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脊柱起立筋の役割と効果的なケア方法<最新の研究・実践からのアドバイス>

脊柱起立筋の役割と効果的なケア方法<最新の研究・実践からのアドバイス>

著者・監修者プロフィール

和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

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【contents】
脊柱起立筋の構造と機能
脊柱起立筋とスポーツをする際のパフォーマンスへの影響
脊柱起立筋のトラブルとその原因
効果的な脊柱起立筋のケアとストレッチ方法
 ー脊柱起立筋のストレッチ1
 ー脊柱起立筋のストレッチ2
 ー脊柱起立筋のストレッチ3
 ー腸腰筋のストレッチ
 ー大腿四頭筋のストレッチ
 ー大臀筋のストレッチ1
 ー大臀筋のストレッチ2
まとめ

はじめに

生き物は、常に重力を体に受けている。立ったり座ったり歩いたりできるのは、筋肉が重力に負けないように力を発揮しているからなのだ。そのような働きをする筋肉のことを「抗重力筋」と呼ぶ。その中でも、体幹部をしっかり安定させるために働いている抗重力筋が「脊柱起立筋」だ。

今回は、脊柱起立筋の役割を解説し、効果的なケア方法を紹介していく。

脊柱起立筋の構造と機能

まずは、脊柱起立筋について、どのような働きをしているのか理解しておこう。
■脊柱起立筋の構造
脊柱起立筋とは、首から腰にかけて背骨の両側を走行している筋肉だ。背骨の両脇に沿ってボコッとしている筋肉といえばわかりやすいだろう。

脊柱起立筋とは総称で、正確には「最長筋」・「腸肋筋」・「棘筋」という3つ筋肉(※さらに細かくすると8つの筋肉に分かれる)で構成されている。

それぞれの筋肉が付着している部分は

最長筋:骨盤を構成する仙骨や腰椎・胸椎から移行している胸腰腱膜 〜 頸椎や後頭部にある乳様突起
腸肋筋:仙骨、肋骨後面〜胸腰腱膜 〜 肋骨後面、頚椎の横突起
棘筋:項靭帯、頚椎と胸椎の棘突起 〜 頚椎と胸椎の棘突起、後頭骨

となっている。
簡単に説明すると、後頭部から骨盤までの長い距離を、いくつもの筋肉が交差しながら付着し、脊柱起立筋を構成しているということだ。


■脊柱起立筋の働き
脊柱起立筋の主な働きは、背中を反らせるような動き(脊柱の伸展)や、体を横に倒す動き(脊柱の側屈)だ。また、冒頭に説明した、重力に対抗して直立するために常に脊柱起立筋が力を発揮し、背骨を支えている。

日常生活では、中腰で物を持つ、うつ伏せで寝た姿勢から上体を起こすなどの動作の時に使われている。

脊柱起立筋とスポーツをする際のパフォーマンスへの影響

脊柱起立筋はスポーツパフォーマンスの発揮にも欠かせない筋肉だ。プレー中に脊柱起立筋がどのような役割を果たしているか確認しよう。
■姿勢の改善
脊柱起立筋を強化することにより、脊椎の安定性が向上する。脊柱がしっかり安定することで長時間良い姿勢を維持しやすくなり、プレーの質を維持することができる。
■体幹部の強化
脊柱起立筋は体幹部を構成する主要な筋肉であり、強化することで体幹部全体の安定性が向上する。体幹がぶれないことでバランスが向上し、接触プレーにも負けないフィジカルを生み出すことができる。
■プレーの質やパワーの増加
脊柱起立筋の筋力が向上することで、パフォーマンス向上にも効果がある。

例えば、

サッカー:スプリント中やヘディングなどの、ボールを蹴る際の体幹の安定によるボールコントロールや飛距離の向上

ラグビーやアメリカンフットボール:スクラムやタックルなど、コンタクトプレー時などの外部からの衝撃や圧力にも負けないパワー

野球:バットスイングや遠投など、体幹部を捻る動作での安定性やパワーの向上

バレーボール:スパイクを打つ際の空中での体勢維持や、レシーブの際の体勢の保持や安定性の向上

など、どんなスポーツでもパフォーマンスの向上に役立つのだ。

アスリートでなくても、脊柱起立筋の強化はスポーツで活かすことができる。ジョギングやランニングでは、姿勢維持や体幹の安定により、疲れても体がぶれにくくなり長時間・長距離でもスピードを落とさずに走れるようになる。ゴルフの場合、スイング中の腰の回転や身体の安定性を高め、飛距離や精度を向上させることができる。
■ケガを防ぐ
アスリートにケガは付き物だ。だが、ケガをしないようにしっかり対策をすることで、痛みやケガのリスクを低くすることができる。

