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首周りの筋肉を鍛える方法

「首」は、筋トレを日常的に行っている人でも、トレーニングをすることが少ない部位だろう。しかし、首周りの筋肉もしっかり鍛えることで、様々なメリットを得ることができる。

今回は、首周りの筋肉を鍛えるメリットや、鍛える方法を解説していく。

著者・監修者プロフィール

和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

Official site:https://wada0129.wixsite.com/takumiwada(外部サイト)

Facebook:https://www.facebook.com/pt.wada(外部サイト)

首を鍛えるメリット

まずは、首を鍛えることによって得られるメリットから確認してみよう。

太い首を作ることができる

首周りの筋肉を鍛えることで、他の筋肉同様、筋肉を肥大させ、太い首を作ることができる。

正面から見たときに、耳の下から肩にかけて盛り上がった筋肉を、後ろから見たときは、広い肩へつながるがっちりとした首を作ることができるだろう。

女性の場合、首が太くなりたくないという人もいるだろう。女性は男性に比べて筋肥大しにくいため、首が太くなる心配をする必要はない。うっすら筋肉が見えたスラっとした首周りや、きれいなうなじを作ることができるはずだ。

体勢が安定する

首をしっかり安定させることは、スポーツ競技では欠かせない。とくにラグビーやアメフト、格闘技などのコンタクトスポーツでは、首が弱くなることによって勝負に大きく影響したり、ケガを引き起こすリスクが高まるからだ。

コンタクトスポーツのように首への衝撃を減らし、首を守るために鍛えるのはもちろんだが、コンタクトスポーツ以外の競技でも、首の動きを制御し、安定性を高めるためにも必要だ。
モータースポーツなどでも、しっかり首を鍛えることは知られているだろう。

首の安定性を高めることは、日常生活でも大きく役立つ。重いものを持ったり、体勢を崩したときなど、首が安定することで動作が楽になったり、体勢を安定させるのに役立つ。

姿勢の改善

首を鍛えることで、姿勢を整えることができる。姿勢は筋肉のバランスの崩れによって起こることが多いが、普段よく使われる首の裏側に比べ、首の表側は普段あまり使われないため、筋肉のバランスが崩れやすいのだ。

首周り全体を鍛えることで、筋肉のバランスを整え、良い姿勢を保つことができるだろう。

肩こりの改善

首周りの筋肉の緊張によって引き起こされるのが「肩こり」だ。

首周りの筋肉を鍛え、筋力を高めることで、重い頭を支えるために首にかかる負荷に耐えられるようになったり、エクササイズによって筋肉の緊張を解消し、肩こりを改善・予防することができる。

首の筋肉の種類

首周りにはどんな筋肉があるのだろうか。首周りにある、首の安定性に関わっている主な筋肉を学んでみよう。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

胸鎖乳突筋は首の横にあり、側頭部〜胸骨・鎖骨にかけて走行している筋肉だ。首を前後に曲げたり、回転させる働きをもつ。

胸鎖乳突筋は、頭を支えるために力を発揮している。姿勢が悪くなることで負担がかかり、筋肉の緊張を引き起こす場合があるので、しっかり鍛えておきたい部分でもある。

正面から見える太い首を作るには、胸鎖乳突筋を肥大させるとよいだろう。

僧帽筋(そうぼうきん)

頭蓋骨の後ろから背骨・鎖骨・肩甲骨などに付着し、首の後ろを広がるように走行している大きな筋肉だ。僧帽筋は、それぞれの場所によって上部・中部・下部と分けることができるが、首回りは僧帽筋上部にあたる。

僧帽筋上部は、肩甲骨を上に引き上げる働きを持つ。

僧帽筋全体で肩甲骨を安定させる働きを持っているため、動作中に首を安定させたり、重い物などを持ち上げる時に必要な筋肉だ。

首を鍛える自重トレーニング

早速、首回りの筋肉を鍛えるエクササイズを紹介していく。まずは、自重で行うトレーニングから紹介しよう。

アイソメトリクス・ネックフレクション

1.正面を向き、両手をおでこにつける。
2.首を前に倒すように力を入れる。この際、両手で抵抗を与えること。首と両手でお互いを押し合おう。
3.力を入れた状態のまま一定時間キープしよう。

