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自宅ですぐできる筋膜リリースのやり方 9種目【プロが教える筋肉のケア】

自宅ですぐできる筋膜リリースのやり方 9種目【プロが教える筋肉のケア】

著者・監修者プロフィール

林本直
元アスレティックトレーナー|サプリメントインストラクター保有
了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

・ブログ
https://www.bodymake-writer-nao.site/(外部サイト)

・Twitter
https://twitter.com/bodymake_writer(外部サイト)
ストレッチをしてもなかなか柔らかくならない筋肉や、可動域が広がらない関節、とれないコリ。もしかすると筋肉を包む「筋膜」が原因かもしれない。筋膜は正常な状態であれば、筋肉のなめらかな運動を助けてくれる。

しかし、怪我や炎症、長時間同じ姿勢をとることなどで、筋膜が癒着(≒互いにくっつく)する場合があるのだ。コリになったり、痛みがでたり、筋肉の柔軟性が低下したりする原因になる。

そんな時は「筋膜リリース」で筋膜の癒着を剥がそう。この記事では、筋膜や筋膜リリースの基礎知識から、メリット・デメリットについて解説する。そして具体的な筋膜リリースの方法についても9種類紹介する。

ぜひ筋膜リリースを試して、コリをほぐしたり筋肉の柔軟性を高めたりしていただきたい。

筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、筋肉を包む膜である「筋膜」を引き剥がして筋膜を正常に戻すことをいう。まず、筋膜と筋膜リリースの基本を解説する。

■筋膜とは
筋膜は筋肉を包む膜で、全身の筋肉を包み込んでいる。筋膜は外側から、筋肉全体を覆う筋外膜、いくつかの筋繊維を束ねて覆う筋周膜、筋繊維を1本ずつ覆う筋内膜に分かれる。

筋膜は主にコラーゲンによって出来ており、本来は柔軟でなめらかに動く。筋繊維の動きを円滑にしたり、筋肉を保護したり、血管やリンパ管の流れを助けたりする働きがある。

■筋膜リリースとは
怪我や炎症、長時間同じ姿勢をとることで、筋膜が固くなったり、よじれたり、粘っこくなったりする場合がある。こういった原因により、筋膜同士が癒着してしまうのだ。

筋膜が癒着してしまうとコリになったり、痛みがでたり、筋肉の柔軟性が低下したりする。さらに血流やリンパの流れにも悪影響を及ぼし、体の不調の原因になることもある。

そのため、癒着した筋膜を剥がして正常な状態に戻し、筋肉の機能を取り戻すために行うのが筋膜リリースだ。

筋膜リリースの効果

■メリット
筋膜リリースが上手くできれば、癒着した筋膜が剥がれて、筋膜の柔軟性が改善する。また筋膜を通過する血流やリンパの流れもよくなるだろう。

筋肉の柔軟性向上や関節可動域の改善、コリや痛みの改善、怪我の防止などといった効果もある。

仮に筋膜が癒着していなくても、筋肉を伸ばして圧迫することから、ストレッチ・マッサージに近い効果が見込める。疲労の回復にも効果的だ。

そして、自分で出来ることも大きなメリットだ。もちろん、プロのトレーナーの指導を受けた方が効果的だが、現在は動画や本などでも学習できる。いろいろ試しながら、自分に合った方法を探してみよう。

■デメリット
筋膜リリースそのもののデメリットは特にない。だが、自分のコリや柔軟性の低下が、筋膜の癒着によるものか判別するのは難しい。筋膜の癒着がない状態で筋膜リリースを行っても、効果は感じられないだろう。

筋膜リリースを軽めに試してみて柔軟性が高まったり、コリや痛みが弱まったりなどの効果があれば、続けてみよう。

筋膜リリースはいつ行う?

