著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA（外部サイト）

お腹の前面に位置する腹筋。鍛える続けることで、美しいクビレやたくましいシックスパックを手に入れることができる。

また、腹筋は身体の見栄えを良くするだけでなく、呼吸運動の補助や排便・排尿の促進、正しい姿勢を保つために働いている。

トレーニング初心者のなかには、なかなか腹筋が割れないと悩んでいる人も多いだろう。腹筋は比較的鍛えやすい部位だが、やり方が誤っていると理想的な身体にはならないし、すぐには効果が表れてこない。

本記事では、腹筋の種類や役割、効果的に鍛えるトレーニングメニューを紹介する。
腹筋を鍛えるトレーニングを実践して、理想的な身体を手に入れていただきたい。

【contents】
・腹筋の役割
・腹筋周りの筋肉の種類
・腹筋を割るために必要なこと
・腹筋を鍛えるトレーニングメニュー
　┗ドローイン
　┗プランク
　┗クランチ
　┗バイシクルクランチ
　┗サイドエルボーブリッジ
　┗ツイストレッグレイズ
・まとめ

腹筋の役割

腹筋は、お腹の前面に位置する筋肉だ。前屈みになるときや、姿勢を維持するために力を発揮する。
腹筋の主な役割は、以下の通りだ。

【腹筋の主な役割】
・上半身を曲げる
・腹腔に位置する内臓の保護
・正しい姿勢の維持
・排便や排尿の促進
・呼吸運動の補助

腹筋は力を発揮するときに使われるイメージだが、内臓を保護したり排便や排尿を促進したり、生活をする上で重要な役割を担っている。

腹筋は大きな筋肉を表す「大筋群」に分類されており、効果的に鍛えると基礎代謝の向上が期待できる。脂肪燃焼効果に優れているので、ダイエットやボディメイクを目的にしているなら積極的に鍛えたい筋肉だ。

腹筋周りの筋肉の種類

腹筋とは、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の総称である。それぞれ付着している部位や、働きが異なるので、トレーニングする前に筋肉の特徴を把握しておこう。

■腹直筋
腹直筋は、肋骨から恥骨にかけて付着している筋肉。お腹の正面に位置しており、いわゆるシックスパックになる場所だ。腹部の表層に位置しているが、皮下脂肪が厚みを増すとシックスパックが見えなくなる。

シックスパックを作りたいなら、腹直筋の動きに適度な負荷を与えることが大切だ。腹直筋を鍛えるトレーニングはたくさんあるが、どれもスピードを意識せずゆっくりおこなうことがポイントである。

■腹横筋
腹横筋は腹部の深部に位置する筋肉。腹圧を高める効果があり、お腹を包み込むコルセットのような役割を担っている。

腹横筋を鍛えると、クビレが生まれてスタイルの良い身体が手に入る。腰部の安定性が高まるため、腰痛予防や胃下垂予防などにも期待できる。

腹横筋を鍛えるなら、お腹を凹ませるドローインがおすすめ。「腹筋を鍛えるトレーニングメニュー」でも詳しく解説しているが、下腹部を引っ込めるイメージでおこなうのがポイントだ。

■腹斜筋
腹斜筋は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」で構成されており、脇腹部分に位置している筋肉だ。表層にあるものが「外腹斜筋」、内側にあるのが「内腹斜筋」である。

腹斜筋は、野球のバッティングやゴルフのスイングなど、主に身体を捻るときに働く。トレーニングのときも上半身を捻りながらおこなうのだが、脇腹をグッと縮めるように意識すると効果的に刺激を与えられる。

腹筋を割るために必要なこと

腹筋を割るためには、以下のポイントが重要である。

【腹筋を割るために必要なこと】
・大筋群を鍛えて効率よく体脂肪を燃やす
・継続的にトレーニングをおこなう
・規則正しい食事を心がける

腹筋を割るためには筋力トレーニングだけではなく、食事内容を見直すことも大切だ。

■大筋群を鍛えて効率よく体脂肪を燃やす
腹筋の線をくっきり見せたいなら、筋力トレーニングを実践して余計な体脂肪を落とす必要がある。

筋力トレーニングのなかでも、大胸筋や広背筋、大臀筋、大腿四頭筋など大筋群と呼ばれる筋肉を鍛えるのがおすすめ。基礎代謝の向上するため、痩せやすく太りづらい体質が手に入る。腹筋だけでなく、他の大筋群も鍛えて効率よく体脂肪を燃焼させよう。

■継続的にトレーニングをおこなう
「1週間で腹筋を割りたい」「1日100回腹筋をやる」など、トレーニング初心者のなかには高い目標を設定する人もいるが、身体に負担がかかるだけなのでやめておこう。

トレーニングを成功させるために重要なのは、継続的におこなうことだ。1回や2回程度のトレーニングでは腹筋が割れることはない。なかには、1〜3ヶ月以上経ってから身体に変化が起こる人もいる。

腹筋のトレーニングメニューはたくさんあるが、どのトレーニングにおいても正しいフォームを習得することが大切。はじめは正しいフォームで実践できる回数や時間を設定しよう。身体が慣れてきたら、徐々に負荷を上げていくのがおすすめだ。