胸鎖乳突筋を鍛える、簡単で安全にできるエクササイズだ。首を鍛えたことがない人は、このエクササイズから行ってみよう。動作中、呼吸を止めないように意識して行うこと。

ネックフレクション

1.膝を90度に曲げて、仰向けで寝る。両手は手のひらを組んで、おでこにのせておこう。
2.首に力を入れ、アゴを引きながら後頭部を床から浮かしていく。
3.上げられるところまで行ったら、ゆっくり元の姿勢に戻していく。
4.この動作を繰り返し行う。

ネックフレクションは、胸鎖乳突筋を刺激するエクササイズだ。頭を浮かせる際、腹筋のように上半身を起こす必要はない。首だけを浮かせ、おへそを見るようにグッと力を入れよう。
首を下ろしていったときに、床に頭をつけず、ぎりぎりまで下したまま次の動作に行くと負荷が高まる。筋力に合わせて調整しよう。

ネックエクステンション

1.うつ伏せで寝る。両手は手のひらを組んで、後頭部にのせておこう。
2.首に力を入れ、アゴを上げながら頭を床から浮かしていく。
3.上げられるところまで行ったら、ゆっくり元の姿勢に戻していく。
4.この動作を繰り返し行う。

ネックエクステンションは、僧帽筋上部を刺激する。腰を反らさずに首だけを持ち上げるようにしよう。
床から行うのがやりにくい人は、ベッドなどにうつ伏せになり、首だけをベッドから出した状態で動作を行うとやりやすい。その場合は、首をだらんと垂らしたところから、首が水平になるところまで持ち上げればよい。この方法は、首へのストレスが少なく、首の痛みを感じる人でも行うことができる。

ネックラテラルフレクション

1.横向きで寝る。両手は胸の前で組んでおこう。
2.首に力を入れ、上側の耳と肩をくっつけるように、頭を床から浮かしていく。
3.上げられるところまで行ったら、ゆっくり元の姿勢に戻していく。
4.この動作を繰り返し行う。

ネックラテラルフレクションは、胸鎖乳突筋を刺激する。ネックエクステンション同様、やりにくい人はベッドから頭を出して行ってみよう。

ネックフレクション + ツイスト

1.膝を90度に曲げて、仰向けで寝る。両手は手のひらを組んで、おでこにのせておこう。
2.首に力を入れ、アゴを引きながら後頭部を床から浮かしていく。
3.首を浮かせた状態をキープしつつ、右側を向くように首を回転させ顔の向きを変える。
4.いけるところまで行ったら、今度は左側を向くように首を回転させていく。
5.この動作を交互に繰り返し行う。

ネックフレクションのバリエーションの一つだ。首を回転させることで、胸鎖乳突筋の可動域を大きくつかうことができ、負荷が高まる。ネックフレクションに慣れてきたら、チャレンジしてみよう。

レスラーブリッジ

1.膝を90度に曲げて、仰向けで寝る。両手は顔の横で手をつき、体を支える。
2.両手に力を入れ、ブリッジの姿勢を作る。頭頂部を床につけて体を安定させよう。
3.頭頂部と足の裏だけで体を支えるように、両手を床から離す。両手は組んで胸の前へ。
4.脚の方に重心を移し、上体を脚の方へずらしていく。この時、頭は頭頂部から後頭部へと床に接している部分が変わっていくようにしよう。
5.いけるところまで行ったら、今度は上体を頭の方へ移動させていき、3の姿勢に戻る。
6.この動作を繰り返し行おう。

首周りの筋肉全体に強い刺激を与えるエクササイズだ。ただ、強度が非常に高いので、取り組む際は十分に注意しながら行ってほしい。痛みを感じるようなら、無理をせず動作を中止しよう。
頭部を動かすときに、床にタオルを敷いたり、帽子などをかぶり頭部を保護することも忘れずに。

首を鍛えるウェイトトレーニング

次に、ウエイトを使ったエクササイズを紹介する。今回は、自宅でも行いやすいダンベルを使ったエクササイズを紹介しよう。

ダンベルシュラッグ

1.足を開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持つ。両手は体の前、太ももの前あたりに位置しておこう。
2.腕をだらんと下し、その姿勢から肩を耳に近づけるように力を入れていく。
3.いけるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していく。
4.この動作を繰り返し行う。

