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僧帽筋の筋トレでたくましい肩を作る方法【プロが教える肩の筋トレ】

プロが教える僧帽筋の筋トレメニューでたくましい方を作る【プロが教える筋トレ】

著者・監修者プロフィール

和田 拓巳
プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療サポートの経験も豊富で、ケガの知識を活かしリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・トレーニングに関する講演会などの講師を務めること多数。テレビや雑誌にて出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆・監修を行い、フィットネスに関する情報を発信している。

Official site:https://wada0129.wixsite.com/takumiwada(外部サイト)

Facebook:https://www.facebook.com/pt.wada(外部サイト)

僧帽筋とは

まずは僧帽筋について知るところから始めよう。
僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉だ。具体的に説明すると、頭蓋骨から背骨に付着し、鎖骨や肩甲骨に向かって走行している。名前の由来は、筋肉の形が修道士のフード(帽子)のような形をしていることからだといわれている。僧侶の帽子→僧帽筋ということだ。

この大きい僧帽筋は、上部・中部・下部と分けることができる。
僧帽筋は、腕を動かす際に肩甲骨を動かしたり、肩甲骨を安定させて固定したりするという働きを持つ。この働きは重要で、重い物などを持ち上げるときに肩甲骨が固定されていないと、強い力を発揮することができない。

また、肩を耳に近づけるように肩をすくめる動作も僧帽筋の動きのひとつだ。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋と同時に鍛えたほうが良い筋肉

僧帽筋を鍛えるなら、同時に鍛えたほうがいい筋肉がある。見た目に関係したり、僧帽筋のエクササイズで一緒に力を発揮してくれたりするからだ。
■三角筋(さんかくきん)
腕の付けに盛り上がってついている肩の筋肉が三角筋。エクササイズで僧帽筋と一緒に働く機会が多い筋肉だ。
「肩幅を広くしたい」や「逆三角形のスタイルになりたい」という人は、僧帽筋と一緒に鍛えよう。

三角筋後部

三角筋後部

■広背筋(こうはいきん)
背中全体に広がる大きな筋肉である広背筋も、僧帽筋に大きく関わっている。
「広い背中」や「たくましい背中」など、後ろ姿のスタイルをがっちりとさせたい人は、広背筋もあわせて鍛えよう。

広背筋(こうはいきん)

広背筋(こうはいきん)

■脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
脊柱起立筋は、背骨の両側にある筋肉だ。背中を反らすように起こすなどの働きを僧帽筋とともに担っている。
僧帽筋とともに脊柱起立筋を鍛えることで、「重い物をもってもブレない体幹の安定感」を得ることができる。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

僧帽筋を鍛えることで得られるメリット

僧帽筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのだろうか。ここでは僧帽筋を鍛える理由を紹介する。
■肩回り、背中周りの逞しさやラインをきれいに見せる
僧帽筋を鍛えることで、首から背中にかけての逞しさを増やすことができる。
女性の場合は、いかり肩を改善することができ、首〜背中のすっきりとしたラインを作ることができる。
■肩こりの改善
僧帽筋という名前はなじみが薄いかもしれないが、実は肩こりを感じる筋肉で、肩をほぐそうと押す肩の上の部分が僧帽筋上部になる。

肩こりは僧帽筋の過緊張によって起こる場合が多い。
人間の腕は、筋肉にぶら下がっていて片腕の重さは約4kgと想像以上に重い。僧帽筋を鍛えることで、この重さに耐えられるようになり肩こりを感じにくくなる。
また、僧帽筋のエクササイズによって肩甲骨周辺の筋肉を動かすことで、血行を良くし緊張を減らすことができるので、肩こりの改善に役立つ。
■ほかのトレーニングの補助的な働き
僧帽筋を鍛えると、体を安定させるなどの働きが増し、他のエクササイズでも高重量を扱えるというメリットもある。
スクワット、デッドリフト、チンニングなど、姿勢を安定させるエクササイズにも役立つ。

僧帽筋の効果的なトレーニング(自重)

まずは、器具を使わない自重での僧帽筋トレーニングを紹介しよう。

チンニング

1. 鉄棒やチンニングバーを、拳2〜3つ分肩幅よりも広めにして順手(バーの上から)で握る。
2. 足を地面から浮かせ、肘をしっかり伸ばす。脚はまっすぐでも、膝を曲げて組んでもどちらでもOK。
3. 肘を脇腹にひきつけるように肘を曲げ、カラダを持ち上げる。
4. いけるところまで持ち上げたら、ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻る。
5. この動作を繰り返し行う。
【ポイント】
体を下ろす際は、しっかりと肘を伸ばすこと。そうすることで可動域を最大限に広げ、刺激を増やすことができる。
僧帽筋により刺激を入れたいのであれば、手幅を狭くして(肩幅程度)逆手で持つ方法も効果的。

フロントブリッジ

1. うつ伏せになり、両肘と前腕をつく。膝をまっすぐ伸ばし、両つま先を床につけて体を支える。
2. 頭からカカトまで、体がまっすぐになるように腰を持ち上げる。
3. その姿勢のままキープする。

