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シックスパックへの道～腹直筋徹底解説！腹筋の構造と鍛え方
著者・監修者プロフィール
和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。
Official site：https://wada0129.wixsite.com/takumiwada（外部サイト）
Facebook：https://www.facebook.com/pt.wada（外部サイト）
和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。
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【contents】
・腹直筋とは
・腹直筋の構造
・シックスパックを作るための要素
・シックスパックを作るための方法
・腹直筋を鍛えるメリット
・腹直筋を鍛えるためのエクササイズ
ーシットアップ
ークランチ
ーレッグレイズ
ーニーズ・トゥ・チェスト
ープランク
ーV字クランチ
・まとめ
・腹直筋とは
・腹直筋の構造
・シックスパックを作るための要素
・シックスパックを作るための方法
・腹直筋を鍛えるメリット
・腹直筋を鍛えるためのエクササイズ
ーシットアップ
ークランチ
ーレッグレイズ
ーニーズ・トゥ・チェスト
ープランク
ーV字クランチ
・まとめ
腹直筋とは
その腹筋の中で正面にあり、もっとも代表的な筋肉が「腹直筋」だ。
腹直筋の構造
腹直筋は、肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、その上部はみぞおちからおへそあたりを指し、主に体幹部を屈曲させるときに力を発揮する。
■腹直筋下部
腹直筋下部は骨盤の前部にあたりを指し、腹直筋下部線維は腹圧を高める働きを持つ。
■シックスパックとは
割れた腹筋、いわゆる「シックスパック」は、この腹直筋のことを指す。
シックスパックは、体を鍛えているから浮き出て見えるものだと思っている人もいるかもしれないが、シックスパックは鍛えたからできるものではなく、生まれながら誰でも６つ（もしくは８つ）に分かれているのである。ここで腹直筋の構造を学んでみよう。
腹直筋には、筋肉の間に縦に走っている“白線”と呼ばれる線維と、横に走っている“腱画”と呼ばれる腱性線維が走行している。それらが交差していることによって、腹直筋は分かれて見えるのだ。
腱画には、左右の対称・非対称、分かれている数が6つや8つなど、個人差がある。
誰もが腹筋は割れているのにもかかわらず、見えない人がいるというのは、腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪が原因だ。皮下脂肪に埋もれて、腹直筋が表面から見えなくなっているのだ。
逆に、体脂肪がもともと少なく痩せている人は、体を鍛えていなくても腹筋が割れて見えることが多い。
シックスパックを作るための要素
先述の通り、シックスパックを作るために重要なことは、体脂肪を減らすこと。腹部の体脂肪が少なくなることで、腹直筋が表面に出てくるからだ。
男性の場合、シックスパックに見えるようになってくるのは、体脂肪率が【15％】を切ったあたりからだろう。バキバキに割れたシックスパックを目指すのであれば、最低でも体脂肪率【10%】は目指すようにしよう。
女性の場合、体の構造上、腹部に皮下脂肪がつきやすい。そのため、シックスパックを作るのは非常に難しいだろう。しかし、体脂肪を落とすことで、バストの下からおへそにかけて、お腹の中央を通るように見える縦のライン「アブクラックス（ab cracks）」が現れる。アブクラックスは体脂肪率が18～20%くらいになると現れてくるだろう。女性の場合は、それ以下に体脂肪を落としてしまうと、体調に影響を与えるため注意が必要だ。
腹直筋も他の筋肉同様、鍛えれば太くなっていく。筋肉が太くなれば白線や腱画との境がくっきりとし、よりシックスパックを強調することができる。
体脂肪が少なく体がもともと細い人は、ぱっと見るとシックスパックになっていることが多い。しかし、筋トレをしていない場合、腹直筋の厚みがないため、割れては見えるけど、鍛えている人のようにシックスパックが盛り上がっておらず、貧相に見えてしまうことも。体脂肪を減らしたうえで、筋トレによって腹直筋を肥大させることが、たくましいシックスパックを作るためには欠かせない。
シックスパックを作るための方法
シックスパックを作るために、腹筋運動に励んでいる人も多いはず。しかし、それは効率的ではない。腹筋運動の消費カロリーは多くはないからだ。
まず初めに行うことは、体脂肪を減らすこと。そのためには有酸素運動が必要だ。
少しの時間でもよいだろう。まずは有酸素運動を習慣づけることから始めてみよう。
全身の筋トレを並行して行うと、さらに効果的だ。
■体脂肪を蓄積させない食事
体脂肪を減らすためには、運動だけでなく食事のコントロールも欠かせない。
