近年の健康志向の高まりから、24時間無人のフィットネスジムが増加傾向にある中、「トレーニングマシンの使い方がわからない」「運動はしたいが、鍛え方がわからない」という人も多い。「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPのトレーナーによる毎日5分のトレーニング方法を紹介。

目次
１｜ジムの正しい利用方法とNG行為
２｜ダイエット
　｜“正月太り”解消トレーニング
３｜お尻
　｜美尻の定義
　｜美尻の作り方
４｜くびれ
　｜くびれの定義
　｜美しい”S字くびれ”の作り方
５｜脚
　｜美脚の定義
　｜美脚の作り方
６｜腹筋
　｜シックスパックができる理由
　｜シックスパックの作り方

１．ジムの正しい利用方法とNG行為

　トレーニングマシンの長時間独占や「ガシャーン」と大きな音を立てる利用者などの迷惑行為が、SNSで度々問題となる。なかには、明文化がされていない“暗黙のルール”に悩む人もいるだろう。プロのトレーナーが不在の中、1人でも快適にジムライフを送るにはどうしたら良いのだろうか。

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RIZAPトレーナー田高将也さんに聞く「ジム利用3つの心得」

　施設のルールやマナーは、他の方への迷惑行為の防止と同時に、安全に利用していただくためのものです。マシンを使用する時に、フォームを間違えた状態では怪我につながります。また、ウエイトが重すぎるとフォームがくずれやすくなります。正しいフォームで無理のない範囲のウエイトを使ってください。さらに、マシンを乱暴に扱うと、機器によっては指を挟んだり、衝撃が身体に伝わり怪我につながるケースがあります。「（1）正しい方法で使う」「（2）正しいフォームで使う」「（3）丁寧に扱う」の3つを常に心がけてトレーニングしましょう。

【RIZAPトレーナーが解説】
群雄割拠の24時間無人ジムで問われるマナー、“暗黙のルール”は？　トレーナーに聞くNG行為と正しい利用の仕方

２．“正月太り”解消トレーニング

　お正月のように普段とは違った生活でついてしまった脂肪を効果的に落とすには、トレーニングだけでなく、食事管理（食べ過ぎないこと）も重要。トレーニングは、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）やお尻（大臀筋）、胸（大胸筋）など大きな筋肉に刺激を与えて代謝が高い状態にし、その後に脂肪を燃やす有酸素運動をすると効率が良い。

RIZAPトレーナー田高将也さんに聞く“正月太り”解消方法
（1）大腿四頭筋とハムストリングスを鍛える「レッグプレス」
（2）大胸筋を鍛える「チェストプレス」
（3）有酸素トレーニングマシン「トレッドミル」
この順番で下半身、胸の筋肉を鍛え、最後に全身の脂肪燃焼を行う。

【写真で解説】「レッグプレス」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【写真で解説】「チェストプレス」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【写真で解説】「トレッドミル」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？

【RIZAPトレーナーが解説】
「1日5分」トレーニングで“正月太り”を解消するには？　RIZAPトレーナーが伝授「下半身を鍛え代謝を高めることが重要」

３．美尻の定義

いつの時代も『ルパン三世』の峰不二子のようなプリッと上がった美しいヒップラインに憧れを抱くもの。“美尻”や“桃尻”などとよく聞くが、実際にはどういったスタイルのことを指しているのだろうか？　その定義や年齢に関係なく作れるのか？

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RIZAPトレーナー工藤愛さんに聞く“美尻”の定義

　腰の骨の位置から見てお尻のトップが高い状態で、脚とお尻の境目がしっかりしている。さらに、プリっとしたお尻の丸みがあることが、美尻として定義できると思います。

【RIZAPトレーナーが解説】
現役トレーナーに聞く“美尻”の定義は？「筋肉を効率よく使えば、年齢に関係なく1日5分の運動で“桃尻”は作れる」

３．美尻の作り方

　根本的に体脂肪を落とす必要がある場合は、有酸素運動のマシンで全身の脂肪を燃やすことに加えて、3つのマシンが美尻作りに直結します。まったく運動していなかった人なら、週1〜2でも変わりやすくなります。

RIZAPトレーナー工藤愛さんに聞く“美尻作り”に効果的なトレーニングマシン
（1）大臀筋、ハムストリングスがメインだが、お尻のインナーマッスルも鍛えられる「レッグプレス」
（2）お尻の横の中殿筋に効果的な「アブダクション」
（3）内ももの内転筋を鍛える「アダクション」

【写真で解説】「レッグプレス」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【写真で解説】「アブダクション」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【写真で解説】「アダクション」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？

