「内転筋」のトレーニング＆ストレッチ完全ガイド
和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。
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・内転筋とは
・内転筋の役割と働き
・内転筋を鍛える効果
・実践編: 内転筋を鍛えるトレーニング
ーワイドスクワット
ーサイドランジ １
ーサイドランジ 2
ーレッグアダクション
ーアイソメトリクスレッグアダクション
ーレッグオープン
・内転筋を伸ばすストレッチ
ー座位で行う内転筋ストレッチ1
ー座位で行う内転筋ストレッチ2
ー仰向けで行う内転筋ストレッチ1
ー仰向けで行う内転筋ストレッチ2
ー四つん這いで行う内転筋ストレッチ1
ー四つん這いで行う内転筋ストレッチ2
・まとめ
はじめに
内転筋とは
まずは、それぞれがどのような働きを持っているか、確認してみよう。
骨盤にある恥骨から、太ももの骨である大腿骨内側の上部にある小転子にかけて走行しているのが、「短内転筋」だ。
股関節を中心に、脚を内側に入れる（股関節の内転）動作や、内転動作を行う際に股関節を外側に捻る（股関節の外旋）動作の働きを持つ。
■長内転筋
恥骨から、大腿骨の中央後面に走行しているのが、「長内転筋」だ。
短内転筋同様、股関節の内転動作で力を発揮する。股関節を前に曲げ、脚を持ち上げる股関節の屈曲でも働く。
■大内転筋
恥骨や座骨から、大腿骨の中央部や膝に近い部分である内側上顆にかけて走行するのが「大内転筋」だ。
働きは短内転筋と同様で、股関節の内転と、内転時の外旋動作において力を発揮する。
■恥骨筋
恥骨から、大腿骨小転子まで走行しているのが「恥骨筋」だ。
股関節の屈曲や股関節の内転で力を発揮する。
このように、どの筋肉も働きがほとんど一緒である。内転筋がそれぞれ協力しながら力を発揮することで、多彩な動作につながるのだ。
内転筋の役割と働き
このように内転筋をはじめ内ももの部分は、日常生活では使われる機会が少ないため、筋力が強くなりにくく脂肪がつきやすい。そのため、筋トレなどで意識して鍛える必要があるといえるだろう。
内転筋が弱くなることで、体にとってどのような影響があるのか確認してみよう。
内転筋は、股関節や膝関節の安定性にも関与する。内転筋が弱くなると、股関節や膝関節など関節への負担が増加し、関節痛などの障害の原因になることがある。
内転筋が十分に働かないと、体幹の安定性が低下してしまう。スポーツ時はもちろん、日常生活時でも重い物をもったり荷物を運んでいる際にふらついたりなどの影響を及ぼす可能性がある。
内転筋が弱くなると、歩行時の姿勢が崩れてしまうことがある。歩く姿勢が崩れることで、歩幅が狭くなったり、関節への負担が増える原因にもなる。
内転筋が弱くなると、見た目にも影響する。
脚は様々な筋肉で構成されている。太ももの前側にある大腿四頭筋の外側や太ももの外側にある大腿筋膜張筋に比べると、内転筋群は筋力が弱く、筋力の強い大腿四頭筋や大腿筋膜張筋によって外側へ引っ張られてしまう。そうすると、がに股気味に脚が外側へ開いてしまうのだ。
正面から見ると外に広がって見えるため、実際よりも脚が太く見えてしまう。
内転筋を鍛える効果
１．脚がスッキリ見える
内転筋を鍛えると、内ももが引き締まる。内ももが引き締まることで、脚のラインがきれいに見えるようになる。特に女性の場合、内ももの引き締めにより、脚が細く・長く見えることにもつながる。
ボディメイクには欠かせない部分の1つでもあるのだ。
２．膝への負担が減る
内転筋が強くなると膝関節への負担が少なくなる。膝関節の安定性も高まり、姿勢も安定するはずだ。また、膝関節のケガの予防にもつながる。
３．スポーツパフォーマンスの向上
内転筋を強化することで、サッカーやバスケットボールなどで繰り返し行われる急激な方向転換やストップ動作、ジャンプ動作や着地動作など、多くのスポーツ動作でのパフォーマンスの向上が期待できる。
実践編: 内転筋を鍛えるトレーニング
ワイドスクワット
2．胸を張り、軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げていき、体を下していく。この時、つま先の向きに膝が曲がるようにし、膝が内側に入らないように注意しよう。
3．太ももが床と平行の位置まで来たら、股関節と膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。
基本的なスクワットより足幅を広げたスクワットだ。足幅を広くすればするほど、内転筋を刺激しやすくなる。一方で、足幅が広くなることで、バランスや動作をするのが難しくなる。トレーニング初心者の場合は自重で足幅を狭めにし、慣れてきたら足幅を広げたり、バーベルやダンベルなどを使って、しっかり加重して負荷を高めて行い、刺激量を増やそう。
1．足を肩幅よりも拳２〜３個分外側へ開き立つ。つま先は45°程度外側へ向くようにし、両手は胸の前で組んでおこう。