筋膜リリースはいつ行っても構わない。1日1回でもいいし、1日数回に分けてもいい。特に体温が上がって血流もよくなる入浴後が最適だ。

また、スポーツのウォーミングアップとして行うことも有効だ。筋膜リリースにはマッサージやストレッチのような効果もあるため、試合や練習前に行うことで筋肉や関節の柔軟性を高められる。

筋膜リリースの方法

筋膜リリースはリラックスして、ゆっくりと深呼吸しながら行おう。下半身や腰・背中・肩など、コリや張りが気になる部分を広範囲でほぐそう。

筋膜リリースを行う時の道具はフォームローラーを使う。凹凸のあるフォームローラーを転がして圧迫することで、筋膜リリースの効果が高まるのだ。

スポーツ用品店や通販サイトでは2,000円前後で販売されている。フォームローラーを伸ばしたい部位をあて、体重をかけて圧迫しながら、動かしてほぐしていこう。

足裏・足底の筋膜リリース

1椅子に座り、床にフォームローラーを置く。
2フォームローラーの上に足をのせ、前後に転がす。
3足の外側や内側など、角度を変えて行う。
4逆の足も行う。

1椅子に座り、床にフォームローラーを置く。

1椅子に座り、床にフォームローラーを置く。

2フォームローラーの上に足をのせ、前後に転がす。

2フォームローラーの上に足をのせ、前後に転がす。

2フォームローラーの上に足をのせ、前後に転がす。

2フォームローラーの上に足をのせ、前後に転がす。

3足の外側や内側など、角度を変えて行う。

3足の外側や内側など、角度を変えて行う。

3足の外側や内側など、角度を変えて行う。

3足の外側や内側など、角度を変えて行う。

3足の外側や内側など、角度を変えて行う。

3足の外側や内側など、角度を変えて行う。

3足の外側や内側など、角度を変えて行う。

3足の外側や内側など、角度を変えて行う。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋膜リリース

1足を伸ばして床に座り、ふくらはぎの下にフォームローラーを置く。
2手を床につき、腰を浮かせる。
3筋膜リリースする足の上に、反対の足をのせる。
4ふくらはぎの下でフォームローラーを転がす。
5逆の脚も行う。

1足を伸ばして床に座り、ふくらはぎの下にフォームローラーを置く。 2手を床につき、腰を浮かせる。

1足を伸ばして床に座り、ふくらはぎの下にフォームローラーを置く。 2手を床につき、腰を浮かせる。

3筋膜リリースする足の上に、反対の足をのせる。 4ふくらはぎの下でフォームローラーを転がす。 5逆の脚も行う。

3筋膜リリースする足の上に、反対の足をのせる。 4ふくらはぎの下でフォームローラーを転がす。 5逆の脚も行う。

太もも裏(ハムストリングス)の筋膜リリース

1フォームローラーの上にもも裏をのせる。体幹は立った状態。
2反対の足を身体の外に開いて、手を床につき、腰を浮かせる。
3もも裏の下でフォームローラーを転がす。より伸ばしたい時は前屈する。
4逆の足脚も行う。

1フォームローラーの上にもも裏をのせる。体幹は立った状態。 2反対の足を身体の外に開いて、手を床につき、腰を浮かせる。 3もも裏の下でフォームローラーを転がす。より伸ばしたい時は前屈する。

1フォームローラーの上にもも裏をのせる。体幹は立った状態。 2反対の足を身体の外に開いて、手を床につき、腰を浮かせる。 3もも裏の下でフォームローラーを転がす。より伸ばしたい時は前屈する。

太もも前(大腿四頭筋)の筋膜リリース

1うつぶせに寝て、もも前の下にフォームローラーを置く。
2反対の足を身体の外に開き、手を床について体幹を浮かせる。
3もも前の下でフォームローラーを転がす。より伸ばしたい時は足首を持って膝を曲げる。
4逆の脚も行う。

1うつぶせに寝て、もも前の下にフォームローラーを置く。

1うつぶせに寝て、もも前の下にフォームローラーを置く。

2反対の足を身体の外に開き、手を床について体幹を浮かせる。 3もも前の下でフォームローラーを転がす。より伸ばしたい時は足首を持って膝を曲げる。 4逆の脚も行う。

2反対の足を身体の外に開き、手を床について体幹を浮かせる。 3もも前の下でフォームローラーを転がす。より伸ばしたい時は足首を持って膝を曲げる。 4逆の脚も行う。

内もも(内転筋)の筋膜リリース

1うつぶせに寝て、内ももの下にフォームローラーを置く。フォームローラーを斜めに置くのがコツ。
2反対の足を身体の外に開き、手を床について体幹を浮かせる。
3内ももの下でフォームローラーを転がす。
4逆の脚も行う。