ダンベルシュラッグは、僧帽筋上部を鍛えるエクササイズだ。しっかり肩を下したところから、最大限まで肩を上げるように意識して行おう。速いスピードでは負荷がかかりにくいので、ゆっくり動作を行うとよいだろう。

リバースダンベルシュラッグ

1.足を開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持つ。両手は体の後ろで、お尻のあたりに位置しておこう。
2.腕をだらんと下し、その姿勢から肩を耳に近づけるように力を入れていく。
3.いけるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していく。
4.この動作を繰り返し行う。

リバースダンベルシュラッグは、僧帽筋上部を鍛え、ダンベルシュラッグと違う刺激を与えることができるエクササイズだ。ダンベルシュラッグ同様、ゆっくり大きく動作を行おう。

首のストレッチとマッサージ

エクササイズを行ったら、しっかりケアもしておくこと。ここでは首周りのストレッチを紹介していく。

首のストレッチ@

1.手の甲を背中に当てるようにして、右手を背中に回す。
2.左手を右耳の上あたりにおく。
3.左手で頭を左に倒していく。この時、右肩を下げるように意識すると首の筋肉が伸びやすくなる。
4.この姿勢のままキープする。反対側も同様に。

胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチだ。ゆっくりと呼吸を意識しながら行おう。

首のストレッチA

1.手の甲を背中に当てるようにして、右手を背中に回す。
2.左手を右耳の上あたりにおく。
3.左手で頭を斜め左前に倒していく。この時、右肩を下げるように意識すると首の筋肉が伸びやすくなる。
4.この姿勢のままキープする。反対側も同様に。

僧帽筋上部を伸ばすストレッチだ。@のストレッチとは首の倒す方向が異なるだけだが、伸びている場所が違うのを実感できるはずだ。

首のストレッチB

1.頭の後ろで両手を組む。
2.アゴを引き、首を前に倒すように両手に力を入れる。
3.この姿勢のままキープする。

僧帽筋上部を伸ばすストレッチだ。アゴを引き、息を吐きながら首を倒していくと、効果的にストレッチすることができる。

マッサージをするなら

マッサージをする場合、あまり強い力でもみほぐすと、だるさや揉み返しを感じる場合がある。筋肉を動かすようにさするだけでも、血行を良くし疲労を除去することができる。
ぐいぐい揉むよりも、親指以外の4本の指でさするように筋肉をマッサージしよう。

首を鍛える際の注意点とアドバイス

最後に、首周りのトレーニングをする際の注意点を解説していく。

高強度ではなく、低負荷×高回数で追い込む

首の筋肉は、大きい力を発揮できる筋肉ではない。あまり大きな負荷をかけてしまうと、筋肉を傷める可能性がある。また、首周りには重要な神経なども走行しているため、エクササイズはほかの部位に比べ慎重に行う必要があるだろう。

そのため、基本的なエクササイズは、低負荷×高回数のプラグラムで組んでいこう。低負荷でもしっかり追い込めば筋肥大することは可能だ。

動作はゆっくり行う

首のトレーニングは、特に動作のスピードに気をつけよう。速い動作では首を痛めてしまうリスクが高くなる。ゆっくり行うことで、効果的に筋肉を刺激できるうえ、ケガをするリスクを抑えることができる。

痛みを感じないように

筋肉を使っている張りのような痛みなら大丈夫だが、それ以外の急な痛みなど筋トレやストレッチ中に痛みを感じたら、無理をせず、その動作を中止しよう。
痛みを我慢したまま行っても良いことはない。痛みを感じないエクササイズに変更して行おう。

まとめ

首は重要な部位だ。そのため、首を鍛えるのは、他の部位を鍛えるよりも丁寧に行う必要があるだろう。

首を鍛えることで、姿勢を整えたり、肩こりを予防するなど、日常生活でも役に立つメリットがたくさんある。普段、首の筋肉を鍛えることがない人も、これを機会に首のトレーニングにも目を向けてみよう。
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