チューブを使った効果的な筋トレメニュー8種【プロが教える筋トレ】
和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。
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今回は、エクササイズチューブを使ったエクササイズを紹介していこう。
チューブを使った筋トレの特徴
ダンベルやバーベルは、はじめに持ち上げる段階で大きな力が必要になる。一度上げてしまえば慣性によって負荷が軽くなっていくというのが特徴だ。（※ゆっくり持ち上げる場合は異なる）
一方チューブの場合、最初は負荷がそれほどかからない。動作をしてチューブが伸びるにつれ、張力によってだんだん負荷が大きくなっていく。
このように動作のはじめに負荷がかかりやすいのか、動作の終わりに負荷がかかりやすいのかという違いがある。
これは同じような動作をするケーブルマシンとの違いでもある。ケーブルマシンはダンベル同様、動作のはじめに負荷がかかりやすい。動作が同じでも異なる負荷がかかることになる。
この違いがどのようなメリットを生み出すのだろうか。
動作のはじめに負荷が少ないことでケガが少なく安全性が高い。
負荷も張力によって決まるので、体力に合わせやすく、初心者や体力に自信のない方でも気軽に行うことができる。強い負荷を使わなくても適度な張力によって筋肉が伸ばされ、気持ちよさも感じられる。ダイエットや運動不足解消にも有効である。
メリット2．簡単
初心者でも簡単に使えるギアである。また、上級者にとってもメリットがあり、筋肉は刺激に慣れてしまうと成長が停滞することがあるが、チューブの張力による普段と違う刺激を入れると、筋肉の成長を促すことになる。
メリット3．便利
チューブをひとつ持っていれば全身のトレーニングが可能になる。さらに持ち運びが簡単で場所をとらずにどこでもトレーニングができるということが大きなメリットでもある。
もちろん道具がなくても自重トレーニングはできるが、ひとつ便利なギアを持っているとトレーニングの幅がぐっと広がる。
チューブはそれほど荷物にもならず軽いうえ、負荷の高いものを選べばかなりハードなトレーニングができる。カバンに入れておけばいつでもどこでもトレーニングができる。
チューブを使ったトレーニング9種
チューブは張り具合によって強度が変わる。動作をしたときにチューブがだらんとしていると負荷がなくなるので、しっかりチューブが張った状態を保てるようにチューブを短めに持ったり、立つ位置で負荷を調整しよう。
チェストフライ ー 胸の筋トレ
2．肘を軽く曲げて固定し、肩甲骨を寄せて両腕を水平に広げる。
3．肘を軽く曲げたまま、手のひらを合わせるように腕を内側に閉じていく。
4．しっかりと両腕を閉じたら、腕を開いていきゆっくりと元の姿勢に戻る。
5．この動作を繰り返し行う。
チューブのひっかける位置を胸より高くすると大胸筋の下部に、低くすると大胸筋の上部を刺激できる。引っ掛ける位置を変えながら胸全体を刺激しよう。
1．ドアノブや柱などにチューブをひっかける。ひっかけた場所を背にして、チューブがピンと張る程度の場所に立つ。 2．肘を軽く曲げて固定し、肩甲骨を寄せて両腕を水平に広げる。
3．肘を軽く曲げたまま、手のひらを合わせるように腕を内側に閉じていく。 4．しっかりと両腕を閉じたら、腕を開いていきゆっくりと元の姿勢に戻る。 5．この動作を繰り返し行う。
ベントオーバーチューブローイング ー 胸の筋トレ
2． 肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹の方へチューブをひきつけるように肘を曲げていく。
3． 持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4． この動作を繰り返し行う。
動作中は、背中を丸めないように意識し、腕ではなく肩甲骨を寄せるようにしてチューブを引っ張ろう。引く方向は真横ではなくわき腹。手よりも肘を後ろに引くように意識するとやりやすい。
1． 肩幅くらいに足を広げて、軽く膝を曲げて立つ。上体を前に倒し、胸をしっかり張った姿勢になりチューブの真ん中を両足で踏み、両手でチューブの端を持つ。
2． 肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹の方へチューブをひきつけるように肘を曲げていく。 3． 持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 4． この動作を繰り返し行う。
チューブサイドレイズ ー 肩の筋トレ
2．手のひらを下に向けたまま、腕を真横に上げていく。このとき、小指側が高くなるように手首の角度を意識すると効果的。
3．肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。
手を高く持ち上げるのではなく、肘を高く持ち上げるような意識で行うとわかりやすい。下すときも急に力を抜くのではなく、肩に負荷を感じるようにゆっくり下そう。
1．チューブの真ん中を両足で踏み、チューブの端を両手に持つ。
2．手のひらを下に向けたまま、腕を真横に上げていく。このとき、小指側が高くなるように手首の角度を意識すると効果的。 3．肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 4．この動作を繰り返し行う。
チューブプッシュダウン ー 腕の筋トレ
2．脇を締め肘をわき腹に固定したら、肘が前後に動かないように保持したまま、肘を伸ばしていく。
3．しっかりと肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく。
4．この動作を繰り返します。
上腕三頭筋を鍛えられるこのエクササイズは、肘を曲げて元の姿勢に戻すときに負荷が弱くなりやすい。そのため肘を曲げたときに張力がかかるくらいのチューブの長さで行おう。
下に引っ張った姿勢で、グッと腕の後ろ側に力を入れることで、より刺激が増す。
1．チューブを頭上より高い場所で固定し、手のひらが内側を向くようにチューブの端を握る。