【RIZAPトレーナーが解説】
1日5分のトレーニング、プリッと上がった丸い“美尻”の作り方を現役トレーナーに聞く「1ヵ月で効果を感じることもある」

４．美くびれの定義

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RIZAPトレーナー工藤愛さんに聞く“美くびれ”の定義

　　一般的な“美しいくびれ”の定義は、おヘソまわりのウエストがどれだけ細いかではなく、肩とお尻との対比でメリハリのある滑らかなラインがあることがポイントになります。ウエストが細くても、ウエストに対してお尻が小さいとあまりくびれはできません。巻き肩だったり、肩の筋肉が少ないと、メリハリがつかず棒のようなスタイルになってしまいます。肩、ウエスト、お尻のバランスが大事です。

４．美しい“S字”くびれの作り方

RIZAPトレーナー工藤愛さんに聞く“美しいS字くびれ作り”に効果的なトレーニングマシン
（1）背中全体の筋肉トレーニングができる「ラットプルダウン」
（2）腹筋を鍛える「アブベンチ」
（3）有酸素トレーニングマシン「トレッドミル」

【写真で解説】「ラットプルダウン」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【写真で解説】「アブベンチ」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【写真で解説】「トレッドミル」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？

【RIZAPトレーナーが解説】
「1日5分」トレーニングで美しい“S字くびれ”を作るには？ RIZAPトレーナーが伝授「痩せるだけではダメ！」

５．美脚の定義

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RIZAPトレーナー工藤愛さんに聞く“美脚”の定義

　いろいろな概念はあるものの一般的な“美脚”の定義は、ほどよい筋肉があり、お尻から太もも、膝、ふくらはぎでメリハリがしっかりあると脚がきれいに見えます。必ずしも細いことだけが良いわけではないのです。脚を閉じて膝をくっつけた時に、太ももの間に向こう側が見えるのが美しいとよく言われます。美脚に見せるためのポイントは、太ももの後ろ側のハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）がしっかりあること。ただ、やみくもに鍛えれば美脚に見えるわけではないので、筋肉で脚が太くなりすぎないようにしましょう。

４．美しい“S字”くびれの作り方

RIZAPトレーナー工藤愛さんに聞く“美脚作り”に効果的なトレーニングマシン
（1）脚を開くトレーニングの「アブダクション」
（2）脚を閉じるトレーニングの「アダクション」
（3）有酸素トレーニングマシンの「エアロバイク」

【写真で解説】「アブダクション」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【写真で解説】「アダクション」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【写真で解説】「エアロバイク」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？

【RIZAPトレーナーが解説】
「1日5分」トレーニングで菜々緒のような“美脚”に？ RIZAPトレーナーが明言「お尻を使う歩き方で！」

６．シックスパックができる理由

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RIZAPトレーナー田高将也さんに聞く“シックスパック”ができる理由

　腹筋はもともと6つに割れています。それがお腹に見えていない理由は2つ。筋肉が大きい状態ではないことと、その上に脂肪が多いこと。なので、腹筋を鍛えるのと同時に体脂肪を減らすのが、もっとも効果的なトレーニングになります。そして、そこまでガチガチにトレーニングをしなくても、食事や生活に気をつけて体脂肪率を落としていくだけで、お腹は割れます。逆に言うと、腹筋をかなり鍛えても、体脂肪率が20〜25％あると、バキバキのお腹にはなかなかなりません。男性だと15％前後を境目に見えてきます。10％を目標にするといいでしょう。

６．シックスパック／腹筋の作り方

RIZAPトレーナー田高将也さんに聞く“シックスパック（腹筋）”に効果的なトレーニングマシン
（1）腹直筋を鍛える「アブベンチ／クランチ」
（2）腹斜筋を鍛える「アブベンチ／ツイストクランチ」
※（1）または（2）で腹筋を鍛えたうえで、全身の脂肪を落とすための有酸素運動（トレッドミルやエアロバイクなど）で脂肪燃焼を行うとより効果的なトレーニングになる。

【写真で解説】「アブベンチ／クランチ」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【写真で解説】「アブベンチ／ツイストクランチ」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？
【写真で解説】「トレッドミル」とは？　使い方／注意点／効果的な方法とは？

【RIZAPトレーナーが解説】
「1日5分」トレーニングでバキバキの腹筋“シックスパック”を作るには？　RIZAPトレーナーが伝授「過度な筋トレなし、体脂肪率が重要」

◆トレーナーが徹底的に寄り添うパーソナルジム「RIZAP」（外部サイト）
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◆「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」（外部サイト）