フロントブリッジ

フロントブリッジ

【ポイント】
キープ中は、背中が丸まったりお尻が上がったりしないように注意。つねに一直線にしたままを保持するように意識して行うこと。

バックエクステンション

1. うつぶせで寝て、両手は肘を曲げ顔の両脇に置く。
2. 上体を床から浮かせるように力を入れる。
3. 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. この動作を繰り返し行う。

1. うつぶせで寝て、両手は肘を曲げ顔の両脇に置く。

1. うつぶせで寝て、両手は肘を曲げ顔の両脇に置く。

2. 上体を床から浮かせるように力を入れる。 3. 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 4. この動作を繰り返し行う。

2. 上体を床から浮かせるように力を入れる。 3. 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 4. この動作を繰り返し行う。

【ポイント】
動作は反動をつけずに行うこと。勢いをつけて無理に反らせてしまうと腰の痛みに繋がるため注意。

僧帽筋の効果的なトレーニング(ダンベル・チューブ)

次に、ダンベルやチューブを使ったトレーニングを紹介する。ダンベルをチューブに持ち替えて行うこともできるので、やりやすいほうで取り組んでみよう。

ダンベルシュラッグ

1. 肩幅くらいに足を開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持つ。
2. 肘をまっすぐにして腕を下ろしたところから、肩を耳に近づけるように力を入れる。
3. しっかり上まで持ち上げたら、ゆっくり肩を下ろしていき元の姿勢に戻す。
4. この動作を繰り返し行う。
  • 1. 肩幅くらいに足を開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持つ。

    1. 肩幅くらいに足を開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持つ。

  • 2. 肘をまっすぐにして腕を下ろしたところから、肩を耳に近づけるように力を入れる。 3. しっかり上まで持ち上げたら、ゆっくり肩を下ろしていき元の姿勢に戻す。

    2. 肘をまっすぐにして腕を下ろしたところから、肩を耳に近づけるように力を入れる。 3. しっかり上まで持ち上げたら、ゆっくり肩を下ろしていき元の姿勢に戻す。

  • ダンベルシュラッグ 横からのイメージ

    横からのイメージ

【ポイント】
慣れてきたら、上体を少し前傾させてダンベルを保持した姿勢からスタートし、肩をすくめた後、後に回し(引き)ながら元に戻していくようにすると、僧帽筋の広範囲を刺激できる。

アップライトロウ

1. 肩幅くらいに足を開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持つ。
2. 肘の位置を肩の高さよりも高く上げるように、肘を曲げながら上げていく。ダンベルがアゴの下にくるように。
3. しっかり上まで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。
4. この動作を繰り返し行う。
  • 1. 肩幅くらいに足を開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持つ。

    1. 肩幅くらいに足を開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持つ。

  • 2. 肘の位置を肩の高さよりも高く上げるように、肘を曲げながら上げていく。ダンベルがアゴの下にくるように。 3. しっかり上まで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。

    2. 肘の位置を肩の高さよりも高く上げるように、肘を曲げながら上げていく。ダンベルがアゴの下にくるように。 3. しっかり上まで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。

【ポイント】
アップライトロウは肩のトレーニングだが、アップライトロウで僧帽筋を刺激したいのであれば、ダンベルを持ち上げるときに肩をすくめるような動作を行うと効果的。

ベントオーバーロウ

1. 肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立つ。胸をしっかり張った姿勢を維持したまま股関節を曲げるようにして体を前に倒す。両手にはそれぞれダンベルを持っておく。
2. 肘を曲げながら脇腹方向へダンベルをひきつけるように横に持ち上げていく。このとき、肩甲骨を寄せるように意識しながら行うこと。
3. 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていき元の姿勢に戻る。
4. この動作を繰り返し行う。

1. 肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立つ。胸をしっかり張った姿勢を維持したまま股関節を曲げるようにして体を前に倒す。両手にはそれぞれダンベルを持っておく。

1. 肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立つ。胸をしっかり張った姿勢を維持したまま股関節を曲げるようにして体を前に倒す。両手にはそれぞれダンベルを持っておく。

2. 肘を曲げながら脇腹方向へダンベルをひきつけるように横に持ち上げていく。このとき、肩甲骨を寄せるように意識しながら行うこと。 3. 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていき元の姿勢に戻る。

2. 肘を曲げながら脇腹方向へダンベルをひきつけるように横に持ち上げていく。このとき、肩甲骨を寄せるように意識しながら行うこと。 3. 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていき元の姿勢に戻る。

【ポイント】
ベントオーバーロウは、僧帽筋の中部や下部を刺激できる。背中の中心あたりをしっかり意識しながら行うこと。

デッドリフト

1. 肩幅程度に足を開いて立つ。
2. 股関節と膝を曲げ、しゃがんだ姿勢になり、両手にダンベルを持つ。上体は胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保っておく。
3. ダンベルを体の前面(スネや太もも)に添わせながら立つ。
4. 立ち上がったらゆっくりとしゃがんでいき、元の姿勢に戻る。下ろすときも体の前面を添わせながら下ろしていくこと。
5. この動作を繰り返し行う。

