著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA（外部サイト）

器具を必要とせず、高強度のトレーニングをおこなえる「HIITトレーニング」。自分のレベルに合わせて負荷を設定できるため、トレーニング初心者にもおすすめだ。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた種目もあり、高い脂肪燃焼効果を得られる。ダイエットやボディメイクを目的にしている方にも人気である。

今回は、「HIITトレーニング」の効果とおすすめトレーニングメニューを紹介する。今すぐに実践できるメニューばかりなので、ぜひチャレンジしてほしい。

【contents】
・HIITトレーニングとは
・HIITトレーニングの効果
・HIITトレーニングを行う際に大切なこと
・HIITトレーニングメニュー
　┗スクワット
　┗バックランジ
　┗ジャンピングジャックス
　┗バイシクルクランチ
　┗マウンテンクライム
　┗バーピージャンプ
・まとめ

HIITトレーニングとは

HIIT（ヒット）トレーニングとは、「High Intensity Interval Training」の略称であり、高強度インターバルトレーニングを意味する。

HIITトレーニングは、専用の器具がなくても高強度かつ高負荷のトレーニングをおこなえる。自宅でも実践できる手軽さや、自分のレベルに応じて負荷を調節しやすいことから、トレーニング初心者にもおすすめだ。

HIITトレーニングの効果

「HIITトレーニング」の効果が得られるまでの期間は個人差があるものの、一般的には、1〜3ヶ月といわれている。
「HIITトレーニング」を継続することで得られる効果は以下の通りである。

【期待できる効果】
・脂肪燃焼効果
・アフターバーン効果による基礎代謝の向上
・体力や持久力の向上

脂肪燃焼効果
HIITトレーニングは、20〜30秒間のトレーニングと休憩を繰り返すのが一般的だ。全身の大筋群に対してアプローチできるメニューが豊富で、有酸素運動と比べて約5〜10倍以上の消費カロリーといわれている。高負荷のトレーニングにより、筋肉中にある糖の消費につながるため、高い脂肪燃焼効果が期待できる。

短時間で効率よく脂肪を落とせることから、ダイエットやボディメイクを目指している方にもおすすめだ。

アフターバーン効果による基礎代謝の向上
アフターバーンとは、トレーニング終了後もカロリー消費が続く状態のことである。人間の身体はトレーニングで失った酸素を補うために、多くのエネルギーを消費する。

リカバリーをおこなっている間は、トレーニング前よりもカロリー消費率が高く、基礎代謝の向上が望める。「HIITトレーニング」を継続的に実践することで、痩せやすく太りづらい身体になると期待されるのだ。

体力や持久力の向上
「HIITトレーニング」は、筋力だけでなく心肺機能の強化にもつながる。

心肺機能の向上により、階段の昇り降りや坂道などの日常生活動作による疲れやすさを解消できるのだ。また、「HIITトレーニング」は持久力の向上にも期待できるため、アスリートにも人気のトレーニング方法でもある。

HIITトレーニングを行う際に大切なこと

「HIITトレーニング」は闇雲に続けても効果は得られない。短期間で効率よく成果を実感したいなら、以下のポイントをチェックしよう。

【ポイント】
・週3〜4回を目安に実践する
・自分のレベルに合った負荷を設定する
・食生活を見直す

週3〜4回を目安に実践する
「HIITトレーニング」は、超回復の理論に基づいて頻度を設定しよう。超回復とは、トレーニングで傷ついた筋繊維が、以前よりも太くて強い状態に修復することだ。回復に要する時間は、一般的にトレーニング後から24〜72時間といわれている。

筋繊維が回復する前に高強度・高負荷のトレーニングをおこなうと、集中力の欠如や疲労の蓄積による怪我のリスクが高くなる。つまり、トレーニングと休息のバランスが重要なのだ。

運動経験の少ない初心者は週2〜3日、トレーニング経験のある方は、週3〜4日を目安に実践しよう。トレーニングを実践した翌日は休息日にするなど、無理なく続けられるスケジュールを立てよう。

自分のレベルに合った負荷を設定する
トレーニング全般で共通するのは、継続の重要性だ。やる気に満ち溢れてはじめから目標を高く設定すると、挫折につながるため要注意。段階的にレベルを上げて、モチベーションを維持しよう。

「HIITトレーニング」は、心拍数を上げて全力を出し切ることが大切。闇雲に身体を動かすのではなく、正しいフォームで実践できる時間やセット数を設定しよう。

食生活を見直す
ダイエットやボディメイクを目指している方は、摂取カロリーと消費カロリーを見直そう。「HIITトレーニング」でカロリーを消費しても、高脂質だったり栄養が偏っていたりすると、余計な脂肪だけがついてしまう。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるなら、筋肉の栄養となるタンパク質を摂取しよう。タンパク質含有量の多い食品は、主に肉類・魚介類・卵・大豆製品だ。タンパク質を摂取するだけでなく、主食・主菜・副菜など、バランスのよい食生活を心がけよう。

農林水産省が公表している「食事バランスガイド」を参考にするのもおすすめ。1日に何をどのくらい摂取すべきなのかを表しており、バランスのよい食事内容をわかりやすく学べるのだ。

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HIITトレーニングメニュー

初心者でも実践できる「HIITトレーニングメニュー」は以下の6種類だ。自宅で気軽にできるため、ぜひチャレンジしてほしい。

【HIITトレーニングのメニュー】
1. スクワット
2. バックランジ
3. ジャンピングジャックス
4. バイシクルクランチ
5. マウンテンクライム
6. バーピージャンプ

