著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー｜サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒　元日本体育協会公認アスレティックトレーナー＆NSCA-CSCS。大学日本代表選手（ゴルフ、ビーチバレー）のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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筋トレをする多くの人が活用するサプリメント。プロテインの他にもさまざまなサプリメントが選択肢に挙げられるが、どのようなサプリメントがあって、どのような基準で選べばいいのかわからない人も多いだろう。

この記事ではサプリメントインストラクターが、筋肥大のメカニズムとサプリメントを飲む必要性を解説し、筋トレをする時に飲むべきサプリメントを11種類紹介する。筋トレの効果を上げるためにもぜひ参考にしていただきたい。

・筋肥大のメカニズム
・サプリメントを飲む必要性
・筋トレを行ったら飲むべきサプリ11種
　┗１．ホエイプロテイン
　┗２．カゼインプロテイン
　┗３．クレアチン
　┗４．EAA
　┗５．BCAA
　┗６．HMB
　┗７．マルトデキストリン
　┗８．グルタミン
　┗９．アルギニン
　┗１０．シトルリン
　┗１１．マルチビタミン
・まとめ

筋肥大のメカニズム

筋肥大は、筋肉に十分な負荷と休養を与えることで起こる。筋トレによって筋肉に十分な負荷を与えると、以下3つのメカニズムが筋肉内で働くと考えられている。*1

1 機械的張力による化学反応
2 代謝ストレス後の応答
3 筋損傷後の超回復

筋トレ後2〜3日の間はこれらのメカニズムが活性化しているため、筋肉を休養させて回復させなければならない。まだ筋肉が回復していない状態で筋トレを行うと、オーバートレーニングとなって逆効果になる可能性がある。

ただ、違う筋肉であれば毎日筋トレを行っても構わない。例えば、月曜日に下半身を鍛えたなら、火曜日は上半身などだ。

筋トレで筋肉に十分な負荷を与えたあとは、その筋肉を2〜3日休ませよう。回復したら、またその筋肉を鍛える。これを繰り返すことで筋肉は肥大していく。

サプリメントを飲む必要性

サプリメントはあくまで食品であり、通常の食事で十分な栄養素をとれるなら、必ずしもサプリメントを飲まなければいけないということではない。

ただ、クレアチンのように食事で必要量を得るのが難しい栄養素や、EAAのようにタイミングが重要な栄養素もある。その場合はサプリメントの活用が効果的だ。

また、食事で必要量のタンパク質を摂取しようとすると、摂取カロリーも増えてしまう。そのため、摂取カロリーを抑えながら手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを活用する人が多い。

減量期では、特に摂取カロリーを減らす必要があるため、プロテインを活用しよう。

筋トレを行ったら飲むべきサプリ11種

最後に筋トレをしたら選択肢に上がるサプリメントを11種類紹介する。それぞれのサプリメントの特徴をコンパクトにまとめているので、あなたの目的に合ったものを選んでいただきたい。

１．ホエイプロテイン

筋トレのサプリメントとして最も主流なのがホエイプロテイン。プロテイン＝たんぱく質であり、たんぱく質は小腸でアミノ酸に分解されて、筋肉の材料となる。

血液内のアミノ酸の濃度を「血中アミノ酸濃度」といい、血中アミノ酸濃度が高いほど筋肉の合成が促進される。筋肉量を増やしたい人はたんぱく質を多くとって、血中アミノ酸濃度を高める必要があるのだ。

そして、プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイなどの種類がある。その中でも、筋肉合成に重要なアミノ酸である「ロイシン」の含有量が高いホエイプロテインが、最も筋肥大に適している。

筋トレを行う人は体重1kgあたり、1.5g〜2.5gのたんぱく質を毎日摂取したい。体重70kgなら、1日105g〜175gだ。

主要なたんぱく源である鶏・豚・牛などの肉には100gあたり20g前後のたんぱく質が含まれている。肉で上記のたんぱく質量を摂取しようとすると、毎日500g〜900gほどの肉を食べなければならないため、胃腸に負担がかかる上に摂取カロリーも増えてしまう。

オーバーカロリーを防ぐためにも、胃腸への負担を抑えるためにも、普段の食事にホエイプロテインを加えよう。食事からとれるたんぱく質では不足する分を、ホエイプロテインで摂取する。飲むタイミングは就寝前や、筋トレ前後がおすすめだ。

２．カゼインプロテイン

カゼインプロテインの特徴は、吸収速度が遅いこと。たんぱく質は小腸でアミノ酸に分解されて、体内に吸収される。先ほど紹介したホエイプロテインは素早く吸収されて、血中アミノ酸濃度が1〜2時間でピークに達し、3〜4時間で元に戻る。

一方でカゼインプロテインはゆっくり吸収されるため、摂取後3〜4時間でピークに達し、6〜7時間で元に戻る。そのため食事がとれない睡眠前に摂取すると、寝ている間も血中アミノ酸濃度を高く保ってくれるのだ。

ただ、1日あたりのたんぱく質摂取量が重要という説もあるため、夜中の血中アミノ酸濃度はそこまで気にしなくていいかもしれない。どちらにせよ、ホエイプロテインの方が優先順位は上だ。

３．クレアチン

クレアチンは、エネルギー源のATPを再合成するために必要な成分だ。筋トレ時にクレアチンを摂取することで、筋肥大や筋力の向上などが報告されている。*3

クレアチンの大半は筋肉内に貯蔵されているが、ハードな筋トレを行う人は消費量が増えて不足しがち。筋トレをする人は1日5gほど摂取したいが、この量を毎日食事から摂取するのは困難だ。