1. 肩幅程度に足を開いて立つ。

1. 肩幅程度に足を開いて立つ。

2. 股関節と膝を曲げ、しゃがんだ姿勢になり、両手にダンベルを持つ。上体は胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保っておく。

2. 股関節と膝を曲げ、しゃがんだ姿勢になり、両手にダンベルを持つ。上体は胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保っておく。

3. ダンベルを体の前面(スネや太もも)に添わせながら立つ。

3. ダンベルを体の前面(スネや太もも)に添わせながら立つ。

2. 股関節と膝を曲げ、しゃがんだ姿勢になり、両手にダンベルを持つ。上体は胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保っておく。

2. 股関節と膝を曲げ、しゃがんだ姿勢になり、両手にダンベルを持つ。上体は胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保っておく。

3. ダンベルを体の前面(スネや太もも)に添わせながら立つ。

3. ダンベルを体の前面(スネや太もも)に添わせながら立つ。

【ポイント】
デッドリフトでは重量を保持するために僧帽筋が使われる。僧帽筋を鍛える場合は高重量を扱う必要があると覚えておこう。

僧帽筋を鍛える際のコツ・注意点・頻度

僧帽筋を鍛えるコツを紹介する。効果的に鍛えるためにもしっかり頭に入れておこう。
■僧帽筋は高強度で鍛える

僧帽筋は、大きな力を発揮することができる筋肉だ。そのため、負荷が軽いと効率的に僧帽筋を鍛えることができない。
器具がなくても雑誌を束ねて負荷にしたり、重いものを持ったりしながら行うなど、できるだけ負荷をかけて行うように心がけよう。
■上部・中部・下部と意識して鍛える

僧帽筋は上部・中部・下部と分けられるが、それぞれエクササイズが異なる。そのため、それぞれを鍛えるエクササイズをまんべんなく行う必要がある。
同じエクササイズだけを行うのではなく、今回紹介したエクササイズを交互に取り入れながら鍛えるとよいだろう。
■目的に合わせて負荷設定を
運動初心者や肩こり改善、筋持久力を目的とする場合、12〜20回程度で限界を迎える負荷設定で行うとよい。
筋肉量を増やしたい、たくましい肩を作りたいという人は、筋肥大のための負荷設定である8〜12回程度で限界を迎える重量を使おう。

僧帽筋を鍛えた後に必要なストレッチ

僧帽筋のストレッチを紹介する。筋トレ後はストレッチを行うことを心掛けよう。
■僧帽筋のストレッチ1
1. 両手を組み、両腕を顔の前に伸ばす。
2. 手を組んだまま背中を丸めていく。イメージとしては大きなボールを抱えているように。このとき、顔は下向きにしておへそを見るようにすると背中の伸びを感じやすい。
3. 肩甲骨周辺の筋肉の伸びを感じながら、その姿勢で20秒間キープ。

1. 両手を組み、両腕を顔の前に伸ばす。

1. 両手を組み、両腕を顔の前に伸ばす。

2. 手を組んだまま背中を丸めていく。イメージとしては大きなボールを抱えているように。このとき、顔は下向きにしておへそを見るようにすると背中の伸びを感じやすい。 3. 肩甲骨周辺の筋肉の伸びを感じながら、その姿勢で20秒間キープ。

2. 手を組んだまま背中を丸めていく。イメージとしては大きなボールを抱えているように。このとき、顔は下向きにしておへそを見るようにすると背中の伸びを感じやすい。 3. 肩甲骨周辺の筋肉の伸びを感じながら、その姿勢で20秒間キープ。

■僧帽筋のストレッチ2
1. 体の後ろに両手を回す。片方の手首をもう片方の腕で握る。
2. 握った手首を引っ張りながら、同時に首も引っ張っている方向に倒していく。このとき、肩はすくめないように、肩を落としながら首を倒すようにすると伸びる感じを感じやすい。
3. 肩の上の筋肉の伸びを感じながら、その姿勢で20秒間キープ。
4. 反対側も同様に行う。

1. 体の後ろに両手を回す。片方の手首をもう片方の腕で握る。 2. 握った手首を引っ張りながら、同時に首も引っ張っている方向に倒していく。このとき、肩はすくめないように、肩を落としながら首を倒すようにすると伸びる感じを感じやすい。

1. 体の後ろに両手を回す。片方の手首をもう片方の腕で握る。 2. 握った手首を引っ張りながら、同時に首も引っ張っている方向に倒していく。このとき、肩はすくめないように、肩を落としながら首を倒すようにすると伸びる感じを感じやすい。

まとめ

たくましい首〜肩回り、そして背中を作るには僧帽筋が欠かせない。三角筋や広背筋などに比べ、鍛えるのが後回しになりやすい部分でもある。しかし、しっかり負荷をかけて僧帽筋を鍛えることもボディラインを作るのに重要なのだ。

僧帽筋は強い筋肉だ。しっかり負荷をかけて、大きな刺激で鍛えるようにしよう。
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