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コアラ小嵐：著名人の1週間トレーニングメニュー【1WEEK WORKOUT MENU】
今回はYoutuberのコアラ小嵐さんが登場！
トレーニングを始めたきっかけや1週間のトレーニングメニュー、愛飲しているプロテインなどを一挙大公開！
パーソナルデータ
【身長】178cm
【体重】84kg（大会時：74kg）
【胸囲】100cm
【ウエスト】83cm
■公式YouTubeチャンネル（外部サイト）
■公式ゲームチャンネル「ムキムキゲーム天国」（外部サイト）
■公式Twitter（外部サイト）
■公式Instagram（外部サイト）
■公式TikTok（外部サイト）
■コアラ小嵐のショップ（外部サイト）
トレーニングを始めたきっかけ
昔は全然筋肉に興味がなく、ガリガリで病的な感じの方がかっこいいと思っていた
筋肉系Youtuberのコアラ小嵐さん
コアラ小嵐 YouTubeはいろんなことを雑多にやってるので、あんまり統一感がなく、とにかく筋肉に関する話題をいろんなところから引っ張っています。おもちゃ箱をひっくり返したような、がちゃがちゃしたYouTubeですが、トレーニング・ダイエット・食事・ジム情報・トレーニング器具・ケアグッズのレビューなどいろいろな動画を出しているので、とりあえず筋肉に興味のある人は、見ていただければと思いますね。
あとはTwitterで、ためになりそうなことをつぶやいてます（笑）。ちゃんと需要があるものを供給していこう。というふうに決めて取り組んでいます。基本的には一日１ツイートを目標に、ボディメイクTIPSをつぶやいているので、勉強になると思います。
――そもそも筋トレをするようになったきっかけはなんですか？
コアラ小嵐 2011年に東京に進出して、友達もいない、仕事もどうなるかわからないという状態の時に、不眠症みたいな形で、寝られなくなりました。
ある夜、気分転換に外を走りに行ったら、よく眠れて、そこから、公園の鉄棒やベンチを利用して、腕立て伏せや懸垂を行うようになったのがきっかけです。
そんなことしているうちに腹筋も割れてきて、これはいい。みたいな（笑）。
そこから2015年に、ジーパンやサーフパンツで参加できる「ベストボディジャパン」が話題で、「この大会なら自分でも輝けるのでは」と可能性を感じ、目標に向かって向けて筋トレを続けて、そこからずるずると筋肉の道に進むって感じになりました。
――そもそも鍛えることが好きだったとか、プロレスが好きだったとかは？
コアラ小嵐 僕、ムキムキ嫌だったんですよね（笑）。以前は、今より20キロ近く体重も軽くて、ガリガリで、パンクな感じの細くて、病的な感じがかっこいいと思っていました。その細い体っていうのも好きでした。今だから言えるんですけど、ムキムキが気持ち悪い（笑）。筋肉は暑苦しいし、そんなに必要ないとまで思っていて、全然筋肉に興味なかったんですよ。
――それがどういう風に変化していきましたか？
コアラ小嵐 最初はそういう思いが残っていたので、あんまり太くなりたくないと思っていました。腹筋が割れるくらいならあまりごつく見えないと思って、鍛えていました。腹筋が割れると、少し物足りなさを感じて、そこから大胸筋や腕、肩……と気づいたら一歩ずつ筋肉の沼にはまっていました（笑）。自分の中で不必要な筋肉はなく、全身を鍛えないと気が済まない。という気持ちになり今に至ります（笑）
――トレーニングのなかで特に、こだわってやっていることは？
コアラ小嵐 常に全身の筋肉を増やしたいってベースはありますが、その中でも特にこだわっているのは脚ですね。脚の筋肉をもっともっと大きくしたい。私の競技はボディビルですが、ボディビルの競技において、脚はかなり審査に重きが置かれている部分になので。そのためにやるのは、スクワット。
よく皆さんが想像されるプロレスラーがおこなうヒンズースクワットではなく、バーベルを背中に担ぎまして、重りをつけてなるべく重たいのをやっていく練習法です。練習内容は、1セット5～10回やって、2～5分休んだら、またもう次のセットを頑張るという感じです。週に1～2回程度、脚のトレーニングをしています。