脊柱起立筋を強化することで、脊椎に対する負担を軽減できる。脊椎にかかる負担が減少することで、慢性的な背中や腰の痛みを軽減することができるだろう。

脊柱起立筋のトラブルとその原因

脊柱起立筋は、常に力を発揮しているうえ、日常でも使われる機会が多いため、疲労がたまりやすい。疲労がたまると筋肉が緊張し、血行が悪くなり、柔軟性が低下してしまうのだ。

脊柱起立筋の緊張が強まると、腰に痛みを感じるようになる。このような筋肉の緊張で起こる痛みを「筋・筋膜性腰痛」という。

筋・筋膜性腰痛の場合、脊柱起立筋をはじめとする腰部の緊張を和らげることで、痛みやだるさを改善することができる。緊張を和らげるためには、ストレッチで筋肉を伸ばしたり、マッサージで筋肉を揉みほぐすことが効果的だ。緊張の強い部分を温めたり、お風呂に入って血行を良くするのもいいだろう。


腰の痛みで代表的なものである「ぎっくり腰」も、脊柱起立筋が原因のことが多い。中腰など体勢が悪いまま、急な重い荷物を持った時に腰部へストレスが一気にかかり、筋肉を傷めてしまうのだ。

ぎっくり腰の場合は、筋・筋膜性腰痛とは対処方法が異なるので注意が必要だ。ぎっくり腰は、筋肉を損傷するため、受傷直後は炎症が起こる。その状態でマッサージをしたり、温めてしまうと炎症が広がり、痛みが増してしまう。まずは冷やして、幹部の炎症を抑えたのち、徐々にストレッチなどで動きを広げていく必要がある。

どちらにせよ、急激に痛みが出たり、痛みが徐々に強くなっているようであれば、医療機関を受診して診察してもらう方が良いだろう。

効果的な脊柱起立筋のケアとストレッチ方法

ここでは、脊柱起立筋を良い状態で保つためのストレッチ方法を紹介する。ストレッチを毎日行うことで、脊柱起立筋の緊張が和らぎ、体が軽くなるのを感じられるはずだ。
■脊柱起立筋のストレッチ
まずは、脊柱起立筋自体の緊張を和らげるためのストレッチを紹介する。
●脊柱起立筋のストレッチ1
1.仰向けで寝たまま、両膝を立てる。
2.背中をしっかりと床につけたまま、両膝を左側に倒していく。
3.倒せるところまで行ったら、元の姿勢に戻し、今度は右側に倒していく。
4.この動作をリズムよく交互に繰り返す。
5.左右に倒して1回とカウントし、10回行う。

1.仰向けで寝たまま、両膝を立てる。

1.仰向けで寝たまま、両膝を立てる。

2.背中をしっかりと床につけたまま、両膝を左側に倒していく。

2.背中をしっかりと床につけたまま、両膝を左側に倒していく。

3.倒せるところまで行ったら、元の姿勢に戻し、今度は右側に倒していく。

3.倒せるところまで行ったら、元の姿勢に戻し、今度は右側に倒していく。

4.この動作をリズムよく交互に繰り返す。 5.左右に倒して1回とカウントし、10回行う。

4.この動作をリズムよく交互に繰り返す。 5.左右に倒して1回とカウントし、10回行う。

●脊柱起立筋のストレッチ2
1.頭上に腕を伸ばし、肘を真っ直ぐにして、手首でクロスするように両手を組んで立つ。
2.腕をまっすぐにしたまま、体を左側にゆっくり倒していく。この時、右の脇〜ウエストが突っ張っている感じがすればOK。
3.行けるところまで行ったら、その姿勢で10秒間キープする。
4.右側も同様に行う。

1.頭上に腕を伸ばし、肘を真っ直ぐにして、手首でクロスするように両手を組んで立つ。

1.頭上に腕を伸ばし、肘を真っ直ぐにして、手首でクロスするように両手を組んで立つ。

2.腕をまっすぐにしたまま、体を左側にゆっくり倒していく。この時、右の脇〜ウエストが突っ張っている感じがすればOK。 3.行けるところまで行ったら、その姿勢で10秒間キープする。

2.腕をまっすぐにしたまま、体を左側にゆっくり倒していく。この時、右の脇〜ウエストが突っ張っている感じがすればOK。 3.行けるところまで行ったら、その姿勢で10秒間キープする。

4.右側も同様に行う。

4.右側も同様に行う。

●脊柱起立筋のストレッチ3
1.四つん這いの姿勢になる。手は肩の真下、膝は股関節の真下におく。
2.お腹を見るように頭を下げながら、背中を丸めていく。この時、背中を天井に近づけるように高く上げることを意識すること。
3.いけるところまで行ったら、今度は腰を反らせてお腹を床に近づけていく。この時、顔を天井の方へ向けることで可動域が広がる。
4.反らせるところまで反らしたら、再度丸める動作を行う。丸める動作と反らせる動作を交互に繰り返し10回行う。

