著者・監修者プロフィール

佐藤有一
千葉県にあるトレーナー専門学校を卒業後、区営のジムやトレーナー派遣会社、大手プライベートジムでのパーソナルトレーニング指導を経験。現在はご高齢の方へ運動指導、マラソン大会で救護業務、日本橋にある完全個室のプライベートジムIGFでパーソナルトレーニングを行っています。eスポーツチーム「EGJP Gaming」のマネジメントも手掛けています。

YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCh4mgDXERAfG4uOrRfpEjwA（外部サイト）

からだを大きくするためにはハードなトレーニングは必要だが、鍛えるだけでは筋肉は成長しない。休息をとることも重要である。今回は超回復のメカニズムから、超回復を効果的に行うための方法、意識することについて解説する。
ぜひ参考にしていただき、効率よく鍛えて理想のからだを手に入れよう。

【contents】
・超回復とは（超回復の期間）
・超回復させるために行うこと
・超回復を意識した1週間のトレーニングメニュー
・まとめ

超回復とは（超回復の期間）

超回復とは、トレーニング実践後に一定期間の休息を設けることで、筋肉の総量が以前よりも増加する現象である。

トレーニングで筋肉に刺激を与えると、筋繊維が破壊される。傷ついた筋繊維は休息期間に自然治癒する働きがあり、修復過程において以前よりも太くて強くなるのだ。

超回復の期間は、一般的に48〜72時間。つまり、トレーニング後から約2〜3日は積極的休息をとることが重要なのだ。

「身体を大きくしたい」「筋力をアップしたい」と目標を立てるのは、トレーニングにおいて大切。しかし、やみくもにトレーニングするとオーバートレーニング症候群や集中力の欠如による怪我を引き起こす場合もある。

安全かつ効率的に成果を得るためには、超回復の理論に基づき計画的にトレーニングを行いたい。

超回復させるために行うこと

超回復するために重要なのは、以下の項目だ。

【超回復するために重要なポイント】
・トレーニングの部位を分ける
・トレーニングの頻度や強度を決める
・筋肉が育つための栄養補給をする


■トレーニングの部位を分ける
超回復はトレーニングによって負荷を与えた部分のみ起こる現象である。ベンチプレスを行ったのであれば、大胸筋が超回復する。

超回復は一般的に48〜72時間といわれているが、鍛える部位を変えることでオーバートレーニングを避けられる。上半身を鍛えた次の日は下半身を鍛えるなど、日によって鍛える部位を変えれば、毎日トレーニングしても問題ないのだ。


■トレーニングの頻度や強度を決める
「今すぐに理想的な身体を手に入れたい」と思う気持ちはわかるが、いきなり高重量・高回数のメニューを実践すると怪我のリスクが高くなる。効率良くトレーニングの成果を手に入れたいなら、自分のレベルに合ったトレーニング頻度・強度を設定しよう。

トレーニングの強度は、10〜15回で限界になる設定をするのが一般的だ。初めから強度を上げすぎると挫折の原因になるので、段階的に負荷を上げよう。

超回復の期間は一般的に48〜72時間だが、部位によって異なる。大胸筋や大腿四頭筋などの大筋群は回復するまでの時間が長い。一方、小さい筋肉は回復するまでの時間は短いのだ。このように部位によって超回復の期間にバラつきがあるため、定期的に完全休息する日を設けることも大切である。全身の疲れがとれるのはもちろん、精神的にもリラックスできる。


■筋肉が育つための栄養補給
効率良く超回復するなら、トレーニングだけではなく栄養補給も重要だ。特に筋肉の栄養となるタンパク質を摂取するように心がけよう。

タンパク質を摂取するタイミングは、トレーニング直後がおすすめ。理想はトレーニング後30分以内だ。しかし、片付けや着替え、疲労感による食欲減退を考慮するとトレーニング後すぐに食事を摂るのは難しいだろう。

そんなときにおすすめなのが、プロテインだ。プロテインはタンパク質が多く含まれており、水分補給する感覚で手軽に摂取できる。

プロテインは、あくまでも栄養素を補助する役割に過ぎない。タンパク質だけでは栄養が偏ってしまうので、バランスの良い食事を心がけよう。

超回復を意識した1週間のトレーニングメニュー

超回復をするためには、トレーニングと休息のバランスが大切である。以下では、超回復を意識した1週間のトレーニングメニューを紹介する。鍛える部位やメニュー、完全休息日などを想定した内容なので、ぜひ参考にしてほしい。

【超回復を意識した1週間のトレーニングメニュー】
月曜日：胸　(ベンチプレス/チェストプレス/腕立て伏せなど)
火曜日：背中　(チンニング/ベントオーバーロウ/ラットブルダウンなど)
水曜日：足　(スクワット/レッグプレス/レッグエクステンション/カーフレイズなど)
木曜日：肩・腕　(ショルダープレス/バーベルカール/サイドレイズなど)
金曜日：完全休息日
土曜日：胸　(ベンチプレス/チェストプレス/腕立て伏せなど)
日曜日：背中　(チンニング/ベントオーバーロウ/ラットブルダウンなど)

ポイントは、2日連続で同じ部位を鍛えないこと。月・火曜日に上半身の前面と背面を鍛えたら、水曜日は下半身を鍛える。休息日を設けることで、トレーニングした部位の超回復が望めるのだ。

また、上記のスケジュールのようにトレーニング部位を分けることで、1回あたりのトレーニング時間を短縮できるメリットもある。

まとめ

今回は超回復の理論と実践方法について解説した。超回復はトレーニングによって傷ついた筋繊維が以前よりも太くて強く修復するためのサイクルである。積極的に休息を設けることで、効率良くトレーニングの成果を得られるのだ。

やみくもにトレーニングするのは、怪我や挫折の原因につながる。大切なのは、超回復の理論に基づき計画的なトレーニングを実践することだ。ぜひ本記事の内容を参考にトレーニングのスケジュールを立てて欲しい。

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