コストパフォーマンスに優れた製品なら、毎日5g飲んでも年間5000円〜1万円ほどなので、ぜひサプリメントを活用していただきたい。飲むタイミングは食後、筋トレ中、筋トレ直後がおすすめだ。

４．EAA

EAAとは、必須アミノ酸9種類を含んだサプリメントだ。アミノ酸は必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類に分類される。

必須アミノ酸は以下の9種類だ。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・トリプトファン
・ヒスチジン
これらのアミノ酸は体内で合成できないため、食事での摂取が必須である。

EAAのようなアミノ酸のサプリメントは、プロテインのように小腸でたんぱく質をアミノ酸に分解する必要がない。消化の負担が最小限ですみ、血中アミノ酸濃度は30分ほどでピークに達する。

そのため、筋トレの直前から最中にかけて飲むといい。筋トレ直後から筋肉の合成と分解は活発になるが、このタイミングで血中アミノ酸濃度を高めておけば、より筋肉の合成を活発にできるのだ。

特に筋トレ中は消化にエネルギーを使いたくないため、消化への負担が最小限で済むアミノ酸が最適だ。

1回の摂取量は1回の摂取量は体重1kg×0.1gが目安。体重70kgなら7gを水に溶かして、筋トレ前30分〜筋トレ中にかけて飲もう。血中アミノ酸濃度が低下している起床直後もおすすめだ。

５．BCAA

BCAAもEAAと同じくアミノ酸のサプリメントだ。EAAは必須アミノ酸を9種類含むが、BCAAは必須アミノ酸のうち、筋肉合成に特に重要なバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類だけが含まれる。

筋合成作用はEAAに劣ると報告されているが、EAAより安価である。*2

飲むタイミングはEAAと同様に筋トレ30分前から筋トレ中と、起床直後がおすすめだ。筋トレ前〜中は10gほど、起床時は5gほど摂取しよう。

６．HMB

HMBとは「ベータ-ヒドロキシ-ベータ-メチル酪酸」の略称で、必須アミノ酸のロイシンから派生される物質だ。筋肉合成を促進させる作用が報告されている。*4

接収量は1日3gほどが目安だ。

なお、先ほど紹介したクレアチンとHMBを一緒に飲むことで、より筋肥大や筋力向上作用が得られると報告されている。*5　予算に余裕があれば、クレアチンとHMBの両方を含んだサプリメントがおすすめだ。

７．マルトデキストリン

マルトデキストリンは糖質であり、体内で素早く消化・吸収される。筋肉内には筋グリコーゲンとして糖質が蓄えられているが、ハードな筋トレによって消費されてしまう。

糖質が不足していると、筋肉を分解してブドウ糖を作り出す「糖新生」が活発化してしまうのだ。そのため、筋トレ中は糖質が不足しないように、マルトデキストリンを摂取しよう。

なお、筋トレ中に摂取した糖質は、優先的にエネルギーとして使われたり筋グリコーゲンとして蓄えられたりするため、脂肪にはなりにくい。

筋トレ中の摂取量の目安は体重1kgあたり1gだ。体重70kgなら70gを水などに溶かして筋トレ中に飲もう。

８．グルタミン

グルタミンはアミノ酸であり、筋肉の分解を抑制する作用があると考えられている。

先ほどEAAを紹介したときに、必須アミノ酸と非必須アミノ酸について解説したが、グルタミンは体内で合成できるため非必須アミノ酸である。

グルタミンは体内で合成できるものの、ストレスが多いときに必要量が増加する「条件下必須アミノ酸」だ。

筋トレは身体に強いストレスをかけるため、グルタミン必要量が増加する。グルタミンが不足すると、筋肉からグルタミンを取り出すために、筋肉が分解されてしまうのだ。

より筋肉の分解を防ぎたい人は、ホエイプロテインやEAA・BCAAに加えて、グルタミンをとろう。

摂取量の目安は1日10〜15gほど。筋トレ直後に飲もう。

９．アルギニン

アルギニンは非必須アミノ酸の一種。血管を拡張させる働きのある一酸化窒素を産生することで、持久力向上や疲労軽減などの作用が報告されている。*6 *7

筋トレの持久力を向上させて追い込みたい人や、疲労感を軽減させたい人におすすめだ。

摂取量の目安は1回700mgほど。血流が最大になるまで90分ほどなので、筋トレの60分前に飲むといい。

１０．シトルリン

シトルリンは体内でアルギニンに変化するため、先ほど紹介したアルギニンと同じ作用があると考えられている。

それならアルギニンだけ飲めばいいように感じるが、アルギニンはアルカリ性が強く味が悪いため、シトルリンと一緒に含まれているサプリメントが多い。

おすすめの飲み方は、アルギニンと同じだ。

１１．マルチビタミン

ビタミンはさまざまな代謝の補酵素として働く。筋トレでは、筋肉合成や脂肪の分解などを助けてくれる。商品によって含有量がさまざまなため、推奨量をよく読んで飲んでいただきたい。

まとめ

筋トレの効果を高めるためには、さまざまなサプリメントが選択肢に上がる。だが、サプリメントはあくまで食事であり、通常の食事で必要量の栄養素がとれるなら不要である。

一番優先順位が高いのは、ホエイプロテインとクレアチンだ。この2つは食事から摂ろうとすると、オーバーカロリーになりがちである。

続いて、EAA・BCAAとマルトデキストリンを筋トレ中に飲もう。さらに余裕があれば、HMBやマルチビタミンを検討するといい。

ここで紹介した中から、あなたの目的に最適なサプリメントを見つけて、筋トレの効果を高めていただきたい。

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