ボディビルの競技において、脚はかなり審査に重きが置かれている部分になので。そのためにやるのは、スクワット。
コアラ小嵐 週に4～5回ですかね。一日置きになるときもあるぐらいで、割と休みますね。「今日はこれだけやろう」「毎日ジムに行こう」と決めてしまうと、自分の中でルールになって、そのルールに縛られて、嫌になってくるので、嫌になってしまわないようにしています。
自分自身、長いとき3か月近くトレーニングできなかったときもあったので、とにかく嫌にならないように、好きになる工夫で付き合っているというか、距離をとっている感じです。
――ボディビルの大会前はもっとトレーニングしますか？
コアラ小嵐 ボディビルの大会に向けても、実は、変わらずに、マイペースにしています。大会に出場するにあたって、一番変わるのは、トレーニングというよりは食事。食事は、いろいろ試行錯誤した結果、ストイックじゃない方法で減量することができるというのが今回わかったので、毎日酒飲んでいましたね（笑）。
本当に信じられないかもしれませんが、確実に毎日酒飲んでいました。そんなことする人、なかなかいないですけど、酒飲みながらストレス発散しつつ、鶏肉だけ、みたいにはせずに牛肉や豚肉でも食べてました。
とにかく、ストレスフリーの減量を心がけた結果、過去最高の仕上がりとなったので「これだな」って思いました。
――お酒も飲んでいたというのは驚きです。飲むお酒は決めていたりしますか？
コアラ小嵐 僕自身あんまり甘いお酒が好きじゃないというのはありますが、カクテル系はあんまり飲まないですね。ただ別に糖質offにこだわっているかと言われるとそうではなく、ビール、ワイン、日本酒、どれも大好きなので、好きなお酒はちゃんとしっかり楽しんでいます。
もちろんハイボールや糖質ゼロの酎ハイ、焼酎、ウイスキーというのは糖類が含まれていないので、ダイエット中は多めになります。ただ我慢しすぎるのもよくないので、続けられるレベルで自分を甘やかしながら、ゆるりと続けていき、結果が出るというのが自分の中で一番いいスタイルかなと思っています。
でも、今は、尿酸値がやばいと言われて、お酒は控えています（笑）。
――ボディビルの大会の前も全然飲んでいましたか？
コアラ小嵐 はい。普段飲む量よりは少なめですけど、軽めに飲んでいたぐらいですね。
――大会前の食事はどのように変えたりしますか？
コアラ小嵐 必要最低限の栄養素を取る、余計な栄養を取らないようにするというのがまず第一です。なのでジャンクフードやスナック、スイーツ系ってのは極力避けます。食事に関しては、なるべく素材から栄養をとるための自炊をしています。素材を買ってきて、自分で調理する。多くの人たちが見落としがちですが、減量中、ダイエット中は、とても大事なのは、自律神経と腸内環境を整えることですね。僕が皆さんにわかりやすく伝えるなら、「家庭科の授業で習ったような基本的な食生活をしてください」と言います。
これが実はとてもダイエットにもいいです。肉、野菜、きのこ、発酵食品、タンパク質、炭水化物等バランスよく食べることで、食物繊維も入るし、腸内環境も整います。朝・昼・晩ちゃんと食べて、朝ご飯を食べるために朝起きることが大事ですし、食事を取るために買い物に行かないといけないから、外に出ることにもなります。そういった諸々の副産物が自律神経によいです。だから本当に難しいことはなくて、皆が小学校の時に習ったことをもう一回思い出して行う。これが多くの人によって成功するダイエットの近道になります。
モチベーションがないときはやめればいい
コアラ小嵐 モチベーションがないときはやめればいいと思います。実際、モチベーションがないときは僕もやめています。トレーニングもやめていますし、モチベーションがないままやっても苦しくて、しんどいだけです。
でも、食事管理や運動にしても、じゃあもともとなぜそれをやろうとしたのかというと、なりたい体があったはず。それに向けて頑張っていたので、その目標さえあればやめても大丈夫です。また始められます。
やめている間に焦りが生まれ、またやりたくなってきたなって思えられたら、またやればいいと思います。
ただモチベーションがない中でも、やらないよりもやった方がいい。たとえば、とりあえずジムに行くだけ行くのも大事です。
