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筋トレ初心者向け1週間の筋トレメニュー【プロが教える筋トレ】

筋トレ初心者向け1週間の筋トレメニュー【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

Official site:https://wada0129.wixsite.com/takumiwada(外部サイト)

Facebook:https://www.facebook.com/pt.wada(外部サイト)
【contents】
筋トレのメリット
筋トレメニューの組み方
1週間の筋トレメニュー例
 ┗週2回の頻度で筋トレを行う場合
 ┗週4回の頻度で筋トレを行う場合
トレーニング後に必要なこと
まとめ

はじめに

体を効率よく鍛えるなら、筋トレのメニューは重要だ。常に同じことをしていては、筋トレ効果が薄れてしまう。また、目的に合っていないメニューでは、遠回りになってしまうだろう。

今回は、筋トレ初心者に向けた、筋トレメニューの立て方を解説していく。

筋トレのメリットについて

はじめに、筋トレを行うことによって得られるメリットを確認してみよう。
メリット1:見た目が変わる
筋トレを行う目的の多くは、見た目を変えるためではないだろうか。ボディメイク、ボディビル、ダイエットなど、見た目を変えるためには筋トレが欠かせない。それは、筋トレが筋肥大させるのに最も効果的だからである。

また、筋肉がつけば姿勢も良くなる。体全体の見た目が良くなり、印象もガラッと変わるだろう。
メリット2:太りにくく痩せやすい体が手に入る
筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝量が増えてエネルギーが消費しやすい体になる。基礎代謝量を向上させることで、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができるのだ。
メリット3:体の機能向上
筋トレは、筋肥大だけでなく、筋力や筋持久力を高める効果がある。
筋力や筋持久力の向上によって、スポーツ競技のパフォーマンスアップはもちろん、日常生活のパフォーマンスも向上する。重い物を持ち上げたり、長時間の歩行、階段の上り下り、立ちっぱなしや座りっぱなしでも疲れにくくなるだろう。

そもそも体の機能は、年齢とともに低下する。筋トレは、低下する体の機能を維持するだけでなく、向上させることができるのだ。
メリット4:健康的になる
筋トレは、全身の血流量を増加させ、疲労回復を促進させることにつながる。

特に同じ姿勢によって起こる筋肉の緊張(張り)は、適度に動かし血流量を増加させることで改善することができる。
また、筋トレを継続していくと、体内の毛細血管が発達し、体の隅々まで血液を届けることができるようになる。毛細血管の発達は、疲労物質の除去や冷え性の改善、免疫力の向上など、健康増進に役立つのだ。
メリット5:美容にも効果的
筋トレ後に分泌が活発になる「成長ホルモン」には、筋肉をつけるだけでなく美容にも効果がある。細胞の成長や再生を促進し、肌の健康や若々しさにも影響を与える。
実際に筋トレをしている人は、年齢よりも若く見えたり、年齢よりもエネルギッシュに感じるはずだ。
メリット6:メンタルが向上しやる気が出る
筋トレは、体だけでなく心も強くする。筋トレには、テストステロンやアドレナリンなどのホルモンの分泌を促進させる効果がある。これらのホルモンの働きにより、意欲的になったり、気持ちが前向きになるのだ。また、筋トレによって見た目が変わってくると、自信がついたり、人前に出るのに抵抗がなくなるなどの変化を感じることができるだろう。
筋トレのメリット まとめ
見た目が変わる
太りにくく痩せやすい体が手に入る
体の機能向上
・健康的になる
・美容にも効果的
・メンタルが向上しやる気が出る

筋トレメニューの組み方について

では早速、筋トレメニューの組み立て方を解説していこう。
1.目的を決める
まず一番初めに考えることは、筋トレを行う目的だ。目的もなく筋トレを始めようと思う人はほとんどいないだろう。実は、この目的が筋トレのメニューを大きく左右させる要因の一つになる。

筋トレを行う目的には

・かっこいい体を作りたい
・体を大きくしたい
・ダイエットしたい
・スポーツのパフォーマンスを高めたい
・健康維持増進したい

などが多いのではないだろうか。

メニューを考えるうえで、自分が筋トレによって得たいものは何なのかをしっかり考えておいてほしい。
2.筋トレの頻度
次に、考えたいのが筋トレの頻度だ。これは個々のライフスタイルに合わせて筋トレのための時間を作らないといけないため、メニュー通りに進めるのが難しいのは当然だ。しかし、ある程度のサイクルを作っておくことで、筋トレのリズムを作ることができる。

参考までに目的別の理想の頻度を紹介する。

・ボディメイクやダイエットなど、見た目の変化を目指す 週3〜4回
・スポーツのパフォーマンスアップを目指す 週
・健康維持増進・筋トレ初心者 週2回

筋トレの頻度や1回あたりの時間設定に関しては、「筋トレの適切な頻度と効果的なトレーニング時間」でより詳しく解説している。併せてチェックしてほしい。
3.エクササイズの選択
最後に、どんなエクササイズをするかを決めていく。
エクササイズに関しては、器具がない自宅で行う場合と器具・機器が揃っているジムとではガラッと変わってしまう。