2．脇を締め肘をわき腹に固定したら、肘が前後に動かないように保持したまま、肘を伸ばしていく。 3．しっかりと肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく。 4．この動作を繰り返します。
チューブアームカール ー 腕の筋トレ
2．脇を締め肘をわき腹に固定したら、肘が前後に動かないように保持したまま、肘を曲げていく。
3．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく。
4．この動作を繰り返し行う。
上腕二頭筋を鍛えるこのエクササイズは、肘を曲げたところで少しキープすると刺激が増える。戻すときも、しっかり腕の前側に負荷がかかっているのを意識しながら戻すこと。
腕を下したときもしっかりチューブが張っている状態を作ろう。
1．チューブの真ん中を両足で踏み、チューブの端を両手に持つ。
2．脇を締め肘をわき腹に固定したら、肘が前後に動かないように保持したまま、肘を曲げていく。 3．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく。 4．この動作を繰り返し行う。
ベイジアンカール ー 腕の筋トレ
２. 肘が体より後ろになるように立ち、肘が前後に動かないように保持したまま、肘を曲げていく。
３．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく。
４．この動作を繰り返し行う。
肘を体の後ろに固定することで、上腕二頭筋の可動域を最大限に動かすことができる。肘を伸ばしている状態でもしっかりチューブが張った位置に立つようにしよう。
１. ドアアンカーなどを使いチューブを膝下の低い位置に固定し、固定部分を背にして、チューブを握る。
２. 肘が体より後ろになるように立ち、肘が前後に動かないように保持したまま、肘を曲げていく。
３．肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく。 ４．この動作を繰り返し行う。
サイドベント ー お腹の筋トレ
2．上体をチューブを持った側へ真横に倒していく。
3．倒せるところまで行ったら、体をまっすぐ戻すように元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返す。反対側も同様に行う。
体を下ろす動作の際に、チューブを持っていないほうのわき腹に刺激が入っているのを意識すること。体を起こした際に、チューブを持っていないほうの脇腹はグッと締めるように力を入れるとよいだろう。
1．片方の手にチューブの端を持って立つ。同じ側の足でチューブを踏み、固定する。このとき、できるだけチューブが張った状態を作ること。
2．上体をチューブを持った側へ真横に倒していく。 3．倒せるところまで行ったら、体をまっすぐ戻すように元の姿勢に戻る。 4．この動作を繰り返す。反対側も同様に行う。
チューブスクワット ー 脚の筋トレ
2．胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。
3．太ももが床と平行の位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返し行う。
動作や姿勢は基本的なスクワットと同じ。スクワットは強い力を発揮できるので、軽い負荷のチューブではあまり負荷を感じない。負荷が強めのチューブを使うようにしよう。
下半身は筋力が強いので、軽い負荷のチューブではあまり違いを感じないかもしれない。負荷が高めのチューブを使うようにしよう。
しゃがんだときでもチューブがゆるくならないように、短めに持つのもポイントだ。
1．足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立つ。つま先を30°程度外側へむけ、両手は胸の前で組む。両手でチューブの端を持ち、チューブの中心を足で踏んでおく。肩にチューブをひっかけるようにして肩の上まで引っ張り上げる。
2．胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げてカラダを下げていく。股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつける。 3．太ももが床と平行の位置までカラダを下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻る。 4．この動作を繰り返し行
チューブサイドウォーク ー 脚の筋トレ
2．軽く腰を反り、胸を張った姿勢を崩さないようにして左足を横へ一歩踏み出す。
3．左足に右足をひきつけ、元の姿勢に戻る。
4．左方向に5回歩いたら、今度は同様の動作で右方向へ5回移動する。
足は完全に閉じず、腰幅くらいをキープしておくと負荷が逃げない。チューブがゆるくなって負荷がなくならないように、チューブの長さを調整しておこう。
1．円状にしたチューブを両脚にくぐらせ、チューブが足首あたりにくるようにして立つ。足は腰幅程度に開き、膝を軽く曲げておこう。
2．軽く腰を反り、胸を張った姿勢を崩さないようにして右足を横へ一歩踏み出す。
3．右足に左足をひきつけ、元の姿勢に戻る。
4．右方向に5回歩いたら、今度は同様の動作で反対方向へ5回移動する。
チューブ商品の種類
最もオーソドックスなタイプがバンドタイプだ。
バンドタイプにもつながって円状になっているものと、切れていて一本になっているものがある。
円状のタイプは脚などをくぐらせるのに使い勝手がよく、一本のものは長さが調節できるので負荷を細かく調整できるのが特徴だ。
手足に巻けるアタッチメントがついていると、色々な用途に使えて便利だ。
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チューブの中には、目的に使いやすいようにオリジナルな形のものもある。初心者でも使いやすい形になっているので、はじめてチューブを使う人でも安心して使えるはずだ。
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まとめ
今回はベーシックなチューブのエクササイズを紹介したが、ほかにもチューブを使ったエクササイズは数多くある。今回のエクササイズに慣れてきたら、ほかのチューブエクササイズにもチャレンジしてもらいたい。