2．胸を張り、軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げていき、体を下していく。この時、つま先の向きに膝が曲がるようにし、膝が内側に入らないように注意しよう。
3．太ももが床と平行の位置まで来たら、股関節と膝を伸ばし元の姿勢に戻る。 4．この動作を繰り返し行う。
サイドランジ １
２.つま先は外側45度に広げてつく。片脚の膝をつま先の向きと同じ45度くらいの方向へ曲げ、もう片方の脚はしっかり膝を伸ばしておく。
３.膝が90度くらいになるところまで膝関節と股関節を曲げていく。このとき、つま先の向きと膝の向きが同じになるようにしよう。
４.曲げた膝をまっすぐにするように力を入れて元の姿勢に戻る。
５.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に行おう。
両足を常に床につけた安定性の高いサイドランジだ。それでも足を横に広げるため、バランスは悪くなるので注意が必要だ。正しいフォームで行わないと、効果が低くなるばかりではなく、膝などへのストレスが高まり、痛みが出る原因になるので気をつけよう。
１.両足を肩幅程度に広げて立つ。
２.つま先は外側45度に広げてつく。片脚の膝をつま先の向きと同じ45度くらいの方向へ曲げ、もう片方の脚はしっかり膝を伸ばしておく。 ３.膝が90度くらいになるところまで膝関節と股関節を曲げていく。このとき、つま先の向きと膝の向きが同じになるようにしよう。
４.曲げた膝をまっすぐにするように力を入れて元の姿勢に戻る。
５.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に行おう。
サイドランジ ２
２.片足を浮かせ、真横に大きく一歩踏み出し膝を曲げていく。もう片方の脚はしっかり膝を伸ばしておく。
３.膝が90度くらいになるところまで曲げていく。このとき、つま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるように注意しよう。
４.蹴りだすように力を入れて元の姿勢に戻る。
５.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に行おう。
片脚を浮かせて踏み出す、強度の高いサイドランジのバリエーションである。両足をつけたまま行うよりもさらにバランス感覚が必要になる。フォームも崩れやすいので、トレーニング初心者は両足をつけたまま行うサイドランジに慣れてから、このサイドランジに取り組んでほしい。
１.両足を閉じて立つ。
２.片足を浮かせ、真横に大きく一歩踏み出し膝を曲げていく。もう片方の脚はしっかり膝を伸ばしておく。 ３.膝が90度くらいになるところまで曲げていく。このとき、つま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるように注意しよう。
４.蹴りだすように力を入れて元の姿勢に戻る。
５.この動作を繰り返し行う。反対側も同様に行おう。
レッグアダクション
2．下側の脚を、膝を真っ直ぐにしたまま、垂直に持ち上げていく。
3．上げられるところまで上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。反対側も同様に行おう。
内転筋を意識して、しっかり上まで持ち上げることが重要だ。膝を曲げてしまうと負荷が少なくなってしまうので、しっかり膝を伸ばしたまま動作をすることを心がけよう。
1．横向きに寝て、上側の脚を体の前に出し、膝を曲げて足を床につく。下の腕の肘を曲げ、枕のようにして頭をのせて安定させよう。
2．下側の脚を、膝を真っ直ぐにしたまま、垂直に持ち上げていく。 3．上げられるところまで上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。 4．この動作を繰り返し行う。反対側も同様に行おう。
アイソメトリクスレッグアダクション
２.両膝の間に拳を挟み、両膝で拳をつぶすようにグーッと内ももに力を入れる。
３.10秒間力を入れたままキープする。
だれでも簡単に行うことができるエクササイズだ。このエクササイズは、力の入れ具合で負荷が変わる。全力を出して行うと刺激量が増える。やわらかいボールやタオルなどを挟むとやりやすいので、身近にあるものを活用して取り組もう。
１.両足をぴったり閉じて座る。
２.両膝の間に拳を挟み、両膝で拳をつぶすようにグーッと内ももに力を入れる。 ３.10秒間力を入れたままキープする。
レッグオープン
２.両脚を垂直に立てたまま、開脚するように左右に広げていく。動作中もしっかり膝を伸ばしておくようにしよう。
３.広げられるところまで行ったら、脚を閉じていき元の姿勢に戻る。
４. この動作を繰り返し行う。
１.仰向けに寝て、膝をまっすぐにしたまま両脚を天井方向へ伸ばす。
２.両脚を垂直に立てたまま、開脚するように左右に広げていく。動作中もしっかり膝を伸ばしておくようにしよう。 ３.広げられるところまで行ったら、脚を閉じていき元の姿勢に戻る。 ４. この動作を繰り返し行う。