1.四つん這いの姿勢になる。手は肩の真下、膝は股関節の真下におく。

1.四つん這いの姿勢になる。手は肩の真下、膝は股関節の真下におく。

2.お腹を見るように頭を下げながら、背中を丸めていく。この時、背中を天井に近づけるように高く上げることを意識すること。

2.お腹を見るように頭を下げながら、背中を丸めていく。この時、背中を天井に近づけるように高く上げることを意識すること。

3.いけるところまで行ったら、今度は腰を反らせてお腹を床に近づけていく。この時、顔を天井の方へ向けることで可動域が広がる。

3.いけるところまで行ったら、今度は腰を反らせてお腹を床に近づけていく。この時、顔を天井の方へ向けることで可動域が広がる。

4.反らせるところまで反らしたら、再度丸める動作を行う。丸める動作と反らせる動作を交互に繰り返し10回行う。

4.反らせるところまで反らしたら、再度丸める動作を行う。丸める動作と反らせる動作を交互に繰り返し10回行う。

■脊柱起立筋に関連する筋肉のストレッチ
脊柱起立筋は、様々な筋肉とバランスを取りながら姿勢を保っている。脊柱起立筋の柔軟性が高くても、関連する筋肉の柔軟性が低かったり、疲労が蓄積して緊張している状態だと、脊柱起立筋に負担がかかるのだ。そのため、脊柱起立筋だけでなく、関連する筋肉の柔軟性も高めておく必要がある。

ここでは、関連する筋肉のストレッチを紹介していこう。
●腸腰筋のストレッチ
股関節の周辺に走行している「腸腰筋」が緊張すると、骨盤を後ろに傾き、脊柱起立筋へのストレスがかかりやすくなる。良い姿勢を保つには、腸腰筋の柔軟性も重要だ。

1.脚を前後に開き立つ。
2.前脚の膝を曲げ、後の脚は膝を伸ばしたまま、膝を床につける。
3.前脚に重心をかけて体を前に傾けていく。後ろ脚の股関節の前が伸びている感じがすればOK。
4.傾けられるところまで行ったら、20秒キープする。
5.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

1.脚を前後に開き立つ。

1.脚を前後に開き立つ。

2.前脚の膝を曲げ、後の脚は膝を伸ばしたまま、膝を床につける。

2.前脚の膝を曲げ、後の脚は膝を伸ばしたまま、膝を床につける。

3.前脚に重心をかけて体を前に傾けていく。後ろ脚の股関節の前が伸びている感じがすればOK。 4.傾けられるところまで行ったら、20秒キープする。 5.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

3.前脚に重心をかけて体を前に傾けていく。後ろ脚の股関節の前が伸びている感じがすればOK。 4.傾けられるところまで行ったら、20秒キープする。 5.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

●大腿四頭筋のストレッチ
太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」は、脊柱起立筋同様、抗重力筋の一つだ。普段から使われるため、筋力は衰えにくいが、その分、緊張が高まりやすく、硬くなると腸腰筋同様、脊柱起立筋のストレスが増えてしまうため、日ごろから柔軟性を高めておきたい筋肉の一つである。

1. 立った姿勢で、片足の膝を曲げて地面から浮かせ、同側の手で曲げた足の足首をつかむ。片足立ちになるので、もう片方の手を壁などで支えバランスをとるとよい。
2. 足首を持った手をお尻の方へ引っ張り、膝を曲げていく。カカトをお尻につけるようなイメージで行おう。
3.太ももの前の筋肉が伸びているのを感じたら、その姿勢で20秒間キープする。
4.反対側も同様に行う。

1. 立った姿勢で、片足の膝を曲げて地面から浮かせ、同側の手で曲げた足の足首をつかむ。片足立ちになるので、もう片方の手を壁などで支えバランスをとるとよい。

1. 立った姿勢で、片足の膝を曲げて地面から浮かせ、同側の手で曲げた足の足首をつかむ。片足立ちになるので、もう片方の手を壁などで支えバランスをとるとよい。

2. 足首を持った手をお尻の方へ引っ張り、膝を曲げていく。カカトをお尻につけるようなイメージで行おう。 3.太ももの前の筋肉が伸びているのを感じたら、その姿勢で20秒間キープする。 4.反対側も同様に行う。

2. 足首を持った手をお尻の方へ引っ張り、膝を曲げていく。カカトをお尻につけるようなイメージで行おう。 3.太ももの前の筋肉が伸びているのを感じたら、その姿勢で20秒間キープする。 4.反対側も同様に行う。