しかし、どんなエクササイズでも負荷の設定は同じだ。

【かっこいい体を作りたい、体を大きくしたい場合】
8〜12回で限界を迎える負荷 ×3セット
【ダイエットしたい、健康維持増進したい場合】
12〜15回で限界を迎える負荷 ×3セット
【スポーツのパフォーマンスを高めたい場合】
3〜7回で限界を迎える負荷 ×3セット

上記を目安に負荷を設定して行おう。また、初心者の場合は、一度に多くの筋肉を動員することができるエクササイズを中心に組むことをおすすめする。

1週間の筋トレメニュー例

ここで、参考までに初心者向けの筋トレメニューを提案してみよう。
週2回のメニューと週4回のメニューに分け、自宅で行う場合とジムで行う場合をそれぞれ例を挙げて作成してみた。
例1)週2回の頻度で筋トレを行う場合のメニュー
月曜日 ー 上半身の筋トレ(胸・肩・背中・腕)
自宅の場合:
プッシュアップ
・斜め懸垂
パイクプレス
リバースプッシュアップ
・パームカール

ジムの場合:
チェストプレス
ショルダープレス
・シーテッドロウ
ダンベルアームカール
・トライセプスプレスダウン
火曜日 ー 休み or トレーニング(有酸素運動)

▼トレーニングを行う場合
自宅の場合:
HIIT(ヒット)
・踏み台昇降
・ヨガ
・ストレッチ

ジム(屋外)の場合:
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
水曜日 ー 休み or トレーニング(有酸素運動)

▼トレーニングを行う場合
自宅の場合:
HIIT(ヒット)
・踏み台昇降
・ヨガ
・ストレッチ

ジム(屋外)の場合:
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
木曜日 ー 下半身の筋トレ(お尻・脚・腹部)
自宅の場合:
スクワット
ランジ
ヒップリフト
カーフレイズ
クランチ
レッグレイズ

ジムの場合:
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
カーフレイズ
クランチ
レッグレイズ
金曜日 ー 休み or トレーニング(有酸素運動)

▼トレーニングを行う場合
自宅の場合:
HIIT(ヒット)
・踏み台昇降
・ヨガ
・ストレッチ

ジムの場合:
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
土曜日 ー 休み or トレーニング(有酸素運動)

▼トレーニングを行う場合
自宅の場合:
HIIT(ヒット)
・踏み台昇降
・ヨガ
・ストレッチ

ジムの場合:
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
日曜日 ー 休み or トレーニング(有酸素運動)

▼トレーニングを行う場合
自宅の場合
HIIT(ヒット)
・踏み台昇降
・ヨガ
・ストレッチ

ジムの場合:
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
例2)週4回の頻度で筋トレを行う場合のメニュー
月曜日 ー 胸+上腕三頭筋の筋トレ
自宅の場合:
プッシュアップ
デクラインプッシュアップ
リバースプッシュアップ

ジムの場合:
チェストプレス
インクラインダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
・トライセプスプレスダウン
火曜日 ー 背中+上腕二頭筋の筋トレ
自宅の場合:
・斜め懸垂
・ダイアゴナルバックエクステンション
・パームカール

ジムの場合:
・ラットプルダウン
・シーテッドロウ
アームカール
水曜日 ー 休み or トレーニング(有酸素運動or 腹筋)

▼トレーニングを行う場合
自宅の場合:
HIIT
・踏み台昇降
・ヨガ
・ストレッチ
クランチ
レッグレイズ

ジム(屋外)の場合:
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
木曜日 ー 肩+上腕三頭筋の筋トレ
自宅の場合:
パイクプレス
リバースプッシュアップ

ジムの場合:
ショルダープレス
サイドレイズ
ディップス
金曜日 ー 下半身+上腕二頭筋の筋トレ
自宅の場合:
スクワット
ランジ
カーフレイズ
・パームカール

ジムの場合:
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
アームカール
土曜日 ー 休み or トレーニング(有酸素運動or 腹筋)

▼トレーニングを行う場合
自宅の場合
HIIT
・踏み台昇降
・ヨガ
・ストレッチ
クランチ
レッグレイズ

ジム(屋外)の場合:
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
日曜日 ー 休み or トレーニング(有酸素運動or 腹筋)

▼トレーニングを行う場合
自宅の場合:
HIIT
・踏み台昇降
・ヨガ
・ストレッチ
クランチ
レッグレイズ

ジム(屋外)の場合:
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
週4回のトレーニングであれば、本格的に鍛えることができる。
自宅でのトレーニングの場合、エクササイズの種類が制限されてしまうが、ダンベルなど簡単なギアがあるだけでトレーニングの幅がグッと広がる。せっかく頻度を多く行うのであれば、自宅に一つダンベルを用意すると便利だろう。

