著者・監修者プロフィール

和田　拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

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【contents】
・アイソメトリックとは？
・アイソメトリックの効果
・アイソメトリック・エクササイズの種類と方法
・アイソメトリック・エクササイズを効果的に行う方法
・アイソメトリック・エクササイズに役立つ用品
・アイソメトリック・エクササイズの注意点
・まとめ

トレーニングには、いろいろな方法がある。今回紹介するのが、「アイソメトリック」を活用したトレーニング方法だ。聞きなれない人も多いかもしれないが、アイソメトリクス・エクササイズは誰でも手軽に取り組むことができる。

早速、アイソメトリックのメリットや効果を出すポイントを解説していこう。おすすめのエクササイズも紹介しているので、参考にしてみてほしい。

アイソメトリックとは？

アイソメトリック（アイソメトリクス）とは、筋肉の長さを変えずに力を発揮する、筋肉の収縮形態の一つだ。簡単に言えば、動かなくても、筋力を発揮している状態のことを指す。日本語では「等尺性筋収縮」と呼ばれる。

動かなくても力を発揮していると聞くと、不思議に思う人もいるかもしれないが、誰もが日常生活中にアイソメトリック状態を作り出している。

イメージしやすいのは、荷物を持つとき。荷物をしゃがんだ姿勢から持ち上げる際には、太ももやお尻の筋肉が伸び縮し、力を発揮している。これは筋肉の伸び縮みが発生しているので、アイソメトリックではない。
では、どこでアイソメトリックが生じているかというと、腰部などの体幹部だ。体幹部は、荷物の重さに負けないように、力を発揮しているが、腰を丸めたり反るような動作はないので筋肉の長さは変わっていない。

その他、肘を曲げて買い物袋を前腕にひっかけている時の上腕二頭筋や、立った姿勢を保つための脊柱起立筋など、常にアイソメトリックは生じているのだ。

アイソメトリックの効果

では、アイソメトリックのトレーニングにはどのような効果・メリットがあるのか確認してみよう。

■筋力の向上
アイソメトリックでトレーニングすることによって、筋力が向上する。特にトレーニング初心者や高齢者など、低体力の人にとっては手軽に行えるアイソメトリックのトレーニングは効果的だ。


■どこでも簡単にできる
アイソメトリックのトレーニングは、すぐに取り組むことができる。器具がなくてもできるものが多い。時間も短時間で良いし、場所も取らない。家でも移動中でも、どこでもできるのがメリットの一つだ。


■安全にできる
アイソメトリックのトレーニングは動作がないので、無理な力が関節や筋肉にかかることがなく、ケガの心配がなく安全にできる。
動きがないため正しい姿勢が意識しやすく、正しいフォームがとりやすいのだ。


■リハビリでも活用できる
ケガ後のリハビリとしても、アイソメトリックのトレーニングが使われることが多い。特に患部に強い負荷をかけられない、リハビリ初期に行われる。

アイソメトリック・エクササイズの種類と方法

ここでは、おすすめのアイソメトリック・エクササイズを紹介する。鍛えている筋肉も記載しているので、しっかり意識するように。

■アイソメトリック・プッシュアップ（鍛えられる部位：大胸筋）
1．腕立て伏せの姿勢になる。手幅は肩幅よりも拳2個分外側に広げておく。
2．肘を曲げて体を下ろしていく。できる人は、しっかりと肘を曲げ、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすこと。
3．その姿勢を10秒間キープする。キープ中、体を一直線に保つことを意識しよう。

⇒トレーニングの動きを検索して確認する（外部サイト）



■アイソメトリック・サイドレイズ（鍛えられる部位：三角筋）
1．ダンベル（ペットボトル）を両手に持ち立つ。
2．掌を内側に向け、軽く肘を曲げたままダンベルを持ち上げる。
3．肩の高さまで持ち上げたら、10秒間キープする。

⇒トレーニングの動きを検索で確認する（外部サイト）


■アイソメトリック・シーテッドロウ（鍛えられる部位：広背筋）
1．体育座りの姿勢になり、タオルを足の裏にひっかけて両手で持つ。
2．肘を曲げ、脇腹にひきつけるようにタオルを引っ張る。
3．力を入れてタオルを引っ張ったまま10秒間キープする。

