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(更新: ORICON NEWS

大胸筋上部を徹底的に鍛えて大きくする筋トレ方法【プロが教える筋トレ】

大胸筋上部を徹底的に鍛えて大きくする筋トレ方法【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA(外部サイト)
今回は「大胸筋上部」に徹底してこだわったトレーニング方法について詳しく解説する。
胸板を厚くするためには大胸筋を鍛える必要がある。大胸筋と一言でいっても、上部・中部・下部と3つの筋肉で構成されているので、鍛える箇所を心得ることでムダ無く効率よく胸板を理想の形に肥大させよう。
厚い胸板のベースを作るトレーニングとなっているので、まずはこのメニューを実践して徹底的に大胸筋上部を追い込もう!

大胸筋の役割と構成する筋肉

大胸筋とは胸部の前面に位置する扇状の筋肉だ。主に上腕を自由に動かしたり、固定したりする作用がある。日常生活に置き換えると、高い場所にある物を取る動作やボールを投げる動作で大胸筋が機能する。また、胸骨および肋骨を上げて吸息を助けるはたらきもある。

大胸筋は大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部で構成されており、それぞれ役割が異なる。上部は腕を斜め上に押し出すときに使われる。効果的に鍛えることで、鎖骨の下部が盛り上がる男らしい身体が手に入るのだ。

アウターマッスルを鍛えることで、基礎代謝の向上にも期待できる。余計な脂肪が燃焼されるので、太りにくく痩せやすい体質になるのだ。ダイエットやボディメイクを目指している方は、ぜひ大胸筋を鍛えていただきたい。

大胸筋上部に効くトレーニング

大胸筋上部を効果的に鍛えるためには、正しい方法と適切な負荷設定が重要である。
自宅で大胸筋上部を鍛えるなら、「自重トレーニング」「ダンベルトレーニング」「チューブトレーニング」の方法がおすすめだ。

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にする方法だ。ダンベルやチューブと比べると負荷は小さいが、安全にトレーニングできる。いきなり高負荷のトレーニングをすると怪我のリスクが高くなるため、初心者は自重トレーニングからはじめよう。

膝上げ膝つきプッシュ(自重トレーニング)

はじめに実践してほしいのが、膝上げ膝つきプッシュアップだ。大胸筋上部を鍛える自重トレーニングのなかでも強度が低いので、筋トレ初心者も安全に鍛えられる。

正しいフォームを学ぶ目的もあるため、大胸筋上部への刺激を感じながらトレーニングをおこなってほしい。椅子やソファのほかにも、安定感のあるベンチプレス台もおすすめだ。
1. 椅子やソファなど高さのあるものを用意して膝をのせる
2. 膝は軽く曲げる
3. 肩幅程度に手を開いて床につける
4. 膝から頭を一直線にする
5. 身体をゆっくり下げながら大胸筋上部に刺激を与える
6. 大胸筋が床に触れる寸前でキープする
7. 床を押し上げながら状態を戻す
8. 1セット間は1分間のインターバルを設けて同じ動作を繰り返す

1. 椅子やソファなど高さのあるものを用意して膝をのせる 2. 膝は軽く曲げる 3. 肩幅程度に手を開いて床につける 4. 膝から頭を一直線にする

1. 椅子やソファなど高さのあるものを用意して膝をのせる 2. 膝は軽く曲げる 3. 肩幅程度に手を開いて床につける 4. 膝から頭を一直線にする

5. 身体をゆっくり下げながら大胸筋上部に刺激を与える 6. 大胸筋が床に触れる寸前でキープする

5. 身体をゆっくり下げながら大胸筋上部に刺激を与える 6. 大胸筋が床に触れる寸前でキープする

7. 床を押し上げながら状態を戻す 8. 1セット間は1分間のインターバルを設けて同じ動作を繰り返す

7. 床を押し上げながら状態を戻す 8. 1セット間は1分間のインターバルを設けて同じ動作を繰り返す

■セット数・回数
10〜20回×3セット
【ポイント】
・常に身体を真っ直ぐにする
・手を広げすぎない
・腹筋に力を入れる
・反動をつけない
・過度に腰を反らない

デクラインプッシュアップ(自重トレーニング)

デクラインプッシュアップは、足を高い場所にのせる腕立て伏せである。重心が上半身側になるので、より大胸筋上部に負荷がかかりやすくなる。

フォームを誤ると肩や肘、腰などを痛めてしまうので、前述した「膝つきプッシュアップ」で正しい姿勢をマスターしてからチャレンジしよう。

不安定な場所に足をのせたり極端に足をあげたりするのは、転倒や怪我のリスクが高くなるので要注意。筋トレ初心者なら、床から約30〜50cmの高さを目安にしよう。慣れてきたら、少しずつ高くしていくのがおすすめだ。
1. 椅子やソファなど高さのあるものを用意してつま先をのせる
2. 肩幅程度に手を開いて床につける
3. つま先から頭を一直線にする
4. 身体をゆっくり下げながら大胸筋上部に刺激を与える
5. 大胸筋が床に触れる寸前でキープする
6. 床を押し上げながら状態を戻す
7. 1セット間は1分間のインターバルを設けて同じ動作を繰り返す