ストレッチをこなすつもりでジムに行くと、筋トレマシーンを動かしたくなる場合や軽めのトレーニングから少し負荷のかかったトレーニングがしたくなった場合もあるので、とりあえず始めるのは大事です。
それは家でトレーニングしている方も一緒です。いつも家で30分トレーニングを頑張っている方でも、今日しんどいって思ったら5分だけやってみましょう。
そうすると5分やっているうちにやる気が出てきます。人間の脳みそはそういうしくみがあり、やる気があるから出来るのではなく、動くことでやる気が出ます。とりあえずやらないよりはマシという気持ちで少しだけやってみるというのもやる気を起こさせる一つの方法です。
――なるほど。家の中でトレーニングをしている方が多いんですか？
コアラ小嵐 基本は家でできますが、ジムにも行きます。よく行って週5回です。平均でだいたい3回程度ですね。1日に全身鍛えるのではなくて、その日その日で鍛える部位を分けています。
――ご自宅のマシーンも本格的ですね。
コアラ小嵐 だいたい50万円ぐらいでした。筋トレをしている人間からすると家にジムがある、ジムを作るというのは一つの夢です。
男の所有欲を満たしてくれて、僕ここで酒飲んでますもん（笑）。いいねえ～って。
朝・昼・晩ちゃんと食べて家庭科の授業で習ったような基本的な食生活をすることがダイエットの近道だそうだ。
初出場から4年で大会で優勝、トライ＆エラーの結果見つけた自分なりの減量法
コアラ小嵐 今いろいろな大会があって、ベストボディジャパンや、最近ではフィジークというカテゴリー、競技が人気です。やっぱりすべての道はボディビルに通ずるといいますか、ボディビルというものこそが源流だと思っています。最初に発展した筋肉を見せる大会ですから、やっぱりそこに帰りたくなります。全身の筋肉をくまなく鍛えて、それを披露するというのに最も適しているのがボディビルかなという風に感じており、また憧れもありました。
――最初に出られた大会は大体いつぐらいですか？
コアラ小嵐 ボディビルの大会で最初に出たのは、2017年で初めてのボディビルだったので、とにかくもう限界まで絞りきってやろうと思い、減量を今までで一番無理しました。
もう限界まで体を絞ったうえに、数日前から塩分や水分を調節して、カラカラの状態でした。健康とはかけ離れていました。でも、その時は、どうなってもいいという心境でした。もうここで散ってやるというぐらいの勢いでした。
この大会さえ最高の結果、最高の状態で挑めれば、後のことは知らないって感じでした（笑）。追い込まれ過ぎて、平常時に考えるとおかしいなっていうくらいの精神状態ですね。もちろん当時は今よりも筋肉が少なかったこともありますが、最高の仕上がりになりませんでした。
最初に出た大会では最高の仕上がりにならず、それ以降トライ＆エラーを繰り返したという。
コアラ小嵐 解決策はまだ見つかっていませんが、これじゃ、だめというのはわかりました。あとはトライ＆エラーを繰り返して、自分にあったやり方を見つけていくって感じになりましたね。
――どういうトライ＆エラーがありましたか？
コアラ小嵐 まあそれまでにも大会にはいくつか出ていて、カロリー調整やＰＦＣバランス（「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」）の割合等を毎回変えて、様々な調整をしました。今年はかなり思い切った変更をしました。
コアラ小嵐 今まで頑張れば頑張った分だけ結果が出るだろうという思いで、しんどいことを取り組んでいましたが、こんな調子で今後もボディビルを続けられるか不安で、理想は60歳になっても70歳になっても大会に出たいという気持ちです。じゃあ、どの程度なら自分が将来年を取ったときに続けられるのかというところで、まったく新しいアプローチを取り入れたのが、今回の減量です。
まずは、カロリー計算をやめました。
今までカロリーを計算してＰＦＣバランスも管理して、毎食食べる度にメモつけて、一日の摂取量を計算していましたが、全部やめました。
もう一切何も計らずに、自分の空腹感とトレーニングできるかできないか判断しました。トレーニングする元気があれば大丈夫ですが、しんどくなったり元気がなくなったら、それはちょっと栄養が足りてないのではないか。という体の反応を見るようになりました。カロリー等を計らないことによって自由度が増し、いろいろな食材から栄養をとりやすくなりました。