⇒トレーニングの動きを検索で確認する（外部サイト）


■パームカール（鍛えられる部位：上腕二頭筋）
1．右腕を下ろした姿勢から、右肘を90度に曲げ、手のひらを上に向ける。
2．左手を右手首の上に置き、下へ抵抗をかける。
3．左手の力に負けないように、右腕にも力を入れ、肘を90度のままキープする。
4．力を抜かないようにして10秒間キープする。反対腕も同様に行おう。

⇒トレーニングの動きを検索で確認する（外部サイト）


■アイソメトリック・デスクプッシュ（鍛えられる部位：上腕三頭筋）
1．テーブルの上に前腕部をのせる。手は握り拳にして、親指が上になるように立て、肘はテーブルから外しておこう。
2．テーブルを握り拳で、グーッと押すように力を入れる。
3．力を入れ続けたまま、10秒間キープする。

⇒トレーニングの動きを検索で確認する（外部サイト）


■プランク（鍛えられる部位：腹筋群）
1．うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。この時、両肘は肩の真下に、脚は膝を伸ばし腰幅に開いておく。
2．前腕部とつま先で支えるように、体を床から浮かせる。この時、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えること。
3．体の一直線を保ったまま、10秒間キープする。

⇒トレーニングの動きを確認する


■アイソメトリック・ダイアゴナルバックエクステンション（鍛えられる部位：脊柱起立筋）
1．うつぶせになり、両手両脚をまっすぐ伸ばす。
2．対角線上の腕と脚を床から浮かせる。この時、肘と膝を伸ばしたままにしておくこと。
3．上げれるところまで上げたら、10秒間キープする。反対側も同様に行う。

⇒トレーニングの動きを検索で確認する（外部サイト）


■ウォールシット（鍛えられる部位：大臀筋・大腿四頭筋）
1．壁に背中をぴったりくっつけて立つ。足は肩幅に開き、前へ出しておく。
2．壁に背中をつけたまま、太ももが床と平行になるところまで膝を曲げていく。体を下した時、膝の関節が90度になっていることを確認しよう。
3．その姿勢のまま10秒間キープする。

⇒トレーニングの動きを検索で確認する（外部サイト）


■ヒップリフト（鍛えられる部位：大臀筋・ハムストリングス）
1．仰向けに寝た姿勢から、膝を90度に曲げて立て、両腕は体の横で床につき体を支える。
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げていく。体を持ち上げた際、しっかりお尻を締めるように意識すること。
3．一直線の状態を保ち、10秒間キープする。

⇒トレーニングの動きを確認する


■アイソメトリック・カーフレイズ（鍛えられる部位：下腿三頭筋）
１．腰幅程度に足を開き、立つ。不安定になりやすいので、壁などに手をついて体を安定させておこう。
２．カカトを地面から少し浮かせ、つま先立ちになる。
３．カカトを浮かせた状態で、10秒間キープする。慣れてきたら、カカトを浮かせる高さを上げていこう。

⇒トレーニングの動きを検索で確認する（外部サイト）

アイソメトリック・エクササイズを効果的に行う方法

アイソメトリック・エクササイズを効果的に行うにはいくつかのポイントがある。効果的に行うためにもポイントをしっかり理解しておこう。

１．全力で行う
アイソメトリック・エクササイズは、自分の力の入れ方によって負荷が変わる。しっかり効果を出すには、力を加減せず、全力を出すことが必須だ。手を抜けば効果が薄れる、ということを頭に入れておこう。


２．最も力の発揮が弱くなるポイント（もっとも負荷がかかるところ）を鍛える
動作を伴うエクササイズの場合、最も力の発揮が弱くなるポイントがある。スティッキングポイント（※）と呼ばれるそのポイントを強化するために、アイソメトリック・エクササイズは有効だ。
スティッキングポイントでの筋力発揮が強化されれば、重い重量を扱えるようになり、トレーニングの質も向上するだろう。

