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初心者が腹筋ローラーで効率よく腹筋を鍛えるための使い方【プロが教える腹筋の筋トレ】

初心者が腹筋ローラーで効率よく腹筋を鍛えるための使い方【プロが教える腹筋の筋トレ】

著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA(外部サイト)
腹筋をバキバキに割るため、より効果的に腹筋を鍛える方法を探している方に参考になる情報をまとめました。
腹筋を鍛えるためによく見る「腹筋ローラー(アブローラー)」だが、いわゆる一般的な体を起こす腹筋トレーニングよりも効果があるのか知りたいところ。今回は腹筋ローラーの良いところを解説しながら、器具を使ったトレーニング方法とおすすめの腹筋ローラーを紹介します。

腹筋ローラー(アブローラー)とは

アブローラーとは、自分の体重を利用して腹筋を鍛えるトレーニング器具である。
一般的には「腹筋ローラー」とも言われている。本体サイズは約30〜40cmと比較的コンパクトなので、1畳分のスペースがあればトレーニングできる優れものだ。

腹筋ローラー(アブローラー)で鍛えられる筋肉・効果

腹筋ローラー(アブローラー)で鍛えられるのは、腹部のなかでも中央に位置する腹直筋だ。腹直筋といえばシックスパックをイメージする方も多いだろう。腹筋ローラーを使うことで、短期間で効率良く腹筋を割ることができる。

また、腹直筋の側部にある腹斜筋や背中に位置する広背筋脊柱起立筋、二の腕にある上腕三頭筋にも刺激を与えられる。腹筋ローラーは全身のなかでも大きな筋肉を鍛えられるため、ダイエットやボディメイクを目指している方にもおすすめだ。

腹直筋と腹斜筋

腹直筋と腹斜筋

広背筋と脊柱起立筋

広背筋と脊柱起立筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋

腹筋ローラー(アブローラー)の使い方

腹筋ローラーは使い方によってトレーニングの強度が異なる。いきなり強度の高いメニューを行うと怪我をするリスクも高くなるため、運動経験が浅い方は難易度の低いメニューからチャレンジしてみよう。

ここでは、初心者向けと中級者・上級者向けの2つのメニューを紹介する。

【初心者向け】膝つき腹筋ローラー(アブローラー)

「膝つき腹筋ローラー」は初心者向けのメニューだが、腹筋に対して大きな刺激を与えられる。

フォームが正しくないと肩や手首、腰などに過剰なストレスがかかり怪我をすることもあるので、まずは回数を多くこなすのではなく、正しいフォームを意識しよう。
1. 肩幅よりもやや広めのスタンスで膝立ちになる
2. 腹筋ローラーを床に置く
3. 腹筋ローラーの持ち手を握る
4. 腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす
5. 背筋を伸ばしながら身体を倒す
6. 限界のところでゆっくり床に倒れる
7. スタートポジションに戻って同じ手順を繰り返す

1. 肩幅よりもやや広めのスタンスで膝立ちになる 2. 腹筋ローラーを床に置く 3. 腹筋ローラーの持ち手を握る

1. 肩幅よりもやや広めのスタンスで膝立ちになる 2. 腹筋ローラーを床に置く 3. 腹筋ローラーの持ち手を握る

4. 腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす 5. 背筋を伸ばしながら身体を倒す

4. 腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす 5. 背筋を伸ばしながら身体を倒す

6. 限界のところでゆっくり床に倒れる 7. スタートポジションに戻って同じ手順を繰り返す

6. 限界のところでゆっくり床に倒れる 7. スタートポジションに戻って同じ手順を繰り返す

【ポイント】
・腹筋が伸びる感覚を意識しながらおこなう
・腹筋ローラーを握るときは手首が返らないように意識する
・肩や腕はなるべくリラックスする
・息を吐きながらおこなう
【トレーニングの回数】
10回×3セット

【中級者・上級者向け】スタンディング腹筋ローラー(アブローラー)

スタンディング腹筋ローラーは、「立ちコロ」とも呼ばれている。身体を倒すときだけではなく、スタートポジションに引き戻すときにも力を入れるため、より大きな負荷がかかるのが特徴だ。

腹部に力が入っていないと腰を反る姿勢になるので、腰痛を発症しやすい。まずは低回数から始めるのがおすすめだ。
1. 肩幅よりもやや広いスタンスで立つ
2. 腹筋ローラーを床に置く
3. 前屈しながら腹筋ローラーの持ち手を握る
4. 肩の角度を保ちながらゆっくりと腹筋ローラーを前に転がす
5. 背筋を伸ばしながら身体を倒す
6. 限界のところで止まってスタートポジションに戻る
7. 同じ手順を繰り返す

