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内科医が教える「睡眠」リセット術、ゴールデンウィークでつい夜更かし…リズムが乱れたら？
監修者 クリニックフォア監修医／内科医 渥美 義大
神戸大学医学部卒。東京都済生会中央病院で糖尿病内科スタッフやチーフレジデントとして勤務。現在は糖尿病専門医・日本内科学会認定医として、質の高いプライマリケアの実現と慢性疾患管理の向上に尽力している。
午前中の“ぼんやり”を防ぐリセット術、リモート勤務や夏場はとくに注意
「明確な原因が一つに特定されているわけではありませんが、日照時間が延びて日の出のタイミングが変わることや、気温の変化が激しいことが影響していると思われます。急激に気温が上がったり下がったりする中で、生活リズムに乱れが生じやすい時期と言えますね」
――午前中のぼんやりを防ぐために、短時間でできるリセット術はありますか？
「眠くなってから対策するよりは、朝の覚醒を促して体内リズムを整えることが重要です。やはり、朝に太陽の光を浴び、意識的にお部屋に光を取り入れてください。リモート勤務だからと言って、カーテンを閉め切るなど睡眠時と同じ状況で働き始めるのはよくありません」
――光のほかに、体温を上げることも効果的だと伺いました。
「はい。寝入り端は体温が下がっていきますが、朝起きる時は逆に体温が上がっていきます。気持ちよく覚醒するためには、朝にかけて体温が上がっていく状態を作ってあげることが望ましいのです。例えば、暖かい飲み物で物理的に体温を上げてあげるのも一つの手ですね」
――朝、一杯の白湯（さゆ）を飲むと良いとよく聞きます。
「そう思います。ただ、まず『体を起こす』こと自体に負担を感じる方も多いと思うので、その前段階として、あらかじめ部屋の室温を上げておくことをお勧めしています。寝ている間に、朝方から自然と体温が上がっていくような環境作りが理想的です」
――夏場など、冷房をつけたままにしている場合は注意が必要ですか？
「そうですね。夜の入眠時は冷房で体温を下げていくことが望ましいですが、朝方まで部屋を冷やしすぎると、体温が上がっていく過程を妨げてしまいます。これが夏バテのようなリズムの乱れにつながることもあるので、タイマー機能を活用して夜中に冷房が切れるようにするなど、朝方に冷やしすぎないコントロールも意識したいところです」
依存性が怖い？ 過去のイメージとは変わった「睡眠薬」最新事情
「強制的に脳をシャットダウンさせる方法はありませんが、認知行動療法として大事なのは『眠れないなら無理に布団の中にいない』ことです。布団＝眠れない場所、と脳が認識してしまうのが良くないので、考え事をするなら一度布団の外に出てください。外で明るすぎない照明で本を読むなどして、眠気を感じてから再び布団に戻るのが正解です」
――やはり、寝る前のスマホも避けるべきですよね？
「そう言われますね。スマホに限らず、パソコンやテレビなどのIT機器の光は、寝る直前には良くありません」
――あまりに眠れない場合、やはり睡眠薬が有効なのでしょうか。ただ、「一度使うとやめられない」というイメージがあり、怖いと感じる人も多いようです。
「最近は種類が増えていて、脳の覚醒を維持する物質を抑える『オレキシン受容体拮抗薬』や、自然な眠気を手助けする『メラトニン受容体作動薬』など、依存性が高くない、新しい系統の薬が出ています。以前よりは服用のハードルは下がっているのではないでしょうか」
――副作用はありますか？
「薬の種類によっては、朝に眠気が残ってしまったり、夜中に起きたときにふらついてしまったりすることがあります。また、新しい薬の中には副作用として『悪夢を見やすくなる』という報告があるものも存在します」
――なるほど。自分に合ったものを見つけるには医師に相談したいですね。オンライン診療でも相談や処方は可能ですか？
「可能です。ただし、お薬の特性上、オンライン診療では処方できる種類や期間に制約があります。先ほどご紹介した新しい系統の薬である、ベルソムラ、デエビゴ、クービビック、ロゼレムなどは処方ができるお薬です。まずはオンライン診療でご相談いただき、必要に応じて対面診療を併用していただくのが良いと思います。ただ、もちろん薬だけではなく、お酒を控えたり寝る前のスマホをやめたりといった『睡眠衛生』の改善を並行して行うのがベストです」
ゴールデンウィークでつい夜更かし、リズムが狂ったらどうする？
「一番は、朝起きる時間を一定に整えることです。夜更かしをしてしまった場合でも、多少無理をしてでも決まった時間に起きて太陽光を浴び、リズムを戻してください。日中に眠気が出たとしても、夜の入眠に影響しないよう、昼寝は短い時間で抑えることが大切です」
――では、仕事や勉強中にどうしても眠くなったとき、即効性のあるリフレッシュ法はありますか？
「『諦めて短時間だけ寝る』ことですね（笑）。10分〜20分程度の短い昼寝は有効だと言われています。長く寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、起床後にだるさや眠気がそのまま残ってしまうため、短時間で切り上げることが大切です」