タンパク質は私たちの体の基本的な構成要素で、筋肉や骨、皮膚、髪などの形成に欠かせない栄養素。しかし、どれだけの量を一日に摂取すれば良いのか、その基準や目安は明確に知られていないことが多い。この記事では、タンパク質の一日の適切な摂取量やその重要性について詳しく解説する。

【contents】
・タンパク質の役割とは
・タンパク質の一日の推奨摂取量
・タンパク質の摂取方法

タンパク質の役割とは

タンパク質はアミノ酸という単位から成り立ち、これらのアミノ酸が結合してさまざまな機能を持つタンパク質が形成される。体内でのタンパク質の役割は多岐にわたり、筋肉の形成や修復、酵素やホルモンの生成、免疫機能の維持など、生命活動に欠かせないもの。

年齢別・性別　一日のタンパク質推奨摂取量

年齢等

男性 推奨量

女性 推奨量

0〜5（月）

10g ※目安量

10g ※目安量

6〜8（月）

15g ※目安量

15g ※目安量

9〜11（月）

25g ※目安量

25g ※目安量

1〜2（歳）

20g

20g

3〜5（歳）

25g

25g

6〜7（歳）

30g

30g

8〜9（歳）

40g

40g

10〜11（歳）

45g

50g

12〜14（歳）

60g

55g

15〜17（歳）

65g

55g

18〜29（歳）

65g

50g

30〜49（歳）

65g

50g

50〜64（歳）

65g

50g

65〜74（歳）

60g

50g

75以上（歳）

60g

50g

妊婦初期（付加量）

-

+0g

妊婦中期（付加量）

-

+5g

妊婦後期（付加量）

-

+25g

授乳婦（付加量）

-

+20g

成人男性の場合、一日の推奨摂取量は約60〜65g、成人女性の場合は約50gとされている。しかし、運動をする人や筋トレを行う人は、これ以上のタンパク質を摂取することが推奨されることもある。

以下は、年齢や性別、妊婦・授乳婦の期間に応じたたんぱく質の推奨摂取量を示す表。

年齢や体重、生活習慣によっても摂取量は変わるため、個人の状況に合わせて適切な量を摂取することが大切。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）（外部サイト）より

タンパク質の摂取方法

タンパク質は肉や魚、大豆製品などの食品から摂取できる。また、プロテインパウダーやサプリメントを利用して、効率的にタンパク質を摂取することも可能。ただし、過剰に摂取すると体に負担がかかることもあるため、バランス良く摂取することが重要。