タンパク質は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素であり、筋肉の材料として、また健康維持のためにも欠かせない。特に筋トレやダイエットを行っている人にとっては、適切な量のタンパク質を摂取することが重要である。この記事では、タンパク質が豊富に含まれる食材と、その効果的な摂取方法について詳しく解説する。

【contents】
・タンパク質の重要性
・タンパク質が豊富な食材とその含有量
┣肉類
┣魚介類
┣卵、乳製品
┗大豆製品
・タンパク質を効果的に摂るコツ
・ビタミンB6の摂取について
・注意点
・まとめ

タンパク質の重要性

タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉量の維持・向上に役立つ。このため、タンパク質の摂取が不足すると、筋肉のタンパク質が使われてしまい、筋肉量が減少する可能性がある。また、基礎代謝の低下や免疫機能の低下、高齢者の転倒リスクなど、さまざまな健康リスクも考えられる。

タンパク質が豊富な食材とその含有量

【肉類】
1.鶏ささみ：100gあたり23.9g
2.鶏むね肉（皮なし）：100gあたり23.3g
3.牛肉（もも）：100gあたり21.3g
4.豚足（ゆで）：100gあたり20.1g
5.ラムもも肉：100gあたり20g
6.牛レバー：100gあたり19.6g
7.豚ロース：100gあたり19.3g
8.鶏もも肉（皮なし）：100gあたり19g
9.鶏レバー：100gあたり18.9g
10.鶏砂肝：100gあたり18.3g

【魚類】
1.マグロ（クロマグロ）：100gあたり26.4g
2.カツオ（春獲り）：100gあたり25.8g
3.サケ（白鮭）：100gあたり22.3g
4.サバ（マサバ）：100gあたり20.6g
5.アジ（マアジ）：100gあたり19.7g
6.エビ（バナメイエビ）：100gあたり19.6g
7.カレイ（マガレイ）：100gあたり19.6g
8.イワシ（マイワシ）：100gあたり19.2g
9.タラ（マダラ）：100gあたり17.6g
10.ホッケ：100gあたり17.3g

【卵・乳製品】
1.パルメザンチーズ：100gあたり44g
2.ゴーダチーズ：100gあたり25.8g
3.チェダーチーズ：100gあたり25.7g
4.カマンベールチーズ：100gあたり19.1g
5.モッツァレラチーズ：100gあたり18.4g
6.鶏卵：100gあたり12.2g
7.クリームチーズ：100gあたり8.2g
8.リコッタチーズ：100gあたり7.1g
9.ヨーグルト：100gあたり3.6g
10.牛乳：100gあたり3.3g

【大豆製品】
1.きな粉：100gあたり36.7g
2.大豆：100gあたり33.8g
3.油揚げ：100gあたり23.4g
4.湯葉：100gあたり21.8g
5.納豆：100gあたり16.5g
6.枝豆：100gあたり11.7g
7.豆腐（木綿）：100gあたり7.0g
8.おから：100gあたり6.1g
9.豆腐（絹ごし）：100gあたり5.3g
10.豆乳：100gあたり3.6g

参考：文部科学省HP 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（外部サイト）より

タンパク質を効果的に摂るコツ

【糖質とのバランス】
タンパク質だけでなく、糖質も適切に摂取することで、筋肉のタンパク質が効率よく利用される。特にトレーニング後は、糖質とタンパク質を組み合わせて摂取することで、筋肉の回復を促進することができる。

【食事のタイミング】
タンパク質は1日3食、均等に摂ることが筋肉量の増加に効果的である。特に、トレーニング後の30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成が促進される。

【ビタミンB6の摂取】
タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6も、タンパク質と一緒に摂取するとよい。ビタミンB6は、タンパク質やアミノ酸の代謝に関与しており、その効果的な利用をサポートする。

【水分の摂取】
タンパク質を摂取する際には、十分な水分も一緒に摂ることが重要。タンパク質の消化・吸収をスムーズに行うためには、適切な水分摂取が必要である。

ビタミンB6の摂取について

ビタミンB6は、タンパク質やアミノ酸の代謝に関与する重要なビタミンである。タンパク質の摂取とともに、ビタミンB6も適切に摂取することで、タンパク質の効果的な利用をサポートする。

【ビタミンB6が豊富な食材】
1.ひまわりの種（フライ）：100gあたり1.18mg
2.鶏むね肉（皮なし）：100gあたり0.64mg
3.サバ（マサバ）：100gあたり0.59mg
4.バナナ：100gあたり0.38mg
5.アボカド：100gあたり0.29mg

注意点

【過剰摂取のリスク】
タンパク質の過剰摂取は、消化への負担や腸内環境の乱れ、脂質の過剰摂取などのリスクが考えられる。1日の推奨摂取量を超える摂取は避けるよう心がけること。

【摂取源のバリエーション】
同じ食材からのタンパク質摂取を続けるのではなく、さまざまな食材からタンパク質を摂取することで、アミノ酸のバランスを整えることができる。

【アレルギーの確認】
大豆や卵など、一部のタンパク質源にはアレルギーを引き起こす可能性がある。新しい食材を摂取する際には、アレルギーの有無を確認すること。

まとめ

この記事では、タンパク質の重要性、豊富なタンパク質を含む食材とその含有量、効果的なタンパク質の摂取方法、そして注意点について詳しく解説した。特に、筋トレやダイエットを行っている人にとって、適切な量と質のタンパク質を摂取することが非常に重要である。

また、タンパク質の摂取だけでなく、ビタミンB6や適切な水分摂取も考慮することで、より効果的な健康維持が可能。過剰摂取やアレルギーのリスクも念頭に置き、バランスの取れた食事を心がけることも大切である。

タンパク質とビタミンB6の摂取を意識して、健康的な生活を送るための参考にしてほしい。