（更新：）
ORICON NEWS
大胸筋下部を徹底的に鍛えて形の良い胸板をつくる筋トレ方法【プロが教える筋トレ】
著者・監修者プロフィール
和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。
Official site：https://wada0129.wixsite.com/takumiwada（外部サイト）
Facebook：https://www.facebook.com/pt.wada（外部サイト）
和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。
Official site：https://wada0129.wixsite.com/takumiwada（外部サイト）
Facebook：https://www.facebook.com/pt.wada（外部サイト）
胸板を厚くしたいなら大胸筋を徹底的に鍛える必要がある。しかし、厚さも大事だが形も大切だ。腹筋と大胸筋との境がくっきりしているとよりたくましい胸に見える。
大胸筋は上部・中部・下部と3つの筋肉で構成されているので、鍛える箇所を心得ることでムダ無く効率よく胸板を理想の形に肥大させることができる。
今回はくっきりと厚い胸板に見えるようにするための大胸筋下部を徹底的に鍛えるメニューを紹介する。厚い胸板のベースを作るトレーニングとなっているので、まずはこのメニューを実践して大胸筋下部を追い込もう！
大胸筋の役割と構成する筋肉
まずは大胸筋について、筋肉の働きをよく理解しておこう。
■大胸筋上部
大胸筋上部は、鎖骨の内側1/2〜腕にかけて走行している筋肉で、鎖骨から腕の骨に向かって斜め下に付着している。腕を前に上げたり、水平に内側へ曲げたりするなどの働きを持つ。
簡単に言えば鎖骨あたりの筋肉の盛り上がりが大胸筋上部といえる
■大胸筋中部
大胸筋中部は、胸骨や第２〜第7肋骨から腕にかけて走行している筋肉で、胸の真ん中から腕の骨に向かって真横に付着している。大胸筋上部同様、腕を前に上げたり、水平に内側へ曲げたりするなどの働きのほか、肩関節をひねるなどの働きも持つ。
大胸筋の全体的な盛り上がりは、この大胸筋中部の肥大が必要だ。
■大胸筋下部
大胸筋中部は、腹直筋から腕にかけて走行している筋肉で、肋骨の下側から腕の骨に向かって斜め上方向に付着しているとイメージするといい。大胸筋中部同様の働きを持つ。
大胸筋と腹部のラインのメリハリを作るためには、大胸筋下部の筋肥大が欠かせない。
今回は大胸筋の中でも「下部」にターゲットをあてて、下部に効かせるエクササイズを紹介する。
大胸筋下部に効くトレーニング
インクラインプッシュアップ（自重トレーニング）
負荷が軽く感じるようなら、関節の可動域全体を動かすように意識したり、体の角度を徐々に平行になるように近づけたりして行おう。
2. ゆっくりと肘を曲げていき、体を下ろしていく。胸がテーブルやイスにつくくらいの位置まで下ろすように。
3. 下までいったら、肘を伸ばして体を持ち上げていく。
4. この動作を繰り返し行う。
ディップス（自重トレーニング）
大胸筋下部により効かせたいなら、手幅は広めにして行おう。ただし、バランスが悪くなるので、動作中にイスが動かないようにするなど安全を確認してから取り組むこと。
2. 体を浮かせ、両手だけで体を保持する。
3. 上体を前に傾けたまま、ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていく。
4. いけるところまで下ろしたら、肘を伸ばしていき、体を持ち上げる。
5. この動作を繰り返し行う。
1. 両脇にイスやテーブルなど左右に腕を突いて全身を支えられる物を置き両手をつく。 2. 体を浮かせ、両手だけで体を保持する。
3. 上体を前に傾けたまま、ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていく。 4. いけるところまで下ろしたら、肘を伸ばしていき、体を持ち上げる。
デクラインダンベルベンチプレス（ダンベルトレーニング）
動作中は、肩甲骨をしっかりと寄せて固定し、可動域を確保しながら行うこと。
2. 両手でダンベルを持ち、胸の前に上げる。この時、肩甲骨を寄せておくといい。
3. ゆっくりと肘を曲げていきダンベルを下ろしていく。下ろしていくときは、肘は横に開き、肘の真上に手首がくるようなイメージで。
4. 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻る。
5. この動作を繰り返し行う。
1. 頭のほうが低くなるように、デクラインベンチに仰向けになる。 2. 両手でダンベルを持ち、胸の前に上げる。この時、肩甲骨を寄せておくといい。
3. ゆっくりと肘を曲げていきダンベルを下ろしていく。下ろしていくときは、肘は横に開き、肘の真上に手首がくるようなイメージで。 4. 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻る。
4. 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻る。 5. この動作を繰り返し行う。
デクラインダンベルフライ（ダンベルトレーニング）
動作に慣れていないと軌道が分かりにくいので、軽いダンベルで動作やフォームを確認してから徐々に負荷を増やしていくようにするといい。
2. 両手でダンベルを持ち、胸の前に上げる。この時、肩甲骨を寄せておくといい。