※⇒スティッキングポイントを検索で調べる（外部サイト）


３．様々な角度で行う
アイソメトリック・エクササイズの欠点の一つが、その角度での筋力しか向上しないという点だ。たとえば、肘を90度でアイソメトリックを行えば、肘90度での筋力は高まるが、それ以外の角度での筋力は向上しない。

先ほどのスティッキングポイントを鍛える場合は、スティッキングポイントとなる角度でアイソメトリック・エクササイズを行えばいいのだが、筋肉全体を鍛えたい場合、いろいろな角度でアイソメトリック・エクササイズを行う必要があるということを覚えておこう。


４．７秒間全力を発揮することを目指す
力を発揮する時間が短いと、効果は低くなる。かといって、長時間全力発揮するのは難しい。
アイソメトリック・エクササイズを行う場合、７秒を目指して全力発揮するようにしよう。その間、力を抜かないように注意すること。

アイソメトリック・エクササイズに役立つ用品

ここでは、アイソメトリック・エクササイズを行う際にあると便利なトレーニングギアを紹介していこう。

リストストラップは、手首とバーベルやダンベルなどのグリップに巻き付けることで、手とグリップを密着させ、グリップ力をサポートするギアだ。

バーベルやダンベルを使ったアイソメトリック・エクササイズを行う場合、握力が弱いと重いウエイトを持つことができない。
また、キープ中、前腕が疲れてウエイトを持っているのがつらくなると、鍛えたい部分への意識が薄れてしまう。リストストラップをつけていれば、最後までしっかり鍛えたい部位を意識することができるため、効果が高まるのだ。
特に高重量を扱うプル系・ローイング系のアイソメトリック・エクササイズでは、リストストラップは欠かせないだろう。

トレーニングバンドもアイソメトリック・エクササイズで活用できる。
トレーニングバンドは「張力」を使った負荷で筋肉を刺激するギアだ。チューブが伸ばしていくにつれ、張力によってだんだん負荷が大きくなっていく。引けば引くほど強度が高まるのだ。

引けるところまで引っ張って、その状態をキープすれば、それでアイソメトリック・エクササイズとなる。全力発揮もしやすいので、トレーニングバンドはアイソメトリック・エクササイズと相性の良いトレーニングギアといえるだろう。

アイソメトリック・エクササイズにバランスボールを取り入れることで、強度が高まる。自重を使ったエクササイズでは、バランスが悪くなり違う刺激が入るので効果的だ。

ただし、エクササイズによっては、バランスが悪くなることで全力発揮するのが難しくなるものもある。エクササイズによってバランスボールを使い分けるようにしよう。

アイソメトリック・エクササイズの注意点

手軽で簡単にできるアイソメトリック・エクササイズだが、注意する点もある。ここでは、安全に行うための注意点を紹介する。

■呼吸を止めない
常に全力発揮するアイソメトリック・エクササイズでは、呼吸が止まりがちになる。力を入れたまま呼吸を止めてしまうと、血圧が上がってしまい、怒責などを引き起こすリスクが高まる。

エクササイズ中は、呼吸を止めないように意識して行おう。


■フォームを崩さない
エクササイズ中にフォームが崩れてしまうと、他の部分に力が逃げてしまうだけでなく、他の部位にかかる負担が増え、痛みを引き起こしてしまう可能性もある。
全力発揮をしていても、フォームを崩すことなく整えて行うことを心がけよう。


■鍛えたい筋肉に負荷がかかっているか確認をする
エクササイズ中、目的の筋肉に負荷がかかっているか確認しよう。姿勢だけマネしても目的としている筋肉に刺激がかかっていないようであれば、間違って行っている可能性がある。
鍛えたい筋肉をしっかり意識しながら取り組もう。

まとめ

アイソメトリック・エクササイズは簡単に行えるトレーニングだ。しかし、ポイントや注意点をしっかり理解しておかないと、効果が出なかったり体調を崩すリスクもある。

今回紹介した内容をしっかり頭に入れ、効果的にアイソメトリック・エクササイズを活用しよう！

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