1. 椅子やソファなど高さのあるものを用意してつま先をのせる 2. 肩幅程度に手を開いて床につける 3. つま先から頭を一直線にする

1. 椅子やソファなど高さのあるものを用意してつま先をのせる 2. 肩幅程度に手を開いて床につける 3. つま先から頭を一直線にする

4. 身体をゆっくり下げながら大胸筋上部に刺激を与える 5. 大胸筋が床に触れる寸前でキープする

4. 身体をゆっくり下げながら大胸筋上部に刺激を与える 5. 大胸筋が床に触れる寸前でキープする

6. 床を押し上げながら状態を戻す 7. 1セット間は1分間のインターバルを設けて同じ動作を繰り返す

6. 床を押し上げながら状態を戻す 7. 1セット間は分間のインターバルを設けて同じ動作を繰り返す

■セット数・回数
10〜20回×3セット
【ポイント】
・常に身体を真っ直ぐにする
・手を広げすぎない
・腹筋に力を入れる
・反動をつけない
・過度に腰を反らない

ダイブボンバープッシュアップ(自重トレーニング)

ダイブボンバープッシュアップは、米軍が採用したトレーニングとして話題になったメニューだ。「急降下爆撃腕立て伏せ」とも呼ばれており、自重トレーニングのなかでも高強度の負荷をかけられるのが魅力だ。
1.肩幅より少し広めのスタンスで手を広げる
2.お尻を突き上げて身体を「くの字」にする
3.全身で地面をすくいあげるように身体をしならせる
4.3の軌道をゆっくり戻るように元の姿勢に戻る
5.同じ動作を繰り返す
6.1セット間は約20〜30秒インターバルを設ける

1. 肩幅より少し広めのスタンスで手を広げる 2. お尻を突き上げて身体を「くの字」にする

1. 肩幅より少し広めのスタンスで手を広げる 2. お尻を突き上げて身体を「くの字」にする

3.全身で地面をすくいあげるように身体をしならせる

3.全身で地面をすくいあげるように身体をしならせる

3.全身で地面をすくいあげるように身体をしならせる

3.全身で地面をすくいあげるように身体をしならせる

3. 全身で地面をすくいあげるように身体をしならせ胸を張って正面を向くように上半身を起き上がらせる

3. 全身で地面をすくいあげるように身体をしならせ胸を張って正面を向くように上半身を起き上がらせる

4. 3の軌道をゆっくり戻るように元の姿勢に戻る

4. 3の軌道をゆっくり戻るように元の姿勢に戻る

4. 3の軌道をゆっくり戻るように元の姿勢に戻る 5. 同じ動作を繰り返す 6. 1セット間は約20〜30秒インターバルを設ける

4. 3の軌道をゆっくり戻るように元の姿勢に戻る 5. 同じ動作を繰り返す 6. 1セット間は約20〜30秒インターバルを設ける

■セット数・回数
10〜20回×3セット
【ポイント】
・ゆっくり大きな動作を心がける
・身体をしなやかに動かす
・腰に違和感や痛みが生じたら中止する

インクラインダンベルプレス(ダンベルトレーニング)

1. インクラインベンチの角度を30度に設定する
2. ベンチに腰かける
3. 両手でダンベルを持つ
4. 胸を張りながらダンベルを下ろす
5. ダンベルを下ろした位置でキープする
6. 勢いよくダンベルを持ち上げる
7. 同じ動作を繰り返す

1. インクラインベンチの角度を30度に設定する 2. ベンチに腰かける 3. 両手でダンベルを持つ 4. 胸を張りながらダンベルを下ろす 5. ダンベルを下ろした位置でキープする

1. インクラインベンチの角度を30度に設定する 2. ベンチに腰かける 3. 両手でダンベルを持つ 4. 胸を張りながらダンベルを下ろす 5. ダンベルを下ろした位置でキープする

6. 勢いよくダンベルを持ち上げる 7. 同じ動作を繰り返す

6. 勢いよくダンベルを持ち上げる 7. 同じ動作を繰り返す

■セット数・回数
6〜10回×3セット
【ポイント】
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・腰を反りすぎない
・反動をつかわずに腕や胸の力でダンベルを持ち上げる
・ダンベルの重量は段階的にあげる

インクラインダンベルフライ(ダンベルトレーニング)