計っている時は、計るのが面倒になるので、大体目分量で範囲の食材を好むようになり、固定されていきます。品目が少なります。最終的に鶏むね肉や玄米、ブロッコリーしか食べなくなりました。もちろん減量は期限があるので、頑張りきれるとは思いますが、そうなると食事も楽しめないし、しんどくなりますよね。そうならないために計りません。もちろん多少油等を抑えようというのはありますが、自炊で計るのはとても大変です。計らないことによって料理も自由にできますし、何より食事がとても楽しくなります。美味しいものをたくさん食べられます。
この取り組みをしたことによって、もし家庭を持った場合でも、家族と一緒に同じ晩御飯を食べることができるとわかりました。ボディビルに出場する場合でも、同じ食事が可能になるんですよ。家族と同じものを食べても、減量できますし、ボディビルの大会で優勝するぐらいに体を絞り切れます。これは自分の中でとてもいい発見でした。朝と昼は節制しつつ、考えた食事にはなりますが、晩御飯一食くらいならみんなと同じものを食べても大丈夫です。
お酒も飲んでいいです。飲まないに越したことないですが、でも飲んでもなんとかなるよ。というくらいの感じにはなりましたね。
――実際、今回優勝されたときの気分はどんな感じでしたか？
コアラ小嵐 コロナ渦で、会議室みたいなところを借りて、無観客で行われました。優勝した瞬間の観客からの拍手や雰囲気はなく、あまりにも会場がしらけていたので（笑）、小さく、もう2cmくらいの人生で一番小さいガッツポーズしました。あれは凹みました。少し悲しくなりました（笑）。でも、嬉しかったですよ（笑）。
「東京ノービスボディビル選手権大会」は1回優勝するともう出られないので、次は違う大会に出るって形になってきますね。
優勝の瞬間は会場の観客からの拍手もない雰囲気だったため、人生で一番小さいガッツポーズをしたとのこと
コアラ小嵐さんの大会前の極限まで絞られたボディ
筋トレは趣味ように、楽しむのがいい
コアラ小嵐 フィジークっていうまた別の競技にもう一回復帰しようかなという思いはあります。フィジークはサーフパンツで、ポージングもまた違います。どちらもやっぱり鍛えた筋肉の戦いっていうのは同じなので、またそっちに復帰しようかなというふうに考えていますね。
――最後に、ご自身にとって筋トレとは何かというのを教えてください。
コアラ小嵐 筋トレは趣味ですね。やっぱり筋肉がすべてになってしまうと、どうしてもそっちに気をとられすぎて、中には仕事辞める人や恋人と別れる人もいます。人生を豊かにするための筋肉であり、ボディメイクなので、スキー、サーフィンみたいな趣味ように、楽しむのがいいと思います。
筋トレをするようになって、くよくよすることが減り、前向きになれるようになりました。例えば、仕事で失敗したり、誰かに怒られることもありますよね。そういう怒られているときでも「俺は200kg持てるからな」と考えたりします。自分の中で落ち込み過ぎない方法といいますか、楽観的に物事をとらえられるようになった感じはあります。
コアラ小嵐 1週間のトレーニングメニュー
コアラ小嵐さんの、とある1週間のトレーニングMENU
愛飲しているプロテイン
トレーニーの方へメッセージ
そのなりたい体があれば、モチベーションが下がったときも、一回やめてしまってもいいです。またそのなりたい体を求めて、動きだす時があります。そのなりたいという思いを大事にしてほしいです。
なりたいって思いさえあれば絶対に継続できます。じゃあゴールまで行ったらもう終わりじゃないかって思うじゃないですか？ ここに筋トレの落とし穴があります。ゴールに向かって近づいていくと、自分でゴールを遠ざけてしまいます（笑）。またそのゴールに向かっていくと、また離れていきます。もう永遠に終わりがないですよね。
コアラ小嵐プロデュース プロテイン
価格：3,200円（税込）
用量：1kg
【販売サイト】
ビーレジェンド WPCプロテイン コアラ小嵐 大阪の喫茶店のミックスジュース風味【1kg】 | リアルスタイル（Real Style）│ビーレジェンドプロテイン（外部サイト）
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