シックスパックを作るためには、体重よりも体脂肪率を目安にする必要がある。体重を目安にしてしまうと、食事を抜き、とにかく体重を軽くしようとする人もいるが、かっこいいシックスパックを目指すのであれば、適切ではない。食事を摂らずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減少してしまうからだ。また、摂取エネルギーを極端に少なくすることで、リバウンドのリスクも高まる。
食事の基本は、たんぱく質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事を心がけること。
体脂肪を減らす食事方法としては、食べるものを選ぶ他、食事回数を増やす方法もある。
気を付けたいのが、食事回数を増やすのであって、食事量を増やすわけではないということだ。普段3食で食べる量を４~６回に分ける。食事量を減らすことによって、急激な血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができる。食事の手間がかかるというデメリットはあるが、空腹を作らず筋肉量を保つことにもつながるので、おすすめだ。
■腹筋を筋肥大させる
腹筋運動といえば、何十回、何百回と同じ腹筋運動を続けるイメージがある人も多いはず。腹筋は他のエクササイズに比べ、なぜか回数が重視されてしまう。しかし、その方法は筋肉を肥大させるには効果的ではない。
筋肉を太くするには、8～12回程度で限界になるような負荷設定が必要だ。これは筋トレをしている人ならだれでも理解しているだろう。しかし、腹筋となるとなぜか回数を追い求めてしまう。
何百回もできるようなエクササイズのやり方は、負荷が軽いということ。実施時間の割には筋肥大の効果を得られず効率的ではない。
シックスパックを際立たせるためには、腹筋運動も適切な負荷で行うようにしよう。
腹直筋を鍛えるメリット
腹筋を鍛える理由の多くは、見た目を改善させるためではないだろうか。
腹直筋を鍛えることで、もっとも目につきやすい腹部正面を引き締めて見せることができる。
もちろん、自分好みのファッションが選べるようになったり、体が変わることによって自信がつくなど、メンタル面でもよい影響を及ぼすだろう。
■パフォーマンスの向上
スポーツに取り組んでいる方にとっては、腹直筋の強化は欠かせない。腹直筋は、上半身と下半身をつなぎ、下半身から得たパワーを効率よく上半身に伝達させ、パフォーマンスに反映させるため必要な筋肉だ。
体幹部が弱ければカラダがぶれやすく、生み出した力を上手く腕や脚に伝達することができない。体幹部分の筋力を高めておくことで、体が安定し、パフォーマンスを向上させることができる。
これは日常生活でも同じだ。物を持つ、物を運ぶ、階段を上るなど、腹直筋が強くなることで、日常生活でも動作が楽になる場面は沢山ある。
■腰痛の改善
腹直筋を鍛えることで、腰痛を予防・改善することができる。腹筋が弱まったり、体重が増えお腹が出てくると、体勢を保つために常に反り腰の姿勢になってしまう。
反り腰は、腰への負担が強く、腰痛を引き起こす原因になる。
また、腹直筋が弱まると、腹圧が低下し、腰部の筋肉にかかる負荷が増えてしまう。
普段から腰痛のある人は、腹直筋を鍛えよう。腹直筋を鍛えることは腰痛予防・改善に効果的だ。
腹直筋を鍛えるためのエクササイズ
シットアップ
2．反動をつけずに上体を起こしていく。この時、上半身を全部持ち上げられなくてもOK。肩甲骨あたりが床から浮くくらいまで上げれば効果はある。
3．起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。この動作を繰り返す。
腹直筋上部を意識しやすいエクササイズだ。最もベーシックな腹筋運動の一つであるシットアップは、反動を使って体を持ち上げてしまうと、腰の痛みに繋がる。特に初心者の人は、上体を起こすことよりも、反動を使わずに上げられるところまで上げるように意識しよう。
1．仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて足を床につける。両手は胸の前で組んでおこう。
2．反動をつけずに上体を起こしていく。この時、上半身を全部持ち上げられなくてもOK。肩甲骨あたりが床から浮くくらいまで上げれば効果はある
3．起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。この動作を繰り返す。
クランチ
2．反動をつけずに上体を起こしていく。この時、上半身を全部持ち上げられなくてもOK。肩甲骨あたりが床から浮くくらいまで上げれば効果はある。
3．起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。この動作を繰り返す。
1．仰向けに寝て、足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げておく。両手は胸の前で組んでおこう。
2．反動をつけずに上体を起こしていく。この時、上半身を全部持ち上げられなくてもOK。肩甲骨あたりが床から浮くくらいまで上げれば効果はある。 3．起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。この動作を繰り返す。