1〜6のメニューを「30秒トレーニング×30秒休憩」の流れでおこなう。30秒トレーニングするのが難しい方は、20秒にするなど自分のレベルに合わせて時間を調節しよう。

スクワット

スクワットは、太ももとお尻を鍛えるトレーニングだ。30秒間で回数をこなすよりも、正しいフォームを確かめながら実践しよう。

フォームが乱れたままおこなうと、膝や腰に負担をかけるため要注意。太ももやお尻に負荷がかかっていることを意識しよう。

1. 両足を肩幅程度に開く
2. つま先はやや外側に向ける
3. お腹に力を入れて体幹をキープする
4. 息を吸いながら上半身を下げる
5. 太ももと床が平行になったらキープする
6. 息を吐きながら膝を伸ばして上半身を戻す
7. 30秒間繰り返す

回数とセット数
30秒間×2セット

頻度
週3〜4回

【コツと注意点】
・重心はかかと
・お尻を後ろに突き出すことをイメージする
・膝とつま先は同じ向き
・体幹をキープして猫背や反り腰になるのを防ぐ
・目線を上げる
・反動をつけない

バックランジ

バックランジは、お尻や太ももを鍛えるトレーニングメニューだ。右脚と左脚を交互に後ろに下げることで、効率よく負荷をかけられる。

さらに負荷をかけるなら、両手でダンベルを持ちながらバックランジをおこなうのもおすすめだ。ダンベルを使うときは、軽い重量から試してみよう。

1. 両脚を揃えて立ち、胸の前で両手を握る
2. 右膝を曲げながら大きく後ろに引く
3. つま先を床につけてから、右膝を床に近づける
4. お尻への刺激を意識する
5. 右膝を伸ばしてセットポジションに戻る
6. 30秒間、左右繰り返す

セット数・回数
30秒×2セット

頻度
週3〜4回

【コツと注意点】
・手順2では床に膝をつけるイメージでおこなう
・大きく後ろに引いた足のかかとは床につけない
・体幹を意識して姿勢を正す

ジャンピングジャックス

ジャンピングジャックスは、両手両足を閉じたり開いたりするエクササイズだ。有酸素運動の一環として採用されており、脂肪燃焼効果や心肺機能の向上が望める。

1. 全身の力を抜いてリラックスした状態で立つ
2. ジャンプしながら両手と両足を広げる
3. 両手と両足を閉じながら着地する
4. 30秒間繰り返す

セット数・回数
30秒間×2セット

頻度
週3〜4回

【コツと注意点】
・両手は頭より高く挙げる
・つま先と膝は同じ向きにする
・リズミカルにおこなう

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは上半身をひねりながら腹筋運動をおこなうトレーニングだ。腹直筋よりも腹斜筋を鍛えられる。

疲労が溜まるとフォームが乱れやすいため、トレーニング初心者はゆっくりフォームを確認しながら実践しよう。

1. 仰向けになる
2. 両手を頭の後ろで組む
3. ふくらはぎが床と平行になるまで膝をあげる
4. 左足を伸ばしながら右足を胸に引きつけて、左肘と右膝を近づける
5. 2〜3秒間キープする
6. 反対も同様の動きを繰り返す

セット数・回数
30秒間×2セット

頻度
週3〜4回

【ポイント】
・腰に痛みがある場合は中止する
・足は床につけない
・反動をつけない

マウンテンクライム

マウンテンクライムは右足と左足をすばやく交互に入れ替えるトレーニングだ。体幹に力を入れながら下半身の大きな筋肉を動かし続けるので、高い脂肪燃焼効果が期待できる。

1. 腕立て伏せの姿勢をとる
2. 頭からつま先までを一直線に保つ
3. 右膝を胸に向かって引き上げる
4. 右足を戻すと同時に左膝を胸に引き上げる
5. 右足と左足の入れ替えをリズミカルにおこなう
6. 30秒間繰り返す

セット数・回数
30秒×2セット

頻度
週3〜4回

【コツと注意点】
・猫背や反り腰にならないように注意する
・体幹を意識して頭の位置を固定する
・呼吸を止めない

バーピージャンプ

バーピージャンプは、有酸素運動と無酸素運動の要素を兼ね備えたトレーニングだ。器具を使わずに、高強度かつ高負荷のトレーニングをおこなえる。筋力だけでなく、心肺機能を鍛えられるのもメリットだ。

1. 足を腰幅程度に広げる
2. しゃがみながら両手を床につける
3. 両足を後ろに引き下げる
4. 両足を元の位置に戻す
5. 手順3〜4の動きを利用して真上に高くジャンプする
6. ジャンプをしながら頭より高く両手を挙げる
7. 30秒間繰り返す

セット数・回数
30秒×2セット

頻度
週3〜4回

【コツと注意点】
・できる限り高くジャンプする
・自然な呼吸を心がける
・正しいフォームを心がける

まとめ

今回は「HIITトレーニング」の効果とトレーニングメニューを紹介した。「HIITトレーニング」は、専用器具を使わずに高強度のトレーニングを実践できる。全身を鍛えられるメニューが多く、脂肪燃焼効果や心肺機能の強化を望める。

超回復の理論に基づき、週3〜4回実践しよう。強度だけでなく、正しいフォームで実践することも大切である。本記事で紹介しているメニューを継続的におこなえば、理想的な身体が手に入るはずだ。

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