インクラインダンベルフライは、腕を広げたり閉じたりする動きで大胸筋上部を鍛えるトレーニングだ。回数を増やしすぎると、肩や肘を痛めてしまうので要注意。筋トレ初心者なら6〜10回程度を目安にしよう。
1. ベンチプレスの角度を30〜45度にする
2. ベンチに座りダンベルを持つ
3. 息を吸いながら肩甲骨を寄せて腕を身体の真横まで広げる
4. 腕を広げたポジションで1秒キープする
5. 元の姿勢に戻す
6. 同じ動作を繰り返す

1. ベンチプレスの角度を30〜45度にする 2. ベンチに座りダンベルを持つ

1. ベンチプレスの角度を30〜45度にする 2. ベンチに座りダンベルを持つ

1. ベンチプレスの角度を30〜45度にする 2. ベンチに座りダンベルを持つ

1. ベンチプレスの角度を30〜45度にする 2. ベンチに座りダンベルを持つ

3. 息を吸いながら肩甲骨を寄せて腕を身体の真横まで広げる 4. 腕を広げたポジションで1秒キープする

3. 息を吸いながら肩甲骨を寄せて腕を身体の真横まで広げる 4. 腕を広げたポジションで1秒キープする

3. 息を吸いながら肩甲骨を寄せて腕を身体の真横まで広げる 4. 腕を広げたポジションで1秒キープする

3. 息を吸いながら肩甲骨を寄せて腕を身体の真横まで広げる 4. 腕を広げたポジションで1秒キープする

5. 元の姿勢に戻す 6. 同じ動作を繰り返す

5. 元の姿勢に戻す 6. 同じ動作を繰り返す

■セット数・回数
6〜10回×3セット
【ポイント】
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・腰を反りすぎない
・肘を軽く曲げる
・反動をつかわずに腕や胸の力でダンベルを持ち上げる
・腕を下ろすときに鼻から息を吸い、上げるときに口から息を吐く
・ダンベルの重量は段階的にあげる
・肩の前面に痛みが生じたら中止する

リバースグリップダンベルプレス(ダンベルトレーニング)

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋上部や三角筋、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングである。インクラインベンチがなくても大胸筋上部に負荷をかけられるため、自宅でも実践できる。

肩のラインよりも高い位置にダンベルを下ろすと、肩関節を脱臼する恐れがあるので要注意。頭に近い位置ではなく、腹部に近い位置に下ろすことを心がけよう。
1. ベンチに仰向けで寝る
2. ダンベルを逆手で持ち、胸の横で構える
3. 脇を締めしぎないようにダンベルを押し上げる
4. 同じ動作を繰り返す

1. ベンチに仰向けで寝る 2. ダンベルを逆手で持ち、胸の横で構える

1. ベンチに仰向けで寝る 2. ダンベルを逆手で持ち、胸の横で構える

3. 脇を締めしぎないようにダンベルを押し上げる 4. 同じ動作を繰り返す

3. 脇を締めしぎないようにダンベルを押し上げる 4. 同じ動作を繰り返す

リバースグリップダンベルプレスのダンベルの持ち方

リバースグリップダンベルプレスのダンベルの持ち方

■セット数・回数
6〜10回×3セット
【ポイント】
・肩甲骨を寄せる
・腰を反りすぎない
・反動をつかわずに腕や胸の力でダンベルを持ち上げる
・ダンベルの重量は段階的にあげる
・肩のラインよりも高い位置で動作をしないこと

インクラインチューブチェストプレス(チューブトレーニング)

インクラインチューブチェストフライは、インクラインダンベルフライのチューブ版である。胸の真横から身体の前にチューブを押し出す動きによって、大胸筋上部が刺激される。

胸を張ろうとすると過剰に腰を反ってしまうため、腰痛を発症する可能性もある。そのため、肩甲骨を寄せるイメージで実践しよう。
1. 長めのチューブを用意する
2. 足を前後に開く
3. 胸の前でチューブを持つ
4. 肩甲骨を寄せて胸を張る
5. 斜め上に向かってチューブを押し上げる
6. ゆっくり負荷をかけながら元の位置に戻す

1. 長めのチューブを用意する 2. 足を前後に開く 3. 胸の前でチューブを持つ 4. 肩甲骨を寄せて胸を張る

1. 長めのチューブを用意する 2. 足を前後に開く 3. 胸の前でチューブを持つ 4. 肩甲骨を寄せて胸を張る

5. 斜め上に向かってチューブを押し上げる 6. ゆっくり負荷をかけながら元の位置に戻す

5. 斜め上に向かってチューブを押し上げる 6. ゆっくり負荷をかけながら元の位置に戻す

  • インクラインチューブチェストプレスの横から見た姿勢(スタートポジション)

    インクラインチューブチェストプレスの横から見た姿勢(スタートポジション)

  • インクラインチューブチェストプレスの横から見た姿勢(伸ばした時)