トレーニング後に必要なこと

体を変化させるには、筋トレ以外のことにも目を向けたい。ここではトレーニング後に意識しておきたいことを解説していく。
必要なこと1)筋トレ後は速やかに栄養を摂取する
効率よい体づくりを目指すなら、食事による栄養補給もしっかり管理する必要がある。

筋トレ後は、エネルギーが枯渇した状態だ。その状態が長くなればなるほど、どんどん筋肉が分解されてしまう。トレーニング直後は、速やかに栄養補給をするようにしよう。

特に意識して摂取したいのが、筋肉の元となる「たんぱく質」だ。筋トレ後は、筋肉を合成する働きのある「成長ホルモン」が活発に分泌される。成長ホルモンの働きを活かすためにも、たんぱく質は多めに摂取するとよいだろう。
また、筋トレ後は、たんぱく質と同時にエネルギーの源となる糖質も一緒に摂取すると、筋肉づくりに効果的だ。
必要なこと2)1日を通してたんぱく質を体に満たしておく
たんぱく質はトレーニング後だけでなく、1日を通して補給しておこう。

たんぱく質の摂取量については色々な考え方があるが、初心者の場合、PFCバランスを参考にするとよいだろう。
PFCバランスに関しては過去記事「PFCバランスは必要?理想的な食事メニューや計算方法を紹介【プロが教える筋トレ】」で紹介しているので、参考にしてほしい。

筋肥大を目指す人は、体重当たりで考えると簡単だ。体重1kgあたり2g程度を目安にするとよいだろう。体重60kgの人の場合は120g程度、これを1日の食事量で分割し摂取しよう。
必要なこと3)プロテインなどのサプリの摂取
たんぱく質は食事から目標量を摂取できればいいが、たんぱく質補給のために食事量を増やしてしまうことで、糖質や脂質の摂取も増えてしまうという弊害も現れる。

その対策として、プロテインやアミノ酸などのサプリメントを活用するといいだろう。
プロテインは、必要のない糖質や脂質をとらずに、たんぱく質だけを摂取できるのがメリットだ。プロテインにも色々種類があるが、体づくりのためには基本的な「ホエイプロテイン」をおすすめする。ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインで、吸収速度が速く、筋肉づくりに効果が高い。

その他にも筋肉の合成を高めるBCAAやEAA、筋力向上に効果の高いクレアチン、体調を整える効果もあるグルタミンなどのアミノ酸もおすすめだ。
必要なこと4)摂取を控えたほうが良いものを知っておく
体づくりのために、制限を加えなければいけないものもある。

代表的なのは「糖質」だ。ダイエットのために筋トレをしていても、スイーツやお菓子などの糖質が多く入った食品を多く摂取してしまっては、効果は現れないのは当然だ。糖質を多く含む食品は、チートデイやたまの息抜きに食べる位にとどめておこう。

「アルコール」にも注意が必要だ。
アルコールを摂取することで、ホルモン分泌に悪影響をもたらす。
アルコールを摂取すると、筋肉づくりに働くテストステロンの分泌量が低下してしまうのだ。テストステロンの分泌が少なくことで、たんぱく質の合成が低下してしまう。これは研究でも証明されている。

また、アルコールによって血糖値をコントロールする働きがあるコルチゾールの分泌が促されることで、脳のエネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解させてしまう。

また、体脂肪が蓄積しやすいというデメリットもある。
アルコールは優先的にエネルギーとして使われるが、アルコールを体内で燃焼させている間、食事から摂取したエネルギーは使われず蓄積されてしまう。アルコールには食欲を増す効果もあるため、アルコールと一緒に摂取した脂っぽい食事や味の濃い食事がついつい進んでしまい、そのエネルギー余剰分が体脂肪となるのだ。
必要なこと5)休息もメニューの一つ
筋トレで鍛えて栄養を摂取していれば、体は強くなると思っていないだろうか。実は体づくりにはもう一つ重要な要素がある。それが「休息」だ。

筋肉は休息によって回復することによって以前より強くなる。回復時間がないとどんどん疲労が溜まってしまい、筋トレの効果が低下するだけでなく、体の機能が低下したり、ケガにつながるのだ。

とくに睡眠は重要だ。睡眠中は、筋トレ後と同じように成長ホルモンの分泌が多くなるタイミングだ。また、筋肉の合成を促し筋肥大させる働きを持つアナボリックホルモンも睡眠によって分泌が促される。

休息時間をしっかり作ることも、筋トレメニューの一つなのだ。

まとめ

筋トレメニューは常に同じというわけではない。エクササイズに慣れてきたら、違うエクササイズを組み込んだり、負荷を変化させ、刺激に慣れさせないようにする必要がある。

今回紹介したのはあくまでも、基本的な考え方だ。筋トレが習慣づいたら、今までやったことのないエクササイズを積極的に取り組み、体を成長させていこう。
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