■規則正しい食事を心がける
継続的に筋力トレーニングをおこなっていても、毎日のように暴飲暴食をしていれば腹筋は割れない。1日3食、バランスの良い食事を心がけよう。

【食事のポイント】
・1日3食を心がける
・脂っこい食事や味の濃い物を食べすぎない
・野菜や海藻類を摂取する
・筋肉の栄養となる「たんぱく質」を摂取する
・アルコールを控える

体脂肪を減らすなら、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが大切。高カロリーな食事を避けて、筋肉の栄養となる「たんぱく質」を積極的に摂取しよう。

腹筋を鍛えるために特化したトレーニングメニュー

腹筋に特化した筋トレメニューは以下の6種類だ。自宅で気軽にできるので、隙間時間を利用して実践してほしい。

ドローイン

ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニングだ。食後はお腹が張ってしまうので、ドローインの効果が得られない。空腹時に実践することが大切だ。

ドローインは仰向けの姿勢でおこなうのが基本だが、慣れてきたら立位でもチャレンジしてみよう。

1. 仰向けに寝る
2. 両膝を軽く曲げる
3. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
4. 息を吐きながらお腹を凹ませる
5. 完全に吐き出したら約10秒キープする
6. お腹を凹ませたまま通常の呼吸を繰り返す

■セット数・回数
5回×5セット

【ポイント】
・お腹を凹ませたときに腹横筋を意識する
・力を入れずリラックスした状態を保つ
・空腹時におこなう

プランク

プランクは腹直筋を鍛えるトレーニングだ。初心者は30秒×3セットがおすすめ。負荷に慣れてきたら、秒数やセット数を増やしてみよう。

1. うつ伏せになり、両肘とつま先だけで身体を支える
2. 5m先を見るイメージで顔をあげる
3. 頭からつま先まで一直線にする
4. 30秒間キープする

■セット数・回数
30秒×3セット

【ポイント】
・お尻を上げたり下げたりしない
・腰を反らない
・自然な呼吸を心がける
・腰に痛みや違和感が生じたら中止する

クランチ

クランチは、腹直筋を鍛えるトレーニング。お腹まわりの脂肪燃焼効果だけでなく、ぽっこりお腹の解消にも効果的だ。

1. 仰向けになる
2. 両膝を90°曲げて上げる
3. ヘソを覗き込むように息を吐きながら、肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
4. 10秒間キープする
5. 息を吸いながら手順1に戻る

■セット数・回数
10秒×5セット

【ポイント】
・上体を起こすときに息を吐いて、戻すときに息を吸う
・反動をつけずにゆっくりおこなう
・腹直筋を意識する

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、動きのなかで腹直筋や腹斜筋を鍛えるトレーニングだ。筋力アップだけでなく、体幹の安定性を向上させる効果が期待できる。

プランクやクランチなど身体を動かさないメニューとは異なり、お腹まわりへ高い負荷を与えられるのが魅力。脂肪燃焼効果が高いので、ダイエットにもおすすめだ。

1. 膝を軽く曲げて座る
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 体幹を捻りながら太ももを上げて、右膝と左肘、左膝と右膝を交互にタッチする

■セット数・回数
15回×3セット

【ポイント】
・反動をつけない
・腹筋が収縮しているのを意識する
・慣れてきたらリズミカルにおこなう
・体幹を屈曲したときに腰に痛みや違和感が生じたら中止する

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、腹直筋や外腹斜筋を鍛えられるトレーニングだ。肘と足で身体を支えられない方は、膝を床につける方法がおすすめ。負荷に慣れてきたら、フォームを変えてみよう。

1. 横向きに寝る
2. 床側の肘と足でバランスをとりながら身体を浮かせる
3. 頭から足先が一直線になるのを意識する
4. 上側の腕は身体の横につけておく
5. 姿勢が安定したポイントで30秒キープする
6. 反対も同様におこなう

■セット数・回数
左右30秒×3セット

【ポイント】
・床側の腹直筋や外腹斜筋を意識する
・お尻に力を入れると安定する
・上半身が捻れないように頭の位置を固定する
・腰が落ちないように腹筋に力を入れる

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、腹斜筋を鍛えるトレーニングだ。両脚の重みを利用するため、腹斜筋を鍛えるメニューのなかでも高負荷なのが特徴である。スピードを意識せず、ゆっくりおこなうのがポイントだ。

1. 仰向けになる
2. 膝を伸ばして両足の足裏を天井に向ける
3. 上半身は固定したまま、足を左右に振る

■セット数・回数
20回×3セット

【ポイント】
・スタートポジションで息を吸って、足を倒したときに息を吐く
・両手を左右に広げるとバランスがとりやすくなる
・腹斜筋の収縮を意識する
・腰を反らない
・反動をつけない
・腰に痛みが生じたら中止する

まとめ

今回は腹筋だけに特化した筋トレを紹介した。腹筋を割るためには、筋力トレーニングだけでなく、規則正しい食生活を心がけることも大切だ。また、数回程度の筋力トレーニングでは成果が出ないので、継続的におこなおう。

トレーニングを継続するためには、小さな成功体験を積み上げることがポイントだ。まずは低負荷からはじめて、段階的に強度を上げていこう。適切なトレーニングと食事を心がければ、理想的な身体が手に入るはずだ。

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