    インクラインチューブチェストプレスの横から見た姿勢(伸ばした時)

■セット数・回数
6〜10回×3セット
【ポイント】
・肩甲骨を寄せる
・腰を反りすぎない
・腹部に力を入れて体幹を安定させる
・大胸筋上部に力が入っていることを意識する

インクラインチューブチェストフライ(チューブトレーニング)

1. 柱やドアノブなど安定感のある場所にチューブを巻く
2. 柱やドアノブを背にして、チューブの張力が保たれる位置に立つ
3. 胸の真横でチューブを持つ
4. 肩甲骨を寄せて肘を伸ばしたまま斜め上に向かって腕を閉じる
5. ゆっくり負荷をかけながら元に戻る

1. 長めのチューブを用意する 2. 足を前後に開く 3. 胸の前でチューブを持つ 4. 肩甲骨を寄せて胸を張る

1. 長めのチューブを用意する 2. 足を前後に開く 3. 胸の前でチューブを持つ 4. 肩甲骨を寄せて胸を張る

1. 長めのチューブを用意する 2. 足を前後に開く 3. 胸の前でチューブを持つ 4. 肩甲骨を寄せて胸を張る

1. 長めのチューブを用意する 2. 足を前後に開く 3. 胸の前でチューブを持つ 4. 肩甲骨を寄せて胸を張る

  • インクラインチューブチェストフライの横から見た姿勢(スタートポジション)

    インクラインチューブチェストフライの横から見た姿勢(スタートポジション)

  • インクラインチューブチェストフライの横から見た姿勢(伸ばす途中時)

    インクラインチューブチェストフライの横から見た姿勢(伸ばす途中時)

  • インクラインチューブチェストフライの横から見た姿勢(伸ばした時)

    インクラインチューブチェストフライの横から見た姿勢(伸ばした時)

■セット数・回数
10回×3セット
【ポイント】
・肩甲骨を寄せる
・チューブの張力が保たれる位置に立つ
・腰を反りすぎない
・腹部に力を入れて体幹を安定させる
・大胸筋上部に力が入っていることを意識する

でかい胸を作るためにトレーニング前後に行うこと

効率良く成果を手に入れたいなら、筋トレ後にサプリメントを摂取しよう。サプリメントとは、栄養補助食品や栄養強化食品と呼ばれており、必要な栄養素を摂取できるのが魅力である。

【サプリメントのメリット】
・必要な栄養素を効率よく摂取できる
・携帯性に優れている
・調理過程で失われる栄養素も摂取できる

もちろん食事で栄養素を補うことは大切だが、外出中だと食事の確保が難しい。また、トレーニング後は、疲労が原因で食事ができないこともある。

一方で、サプリメントは携帯性に優れているため、いつでもどこでも必要な栄養を摂取できる。

サプリメントを摂取するタイミングは、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後だ。それぞれ摂取すべき栄養素が異なるので、確認しておこう。


■トレーニング前に摂取する栄養・サプリ

・BCAA

トレーニング前は、BCAAを含むサプリを摂取しよう。BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称であり、筋肉を作る必須アミノ酸のなかで約35%を占める非常に重要な栄養素なのだ。

【BCAAサプリの特徴】
・筋肉の合成を促す
・筋持久力のアップ
・集中力アップ

あらかじめ運動前に摂取することで、パフォーマンスアップにつながる。集中力を高められるので、最後まで質の高いトレーニングができるはずだ。


■トレーニング中に摂取する栄養・サプリ

・EAA
・マルトデキストリン

トレーニング中は、EAAがおすすめだ。EAAはトレーニング中の筋肉の減少を防ぐ役割がある。
EAAと併せてマルトデキストリン(≒粉飴)も摂取することで、トレーニング中のエネルギーが枯渇することなく最大のパワーでトレーニングを行えるのでおすすめだ。
また、トレーニング中のパフォーマンス低下を防ぐために、こまめな水分補給を心がけよう。


■トレーニング後に摂取する栄養・サプリ

・BCAA
・プロテイン

トレーニング直後は、BCAAとプロテインを組み合わせるのがおすすめ。運動後にタンパク質と糖質を摂取すると、筋肉の回復速度を促せるのだ。BCAAの吸収スピードを活かすために、BCAAの摂取後5〜10分空けてからプロテインを摂取しよう。

また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉を育てる役割がある。そのため就寝前にもプロテインを摂取したい。

まとめ

今回は大胸筋上部を鍛える筋トレと、摂取すべきサプリを紹介した。大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨の下が盛り上がり男らしい身体が手に入る。

トレーニングの効率を上げたいなら、適切なタイミングで栄養補給をしよう。サプリメントは携帯性に優れており、必要な栄養をすぐに摂取できる。

ぜひ本記事の内容を参考に大胸筋上部を鍛えてほしい。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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