著者・監修者プロフィール

和田　拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

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インナーマッスルの重要性が一般にも広まり、普段のトレーニングにインナーマッスルのエクササイズを取り入れている人も多いだろう。

しかし、本当にインナーマッスルについて理解しているだろうか。インナーマッスルの知識や、インナーマッスルを鍛える方法について、まだまだ誤解している人が多いように思う。

今回はインナーマッスルの重要性と、インナーマッスルを鍛えるためのポイントを紹介していこう。

【contents】
・インナーマッスルの基本知識
　┗インナーマッスルとは
　┗インナーマッスルの役割
・インナーマッスルを鍛えるメリット
　┗痩せやすい体になる
　┗いい姿勢が保てるようになる
　┗肩の障害予防にも効果的
・インナーマッスルを鍛えるトレーニング
　┗ドローイン
　┗バード・ドッグ
　┗スクワット
　┗クランチ
　┗フルカンエクササイズ
　┗エクスターナルローテーション
・インナーマッスルを鍛える際のポイント・注意点
・まとめ

インナーマッスルの基本知識

まずは、インナーマッスルについて学んでみよう。

インナーマッスルとは何か？

代表的なインナーマッスルには、以下の筋肉が挙げられる。

●背骨の周りにある“多裂筋”
●腹部にある“腹横筋”
●骨盤内を走行している“腸腰筋”
●肩甲骨の動きに関係する“棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋（まとめて回旋筋腱板＝ローテーターカフとも呼ばれる）”
●股関節周辺にある“梨状筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋（まとめて深層外旋六筋とも呼ばれる）”

このほかにも全身には多くのインナーマッスルが付着している。

インナーマッスルの役割

インナーマッスルの多くは、関節の安定性を高めるなど、動作中の体のバランスを保つ働きをしたり、内臓を支える・呼吸に関わるなどの働きを持っている。小さい筋肉のため、強い力を発揮することはできないが、体を正しく動かしたり、良い姿勢を保つ働きを持っている重要な筋肉たちなのだ。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えることによって、どのようなメリットがあるのだろうか。ここではインナーマッスルを鍛えるメリットを紹介する。

痩せやすい体になる

インナーマッスルは小さい筋肉が多いが、常に力を発揮している筋肉たちだ。そのため、エネルギーを消費しやすい。大きい筋肉だけでなく、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝量の向上にもつながり、痩せやすく太りにくい体に近づくだろう。

また、体幹部のインナーマッスルを鍛えることで、引き締め効果も期待でき、ボディラインを整えることにも役立つ。

良い姿勢が保てるようになる

インナーマッスルを鍛えることで、体の安定性を高め、良い姿勢を作ることができる。良い姿勢を保つことで、力が発揮しやすくなったり、体への負担を減らすことができる。

インナーマッスルが強くなると、大きい筋肉であるアウターマッスルのトレーニングにも役立つ。重い負荷を保持しても体の安定を保てるようになり、使用重量が増えることにつながるのだ。

肩の障害予防にも効果的

インナーマッスルが注目されだしたのが、肩のインナーマッスルである「ローテーターカフ」だろう。プロ野球選手が、肩のトレーニングとしてチューブを使ったエクササイズを目にしたことがある人も多いのではないだろうか。

ローテーターカフは、肩関節の安定性を高める重要な筋肉たちだ。
肩関節はご存じの通り、他の関節に比べ、様々な方向に大きく動かすことができる。それは関節の形が球状（球関節という）だからだ。

一方、色々な方向に動くことでの問題点もある。それは安定性が悪く関節が外れやすいということ。関節が外れるのを防いだり、関節をスムーズに動かすために、ローテーターカフは存在する。

肩の痛みを防いだり改善するために、インナーマッスルの強化は有効だ。スポーツ選手はもちろんだが、一般の人でも肩の痛みや不調を感じる前に、ローテーターカフを強化し、肩の障害を予防しよう。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング

では、実際にインナーマッスルを鍛えるトレーニングを紹介していこう。

ドローイン

1．両膝を立て、仰向けに寝る。
2．お腹を膨らませるように、息を大きく吸い込む。この時、頭と背中、お尻、足の裏をしっかり床につけておくように意識する。
3．お腹をへこませるように力を入れながら、口から息を吐き出す。
4．この動作を繰り返し行う。

ドローインは、腹部のインナーマッスルである “腹横筋”を鍛えるエクササイズだ。腹横筋はコルセットのように腹部を囲っている筋肉で、内臓の位置を保ったり、良い姿勢を保つために力を発揮している。

簡単なエクササイズだが、効果は高い。どこでも手軽にできるので、こまめに取り組みたいエクササイズだ。

ドローインのやり方はこちら　→（外部サイト）

バード・ドッグ

1．四つん這いの姿勢になる。肩の真下に手が、股関節の真下に膝がくるように姿勢を作る。
2．右腕と左脚を床から浮かせ、まっすぐになるように肘と膝を伸ばしながら、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるところまで持ち上げる。
3．頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるところまで持ち上げたら、ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻る。今度は左腕と右脚を同様に持ち上げていく。
4．この動作を交互に行う。

対角線上の腕と脚を交互に動かすことで、バランスが悪くなり、インナーマッスルの動員が増える。体を支える肩周りや股関節周りのインナーマッスルだけでなく、体幹部のインナーマッスルにも効果的なエクササイズだ。

腰痛の改善・予防にもつながるので、腰痛持ちの方はぜひ取り組んでみよう。動作中は、しっかりお腹に力を入れておくことを忘れずに。

スクワット

1．足を肩幅よりも拳1個分外側へ開き、つま先を30°程度外側へ向けて立つ。両手は胸の前で組んでおく。
2．胸を張った姿勢を保ちながら、股関節と膝を曲げて体を下していく。体を下していくときに、膝がつま先よりも前に出ないように意識すること。そのためには、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げるとよい。
3．太ももが床と平行になるところまで体を下したら、股関節と膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。

スクワットは、体幹部や股関節周りのインナーマッスルを刺激することができる。特に重い重量を使って行う場合、姿勢を保つために体幹部には大きな刺激が入る。慣れてきたらバーベルやダンベルを使って、負荷を増やして取り組むようにしよう。

スクワットのやり方はこちら　→

クランチ

1．仰向けに寝た姿勢から、足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げる。両手は胸の前で組んでおく。
2．反動をつけずに、上体を起こしていく。
3．起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。

クランチも体幹部のインナーマッスルを刺激することができる。体を持ち上げるときに息を吐き切るようにすると、さらに効果的だ。
体を持ち上げる際、速い動作で行うよりも、ゆっくりとした動作でじっくり行うことがポイントだ。反動は使わずじわじわ上体を持ち上げ、下すときも、ゆっくり下すことを意識してみよう。

クランチのやり方はこちら　→

フルカン・エクササイズ

1．両手にダンベルを持ち、足を肩幅くらいに広げて立つ。
2．親指を天井に向けたまま（手の甲を後ろに向けたまま）、ダンベルを肩の高さくらいまで持ち上げる。
　この時、カラダの真横で持ち上げるのではなく、少し前に出しながら持ち上げていく。
3．肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。

このエクササイズは、肩の安定性を高める棘上筋を鍛えるエクササイズだ。ポイントはダンベルを持ち上げる角度。肩甲骨の角度に合わせてダンベルを持ち上げることで、棘上筋を効果的に刺激できる。

肩甲骨はハの字になっているので、少し前（30°〜45°くらい）に腕を出して動作を行うとよいだろう。

エクスターナルローテーション

1．横向きになり、下の腕は曲げ、頭をのせて安定させて寝る。
2．上側の手でダンベルを持ち、上側の手の肘を90°に曲げて、だらんと脱力させる。
3．肘を動かさないように固定したまま、腕を捻るようにしてダンベルを天井方向へ持ち上げていく。
4．上げられるところまで上げたら、ゆっくりと２の姿勢に戻る。
5．この動作を繰り返し行う。