1. 肩幅よりもやや広いスタンスで立つ 2. 腹筋ローラーを床に置く

1. 肩幅よりもやや広いスタンスで立つ 2. 腹筋ローラーを床に置く

3. 前屈しながら腹筋ローラーの持ち手を握る 4. 肩の角度を保ちながらゆっくりと腹筋ローラーを前に転がす 5. 背筋を伸ばしながら身体を倒す

3. 前屈しながら腹筋ローラーの持ち手を握る 4. 肩の角度を保ちながらゆっくりと腹筋ローラーを前に転がす 5. 背筋を伸ばしながら身体を倒す

6. 限界のところで止まってスタートポジションに戻る 7. 同じ手順を繰り返す

6. 限界のところで止まってスタートポジションに戻る 7. 同じ手順を繰り返す

【ポイント】
・腹筋が伸びる感覚を意識しながら行う
・腹筋ローラーを握るときは手首が返らないように意識する
・肩や腕はなるべくリラックスする
・息を吐きながらおこなう
【トレーニングの回数】
5〜10回×3セット

腹筋ローラー(アブローラー)は毎日行うべきなのか

腹筋ローラーは1回あたりの負荷が高いため、毎日の実践はやめておこう。トレーニングにおいて重要なのは、実践と休息のバランスだ。

トレーニングによって傷ついた筋肉は、修復する過程で太くなる。このサイクルを「超回復」と呼ぶ。超回復は個人差があるものの、一般的にトレーニング頻度は2〜3日に1回が推奨されている。

トレーニングを習慣にしたいなら、腹筋ローラーの翌日は下半身のトレーニングをおこなうなど、鍛える部位を変える方法もおすすめだ。

腹筋ローラー(アブローラー)で腰を痛めない方法

腹筋ローラーで腰を痛めない方法を解説する前に、腰を痛める原因を知っておく必要がある。
■腰を痛める原因
・トレーニングの頻度が多い
・トレーニングの回数が多い
・誤ったフォームで実践している
腹筋ローラーの効果を早く実感したいからといって、1セット15〜20回と高負荷にするのは怪我のリスクが高くなるので危険だ。
また、しっかり休息をとらないと身体に疲労が溜まっている状態が続いてしまう。このままトレーニングを続けるとフォームが崩れて肩や手首、腰などに過剰なストレスがかかるので要注意。初心者こそ実践と休息のバランスを守ろう。
■腹筋ローラー(アブローラー)で腰を痛めない方法
・腰を軽く丸めた状態で行う
・呼吸を意識する
・トレーニング回数や頻度を守る
腹筋ローラーは、重力に逆らうために腰を反る力が働いてしまう。腰部に過度なストレスを与えないためにも背中を軽く丸めるのがおすすめだ。
また、腰を痛めないために呼吸法を意識しておくことも大切。身体を倒すときに息を吐くと腹横筋が収縮するため、腹筋や腰まわりの安定感が向上する。

おすすめの腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋ローラーを選ぶときは、グリップの太さや握りやすさ、初心者向けのアシスト機能を搭載した商品がおすすめだ。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル

グリップに高密度のスポンジを使用していることから、握りやすいと評判のアブローラーだ。さらに、ローラーの表面がツルツルしているので、転がりやすいのも魅力である。

アブローラーを転がすとゴロゴロと音が鳴ってしまうのがデメリットだが、本製品は静音性に優れているため、集合住宅などでも下の階に気を遣うことなくトレーニングを楽しめる。

膝サポーターマットも付属しているので、初心者向けのメニューである「膝つきアブローラー」も実践できる。

AUOPLUS 腹筋ローラー

一般的なアブローラーよりも幅の広いローラーを採用した製品だ。安定感があるため、正しい運動方向にサポートしてくれるのが特徴。フォームが乱れにくく、効率の良い筋力トレーニングができるはずだ。

本製品は各パーツを分解できるだけではなく、組み立ても簡単。コンパクトに収納できるため、自宅はもちろんジムなどに持ち運んで使用できる。

アディダス hardware アブホイール

大人気スポーツメーカー「adidas」が手がけるアブローラーだ。厚めのホイールを採用することで、腹筋に対して高い負荷を与えられる。

グリップには溝が設計されているため、握りやすさも抜群。また、柔らかいスポンジによって力強く握っても手が痛くなりにくいのも嬉しいポイントだ。

ゴールドジム フィットネスローラー

世界的に有名なトレーニングジム「ゴールドジム」が手がけたアブローラーだ。人の手に合うように設計されたグリップは握りやすさ抜群。シンプルな二輪タイプなので、アブローラー入門編としてもおすすめだ。

直径20cmの太いローラーは安定感を生み出してくれるので、正しいフォームで実践できる。

また、ローラーに溝を施すことで静音性を高めることに成功。周囲の環境や時間帯を気にすることなくトレーニングができるのは魅力だ。

まとめ

今回は効率的に腹筋を鍛えられる腹筋ローラー(アブローラー)の効果や使い方、トレーニングメニューを紹介した。腹筋ローラーは1畳分のスペースがあればトレーニングできるのが魅力だ。

また、腹筋だけではなく背筋や腕の筋肉も鍛えられるので、ダイエットやボディメイクを目指している方にも試してほしい。
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