3. 肘は軽く曲げたまま固定し、ダンベルをゆっくりと真横に下ろしていく。胸を開いていく意識で下ろしていくとよい。
4. 下ろせるところまで下ろしたら、ダンベルを持ち上げていき元の姿勢に戻る。
5. この動作を繰り返し行う。
1. 頭のほうが低くなるように、デクラインベンチに仰向けになる。 2. 両手でダンベルを持ち、胸の前に上げる。この時、肩甲骨を寄せておくといい。
3. 肘は軽く曲げたまま固定し、ダンベルをゆっくりと真横に下ろしていく。胸を開いていく意識で下ろしていくとよい。
3. 肘は軽く曲げたまま固定し、ダンベルをゆっくりと真横に下ろしていく。胸を開いていく意識で下ろしていくとよい。
4. 下ろせるところまで下ろしたら、ダンベルを持ち上げていき元の姿勢に戻る。 5. この動作を繰り返し行う。
インクラインチューブプレス（チューブトレーニング）
2. 肘を横に開き90度に曲げた姿勢を作る。この時、しっかりチューブが張ってテンションがかかっている場所に立つこと。
3. 上体はやや前傾に保ちながら、チューブを斜め下前方に伸ばすように肘を伸ばしていく。
4. しっかり肘を伸ばしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。
5. この動作を繰り返し行う。
1. 高い位置にチューブの中心を引っ掛けておく。チューブを引っ掛けた箇所に背中を向けて立ち、両手でチューブの端を持つ。 2. 肘を横に開き90度に曲げた姿勢を作る。この時、しっかりチューブが張ってテンションがかかっている場所に立つこと。
3. 上体はやや前傾に保ちながら、チューブを斜め下前方に伸ばすように肘を伸ばしていく。
4. しっかり肘を伸ばしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく。 5. この動作を繰り返し行う。
胸をでかくするためにトレーニング前後に行うこと
トレーニング前後は体づくりのための栄養補給に最適なタイミングである。このタイミングをしっかり活かせるかどうかが、体づくりの明暗を分ける。今回は、トレーニング前・中・後でオススメなサプリメント紹介していく。
■トレーニング前に摂取する栄養・サプリ
トレーニング前に飲むサプリメントを「プレワークアウトサプリメント」と呼ぶ。プレワークアウトサプリメントは以下のような役割を果たす。
１．トレーニング中のエネルギー切れを防ぐ
エネルギー不足は、トレーニングの質を低下させるだけでなく、筋肉を分解させてしまう。せっかくの筋トレをした効果が得にくくなってしまうのだ。トレーニング前にしっかりエネルギーを補給し、トレーニング中のエネルギー切れを防ごう。
２． トレーニングの集中力を高める
トレーニング前は、トレーニング中の集中力を高める効果があるサプリも効果的。トレーニング中の集中力が高まれば、トレーニングの質の向上に効果を発揮し効果が現れやすくなるはずだ。
では、具体的にどのような栄養素を摂ればいいのだろうか。
・クレアチン
「クレアチン」は、筋肉のエネルギーを生み出す材料となるアミノ酸だ。摂取すると、クレアチンがエネルギーとして利用され、高強度のトレーニングが可能となり、筋力向上に役立つ。
・アルギニン
「アルギニン」はアミノ酸の一種。成長ホルモンの合成に関与し、成長ホルモンの放出を促進する働きを持つ。成長ホルモンは筋肉の合成に欠かせない。
また、アルギニンは血管を拡張する働きもあり、トレーニング中の酸素や栄養素の運搬がスムーズになる。トレーニング効果が高まるだけでなく、疲労回復に役立つサプリメントだ。
・シトルリン
プレワークアウトサプリとして、アルギニンとセットで使われることが多いのが「シトルリン」。シトルリンも血管を拡張する効果がある。 アルギニンとセットで摂取することでさらなる効果が期待できる。
■トレーニング中に摂取する栄養・サプリ
トレーニング中は、エネルギー補給のためのサプリメントを摂取すると効果的だ。ふだんトレーニング中に飲んでいるドリンクに混ぜて飲めるサプリメントを活用しよう。
「BCAA」は、必須アミノ酸のであるバリン・ロイシン・イソロイシンという3つで構成されているアミノ酸のこと。
BCAAは筋肉の分解を防ぐ効果が高い。それは摂取したBCAAがエネルギーとしてすぐに活用されるからだ。トレーニング中のエネルギー不足は、筋肉の分解を進めてしまう。せっかくの筋トレの効果が出にくくなってしまうのだ。それを避けるためにも、トレーニング中のエネルギー補給にBCAAを活用したい。
■トレーニング後に摂取する栄養・サプリ
トレーニング後は、筋肉の元となる栄養素の補給が必須だ。また、体内への吸収速度も意識したい。
・ プロテイン
トレーニング後は、しっかりたんぱく質を補給する必要がある。トレーニング後は「プロテイン」を摂取することをオススメする。
なかでも、吸収の早いホエイプロテインがいいだろう。トレーニング直後はゴールデンタイムと呼ばれるたんぱく質の吸収、筋肉の合成がもっとも効率のいい時間帯がある。トレーニング直後30〜45分以内がゴールデンタイムとされている。そのうちにプロテインを摂取しよう。同時に糖質も摂るとさらに効果的だ。
まとめ
大胸筋下部を鍛えるには、大胸筋下部のエクササイズにしっかり取り組む必要がある。ベンチプレスやダンベルベンチプレスでも刺激はできるが、やはり大胸筋全体をしっかり筋肥大させるためには、大胸筋下部をターゲットとしたエクササイズが欠かせない。
今回紹介したサプリメントも参考にしながら、大胸筋下部を大きくしてかっこいいからだを作ろう。