このエクササイズも、肩の安定性を高めるローテーターカフのひとつである棘下筋を鍛えるエクササイズだ。棘下筋は、肩を外側に捻る働きを持つ。

動作中、肘が動いてしまったり、上体が後ろに傾いたりしないように気をつけよう。

インナーマッスルを鍛える際のポイント・注意点

インナーマッスルを鍛えるには、どのような点に注意する必要があるのだろうか。ここではインナーマッスルを鍛えるポイントを紹介していく。

インナーマッスルは、ベーシックな筋トレでも鍛えられる

インナーマッスルを鍛えるのは、特別難しいことはない。普通に筋トレをすれば、インナーマッスルは鍛えられるのだ。

確かに、先ほど紹介したようなインナーマッスルをターゲットとしたエクササイズはある。だが、ベンチプレス、チンニング、スクワット、デッドリフトなど、大きい筋肉をターゲットとしたエクササイズでもインナーマッスルは刺激される。

特別インナーマッスルを鍛える目的がないようであれば、普段の筋トレでも十分なのだ。

マシントレーニングではなくフリーウエイトを使用する

インナーマッスルを刺激するには、マシンを使うよりもフリーウエイトで行った方が良い。
動作の軌道が決まっているマシンでは、自分で姿勢や動作の軌道を安定させなくても動作を行うことができる。
一方、フリーウエイトでは、動作の軌道が決まっていないため、動作を安定させて行う必要がある。この不安定さを抑え、正しい軌道で動作を行わせることが、インナーマッスルを動員させるポイントだ。

インナーマッスルを意識するのであれば、積極的にフリーウエイトに取り組もう。

不安定なトレーニングはインナーマッスルを刺激する

不安定さによって刺激されるインナーマッスルは、トレーニングギアを使うことで鍛えやすくなる。

例えば、バランスボールやバランスディスクなどを使ったエクササイズなどは、効果的だ。不安定の状態を作り出すことで、姿勢を保つのが難しくなる。不使用重量は少なくなってしまうが、不安定が高くなることでインナーマッスルの動員が増える。正しい姿勢を保つためにインナーマッスルが刺激されるのだ。

トレーニングでなくても、スラックラインやトランポリン、昔の遊びでいえば竹馬などもインナーマッスルが刺激されやすいといえる。子どものうちはトレーニングではなく、このような遊びでインナーマッスルを鍛えるのもいいだろう。

強い負荷でも刺激される

「インナーマッスルのトレーニングは、軽い負荷でなくてはいけない」、「重い負荷を使うと、アウターマッスルを使ってしまう」という情報を目にすることがある。が、それは間違いだ。

高負荷のトレーニングでも、インナーマッスルは刺激できる。先述の通り、大きい筋肉を鍛えるエクササイズでも、しっかりインナーマッスルに刺激は入っている。

ケガ後のリハビリならともかく、常に軽い負荷でインナーマッスルだけを鍛え続けるのは効率的ではない。
インナーマッスルを鍛えるためにも、重いウエイトを使うエクササイズにも積極的に取り組もう。

まとめ

様々なウェブサイトなどで、インナーマッスルが最も重要だという記事をよく目にする。そのため、インナーマッスルを鍛えておけばアウターマッスルを鍛える必要がないと思う人もいるかもしれない。が、そんなことはない。

アウターマッスルもインナーマッスル同様に鍛える必要がある。アスリートに限らず、筋肉はバランスよく鍛えることが重要だからだ。

高い負荷でアウターマッスルを鍛えつつ、インナーマッスルのエクササイズを取り入れることで、インナーマッスルとアウターマッスルをバランス良く鍛えられるだろう。
インナーマッスルを鍛えたい人は、今回の内容を頭に入れてトレーニングに励んでほしい。

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