. 右足と左足を交互におこなう

■セット数・回数
左右10回×3セット
【ポイント】
・お尻に力を入れて股関節から持ち上げることを意識する
・上半身はリラックス
・蹴り上げたときに腰を反らないようにする
・お腹に力を入れる
・呼吸は止めない

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、身体の側面に位置する筋肉を鍛えるトレーニングだ。腹斜筋を鍛えることで、ウエストの引き締まり効果を得られるのが魅力。脂肪燃焼効果に期待できるのはもちろん、見た目の変化を実感できるのも嬉しいポイントだ。

慣れてきたら秒数や回数を増やすだけではなく、あえて不安定なフォームに耐えるメニューにチャレンジしてみよう。天井側の足を上げたり回したりすると、腹斜筋や中臀筋に対してより大きな負荷を与えられる。
1. 肩からくるぶしが一直線になるように横向きで寝る
2. 肩の真下に肘をおく
3. 上体を起こして肘とくるぶしだけで身体を支える
4. 30秒キープしたら反対もおこなう

1. 肩からくるぶしが一直線になるように横向きで寝る

1. 肩からくるぶしが一直線になるように横向きで寝る

2. 肩の真下に肘をおく 3. 上体を起こして肘とくるぶしだけで身体を支える 4. 30秒キープしたら反対もおこなう

2. 肩の真下に肘をおく 3. 上体を起こして肘とくるぶしだけで身体を支える 4. 30秒キープしたら反対もおこなう

■セット数・回数
左右30秒×3セット
【ポイント】
・身体が前や後ろに倒れないようにする
・お尻とお腹に力を入れる
・頭の位置を固定する

バックフルアップ

バックフルアップは、身体の背面にある筋肉を鍛えられるトレーニングだ。脊柱起立筋や広背筋は姿勢に大きな影響を与える。鍛えることばかり集中すると柔軟性が低下するため、トレーニング後はストレッチをしよう。

腰を反ったときに腰痛を感じる「伸展型腰痛」を抱えている方は、症状を悪化させる原因になるのでかかりつけの医師やトレーナーに相談しよう。
1. 足を腰幅程度に開いてうつ伏せになる
2. 胸から股関節を床につけた上体で両手・両足を大きく広げる
3. 両手・両足を大きく広げながら上体を反らす
4. 20秒キープ

1. 足を腰幅程度に開いてうつ伏せになる

1. 足を腰幅程度に開いてうつ伏せになる

2. 胸から股関節を床につけた上体で両手・両足を大きく広げる 3. 両手・両足を大きく広げながら上体を反らす 4. 20秒キープ

2. 胸から股関節を床につけた上体で両手・両足を大きく広げる 3. 両手・両足を大きく広げながら上体を反らす 4. 20秒キープ

2. 胸から股関節を床につけた上体で両手・両足を大きく広げる 3. 両手・両足を大きく広げながら上体を反らす 4. 20秒キープ

2. 胸から股関節を床につけた上体で両手・両足を大きく広げる 3. 両手・両足を大きく広げながら上体を反らす 4. 20秒キープ

■セット数・回数
20秒×3セット
【ポイント】
・手順2ではスカイダイビングのポーズをイメージする
・腰を反らないようにする
・腰痛を抱えている方は禁止

サイドアップ

サイドアップは、腹斜筋を重点的に鍛えられるトレーニングだ。テレビを見ながらでも実践できるため、トレーニングが苦手な方でもはじめやすいはず。まずは、動作をゆっくりおこなって正しいフォームを確認しよう。
1. 肩からくるぶしが一直線になるように横向きで寝る
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 横向きで寝たまま、肘を脇腹にくっつけるように上半身を引き上げる
4. 上半身を戻して同様の動作を繰り返す

1. 肩からくるぶしが一直線になるように横向きで寝る 2. 両手を頭の後ろで組む

1. 肩からくるぶしが一直線になるように横向きで寝る 2. 両手を頭の後ろで組む

3. 横向きで寝たまま、肘を脇腹にくっつけるように上半身を引き上げる 4. 上半身を戻して同様の動作を繰り返す

3. 横向きで寝たまま、肘を脇腹にくっつけるように上半身を引き上げる 4. 上半身を戻して同様の動作を繰り返す

■セット数・回数
左右10回×3セット
【ポイント】
・反動をつけない
・腹直筋の真横に力が入っているのを意識する
・背中を曲げたり反ったりしない

まとめ

今回は体幹を鍛えるメリットと、運動経験が少ない方でも実践できる体幹トレーニングを紹介した。体幹はその名のとおり体の幹であり、胸・背中・腰まわり・腹筋・お尻が該当する。

日常生活の動作においても体幹は使われるため、ぜひ本記事の内容を参考にトレーニングをはじめてほしい。
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