1うつぶせに寝て、内ももの下にフォームローラーを置く。フォームローラーを斜めに置くのがコツ。

1うつぶせに寝て、内ももの下にフォームローラーを置く。フォームローラーを斜めに置くのがコツ。

2反対の足を身体の外に開き、手を床について体幹を浮かせる。 3内ももの下でフォームローラーを転がす。 4逆の脚も行う。

2反対の足を身体の外に開き、手を床について体幹を浮かせる。 3内ももの下でフォームローラーを転がす。 4逆の脚も行う。

太もも外側・お尻の外側・中殿筋・外側広筋の筋膜リリース

1フォームローラーの上に外ももを置く。腰は浮いた状態
2手を床につき、バランスをとる。
3外ももからお尻の外側の下でフォームローラーを転がす。
4逆の脚も行う。

※痛い場合は、行う脚と反対の手でフォームローラーの端を持って強さを調整する。

1フォームローラーの上に外ももを置く。腰は浮いた状態

1フォームローラーの上に外ももを置く。腰は浮いた状態

2手を床につき、バランスをとる。 3外ももからお尻の外側の下でフォームローラーを転がす。 4逆の脚も行う

2手を床につき、バランスをとる。 3外ももからお尻の外側の下でフォームローラーを転がす。 4逆の脚も行う

お尻(大殿筋)の筋膜リリース

1片方のお尻で、フォームローラーの上に座る。
2手は後ろについてバランスをとる。
3お尻の下でフォームローラーを転がす。より伸ばしたい時は足を反対側の膝にのせる。
4逆のお尻も行う。

1片方のお尻で、フォームローラーの上に座る。 2手は後ろについてバランスをとる。 3お尻の下でフォームローラーを転がす。より伸ばしたい時は足を反対側の膝にのせる。 4逆のお尻も行う。

1片方のお尻で、フォームローラーの上に座る。 2手は後ろについてバランスをとる。 3お尻の下でフォームローラーを転がす。より伸ばしたい時は足を反対側の膝にのせる。 4逆のお尻も行う。

腰・背中・肩(脊柱起立筋・僧帽筋)の筋膜リリース

1床に座った状態から身体を反らし、背中の中心でフォームローラーの上にのる。
2頭の後ろで手を組み、腰を浮かせる。
3腰から肩にかけてフォームローラーを転がす。

※転がす時に、腰を反らせすぎないように注意。

1床に座った状態から身体を反らし、背中の中心でフォームローラーの上にのる。 2頭の後ろで手を組み、腰を浮かせる。

1床に座った状態から身体を反らし、背中の中心でフォームローラーの上にのる。 2頭の後ろで手を組み、腰を浮かせる。

3腰から肩にかけてフォームローラーを転がす。

3腰から肩にかけてフォームローラーを転がす。

3腰から肩にかけてフォームローラーを転がす。

3腰から肩にかけてフォームローラーを転がす。

脇から二の腕(広背筋・上腕三頭筋)の筋膜リリース

1横になって、脇の下にフォームローラーを置く。
2行う側の腕を上に伸ばし、反対側の手を床についてバランスをとる。
3脇の下から二の腕にかけてフォームローラーを転がす。
4逆の腕も行う。

1横になって、脇の下にフォームローラーを置く。

1横になって、脇の下にフォームローラーを置く。

2行う側の腕を上に伸ばし、反対側の手を床についてバランスをとる。 3脇の下から二の腕にかけてフォームローラーを転がす。 4逆の腕も行う。

2行う側の腕を上に伸ばし、反対側の手を床についてバランスをとる。 3脇の下から二の腕にかけてフォームローラーを転がす。 4逆の腕も行う。

まとめ

筋膜リリースとは、筋肉を包む膜である「筋膜」を引き剥がして筋膜を正常に戻すことをいう。

筋膜リリースを上手くできれば、癒着した筋膜が剥がれて、筋膜の柔軟性が改善する。また筋膜を通過する血流やリンパの流れもよくなるだろう。筋肉の柔軟性向上や関節可動域の改善、コリや痛みの改善、怪我の防止などの効果もある。

お風呂上がりや、スポーツのウォーミングアップの時に行うのがおすすめだ。

道具はフォームローラーを用意しよう。スポーツ用品店や通販サイトなどで安価に購入できる。

当記事で9種目を紹介しているので、ぜひ参考にしていただきたい。もしほかにも行いたい筋肉があれば、ネットで検索すれば出てくるかもしれない。

筋膜リリースでコリや張りをほぐしたり、筋肉の柔軟性を高めたりして、生活やパフォーマンスの質を高めよう。
⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページ

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