●大臀筋のストレッチ1
お尻の筋肉「大臀筋」も、抗重力筋の一つだ。大臀筋も硬くなると骨盤を傾け、脊柱起立筋への負担を増やす原因となる。

1. 両膝を立てて仰向けになる。
2.片方の足首をもう片方の膝の上にのせる。床についている脚の膝の裏で手を組み、胸のほうへ引き寄せていく。
3.いけるところまで行ったら、そこで20秒キープする。
4.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

1. 両膝を立てて仰向けになる。

1. 両膝を立てて仰向けになる。

2.片方の足首をもう片方の膝の上にのせる。床についている脚の膝の裏で手を組み、胸のほうへ引き寄せていく。

2.片方の足首をもう片方の膝の上にのせる。床についている脚の膝の裏で手を組み、胸のほうへ引き寄せていく。

3.いけるところまで行ったら、そこで20秒キープする。 4.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

3.いけるところまで行ったら、そこで20秒キープする。 4.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

●大臀筋のストレッチ2
座ったままできる大臀筋のストレッチも紹介しよう。

1.椅子に座ったまま、片方の足首を反対側の膝の上に乗せる。
2.乗せた方の膝を、床に近づけるように上から手でゆっくり押していく。
3.お尻の横が伸びているのを感じながら20秒キープする。
4.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

1.椅子に座ったまま、片方の足首を反対側の膝の上に乗せる。

1.椅子に座ったまま、片方の足首を反対側の膝の上に乗せる。

2.乗せた方の膝を、床に近づけるように上から手でゆっくり押していく。 3.お尻の横が伸びているのを感じながら20秒キープする。 4.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

2.乗せた方の膝を、床に近づけるように上から手でゆっくり押していく。 3.お尻の横が伸びているのを感じながら20秒キープする。 4.元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

●腹筋と背筋のバランスを整えるエクササイズ
最後に、脊柱起立筋を良い状態で保つために簡単にできるエクササイズを紹介する。筋・筋膜性腰痛の場合、このエクササイズを行うことで痛みやだるさを改善することができるので、ぜひ試してほしい。

1.足を腰幅程度に広げ、膝を立てて仰向けになる。手は体の横に開いて体を支えておく。
2.腹筋にグッと力を入れ、力を抜かないようにしながら、肩・腰・膝が一直線になるように腰を持ち上げていく。腰を反らすのではなく、体をまっすぐにしたままお尻を上げていく意識で行う。
3.その姿勢で20秒間キープする。
■ストレッチ効果を高めるポイント
せっかくストレッチを行うなら、しっかりポイントを抑え効果を高めたい。ここでは、ストレッチを行う際のポイントを紹介していく。
1.体を温めておく
筋肉は筋温が上がり、血行が良くなった方が伸びやすい。そのため、お風呂上りにストレッチを行うのが最も効率が良い。お風呂もシャワーではなく、湯船につかる方が筋肉は温まりやすい。

リラックス効果もあり、睡眠導入にも効果的なので、入浴後のストレッチは一石二鳥だ。


2.静的ストレッチで伸びる感じを意識しながら
筋肉の緊張を和らげ柔軟性を向上させるには、動きのない静的ストレッチが効果的だ。

ストレッチ中に、痛みを我慢するのはNGだ。筋肉は痛みを感じると、縮まろうする反射が起こる。これを伸張反射というが、柔軟性を高めるためには、この伸張反射が起こらないように痛みのないように行うことが重要なのだ。

筋肉が突っ張っている感覚や伸びる感覚のあるポイントでキープし、気持ちいいと感じる位がちょうどいい。


3.呼吸は止めない
ストレッチの効果を高めるには、伸ばしている筋肉の力を抜くことがポイントだ。筋肉を脱力するには、呼吸が関係している。

ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと、体が力んで筋肉が緊張してしまう。呼吸は自然と行い、意識的にフゥーッと大きく息を吐くようにすると、自然と筋肉が脱力され、より筋肉の伸びを感じることができるだろう。

まとめ

脊柱起立筋は、脊柱を安定させる重要な筋肉だ。普段から疲労がたまりやすく、柔軟性が低下しやすい。「体の前屈が昔よりも曲がらなくなった」、「体を前に倒しても指が地面につかなくなった」などの状態の場合、脊柱起立筋の柔軟性が低下している可能性があるので注意が必要だ。

筋肉はしっかりケアしておけば、疲労もたまりにくく柔軟性も高いまま保つことができる。日ごろからのケアを欠かさないようにしよう。

今回は、脊柱起立筋のケアの方法を中心にやり方を紹介したが、できれば筋トレなどで脊柱起立筋を鍛えることも並行して取り組んでほしい。脊柱起立筋が鍛えられ良いコンディションであれば、日常生活でも体が軽く感じることだろう。
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