シットアップは、股関節周辺にある腸腰筋も使われる。一方、クランチは腹直筋をはじめとする腹筋群だけが使われる。シットアップよりも上体を上げにくくなるが、その分、腹直筋に入る刺激は多くなるだろう。
レッグレイズ
2．腰部をしっかり床につけ、脚をまっすぐ保持したまま、両脚を床から少し浮かせる。
3．脚を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げていく。
4．脚を垂直まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。戻した時も、脚は床から少し浮かせたままにしておき、繰り返し動作を行う。
1．膝をまっすぐにして、脚を伸ばし仰向けで寝る。手は軽く開いて体の横に置き、動作中の体を支えよう。 2．腰部をしっかり床につけ、脚をまっすぐ保持したまま、両脚を床から少し浮かせる。
3．脚を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げていく。
4．脚を垂直まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。戻した時も、脚は床から少し浮かせたままにしておき、繰り返し動作を行う。
脚を上げることだけを意識してしまうと、腰を反らせて動作を行ってしまう。腰を反らせてしまうと、腹直筋への刺激が少なくなるだけでなく、腰を痛める原因にもなる。
動作中も腰が反って床から浮かないよう、しっかりと腹筋を意識しながら行うこと。また、膝を曲げないように気をつけよう。
ニーズ・トゥ・チェスト
2．膝を曲げたまま、上体を軽く後ろに倒し、両足を床から少しだけ浮かせる。
3．上体は動かさないように固定したまま、両膝を胸に近づけるように持ち上げていく。
4．上げられるところまで上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。足を下した時も、地面から少し浮かせたままにしておくと強度が上がる。この動作を繰り返し行う。
1．イスに浅く座る。手は、お尻の横でイスの端をつかみ、体を安定させておく。 2．膝を曲げたまま、上体を軽く後ろに倒し、両足を床から少しだけ浮かせる。
3．上体は動かさないように固定したまま、両膝を胸に近づけるように持ち上げていく。
4．上げられるところまで上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。足を下した時も、地面から少し浮かせたままにしておくと強度が上がる。この動作を繰り返し行う。
座った姿勢で行うことができるため、初心者でも取り入れやすい。
足を持ち上げた際、目線をおへそに向けるとより腹筋が意識しやすくなる。
このエクササイズを行う際は、イスのぐらつきによって転倒してしまわないように、イスの安定性をしっかり確認しておこう。
プランク
2．前腕部とつま先でだけが床につくように、体を床から浮かせる。
3．体の一直線を保ったまま、姿勢を20秒間キープしよう。
上体や下半身を持ち上げるエクササイズでは、腰に痛みが出てしまう人もいる。また、筋力が低いことで思うように動作ができない初心者も多いかもしれない。そんな時はプランクに取り組んでみよう。
キープしている時は、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えることがポイント。顔を正面に向けてしまうと姿勢が崩れやすいので、顔は床を見るように下向きにしておくとよいだろう。
常に腹筋に力を入れておくことも忘れずに。
1．うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。この時、両肘は肩の真下に、脚は膝をまっすぐ伸ばし、腰幅に開いておく。 2．前腕部とつま先でだけが床につくように、体を床から浮かせる。 3．体の一直線を保ったまま、姿勢を20秒間キープしよう。
V字クランチ
2．体をVの字にするように、上体と両脚を同時に床から浮かせ持ち上げる。この時、指先でつま先を触るような意識で持ち上げるとよいだろう。
3．持ち上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。
上半身と脚を同時に動かすことで、一気に強度が上がる。
ハードなエクササイズなので、ある程度腹直筋を鍛えた人だけが挑戦してみるとよいだろう。
体を持ち上げるために反動を使ってしまうと、腰痛の原因になる。腰に痛みがある場合は、無理をせずほかのエクササイズを行おう。
1．膝をまっすぐに伸ばし、足首は90度にして、仰向けになる。両手はバンザイをするように頭上に持ち上げておこう。
2．体をVの字にするように、上体と両脚を同時に床から浮かせ持ち上げる。この時、指先でつま先を触るような意識で持ち上げるとよいだろう。
3．持ち上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。
まとめ
シックスパックになるためには長期的な目線でトレーニングに取り組む必要がある。最短でシックスパックを目指したい人は、今回解説した内容を参考に、トレーニングに取り組んでもらいたい。