反動は使わず、筋肉を意識しながら、動作スピードをコントロールして、ゆっくりとした動作で行うようにしよう。
内転筋を伸ばすストレッチ
１.膝を曲げて床に座る。足裏をくっつけ、両膝を外側に開いていく。両手はつま先を抑えて、足が開かないようにしよう。
２.足の裏をつけ、膝を広げた姿勢を保ったまま、上体を前に倒していく。
３.いけるところまで倒したら、その姿勢で20秒キープする。
体を倒す際は、背中を丸めずにまっすぐに保ったまま、骨盤を前に傾けるようにすると内転筋が伸びやすい。
１.膝を曲げて床に座る。足裏をくっつけ、両膝を外側に開いていく。両手はつま先を抑えて、足が開かないようにしよう。
２.足の裏をつけ、膝を広げた姿勢を保ったまま、上体を前に倒していく。 ３.いけるところまで倒したら、その姿勢で20秒キープする。
１.床に座り、片脚の膝を曲げ、もう片方の脚を外側に広げる。
２.曲げた脚の足裏を反対の内腿にあて、膝を外側に広げる。
３.膝を広げた姿勢を保ったまま、上体を前に倒していく。
４.いけるところまで倒したら、その姿勢で20秒キープする。反対側も同様に行う。
先ほどのストレッチ同様、背中はまっすぐのまま上体を倒そう。体は斜めに倒すのではなく、正面に倒すことで内転筋がしっかり伸びる。
１.床に座り、片脚の膝を曲げ、もう片方の脚を外側に広げる。２.曲げた脚の足裏を反対の内腿にあて、膝を外側に広げる。
３.膝を広げた姿勢を保ったまま、上体を前に倒していく。 ４.いけるところまで倒したら、その姿勢で20秒キープする。反対側も同様に行う。
１.膝を曲げて仰向けに寝る。
２.足裏をくっつけたまま足を床に置き、膝を外側に広げる。
３.内転筋が突っ張るところまで広げたら、膝を閉じていき元の姿勢に戻る。
４.この動作をリズムよく20回行う。
このストレッチは、動きをつけながら行う。動作を続けているとだんだん膝の角度が浅くなっていくので、しっかり膝を曲げた状態で動作を行うように心がけよう。
１.膝を曲げて仰向けに寝る。
２.足裏をくっつけたまま足を床に置き、膝を外側に広げる。 ３.内転筋が突っ張るところまで広げたら、膝を閉じていき元の姿勢に戻る。 ４.この動作をリズムよく20回行う。
１.膝を伸ばして仰向けに寝る。脚は広げられるところまで広げておく。
２.つま先を外側に向けるように、股関節を捻っていく。
３.いけるところまで捻ったら、力を抜き、元の姿勢に戻る。
４.この動作をリズムよく20回行う。
このストレッチも、リズムよく行おう。このストレッチは内転筋だけでなく、股関節周辺筋群の緊張を和らげることもできる。
１.膝を伸ばして仰向けに寝る。脚は広げられるところまで広げておく。
２.つま先を外側に向けるように、股関節を捻っていく。 ３.いけるところまで捻ったら、力を抜き、元の姿勢に戻る。 ４.この動作をリズムよく20回行う。
１.四つん這いの姿勢になる。手は肩の真下に、膝は股関節の真下にして床につく。
２.片脚を外側に広げ、膝を伸ばし、足を床につける。
３.かかとにお尻をつけるようなイメージで、体をお尻方向へ下げていく。
４. いけるところまで倒したら、その姿勢で20秒キープする。反対側も同様に行う。
片方ずつ伸ばすストレッチ方法は、左右の柔軟性の差異を改善するのにも役立つ。体を下げるときは、背中をまっすぐにしたままお尻方向へ下げていくように意識しよう。
１.四つん這いの姿勢になる。手は肩の真下に、膝は股関節の真下にして床につく。 ２.片脚を外側に広げ、膝を伸ばし、足を床につける。
３.かかとにお尻をつけるようなイメージで、体をお尻方向へ下げていく。 ４. いけるところまで倒したら、その姿勢で20秒キープする。反対側も同様に行う。
１.四つん這いの姿勢になる。手は肩の真下に、膝は股関節の真下にして床につく。
２.膝を曲げたまま両脚を外側に広げ、肘を床につき体を床に近づける。
３.かかとにお尻をつけるようなイメージで、体をお尻方向へ下げていく。
４. いけるところまで倒したら、その姿勢で20秒キープする。反対側も同様に行う。
強いストレッチ感を得ることができる方法だ。内転筋が硬い人は、体勢をとるのが辛かったり、突っ張りすぎて痛みを感じる場合もある。その場合は、無理をせずほかのストレッチで柔軟性を高めてから、このストレッチに取り組むようにしよう。
１.四つん這いの姿勢になる。手は肩の真下に、膝は股関節の真下にして床につく。
２.膝を曲げたまま両脚を外側に広げ、肘を床につき体を床に近づける。 ３.かかとにお尻をつけるようなイメージで、体をお尻方向へ下げていく。 ４. いけるところまで倒したら、その姿勢で20秒キープする。反対側も同様に行う。
まとめ
しかし、内転筋は股関節や膝関節の安定性を高めるうえで重要な役割を果たし、スポーツに励んでいる人にとって欠かせない部分である。また、姿勢の良さやボディラインにも関わるので、スポーツをしていない人でも鍛えておきたい部位である。
今回紹介したエクササイズは、どれも簡単に行えるものだ。ただ、ある程度慣れてくると強度が足りなくなってくる。その場合は、ジムなどでウエイトやマシンを使いしっかり負荷を高めることで成長を促すことができるだろう。
